Atletismo
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[Entrenamiento] 5 km en menos de 20 minutos.

  1. #1
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    Aug 2010
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    [Entrenamiento] 5 km en menos de 20 minutos.

    ¡Hola a todos!

    Buff... hace tiempo que no paso por aquí, ¿todos estáis bien?

    Bueno, el caso es que... me he planteado ganar velocidad en los 5km, pero los entrenamientos que encuentro en internet me parecen como mínimo ... digamos poco eficaces, incluso el de foroatletismo (perdonad, pero es lo que pienso...)

    El otro día hablaba con un compañero sobre el tema y me respondió simplemente: 'Tienes que ir más rápido'. Hombre, evidentemente que para hacer la misma distancia en menos tiempo tengo que ir más rápido, la pregunta es.. ¿cómo consigo ir más rápido?

    Hacer más kilómetros me parece una estupidez, que me hago 30 km a la semana, hacer 50 no me va a hacer más rápido... Eso descartado.

    Supongo que la clave está en las series. Series de mil en menos de 4 minutos, pero sigo en la misma línea... ¿Cómo hacer series de 1 km en menos de 4 minutos y no morir en el intento? jejejeje

    Hoy he hecho 3 series de 1km en 3:56, pero no me veo capaz de ir a ese ritmo durante 5km sin descansar...

    ¿Hay algún truco o simplemente me tengo que acostumbrar a la velocidad?

    Quizás mi pregunta es un poco estúpida, pero es que no sé que hacer...y en internet veo que hay muchísima información de gente que no tiene ni puta idea y, lo que es peor, dice saber y cuelgan 'super-mega' entrenamientos que son una ... mierda.

    Perdonad mi descortesía, el de foroatletismo no es de los peores.


    Saludos.

  2. #2
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    Ah, mi mejor 5km lo he hecho en 21min, se me olvidaba...

  3. #3
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    Totalmente identificado, incluso en la marca que tenemos. Mi mejor también es en 21.
    A ver que dicen por aquí y podemos mejorar algo! Yo lo que estoy haciendo es hacer algo de cuestas ahora que puedo en verano, a ver si sirve de algo. Aunque no me obsesiono por conseguir inmediatamente esta meta, de momento a seguir corriendo!

  4. #4
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    yo soy medio nuevo en esto...pero la idea es ...si quieres ganar velocidad..para una carrera de 5 km...ya no es hacer solo series de 1000, sino tambien hacer series cortas de 400 y 200 METROS a ritmo logicamente más rápido que las series de 1000...

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por HaChE Ver Mensaje
    ¡Hola a todos!

    Buff... hace tiempo que no paso por aquí, ¿todos estáis bien?

    Bueno, el caso es que... me he planteado ganar velocidad en los 5km, pero los entrenamientos que encuentro en internet me parecen como mínimo ... digamos poco eficaces, incluso el de foroatletismo (perdonad, pero es lo que pienso...)

    El otro día hablaba con un compañero sobre el tema y me respondió simplemente: 'Tienes que ir más rápido'. Hombre, evidentemente que para hacer la misma distancia en menos tiempo tengo que ir más rápido, la pregunta es.. ¿cómo consigo ir más rápido?

    Hacer más kilómetros me parece una estupidez, que me hago 30 km a la semana, hacer 50 no me va a hacer más rápido... Eso descartado.

    Supongo que la clave está en las series. Series de mil en menos de 4 minutos, pero sigo en la misma línea... ¿Cómo hacer series de 1 km en menos de 4 minutos y no morir en el intento? jejejeje

    Hoy he hecho 3 series de 1km en 3:56, pero no me veo capaz de ir a ese ritmo durante 5km sin descansar...

    ¿Hay algún truco o simplemente me tengo que acostumbrar a la velocidad?

    Quizás mi pregunta es un poco estúpida, pero es que no sé que hacer...y en internet veo que hay muchísima información de gente que no tiene ni puta idea y, lo que es peor, dice saber y cuelgan 'super-mega' entrenamientos que son una ... mierda.

