Atletismo
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Como mejorar la distancia

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Sep 2013
    Mensajes
    18

    Como mejorar la distancia

    Hola a tod@s, es la primera vez que escribo y lo hago porque llevo un año corriendo dos o tres días a la semana y ando un poco perdido en cómo seguir. Tengo 47 años, ex fumador (2 años sin fumar) y me he enganchado a esto de correr. Me gustaría aumentar la distancia porque considero que aumentar la velocidad no me va bien por mis condiciones, ahora hago 6 min/Km Suelo hacer 7-8 Km entre semana (dos días) y el fin de semana aumento y hago 12-13 Km en una tirada.
    La pregunta es ¿cómo subo la distancia? ¿Subo un 10% semanal o 1 Km cada fin de semana de tirada larga o es una barbaridad lo que digo?. Tengo un poco de miedo a tener lesiones y no poder salir por forzar demasiado. Consideráis una media maratón asequible a corto plazo, por ejemplo tres meses.

    ¿Qué opináis?

    Gracias. Saludos.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Jun 2012
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    Mensajes
    334
    Si llevas un año haciendo alrededor de 25 kilómetros semanales, pienso que ya tienes una buena base y puedes plantearte preparar una media maratón.

    Para una media deberás subir algo el kilometraje, pero tampoco en exceso y tres meses es tiempo suficiente como para hacerlo de forma paulatina.

    ¿Cómo hacerlo? esa es la cuestión, aquí cada uno tiene sus preferencias, pero hay planes para 12 semanas que creo puedes seguir sin problemas. Si de momento tu objetivo es finalizar disfrutando olvídate de entrenos de calidad (series, cambios de ritmo y demás) y céntrate en mejorar tu capacidad aeróbica pero sobre todo en entrenar a tu cabeza para correr 21 kilómetros.

    Pienso que con 3 salidas semanales es suficiente aunque está claro que con cuatro entrenos las cosas pueden irte mejor siempre y cuando no cruces la frontera del sobreentrenamiento.

    Un entreno semanal puede ser parecido a lo que haces ahora pero quizá es mejor medirlo en tiempo así no te agobias con las distancias.

    Dos entrenos semanales de 50 - 60 minutos de carrera continua (por sensaciones) si te encuentras bien más rápido y si no estás tan bien pues más despacio, pero siempre más lento que tu ritmo objetivo, que por lo que comentas rondará los 6 min/km. (con eso te salen unos entrenos de entre 8-10 kms más o menos)

    Un día de tirada larga que deberías ir incrementando muy poco a poco, por ejemplo para 12 semanas puede ser:

    70-70-80-80-70-80-90-80-90-90-70-MM (en minutos), en cuanto al ritmo a seguir lo mismo que para los entrenos de carrera continua, siempre por sensaciones.

    Entre medias apúntate a alguna carrera de 10 kms para empezar a definir tu ritmo de carrera, estos 10 kms debes hacerlos a tope, para aprender a sufrir y trabajar la cabeza.

    Una cosa tienes que tener claro, al acabar cada entreno tienes que quedarte con ganas de más (no con muchas ganas, pero si con la idea de que podías haber hecho un poco más).

    Con esto harás una media de 32-35 kilómetros que creo que son suficientes para finalizar una media maratón.

    Lo hagas como lo hagas, es muy probable que alrededor del kilómetro 16-17 sufras una crisis que deberás superar, esa crisis es mental ya que el día de la carrera estarás preparado para finalizar.

    Mucha suerte.
    10 kms -- 46' 36" (Oct 2016)
    MM -- 1h 42' 55" (Mar 2015)
    Maratón -- 3h 36' 07" (Nov 2016)
    Objetivo: --

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Sep 2013
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    18
    Muchas gracias, luisvie, eres muy amable por contestar.

    Tomo nota de lo que me dices.

    Saludos.

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Jun 2012
    Localización
    Madrid
    Mensajes
    334
    Cita Originalmente escrito por chapiniki Ver Mensaje
    Muchas gracias, luisvie, eres muy amable por contestar.

    Tomo nota de lo que me dices.

    Saludos.
    No hay de que, pero ten en cuenta que cada uno somos un mundo y oirás y leerás opiniones totalmente contrarias a lo que te comenté.

    al final vas a ser tu mismo el que te decantes por un plan de entrenamiento u otro y muy probablemente aciertes porque elegirás uno que te de la suficiente dosis de motivación para llevarlo a buen término.

    De todos los consejos, sólo te pido que no sigas uno, te lo de quien te lo de. Correr más de 90 minutos para preparar una media no tiene sentido.

    Constancia, ánimo y suerte (la última sólo la necesitarás si flaqueas en alguna de las otras).
    10 kms -- 46' 36" (Oct 2016)
    MM -- 1h 42' 55" (Mar 2015)
    Maratón -- 3h 36' 07" (Nov 2016)
    Objetivo: --

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Sep 2013
    Mensajes
    18
    Cita Originalmente escrito por luisvie Ver Mensaje
    No hay de que, pero ten en cuenta que cada uno somos un mundo y oirás y leerás opiniones totalmente contrarias a lo que te comenté.

    al final vas a ser tu mismo el que te decantes por un plan de entrenamiento u otro y muy probablemente aciertes porque elegirás uno que te de la suficiente dosis de motivación para llevarlo a buen término.

    De todos los consejos, sólo te pido que no sigas uno, te lo de quien te lo de. Correr más de 90 minutos para preparar una media no tiene sentido.

    Constancia, ánimo y suerte (la última sólo la necesitarás si flaqueas en alguna de las otras).
    Gracias de nuevo y sí, no tenía ni idea, pensaba que sumando kilómetros era la mejor preparación. Ayer hice 80 minutos (13 Km) y me quedé con ganas, como dices tú, jeje.

    Saludos

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