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Periodo competitivo carrera 1000m

  1. #1
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    Periodo competitivo carrera 1000m

    Qué entrenamiento recomendaríais para afinar en el último mes, de cara a una prueba de 1000m? Puntualizo que ahora los corro en 3:25 y tengo que bajarlos a menos de 3:15 COMO SEA.

    Yo había pensado esto:
    1ª semana: 2 o 3 días de series: 3x5x200m d45" D6' / 8x500m d2' / 4x1000m d2"
    2ª semana: 2 o 3 días de series: 3x3x300m d1:30" D3' / 10x100m d3' / 4x500m d1:30 a tope
    3ª semana: 2 o 3 días de series rotas: 3x5x200m d45" D6' / 4x500m d1:30" / rodaje
    4ª semana: 2 días de afinación: 800m al 100% / 2x200m + 300m d10'
    3 días de descanso completo antes de la prueba
    Entrenar siempre a la misma hora que será la prueba.

    Ruega a dios por nosotros pecadores...
    Úlima edición por malísimo fecha: 07-11-2013 a las 20:13

  2. #2
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    Cita Originalmente escrito por malísimo Ver Mensaje
    Qué entrenamiento recomendaríais para afinar en el último mes, de cara a una prueba de 1000m? Puntualizo que ahora los corro en 3:25 y tengo que bajarlos a menos de 3:15 COMO SEA.

    Yo había pensado esto:
    1ª semana: 2 o 3 días de series: 3x5x200m d45" D6' / 8x500m d2' / 4x1000m d2"
    2ª semana: 2 o 3 días de series: 3x3x300m d1:30" D3' / 10x100m d3' / 4x500m d1:30 a tope
    3ª semana: 2 o 3 días de series rotas: 3x5x200m d45" D6' / 4x500m d1:30" / rodaje
    4ª semana: 2 días de afinación: 800m al 100% / 2x200m + 300m d10'
    3 días de descanso completo antes de la prueba
    Entrenar siempre a la misma hora que será la prueba.

    Ruega a dios por nosotros pecadores...
    Supongo que te dirán con mas detalle los expertos en mediofondo pero algunas apreciaciones:

    ¿4x1000m con descanso de 2'? no vas a poder hacerlos ni siquiera a VAM, una velocidad muy por debajo de la velocidad de competicion en los 1000m. Sugiero un descanso mayor para poder hacerlas mas rapidas

    La ultima semana yo haria taper, entrenamientos cortos o muy cortos a ritmos vivos pero sin acumular mucha fatiga. Ningun entrenamiento a tope en la ultima semana, ni siquiera a principio de semana.

    Las series a tope o muy cerca del tope con descansos muy amplios, recuperacion total o casi total

    En un mes apenas vas a poder mejorar la parte aerobica asi que tal vez lo mas efectivo es trabajar el sistema periferico, es decir las piernas la capacidad anaerobica, mejorar la fuerza, la potencia, ejercicios de saltos, ta vez mejor 2 dias de series en vez de 3 y otro de saltos u otros movimientos explosivos. De todas maneras ya vas tarde 4 semanas da para poco y en la ultima no cuentan los entrenamientos que hagas

  3. #3
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    voy a ser el cotilla en la sombra a ver si algo me convence y lo pruebo a ver que te dicen jejejeje
    sin diario a la vista...

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    En un mes apenas vas a poder mejorar la parte aerobica asi que tal vez lo mas efectivo es trabajar el sistema periferico, es decir las piernas la capacidad anaerobica, mejorar la fuerza, la potencia, ejercicios de saltos, ta vez mejor 2 dias de series en vez de 3 y otro de saltos u otros movimientos explosivos. De todas maneras ya vas tarde 4 semanas da para poco y en la ultima no cuentan los entrenamientos que hagas
    Muchas gracias daviduco, tus consejos son siempre muy valiosos.

    Me jode porque de fuerza y potencia voy bien, pero lo que no he logrado es coger fondo, algo he hecho mal está calro. En cuanto hago más de 400m con la distancia mis marcas son pésimas.

    En fin, que se le va a hacer si no es una cosa es otra, hoy pensaba machacarme a series como un campeón, pero estoy cansadísimo de piernas y apenas he dormido. Manugym si quieres puedes copiar esto último de no dormir y estar hecho una mierda, seguro que a ti te funciona mejor. Te doy mi permiso y animo a ello.

  5. #5
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    La prueba de los 1000m es fundamentalmente aerobica, aproximadamente la contribucion aerobica es del 75%

    No se si es tu caso pero es un error pensar que la capacidad aerobica no tiene una gran influencia y por lo tanto una parte importante de los entrenamientos debe estar orientada a su mejora.