    Perdonad mi descortesía, el de foroatletismo no es de los peores.


    Saludos.
    Y la respuesta es...................... que dependera de lo que hayas hecho hasta ahora.

    Eso de que hacer mas kilometros no te servirá de nada.... Es falso, ¿Te crees que el que hace 15min o menos en los 5km hace 30 kilometros a la semana?

    Una de las ventajas fundamentales que han destacado diversos investigadores del incremento de kilometros es que ayuda a acelerar la recuperacion por lo te permitira afrontar en mejores condiciones el entrenamiento de alta intensidad adecuado en las semanas previas a la competicion(Imagino que quieres mejorar tu marca en una competicion)

    En general debes hacer un planning para ese objetivo, al principio mas centrado en el volumen, acumular kilometros sin aumentar la intensidad y luego semanas despues bajar el volumen e incrementar la intensidad, para llegar en las mejores condiciones a la competicion.

    Otra cosa que esta demostrado que funciona es variar mucho el tipo de entrenamiento, introducir cuestas, pesas, tecnica de carrera, saltos, etc etc.

    Lo que si que no funciona es hacer siempre lo mismo

  6. #6
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    Nadie ha dicho que haga 30 km semanales. Hago unos 45 km semanales, cosa que ya veo mucho para un 5km ... Como tampoco compito ni nada, solo quieto mejorar mis marcas progresivamente. Y no quiero bajar de 15, mas que nada porque no me da el cuerpo para ir a menos d 3 el km, solo pretendo bajar d 4 min/km.

    ¿ Tu cuanto haces ? Lo digo porque prefiero consejos de gente que tenga mejor marca que yo.

    Sin ofender, saludos.

  7. #7
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    ¿ Conoceis algun libro del tema ? Da igual si esta en ingles.

  8. #8
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    hombre, de 21 bajarás a 20:45, luego un poquito más, etc. de golpe no tienes que ir a 4', lógicamente todo lleva un tiempo.

    Como todo plan: series, rodajes rápidos y rodajes normales. Luego variaciones como fartleks, cuestas y circuitos duros pueden ser interesantes.
    Las series pues de todo tipo, de 200 hasta 800 para ganar velocidad (a más recuperación más velocidad podrás meter), 1000, 2000 incluso 3000 (a menos recuperación para lograr que el cuerpo puede ir rápido el mayor tiempo posible)

    Clave: los ritmos según el progreso que se va consiguiendo, no al ritmo objetivo.


    Respecto a que prefieres opinión de alguien que vaya más rápido que tú, en fin, santa memez (y mucho turno de réplica en tus palabras), cualquier consejo puede ser bueno (y en concreto los de daviduco lo suelen ser). Un deportista bueno puede no tener ni idea de lo que hace en los entrenos, solo lo hace porque se lo dice un entrenador que nunca práctico el deporte a alto nivel pero es magnífico en lo suyo.

  9. #9
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    Hola,

    El 5000 es una prueba predominantemente aeróbica.Sin embargo, es necesaria una gran resistencia a la velocidad para acometer la prueba.Muchos milleros de élite han tenido un paso muy bueno al 5000; sin embargo considero más difícil que un fondista puro pueda rendir en un 5k a gran nivel.(hay excepciones,por supuesto)

    Te cuento mi caso particular. Yo me dedico a hacer cross y populares de 5-10km de octubre a marzo y luego me paso al 1500. Mis marcas(aunque no son relevantes y cada caso es distinto,y como dice melenas no por tener mejores marcas sabes mas) son de 17' en 5k y 35' en 10k, haciendo una media de 40km semanalas(jamas he hecho mas de 60).

    Creo que soy capaz de hacer eso porque soy joven,tengo bastante velocidad y trabajo mucho por abajo.Ahora también te digo que si tuviera más base aeróbica mis marcas bajarían.

