Atletismo
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Técnicas de respiración

  1. #1
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    Técnicas de respiración

    Abro este hilo para ver cuáles son las fórmulas o técnicas que emplean en la respiración durante el entrenamiento a efectos de mejorar el rendimiento durante el entreno. Considero importante este tema puesto que a veces me fatigo al respirar y deseaba algún consejo que me sirva a mi y a los demás miembros del foro.

  2. #2
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    Hola Kein, la mayoria de nosotros respiramos generalmente con la parte superior de los pulmones siendo esta imcompleta, tenemos un musculo que se llama diafragma y gracias a el podemos aumentar mas aún nuestra capacidad pulmonar, la respiración abdominal es la mas apropiada, produce un.mayor llenado de aire y por tanto un menor coste pulmonar.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  3. #3
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    ¿Podría darme una descripción fisiológica del proceso para llevar a cabo la respiración abdominal? Por otra parte, ¿respirar con boca y nariz, sólo nariz o sólo boca? Gracias!

  4. #4
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    Kein, ojea esta pagina, asi mas ilustrado lo puedes comprender mejor.

    Saludos.

    Respiración diafragmática: cómo practicarla | Técnicas de Respiración
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  5. #5
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    Gracias

  6. #6
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    La cuestión es prácticar esta respiración al correr, yo siempre he respirado inspirando y expirando, pero no logro entender la abstracción esa de concentrar la inspiración y expiración en el abdomen (zona baja de los pulmones), me cuesta entenderlo para practicarlo xD

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por Kein Ver Mensaje
    La cuestión es prácticar esta respiración al correr, yo siempre he respirado inspirando y expirando, pero no logro entender la abstracción esa de concentrar la inspiración y expiración en el abdomen (zona baja de los pulmones), me cuesta entenderlo para practicarlo xD
    Hola Kein, en cuanto me sea posible lo comentamos.
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  8. #8
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    La mayoría de nosotros si nos mandan hacer una inspiración profunda tendemos a sacar el pecho según se va llenando nuestros pulmones, pero de esta manera no aprovechamos toda nuestra capacidad pulmonar o el volumen corriente, no por que tendemos a inflar más la parte superior de nuestros pulmones, pero nos olvidamos de que nuestros pulmones son mas grandes en su parte inferior y alberga mayor cantidad de aire.

    Para que notes como sucede esto, al principio, se hace sentado o tendido, así puedes notar con detenimiento como se realiza, esto no trata de retener ni pausar la respiración, debe ser siempre fluida y sin forzar.

    Muchos de nosotros cuando corremos mantenemos el vientre más bien tenso y respiramos desde arriba "llenando arriba", lo ideal es relajar el vientre y al llenar o inspirar sacarlo, de este modo hacemos trabajar al musculo diafragmático que al contraerse ayuda aumentando más su capacidad en su parte inferior y al expirar lo contraemos para ayudar a su expulsión, detallo estos pocos pero suficientes detalles.

    -De este modo aumentamos el volumen de oxigeno inspirado y expirado.
    -Mayor movilidad al musculo diafragmático.
    -Disminuye el numero de respiraciones completas
    -Menor coste energético, a mayor numero de inspiraciones y expiraciones, mayor fatiga en los músculos respiratorios.
    -Mayor volumen de CO2 eliminado a causa de combustión energética.
    -Mayor expulsión de calor interno producido por el ejercicio.
    -Mayor rendimiento energético en las células musculares por el mayor aporte de oxigeno.


    Creo que sólo con esto se puede ver lo importante de saber respirar correctamente, si lo practicamos y logramos hacerlo de modo mecánico, habremos subido un escalón más en nuestro rendimiento, pero como todo, hacerlo sin forzar y no ir corriendo poniendo nuestro abdomen como un globo de feria ja ja.
    Úlima edición por josemanu fecha: 07-08-2013 a las 16:16
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  9. #9
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    Guau!! Gran respuesta! Gracias por toda la información! Tomaré nota conveniente.

