Atletismo
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¿Cómo calcular el tiempo al que se debe ir en las series?

  1. #1
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    ¿Cómo calcular el tiempo al que se debe ir en las series?

    Buenas,

    Me gustaría saber cómo calcular el tiempo correcto a la hora de realizar las series, ya que veo que muchos lo comentáis en muchos posts y para un futuro próximo me gustaría saberlo calcular para saber si estoy haciendo bien las series o en caso contrario sobre entrenándome.
    Por cierto, una pregunta más:
    ¿Por qué series es recomendable empezar? Me refiero a qué distancia. Quiero empezar poco a poco con las series, más que nada por eso lo pregunto, para empezar de menos a más. 200m, 400m, 800m, 1000m, 1500m, 2000m? Otra distancia?

    Gracias de antemano

  2. #2
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    Oct 2013
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    ¿Qué distancia vas a preparar? ¿Cuál es tu mejor tiempo en distancias inferiores?

  3. #3
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    Buenas,
    la distancia que quiero preparar, si se puede decir así, es de 10KM, pero también corro 5K alguna vez y quiero probar este año alguna MM.
    Ahora mismo 52min es mi mejor tiempo, en marzo probaré hacer los 45min. Si lo consigo, es ahí donde quiero empezar hacer series, o no sé si esperar a bajar más de 45min. (Ahora mismo, hago 1 día rodaje tirada larga que para mí es entre 11-13km, otro día fartlek piramidial, otro día 10km a ritmo de carrera, sobre los 5min/km, los días que hago 4 días a la semana, hago subidas/bajadas.

    Saludos.

  4. #4
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    Buenas, pues no entrenas mal.

    Yo sin ser ningún experto sólo comentarte, q a mi me gue muy bien empezar ha hacer 1000m, empecé haciendo 5 y me ha parecido siempre un buen entreno para el 10.000

    Si quieres rodar a 4.30, para hacer 45min estaría bien q probarlas en hacer las 5 series en 4.30 a ver si las 5 las puedes hacer al mismo ritmo. Si la 5ª la puedes hacer a 4.30 o más rápida, es q quizás podrías hacer las series 5seg por debajo. Así irán encontrando tu ritmo. Las de 1000 están muy bien, las de 400 por ejemplo para mi fueron mas complicadas calcular el ritmo en 12x400, pero aquí ya te podrán aconsejar más los pro.

    También los miles me han servido mucho para ver como estoy de forma. Siempre los he utilizado de referencia. Pero bueno este es mi caso.

    Suerte!
    1Milla 5m:14s
    10 km 38m:32sD
    MM 1:31,38
    42.195
    3:45.06 ufff

    Ultima3Glide4Glycerin101080v2890v3CrossMaxCSTriumph101080v4-sayonara

  5. #5
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    Yo haría tres entrenamientos:

    1.- Fartlek con cambios de ritmo cortos más rápidos que el ritmo de competición. Por ejemplo, repeticiones de 1' fuerte + 1' suave o 2' fuerte + 1' suave...
    Ésto lo prodrías considerar "series cortas".

    2.- Rodajes a ritmo cercano al de competición. Por ejemplo, 15' calentamiento + 5km al ritmo de competición o ligeramente más lento + 10' de enfriamiento.
    Ésto te podría valer como "serie larga"

    3.- Rodaje largo a ritmo de competición + 45". Por ejemplo, 15km a 5:15/km.

    Por mi experiencia y la de muchos corredores de mi entorno, con entrenamientos de este estilo puedes hacer 45min en 10km sin problemas. Luego ya tendrás tiempo de obsesionarte con las series, jeje.

    Saludos.

  6. #6
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    Oct 2013
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    para hacer series sería bueno ir a la cinta del gimnasio? así controlas mejor la velocidad
    gracias

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por ErgothXES Ver Mensaje
    Buenas, pues no entrenas mal.

    Yo sin ser ningún experto sólo comentarte, q a mi me gue muy bien empezar ha hacer 1000m, empecé haciendo 5 y me ha parecido siempre un buen entreno para el 10.000

    Si quieres rodar a 4.30, para hacer 45min estaría bien q probarlas en hacer las 5 series en 4.30 a ver si las 5 las puedes hacer al mismo ritmo. Si la 5ª la puedes hacer a 4.30 o más rápida, es q quizás podrías hacer las series 5seg por debajo. Así irán encontrando tu ritmo. Las de 1000 están muy bien, las de 400 por ejemplo para mi fueron mas complicadas calcular el ritmo en 12x400, pero aquí ya te podrán aconsejar más los pro.