    Lo que te interesa, el trabajo por abajo. Como comentan, tu tienes un objetivo,que es bajar de 20', peor hay que adecuar los ritmos a tu estado de forma actual, porque por lo que comentas ahora mismo no eres capaz.

    Tipos de entrenamiento que pueden venirte bien:

    -Series cortas: de 200 a 400 metros.Repeticiones,recuperaciones y distancia total varía mucho en función de la programación, pero en principio calcula que un minimo de 3km y un máximo de 6-7. Tienes que buscar un ritmo inferior a 4',por ejemplo, 45'' para los 200, entorno al minuto y medio para los 400(es difícil valorarlo desde aquí,tendras que ir probando)

    -Fartlek: de todo tipo. Con repeticiones largas, con repeticiones muy intensas, con recuperaciones muy suaves, con recuperaciones a umbral...claro,depende de lo que hagas,asi trabaja tu organismo.

    -Ritmo controlado y series específicas: desde repeticiones de 500m a controlados de 6-8km, pasando por series de 1,2 y 4km.

    -Rodaje aeróbico: la base del entrenamiento. regenerativos, de capacidad aeróbica, de potencia, progresivos...

    ¿como estructurar la semana?

    No se cuantos días sales, si fueran 4, dos tienen que ser de trabajo aeróbico, uno de calidad y uno mixto. Si son 5 hay más posibilidades. Sobre todo, trata de no juntar dos entrenamientos exigentes y controla muy bien la progresión en estos, es hay donde se provoca el sobreentrenamiento.

    Si quieres bibliografía te recomiendo a Mariano García Verdugo.

    saludos

  10. #10
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    En primer lugar gracias a todos por los consejos. Melenas, no es que haya intentado hacer una réplica ni nada por el estilo, créeme que esa no fue mi intención. Lo único que digo es que prefiero que me aconseje gente que ha vivido en sus 'carnes' el objetivo que planteo, más que nada porque es lo que busco...no quiero teoría, ni estudios ni nada por el estilo, sólo quiero que gente normal y corriente me comente cómo ellos personalmente pudieron conseguir el objetivo.

    En ningún momento he querido decir que la opinión de los demás no sirva de nada, ni nada por el estilo. Sólo que lo que busco es eso... Recuerdo que una vez recomendé a un compañero de cómo hacer para correr más de 40 minutos (que el chaval no podía), y le dije cómo lo hacía yo... respirar tranquilo, porque yo personalmente paraba porque me ahogaba, no porque mis piernas no pudieran más. Ya ves, un consejo tan simple y 'de andar por casa'.... pero le funcionó. Y eso es lo que importa, y el chaval me lo agradeció y en paz.

    Bueno, dicho esto para que no penséis que soy el demonio personificado, paso a comentar lo que habéis dicho. ^^

    Me resulta interesante que coincidáis en lo de las series cortas y en que deben ser progresivas. Intentaré hacer lo que me recomendáis con las series.

    Lo que no me convence es lo del farlek, nunca me ha gustado hacerlo ni le veo demasiada...eficacia. Perdonad si digo alguna barbaridad, prefiero ir a un ritmo rápido (4:10 o así) y aguantar, que hacer cambios de kilómetro rápido-kilómetro lento, o algo así. ¿Os ha funcionado el farlek?

    Suelo salir 5 días a la semana, y si me apetece a veces los sábados en plan relajado (5:30).

    Mi entrenamiento es el siguiente, para que me saquéis los colores os lo digo :P

    Lunes ---> 10 km a 5:00 min/km
    Martes ---> 5 km a 4:15 min/km
    Miércoles ---> 10 km a 5:00 min/km
    Jueves ---> Series 2x2000 metros. 4 min/km
    Viernes ---> 10 km a 5:00 min/km

    Y lo dicho, a veces los sábados salgo a hacer los km que me de la gana a 5:30, entre 10 y 5 km.

    Supongo que tendré que quitar tanto 10km y poner más series. Ya os iré comentando qué es lo que hago...

    Lo que hecho en falta es un poco el gimnasio, algo para sacar más músculo (soy delgado, ectoformo.)