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por Kein Ver Mensaje
    Guau!! Gran respuesta! Gracias por toda la información! Tomaré nota conveniente.
    No hay de qué Kein, podría parecer algo difícil, pero si lo ponemos en practica y se automatice, se convierte en un gesto totalmente normal.
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  11. #11
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    Interesante.

    Cuando acabe de entender un articulo del mes pasado de la revista Runners, si lo consigo entender... Amplio un poco más.

    No es exactamente lo mismo, es más que el cuando inspirar y expirar de forma correcta al correr.

    Objetivos 2017

    Hacer MMP en MM
    MM Vitoria 2016 1h33'42"

    Hacer MMP en M
    M Donosti 3h29'09"

    Hacer más km, a mejor ritmo y con más desnivel que en
    2016 --> 2502km a 5'26"6 con +/-29715m de desnivel

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por Tortuguita Ver Mensaje
    Interesante.

    Cuando acabe de entender un articulo del mes pasado de la revista Runners, si lo consigo entender... Amplio un poco más.

    No es exactamente lo mismo, es más que el cuando inspirar y expirar de forma correcta al correr.


    Cualquier aportación es buena, yo hace años que aprendí a respirar asi y me cuesta hacerlo de manera toraxica.

    Hace poquito me hice una espirometria y me dijo la doctora que me salía, el secreto estaba en que aprovechaba toda mi capacidad pulmonar.

    Saludos.
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  13. #13
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    ¿En que consiste eso de la Espirometría?

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por Kein Ver Mensaje
    ¿En que consiste eso de la Espirometría?
    Es una prueba para medir tu capacidad pulmonar con una inspiración y espiración forzada.

    Tienes que llenar tus pulmones al máximo y te hace soplar todo el aire, a través de tubo conectado a un medidor, que has tomado de golpe hasta que no puedas más y cuando acabas de soltarlo todo, acto seguido inspiras con toda la intensidad posible.

    Te pueden hacer más de una prueba, para escoger entre ellos el valor más alto, yo hice tres, la primera fué la mejor de las tres.

    Bueno, no te ves la cara, pero creo que se me pondría como la de un salmonete de roja jeje, y acabada esta prueba (bueno antes un electro), te suben a una cinta de correr, te conectan unos electrodos con cables, mascarilla buco-nasal y a correr lo mande la cinta, hasta que llegues a tus valores máximos de oxigeno.

    Acabado este repertorio de pruebas, el medico fisiólogo@ te da un informe con el resultado del test, donde te prescribe tus zonas de entrenamiento tanto continuos como de repeticiones o intervalos.

    Recomiendo hacerse esta prueba, ya que de ahí se descarta cualquier anomalía cardiorespitatoria.
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  15. #15
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    Os explico lo que ponía el articulo así por encima...

    La respiración debe ser abdominal, cosa que creo que ya teníamos clara, otra cosa será el como la hagamos y lo que es nuevo para mi, el mayor impacto al aterrizar es cuando empezamos la expirar, pone algo de la contracción y relajación del diafragma al respecto, pero no sé explicarlo.

    El problema es que si tenemos una respiración de un modo "cíclico" inspirar 3 pasos - expirar 3 pasos, siempre que iniciamos la expiración el pie de apoyo es el mismo, por lo que estaremos sobrecargando ese lado del cuerpo y seremos más propensos a lesionarnos (entiendo que en ese lado, aunque no lo especificaba) y propone hacerla respiración del modo inspirar 3 pasos - expirar 2 pasos, ó 4-3 ó incluso 2-1, dependiendo de lo que se haga y la capacidad pulmonar, otra cosa será ponerlo en marcha de forma natural, que ya parece más complicado.

    Espero haberlo explicado bien.

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  16. #16
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    Está bien el artículo de runners, yo he probado así por encima lo de terminar la expiración cada vez aterrizando con un pie y no parece muy complejo.....

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  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por Tortuguita Ver Mensaje
    Os explico lo que ponía el articulo así por encima...

    La respiración debe ser abdominal, cosa que creo que ya teníamos clara, otra cosa será el como la hagamos y lo que es nuevo para mi, el mayor impacto al aterrizar es cuando empezamos la expirar, pone algo de la contracción y relajación del diafragma al respecto, pero no sé explicarlo.