    También los miles me han servido mucho para ver como estoy de forma. Siempre los he utilizado de referencia. Pero bueno este es mi caso.

    Suerte!
    Gracias por la rápida contestación.
    Hasta principios de marzo no tengo pensado hacer ninguna serie, o hasta que no llegue a 45 vamos .
    Entonces, por lo que entiendo leyendo tu comentario, espero no entenderlo mal, una vez tenga 45min, si por ejemplo quiero bajar a 43, por poner un ejemplo, debería hacer:
    5 series de 1000m a 4:18min/km ??
    Las de 400, a pesar de que dices que te costó calcular el ritmo, cómo lo hiciste?

    De todas formas, aunque no empiece series hasta llegar a 45 o marzo, si que haré eso que me comentas un par de semanas antes para ver realmente si será viable o no hacer esos 45min, ya que si veo que no soy capaz de hacer esas series que me comentes, será evidente que tampoco seré capaz de mantener el ritmo durante 10km.
    Muchas gracias de nuevo!!!

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por SSN Ver Mensaje
    Yo haría tres entrenamientos:

    1.- Fartlek con cambios de ritmo cortos más rápidos que el ritmo de competición. Por ejemplo, repeticiones de 1' fuerte + 1' suave o 2' fuerte + 1' suave...
    Ésto lo prodrías considerar "series cortas".

    2.- Rodajes a ritmo cercano al de competición. Por ejemplo, 15' calentamiento + 5km al ritmo de competición o ligeramente más lento + 10' de enfriamiento.
    Ésto te podría valer como "serie larga"

    3.- Rodaje largo a ritmo de competición + 45". Por ejemplo, 15km a 5:15/km.

    Por mi experiencia y la de muchos corredores de mi entorno, con entrenamientos de este estilo puedes hacer 45min en 10km sin problemas. Luego ya tendrás tiempo de obsesionarte con las series, jeje.

    Saludos.
    Gracias por la rápida contestación y más aún por los consejos!!!
    Comento un par de cosas:
    Respecto al primer punto, el de los fartlek:
    Hago fartlek piramidial que leí en este mismo foro de:
    Primero 2km para calentar
    1-1-2-2-3-3-2-2-1-1-2-2-3-3-2-2-1-1 (es decir hago lo que tu me comentas, 1' fuerte, 1 suave, 2 fuerte , 2 suave... (los tiempos de cuando es 1min los hago a 4:15min/km, los 2min los hago a 4:30min/km y los 3 min a 4:45min/km, los minutos de recuperación entre 5:30-6:00min el km). Cómo lo ves?
    Para finalizar 2km para estirar las piernas.

    Respecto al ritmo cercano de competición, lo que hago ahora ese ritmo me lo marco en aprox 5min/km, hasta que llego a los 10KM y lo suelo hacer o bien por tierra o bien por hierba.

    3. El rodaje largo a ese ritmo creo que ahora mismo no sería capaz de hacerlo. El rodaje largo al final me queda sobre los 5:50 ahora mismo si no recuerdo mal.

    De todas formas, me imagino, que lo que me has comentado, es para lograr los 45min en los 10, yo parece que esté entrenando otra cosa viendo lo que hago... de todas formas, quiero seguir este "plan hecho por mí" por decirlo de alguna manera, para ver si pudo afrontar los 45min, visto lo visto, quizá no lo consiga, entonces creo que optaré por hacer lo que comentas, ya que estoy mucho más cercano al ritmo que quiero llegar (4:30min), así será también de transición de cara a las series.

    Saludos

  9. #9
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    Para entrenar por ritmos lo primero, claro está, es fijar el ritmo objetivo. Una vez hecho ésto:

    Series cortas (menos de 1km) o fartlek 'cortos' (fracciones de tiempo inferiores al ritmo de competición) se hacen más rápido que el ritmo de competición.