    Gracias por comentar, la verdad es que se agradece. Para los que entrenamos solos y que no tenemos ningún tipo de formación técnica, nos nutrimos sólo de comentarios en foros y lecturas en internet.

    Miraré libros de Mariano García Verdugo también, gracias.

    Saludos.

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por HaChE Ver Mensaje
    En primer lugar gracias a todos por los consejos. Melenas, no es que haya intentado hacer una réplica ni nada por el estilo, créeme que esa no fue mi intención. Lo único que digo es que prefiero que me aconseje gente que ha vivido en sus 'carnes' el objetivo que planteo, más que nada porque es lo que busco...no quiero teoría, ni estudios ni nada por el estilo, sólo quiero que gente normal y corriente me comente cómo ellos personalmente pudieron conseguir el objetivo.

    En ningún momento he querido decir que la opinión de los demás no sirva de nada, ni nada por el estilo. Sólo que lo que busco es eso... Recuerdo que una vez recomendé a un compañero de cómo hacer para correr más de 40 minutos (que el chaval no podía), y le dije cómo lo hacía yo... respirar tranquilo, porque yo personalmente paraba porque me ahogaba, no porque mis piernas no pudieran más. Ya ves, un consejo tan simple y 'de andar por casa'.... pero le funcionó. Y eso es lo que importa, y el chaval me lo agradeció y en paz.

    Bueno, dicho esto para que no penséis que soy el demonio personificado, paso a comentar lo que habéis dicho. ^^

    Me resulta interesante que coincidáis en lo de las series cortas y en que deben ser progresivas. Intentaré hacer lo que me recomendáis con las series.

    Lo que no me convence es lo del farlek, nunca me ha gustado hacerlo ni le veo demasiada...eficacia. Perdonad si digo alguna barbaridad, prefiero ir a un ritmo rápido (4:10 o así) y aguantar, que hacer cambios de kilómetro rápido-kilómetro lento, o algo así. ¿Os ha funcionado el farlek?

    Suelo salir 5 días a la semana, y si me apetece a veces los sábados en plan relajado (5:30).

    Mi entrenamiento es el siguiente, para que me saquéis los colores os lo digo :P

    Lunes ---> 10 km a 5:00 min/km
    Martes ---> 5 km a 4:15 min/km
    Miércoles ---> 10 km a 5:00 min/km
    Jueves ---> Series 2x2000 metros. 4 min/km
    Viernes ---> 10 km a 5:00 min/km

    Y lo dicho, a veces los sábados salgo a hacer los km que me de la gana a 5:30, entre 10 y 5 km.

    Supongo que tendré que quitar tanto 10km y poner más series. Ya os iré comentando qué es lo que hago...

    Lo que hecho en falta es un poco el gimnasio, algo para sacar más músculo (soy delgado, ectoformo.)

    Gracias por comentar, la verdad es que se agradece. Para los que entrenamos solos y que no tenemos ningún tipo de formación técnica, nos nutrimos sólo de comentarios en foros y lecturas en internet.

    Miraré libros de Mariano García Verdugo también, gracias.

    Saludos.
    ¿Pero usted a que entra aqui? ¿A pedir consejo? Si es asi empiezas con muy mal pie...

    Mal porque de entrada vienes con unas ideas preconcebidas y te atreves a cuestionar lo que hacen otros que por cierto saben mucho mas que tu.

    Te lo dije anteriormente, hay muchos caminos para llegar a Roma y muchos maestros con diferentes recetas, ahora bien, puedes estar absolutamente seguro que si hay en algo que coinciden todos y no hay discrepancia alguna es que hacer siempre el mismo tipo de entramiento no produce grandes mejoras y conduce al estancamiento, sea cual sea ese tipo de entrenamiento.

    A mi la sensacion que me ha dado que tu entras aqui para que llegue uno te de la receta y a otra cosa mariposa, por eso me has mandado a paseo porque no te he concretado ningun plan que es lo que tu querias.