    El problema es que si tenemos una respiración de un modo "cíclico" inspirar 3 pasos - expirar 3 pasos, siempre que iniciamos la expiración el pie de apoyo es el mismo, por lo que estaremos sobrecargando ese lado del cuerpo y seremos más propensos a lesionarnos (entiendo que en ese lado, aunque no lo especificaba) y propone hacerla respiración del modo inspirar 3 pasos - expirar 2 pasos, ó 4-3 ó incluso 2-1, dependiendo de lo que se haga y la capacidad pulmonar, otra cosa será ponerlo en marcha de forma natural, que ya parece más complicado.

    Espero haberlo explicado bien.

    Tortuguita de verdad que yo nó haría mucho caso a este tipo de cosas, a veces complicamos lo sencillo, no tiene ningún fundamento expirar y hacerlo coincidir con el pie de apoyo.

    Respirar es estimulo cíclico, involuntario e incosciente o sea que se produce de manera automática y autónomo.

    Al igual que movemos al compas de nuestras piernas nuestros brazos, con la respiración ocurre lo mismo, mientras halla una estabilidad entre O2 y CO2, los ciclos de respiración se manifiestan lineal con respecto la intensidad, esto no siempre es así, ya que cuando superamos el segundo umbral (umbral anaeróbico) se incorpora a la producción de energía aeróbica el metabolismo anaeróbico, es entonces cuando se dispara la producción de CO2 y es la que nos hace hiperventilar para eliminarlo.

    Mucha gente puede pensar que respirar diafragmática es cosa de mantras, yoga, etc.., nada de eso, es el modo más natural y eficiente de respirar, todo los que hemos tenido hijos lo hemos podido apreciar, como ya desde muy pequeños lo hacen de modo ¡¡¡ natural ¡¡¡¡ nadie se lo ha enseñado, ¿entonces por que lo hacen?, la respuesta está, por que vienen con esa información desde fabrica, luego esa información poco a poco según crecemos se va modificando y transformando en una respiración más superficial y agitada.

    Bueno lo que quiero decir es que, este tipo de respiración nó sólo vale para hacerlo tendido, sentado o para relajarnos en un momento de tensión, yo digo que debemos respirar así las 24horas del día y los 365 días del año, es la mejor manera de respirar cuando entrenamos y corremos, sea a la intensidad que sea.
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  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por coti1977 Ver Mensaje
    Está bien el artículo de runners, yo he probado así por encima lo de terminar la expiración cada vez aterrizando con un pie y no parece muy complejo.....

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    Como dije antes, eso carece de importancia, preocúpate de mantener una respiración fluida al ritmo que demande la intensidad y céntrate mejor en como al sacar tu abdomen llenando tus pulmones de aire y acto seguido mételo para que el diafragma se relaje, para alguien que nunca lo ha hecho es una nueva sensación muy agradable.
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  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por Tortuguita Ver Mensaje
    Os explico lo que ponía el articulo así por encima...

    La respiración debe ser abdominal, cosa que creo que ya teníamos clara, otra cosa será el como la hagamos y lo que es nuevo para mi, el mayor impacto al aterrizar es cuando empezamos la expirar, pone algo de la contracción y relajación del diafragma al respecto, pero no sé explicarlo.

    El problema es que si tenemos una respiración de un modo "cíclico" inspirar 3 pasos - expirar 3 pasos, siempre que iniciamos la expiración el pie de apoyo es el mismo, por lo que estaremos sobrecargando ese lado del cuerpo y seremos más propensos a lesionarnos (entiendo que en ese lado, aunque no lo especificaba) y propone hacerla respiración del modo inspirar 3 pasos - expirar 2 pasos, ó 4-3 ó incluso 2-1.

    Espero haberlo explicado bien.

    Creo que este tipo de información trata únicamente de atraer la atención de la gente curiosa, ¿habrá algo más simple y sencillo que respirar?, a veces nos lo quieren pintar todo más místico.
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