    Series largas (2km o más) o rodajes 'tempo' se hacen en torno al ritmo de competición. Es trabajo específico de ritmo de competición. Lo que te vas a encontrar el día de la carrera.

    Rodaje largo, se hace a ritmo extensivo (entre 30 y 45 segundos más lento que el ritmo de competición).

    Grosso modo, vamos.

  10. #10
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    Muy bien explicado, al menos creo que me ha quedado claro, por lo que estoy viendo, es que según mis entrenos, lo que estoy preparando, en vez de ser un 45 es un 48-50min los 10 no? Por los tiempos en que me muevo en los entrenos y demás. No sé, la verdad que me siento a gusto ahora y no quiero forzar la máquina, estoy viendo entonces que para llegar a esos 45min quizá tenga que forzarla antes de tiempo, hace 3 meses que corro, pero entre parones y demás, solo he entrenado unos 45 días y no seguidos (y de esos 45 días evidentemente, no son todos de run, hay de bici) hacía como 6 años que no corría... me dá a mi que quizá he sido demasiado optimista.. piano piano..

  11. #11
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    Pruébate y así verás en que estado estás.

    Ahora mismo no puedes hacer 10km a 4:30/km pero seguro que puedes hacer varios kms a ese ritmo. Inténtalo. Calienta bien, ponte a ritmo de 4:30/km y a ver la distancia que recorres si bajar el ritmo ni morir en el intento, jeje.

    O aprovecha alguna San Silvestre de corta distancia (5km) y la haces a tope, ahora que es época de carreras populares navideñas.

    Saludos.

  12. #12
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    Pues la verdad, que no podré... otra vez nuevo parón, ya que estas navidades me voy al Camino y parece que por una cosa u otra, no puedo entrenar bastante seguidamente...
    Eso sí, cuando vuelva del camino, la siguiente semana, miraré alguna carrera de 5KM o haré 5 series a 4:30 como comentaba ErgothXES, para ver si es viable o no. De ser así, tocará replantearse muchas cosas, la primera el entrenamiento

    Gracias de veras por los consejos, se aprende mucho por estos lares.

    Saludos

  13. #13
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    Buenos días,

    alguien sabe como calcular el ritmo al que hay que ir en las series? O al % de la FCM? Y por cuáles es mejor empezar?

    Gracias de nuevo.

    Saludos y buenas fiestas.

  14. #14
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    A mí por pulso no me gusta porque es variable según el día. Mejor según el VAM.


    Como calcular su VAM Vélocidad maxima aerobica

    y luego:

    Calcular velocidad y pulsos de entrenamiento running y carrera a pie

    Cuando empieces con ellas mejor ser algo conservador en las primeras sesiones (un par de ellas) hasta ir controlando las sensaciones.

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por melenas Ver Mensaje
    A mí por pulso no me gusta porque es variable según el día. Mejor según el VAM.


    Como calcular su VAM Vélocidad maxima aerobica

    y luego:

    Calcular velocidad y pulsos de entrenamiento running y carrera a pie

    Cuando empieces con ellas mejor ser algo conservador en las primeras sesiones (un par de ellas) hasta ir controlando las sensaciones.
    Muchas gracias por la rápida contestación y aún más por la información. Creo que son enlaces muy interesantes y que muchos desconocemos.
    Ya he calculado mi VAM teórica de cuando quiera empezar hacer series, que sería 45min los 10KM, lo cuál me sale una VAM de 16km/h.
    Bien, entrando en el 2 enlace que me has facilitado, seleccionando la VAM correspondiente, y eligiendo tiempos/distancias me sale:

    ¿Cómo calcular el tiempo al que se debe ir en las series?-velocidades_vam-jpg

    De todos los % cuáles debo escoger para realizar bien la serie? Me imagino, que dices de menos a más para ir cogiendo sensaciones, sería empezar por el 85 aprox o menos, e ir haciendo hasta llegar al 100% en las siguientes sesiones?
    Por cierto, porqué cuanto más es la distancia el % disminuye?

    PD: Por qué distancia empezarías? Inferiores a 1000? O ya directamente series de 1000m? Las series estarían encaradas para mejorar tiempos principalmente en 10000 y luego en 5000.