    Lo que deberias hacer es molestarte un poco y aprender el porque del entrenamiento que hacer y cuando hacerlo.

    Para los 5km sino tienes una solida base aerobica conseguida fundamentalmente a base de kilometros, no llegaras muy lejos.

    Aunque logicamente para preparar los 5km no hace falta acumular tantos kilometros como para el Maraton tampoco pienses que hacen muchos menos kilometros. Para la elite se recomienda un maximo de 200 km semanales para el Maraton(En la semana de mayor kilometraje de la preparacion porque no en todas las semanas se hacen los mismos kilometros), no te puedo decir el dato exacto que hacen los atletas de alto nivel o elite en los 5km pero no creas que es mucho mas bajo que el de Maraton, es un alto kilometraje igualmente.

    Evidentemente tu no eres Elite y no tienes que hacer tantos kilometros pero valga esto de ejemplo de tu erronea idea preconcebida de que mas kilometros no te harán correr mas, perdona pero si, mas kilometros te pueden hacer correr mas, una acumulacion de carga aerobica por encima de lo que estas acostumbrado proporcionará una supercompensacion, en definitiva una adaptacion que elevará tu nivel.

    Ahora bien los 5km es una prueba que se hace entre el VO2Max y el Umbral Anaerobico. Tambien hay estudios que demuestran que kilometrajes Maximos por encima de 100 km proporcionan grandes mejoras en la economia de carrera, una economia que coincide justo con el ritmo de competicion en los 5 y 10 km.

    Lo demas es lo que te han dicho anteriormente, series cortas a ritmo de VO2Max o por encima y series mas largas a ritmos de entre VO2Max y umbral anaerobico pero la predominancia de estos ritmos es fundamentalmente al final de la preparacion, cuando hay que afinarse y se reduce la cantidad de kilometros.

    En definitiva, lo que necesitas no es una pocima magina sino un plan de X semanas con diferente kilometraje e intensidades, en funcion del momento de la preparacion en que te encuentres.

    [Entrenamiento] 5 km en menos de 20 minutos.-captura-de-pantalla-010813-13-59-43-jpg

    Aqui tienes una grafica con una distribucion adecuada del volumen e intensidad de los entrenamientos para pruebas cortas como los 5 o 10 Km, grafica A. La grafica B es la tendencia actual para el Maraton.

  12. #12
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    El fartlek, como comentaba, es un entrenamiento que según como lo utilices hace que el organismo responda de una manera u otra.

    Basicamente es interesante porque,al conseguir velocidades más altas que las habituales,estresa al organismo.Esto, con el adecuado descanso,produce una supercompensación.En tu caso,con un entrenamiento de series largas puedes ir a 4'10, pero te cuesta horrores ir a menos de 4'.Bien, con el fartlek, puedes jugar a hacer 1 o 2 minutos a ritmo de 3'50.Evidentemente eso te va a fatigar,el lactato va a acumularse, de hay que sea necesaria una recuperación activa(ya que elimina el lactato más rápido).Empieza por hay, y veras como dentro de un mes podrás hacer 3 minutos a 3'50, un minuto a 3'40,etc.Decir también que el fartlek por lo general se utiliza mucho en periodos preparatorios y conforme avanzamos hacia objetivos más importantes este se sustituye por series

    Por supuesto que las series a ritmo y los controlados son necesarios, precisamente para asentar ese ritmo, pero si no entrenas velocidades más elevadas dificilmente podrás mejorar tu ritmo de prueba.

    Tu planificación semanal es acertada, salvo lo comentado. El entrenamiento de martes y jueves es muy similar, cambia uno de ellos por algo más vivo. En cuanto a la fuerza, la considero imprescindible, yo soy delgado como tu y he notado una gran mejoría trabajándola.Siempre apoyada con transferencia a la técnica de carrera

    saludos

  13. #13
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    Daviduco, perdona si te he ofendido...no ha sido mi propósito. Releeo lo que he escrito y puede que haya sonado un poco cortante, no fue mi intención. Estaba en la cola de la itv y respondí desde el móvil (un samsung galaxy mini que no da mucho de sí, por eso escribí poco y sin tildes).