    Una prueba como los 1000m exige entrenamientos a ritmos elevados, dificiles, una buena base aerobica te permitirá soportar mejor estos entrenamientos de la capacidad anaerobica, podras hacer mas series y recuperarte mejor de los entrenamientos.

    Estoy hablando de entrenamientos a base de rodajes y entrenamientos que soliciten el VO2Max, con descansos cortos, son entrenamientos duros pero pueden aumentar ligeramente tu VO2Max ademas de que mejorará tu economia de carrera a alta velocidad.

    Si deseas hacer una marca concreta y tienes poco tiempo como asi parece, el ritmo de competicion deberia ser una prioridad y procura ir alargando las distancias de las series con las semanas, recuerda que el dia de la prueba necesitarás correr los 1000m en 3:15 y no hacer 15 x 200 a 3:15.

    Y varia mas el entrenamiento, no hay que echarlo todo a una carta, me refiero a la carta de series y series de capacidad anaerobica, haz saltos, tecnica de carrera, pliometria, todo esto mejora la economia de carrera, te permite correr mas rapido con el mismo coste o mas tiempo con el mismo coste, algo que te interesa mucho.

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por malísimo Ver Mensaje
    Manugym si quieres puedes copiar esto último de no dormir y estar hecho una mierda, seguro que a ti te funciona mejor. Te doy mi permiso y animo a ello.
    uyy! que va, yo ya he pasado por eso y es bien jodi#o, no era por el estres del entreno, mas bien por el de estudio, asi que animo y espero que pase pronto, lo unico que te dire es que DESCANSO=ASIMILACION... quizas este sea tu problema tio
    sin diario a la vista...

  7. #7
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    Los últimos entrenamientos duros que debes hacer para un mil, en mi experiencia son los de velocidad pura (para mediofondista) y los de capacidad anaeróbica.

    Por ejemplo: 3X500 rec 8' prácticamente a tope (resistencia anaeróbica)
    3X600 rec 9' similar al anterior
    2x700 o 2X800 rec 10' similar al anterior

    De velocidad: 6x150 a tope rec 4'
    5X200 a tope prácticamente rec 6'

    Y puedes probar intervals intensivos, pero ojo, son muy muy duros. Ejemplo:
    3X3X200 rec 30" y 6'
    3X2X300 rec 40" y 6'
    2X2X400 rec 1' y 8'

    Estos últimos entrenamientos son una buena alternativa a los de series de 400 a 800 metros con mucha recuperación anteriormente descritos.

    Los entrenamientos de velocidad y capacidad anaeróbica, hasta que queden 6 o 7 días para el día de la competición. Luego puedes, como dice Daviduco, hacer entrenamientos análogos pero de menos volumen y misma intensidad, para mantener el músculo con chispa. Los dos días inmediatamente anteriores a la prueba descanso activo o total. Yo haría total dos días antes y activo el día antes.

    Si tus aptitudes aeróbicas sientes que no son muy buenas, no está de más seguir haciendo algún fartlek o incluso algún día de series largas, tipo 4X1000 rec 3' o 2000-1000-2000 rec 4' o 1000-2000-1000 rec 3'30". El fatlek puede ser del tipo 200 metros fuertes 150 metros suaves, unas 12 veces, o 300 fuertes 150 suaves 10 veces. O en forma de tiempo (1' fuerte uno suave 10 veces o 2' fuerte 1'30" suave 6 veces o 3' fuerte y 2' suave 4 veces). La idea es apretar en los tramos fuertes y no frenar en seco en los suaves, sino aminorar y recuperar paulatinamente durante todo el tramo suave, pero sin sentirse demasiado cómodo en ningún momento.

  8. #8
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    Pues vaya que vaya, me parece que la cosa está funcionando. Me da la mpresión de que lo que tenía que hacer era mandar a la mierda lo que estaba haciendo hasta ahora, y cambiar el sistema entero para despertar al cuerpo.

    El otro día hice 3x1000, no pude con la cuarta serie por dolor de cabeza. 3:40, 3:47 y 4:03. Todo por camino de tierra, as usual.

    Hoy bien descansado mi calentamiento, mi técnica de carrera, saltitos y monerías y voy a por los 3x500 descansando 8'. El primero en 1:28, el segundo en 1:31, y después me dolía tanto la cabeza que no me he atrevido con el tercero, simplemente he rodado suave diez minutillos y pa casa. ¿Porqué me duele tanto la cabeza? ¿Es normal?

    Pero me he quedado tan satisfecho con esa primera serie de 500m, que por primera vez empiezo a creerme que voy a llegar a lo que me había propuesto. Y sinceramente, creo que ha sido gracias a los consejos que me habéis dado aquí.

    El sábado meteré un fartlek 10x1r-1l sanguinoliento o esos intervals salvajes que has puesto a ver que tal si no hecho la bilis.

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