    Gracias de antemano,

    Saludos

  16. #16
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    me he colado, debería haber comprobado, creía que el enlace 2 era esto:
    Fraccionado y velocidades de entrenamiento en carrerás populares y running

    2x(10x100m) a 100% VAM recuperación 100m en footing después de cada 100m y 3' entre las series (=bloque)
    haces 10 de 100 al 100% recuperarás 100m y tras la 10ª recuperas 3' y luego otras 10.

    la clave es la recuperación, por ejemplo si tú objetivo es ir a 4:30 harás los intervalos que correspondan, pero conforme avanzas no aumentarás el ritmo si no que bajarás el tiempo de recuperación, o añadirás alguna repetición más.

    Yo empezaría por las de 1000, de 200/400 se hacen a cañon, a ritmos que ni sueñas por ahora (podrías hacerlo eh, pero exigen mucho), y las de 2000/3000 mentalmente son jodidas, pero luego ya hay que hacer de todas, podrías ir alternando diferentes tipos, 200, 400, 1000, 2000 son las más tipicas y de las que más referencias existen, de los ejemplos que pone elige esas.
    Conservador, la primera sesión que hagas un poquillo más lento de lo que dice en las primeras, a ver como te encuentras, luego ya lo que toque. NO hay que hacerlo de forma agónica. No recuperes parado, anda y luego trota muy suave


    y añado para rodajes:
    La eficiencia aeróbica puede desarrollarse a través de la
    carrera contínua larga (60-90 minutos) con intensidades entre el 60-65% de la VAM.
    carrera continua media (45-60 minutos) con velocidades del 70-75% de la VAM,
    carrera continua corta (30-45 minutos) con velocidades del 80-85% VAM.

    mejor hacer la 2ª parte algo más rápida que la 1ª

  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por fan_jcvd_4ever Ver Mensaje
    Muchas gracias por la rápida contestación y aún más por la información. Creo que son enlaces muy interesantes y que muchos desconocemos.
    Ya he calculado mi VAM teórica de cuando quiera empezar hacer series, que sería 45min los 10KM, lo cuál me sale una VAM de 16km/h.
    Bien, entrando en el 2 enlace que me has facilitado, seleccionando la VAM correspondiente, y eligiendo tiempos/distancias me sale:

    ¿Cómo calcular el tiempo al que se debe ir en las series?-velocidades_vam-jpg

    De todos los % cuáles debo escoger para realizar bien la serie? Me imagino, que dices de menos a más para ir cogiendo sensaciones, sería empezar por el 85 aprox o menos, e ir haciendo hasta llegar al 100% en las siguientes sesiones?
    Por cierto, porqué cuanto más es la distancia el % disminuye?

    PD: Por qué distancia empezarías? Inferiores a 1000? O ya directamente series de 1000m? Las series estarían encaradas para mejorar tiempos principalmente en 10000 y luego en 5000.

    Gracias de antemano,

    Saludos
    Te estas liando.

    Para empezar con una mejor mejor marca de 52 minutos en los 10 km planteate mejor hacer Fartlek o cambios de ritmo.

    Las series o la velocidad de los entrenamientos debe estructurarse en funcion de la cualidad que quieras desarrollar.

    Capacidad Anaerobica:

    -Mas rapido que la VAM(105-120% mayor). Por lo general series de 100 a 500m recuperaciones amplias, siempre mayores que la duracion de la repeticion.

    Entrenamiento del VO2Max o la VAM:

    -100% de la VAM series de 400 a 1000m(mas distancia a mayor nivel)
    -90-95% de la VAM series de 1000m hasta 3000m(alto nivel)

    Umbral Anaerobico o umbral de lactato:

    -Series de 3' a 30' con descansos cortos, volumen total de hasta 40'(nivel medio-alto) -Continuos 50-60' ligeramente por debajo del Umbral Anaerobico.

    Lo unico que necesitas es una marca real en alguna distancia, si tu rendimiento ahora es mayor y no tienes marca, te pueden dar una idea las marcas de entrenamientos pero entrenamientos de muy alta velocidad con descansos cortos, por ejemplo 8x400m con 45s de recuperacion el ritmo medio de todas las series será bastante proximo al de tu VAM real.

    La velocidad del Umbral Anaerobico se calcula por aproximacion con el resultado de tu VAM

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Te estas liando.