    Y evidentemente que no tengo mucha idea, es por eso que vengo a preguntar. Recuerdo que en la clase de física de bachillerato una vez el profesor me dijo que el momento angular (o lineal, para el caso es lo mismo) se conserva si no aplicamos ninguna fuerza al sistema. No era capaz de entenderlo, investigué por mi cuenta (es que, como muchos profesores, éste hablaba y no sabía el porqué de las cosas). Investigué y me di cuenta de que p = m v y F = m a, si entonces podemos hacer p' (derivada de p) = F o bien v' = a, entonces evidentemente si no aplicamos aceleración, la velocidad es constante y por tanto F = 0 y p = constante. Y así lo aprendí para siempre, nunca más se me olvidó.

    Y lo mismo me pasa con el atletismo. Quiero entender porqué nuestro cuerpo responde de una forma u otra. Aprendí hace un tiempo qué es el periostio ósea gracias a que lo sufrí (periostitis tibial), me curé y desde ahora soy más consciente de la biomecánica. Ayer mismo leía en la wikipedia sobre la anatomía del pie, algo muy complejo... y me pareció curioso como se apoya la tibia y el peroné en el astrágalo. Y desde ahora pues soy un poco más consciente de lo delicado del pie humano y su complejidad.

    No sé porqué me justifico tanto, si tienes algún problema conmigo te invito a resolverlo (si quieres) por mensaje privado. Este hilo quizás sirva para otra gente que quiere bajar de 20 minutos en los 5km y no es plan de desvirtuar el tema o de añadir información que a los lectores no les interesarán... digo yo, no sé...

    ---------------------------------------------------------------------------

    Sí, lo de la fuerza lo he estado pensado últimamente. Tendré que ir al gimnasio un poco. Aunque no me gusta mucho, hace unas semanas fui dos días y no me sentí muy cómodo. Pero bueno, habrá que acostumbrarse...

    Lo de la técnica de carrera tampoco me hace mucha gracia, me siento tonto haciendo cosas que he visto en las webs (y no voy a decir cuál para no herir sensibilidades xD). Ir a la pata coja, hombre... algo hará, pero me siento estúpido haciéndolo. Lo que más hago es intentar correr como los pro (castillejo es el tío que más me mola como corre) y cómo mueve las piernas, cómo pisa... pues intento imitarle y ya.

    Intentaré hacer lo del farlek, en vez de series de 1km... que no me veo capaz de hacer muchas series manteniendo el nivel de 3:50. En la primera sí, pero luego... puff, ya pesan los km. Mi marca personal del 1000 es 3:23.

    Lo de la VO2max lo veo bien para la gente de profesional, pero personalmente para un corredor aficionado como yo me parece excesivo ir al médico para ello. No obstante, mi test de cooper (que ese sí lo he hecho) es de 2,9 km en 12 minutos. Casi muero en el intento, pero lo hice jejeje Eso fue hace unos meses ya, según la relación cooper-VO2max, mi VO2max es 54,647. Ahora bien... ¿Cómo utilizo eso? Quiero decir, ahora sé que ese es el volumen máximo que soporta mi organismo... pero... ¿Cómo implemento eso a mi entrenamiento? ¿Sería ir a 4:04 min/km para las series?

    Gracias por los consejos a ambos. De momento intentaré cambiar martes y jueves por series (aún no sé de cuantos metros) el jueves y farlek el martes.

    Saludos.

  14. #14
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    No hay problema, es un foro de consulta y debate aqui estamos todos para aprender lo que buenamente se pueda.

    Bueno yo creo que tu ya puedes hacer los 20 minutos en los 5km con tu forma actual.

    Los 3:23 del kilometro equivalen a una marca de 19:54 en los 5km, francamente se me hacia bastante raro que pudieses hacer rodajes aunque fuesen de corta duracion a 4:10 - 4:15 min/km sino es con una marca de menos de 21 min en los 5km.

    Segun tus marcas(la de 1000m) tu vVO2Max es de 3:40 min/km, es la velocidad a la que se solicita tu VO2Max y que puedes mantener durante 6 o 7 minutos. Seria el ritmo ideal para las series cortas(unos 400m) podrias probar a hacer alguna serie de 800m a este ritmo aunque pocas porque es un entrenamiento muy duro.

    Este Valor de tu vVO2Max es una estimacion en funcion de tu marca, la realidad podria diferir ligeramente pero es un buen punto de partida a falta de una prueba que determine el valor con precision.

    Tu ritmo de umbral anaerobico estaria sobre 4:15min/km (Este dato si puede ser mas impreciso) se puede mantener alrededor de 60minutos este esfuerzo

    El ritmo de los 5km esta aproximadamente a medio camino entre el vVO2Max y la velocidad de umbral anaerobico, en tu caso unos 3:58 min/km, este seria el ritmo de trabajo en las series largas de 1000 o 2000m.

    En definitiva deberias hacer trabajo en todas las zonas vVO2Max, vΔ50(a medio camino entre VVO2Max y UA) y vUA o tambien llamado vLT por sus siglas en ingles.

    Puedes consultar este articulo -> distance running training

    Seguramente te aclarará muchas dudas aunque hay que destacar que evalua a atletas de gran nivel y que estos entrenamientos son muy duros, no son entrenamientos para hacer durante toda la temporada, ni para cualquiera aunque tu probablemente ya tienes el nivel para empezar a explorar ese camino.

  15. #15
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    Desde luego, que cantidad de buena información. Ahora me uno y formulo una pregunta.
    El trabajo de fortalecimiento en gimnasio que mencionáis, podría ser sustituído por alguna sesión en cuestas, escaleras, y sentadillas en casa?
    Todo sea por ahorrar el gimnasio :S

  16. #16
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    yo en casa lo hago, concretamente pliometricos, ahorro pasta, tiempo y veo series (pero sin perder la concentración, ojo)
    Y no me límito a las piernas, dominadas, flexiones, dippings, etc, con el propio peso cambiando posición de las manos y distancias se pueden hacer maravillas, y con un par de mancuernas se puede lograr una sesión muy buena (con ejercicios propio peso yo creo que es suficiente, lo otro te tiene que gustar)

    Las escaleras por lo que tengo entendido machacan articulaciones, al igual que saltar a la comba.

    Las cuestas al principio de la preparación tras el periodo base (hay que hacerlas con algo de preparación, son duras) son muy útiles

  17. #17
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    ya se que tema solucionado...pero daviduco...ha sido el único que se ha molestado en mirar un mes entero de mis entrenos...que no son pocos!!!...y eso no depende de correr más o menos...depende de molestarse en ayudar o no...y para mi fue de gran ayuda!!!

  18. #18
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    A mí los fartleks me sientan de lujo. Noto que me ponen como una moto y mejoro bastante. Cuando preparo alguna prueba concreta cae uno a la semana. Quizá no te convenzan mucho pero en mi caso particular me funcionan bastante bien y sin duda me ayuda a conseguir mis objetivos.

    En mi mejor 10K pasé el 5K en 20.10 así que es de suponer que en una prueba de 5K habría bajado de 20min con el mismo estado de forma que llevaba en esa carrera.

    Prueba a hacerlos, verás como notas mejoras.

  19. #19
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    Gracias a todos por echarme una mano

    Voy recapitulando, entonces básicamente lo que tengo que introducir en mi entrenamiento es series de 400, farlek y gimnasio (o ejercicios de fuerza).

    Lo que probaré ahora será algo así:

    Lunes --> 10km 5:00 min/km

    Martes --> Series de 400 metros. Ritmo 3:40 el km, 1:28 los 400. De momento no me atrevo a hacer más de 5 series, ya veré si las aumento luego.

    Miércoles --> 10km 5:00 min/km

    Jueves--> Farlek. 2 min a 3:50 2 min a 5:00 (es que sino no creo que pueda recuperar...). Así hasta completar 20-24 minutos. ¿Lo veis bien?

    Viernes --> 10km 5:00 min/km

    Y el sábado, lo de siempre... si me apetece salir un rato en plan tranquilo.

    Daviduco, una cosa. ¿Lo de mi umbral anaróbico de 4:15 min/km que teóricamente puedo mantener durante 60 minutos lo ves bien para hacer los 10 km, o mejor los hago a 5 min/km?

    Hacer 43 min un 10k quizás lo veo un poco excesivo, mi mejor marca de 10k fue 47 y algo (aunque ya fue hace dos años... en los entrenamientos no suelo ir muy rápido para hacer los 10km). ¿Ves bien los ritmos de los 10km en los entrenamientos o debo darme un poco de cañita también ahí?

    ¿La cantidad de series de 400 las ves bien o son pocas?

    AlexPeite, ¿tú cómo haces el fartlek? ¿Ves bien los ritmos, los minutos de esfuerzo-recuperación? ¿Qué harías tú?

    Melenas, ¿ves series mientras haces ejercicios? jejejeje Joe, cómo aprovechas el tiempo jejejejeje Miraré lo de los ejercicios pliométricos también, a ver qué puedo hacer... por que ya os digo, no me gusta ir al gimnasio ... esperar por las máquinas, la aglomeración de gente... uff... Lo único que saco bueno del gimnasio es que a veces uno puede alegrarse la vista con alguna fitness :P jejeje

    Una vez más, gracias a todos. Con vuestra experiencia me estáis ayudando un montón, a mi y a todo aquel que consulte este hilo para cumplir con el objetivo de bajar de 20 min en los 5km. ¡Gracias!

  20. #20
    Fecha de Ingreso
    Jan 2010
    Localización
    Adeje (tenerife)
    Edad
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    Mensajes
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    Menudo cacao tienes HaChE

    Empezamos:

    5 x 400 a 3:40 lo haces sin despeinarte, ni te enteras. Yo llevo 3 meses de entrenamiento(despues de años de sofa) y me hago 2 x 6 x 400 dos bloques de 6 repeticiones a ritmos entre 3:20-4:00 (la mayoria a unos 3:50-3:55 y por los menos 2 series a unos 3:20) y corro menos que tu, sobre unos 22minutos en los 5km.

    ¿Que tienes 47 minutos en los 10 km?....Y un jamon, tienes probablemente menos de 42.

    Ahora hablamos de mejor, marca, a tope en competicion. Naturalmente no tienes que llevar ese ritmo en los entrenamientos, a menos que desees acabar sobreentrenado.

    Los 5:00 estan bien como ritmo general de rodajes para ti pero noto cierta fijacion, igual que con los kilometros, hacer 3 veces a la semana 10 km a la misma velocidad no es buena idea, es mejor que hagas por ejemplo un dia 8 un poco mas rapido y otro 12 un poco mas lento. Tampoco es buena idea hacer los 10 km a la misma velocidad, introduce variaciones.

    A ritmo de 4:15 yo procuraria no hacer nunca mas de 5 km seguidos y como algo excepcional, no para repetir todas las semanas, lo que si puedes meter es algunos kilometros en los rodajes a ese ritmo pero sin que se te vaya la mano con los kilometros a ese velocidad que son ritmos que desgastan mucho

    En cuanto al Fartlek, a mi me gusta ese entrenamiento y tiene buena pinta pero sube ese ritmo mas alto hasta el 3:58-4:00min/km. El 3:50min/km se acerca mucho al vVO2Max que ya has trabajado con las series, ademas te costaria horrores hacer 2 minutos a 3:50 y 2 a 5:00 hasta completar 24minutos y es que los 5:00 que los tienes dominados no te van a parecer tan faciles despues de haber hecho unos cuantos kilometros a casi VO2Max

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