    Para empezar con una mejor mejor marca de 52 minutos en los 10 km planteate mejor hacer Fartlek o cambios de ritmo.

    Las series o la velocidad de los entrenamientos debe estructurarse en funcion de la cualidad que quieras desarrollar.

    Capacidad Anaerobica:

    -Mas rapido que la VAM(105-120% mayor). Por lo general series de 100 a 500m recuperaciones amplias, siempre mayores que la duracion de la repeticion.

    Entrenamiento del VO2Max o la VAM:

    -100% de la VAM series de 400 a 1000m(mas distancia a mayor nivel)
    -90-95% de la VAM series de 1000m hasta 3000m(alto nivel)

    Umbral Anaerobico o umbral de lactato:

    -Series de 3' a 30' con descansos cortos, volumen total de hasta 40'(nivel medio-alto) -Continuos 50-60' ligeramente por debajo del Umbral Anaerobico.

    Lo unico que necesitas es una marca real en alguna distancia, si tu rendimiento ahora es mayor y no tienes marca, te pueden dar una idea las marcas de entrenamientos pero entrenamientos de muy alta velocidad con descansos cortos, por ejemplo 8x400m con 45s de recuperacion el ritmo medio de todas las series será bastante proximo al de tu VAM real.

    La velocidad del Umbral Anaerobico se calcula por aproximacion con el resultado de tu VAM
    Gracias por la respuesta que lío.
    Ahora mismo hago 52 como bien dices y hago farlek piramide, el tema de las series lo comento para cuando llegue a 45min empezar hacer series y hacerlas bien.
    Me sale que la VAM es de 16km/h (entiendo que ese es el 100% de la VAM, no?
    Entonces para entrenar las series de 400-1000m debería ir a al 100% de la VAM, que son 16km/h, que sale si no me confundo a 3,45min/km??? Imposible no?
    Me refiero que, llegado el momento de tener mi marca en los 10 en 45min, y querer bajar a 42min por ejemplo, debería hacer por ejemplo 6 series de 1000m a 3,45min/km? Es demasiado no? Algo no entiendo y estoy haciendo mal.

    Perdón si es muy fácil de entender, pero la verdad que es mucha información nueva.

    Gracias nuevamente,

    Saludos

  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por melenas Ver Mensaje
    me he colado, debería haber comprobado, creía que el enlace 2 era esto:
    Fraccionado y velocidades de entrenamiento en carrerás populares y running

    2x(10x100m) a 100% VAM recuperación 100m en footing después de cada 100m y 3' entre las series (=bloque)
    haces 10 de 100 al 100% recuperarás 100m y tras la 10ª recuperas 3' y luego otras 10.

    la clave es la recuperación, por ejemplo si tú objetivo es ir a 4:30 harás los intervalos que correspondan, pero conforme avanzas no aumentarás el ritmo si no que bajarás el tiempo de recuperación, o añadirás alguna repetición más.

    Yo empezaría por las de 1000, de 200/400 se hacen a cañon, a ritmos que ni sueñas por ahora (podrías hacerlo eh, pero exigen mucho), y las de 2000/3000 mentalmente son jodidas, pero luego ya hay que hacer de todas, podrías ir alternando diferentes tipos, 200, 400, 1000, 2000 son las más tipicas y de las que más referencias existen, de los ejemplos que pone elige esas.
    Conservador, la primera sesión que hagas un poquillo más lento de lo que dice en las primeras, a ver como te encuentras, luego ya lo que toque. NO hay que hacerlo de forma agónica. No recuperes parado, anda y luego trota muy suave


    y añado para rodajes:
    La eficiencia aeróbica puede desarrollarse a través de la
    carrera contínua larga (60-90 minutos) con intensidades entre el 60-65% de la VAM.
    carrera continua media (45-60 minutos) con velocidades del 70-75% de la VAM,
    carrera continua corta (30-45 minutos) con velocidades del 80-85% VAM.

    mejor hacer la 2ª parte algo más rápida que la 1ª
    Entonces empezarías con las de 1000, no?
    Parecido a lo que pone aquí:
    - 6x1000m a 90% VAM recuperación 1'30 en footing después de cada 1000m con lo que yendo al 90% de la VAM, sería hacer cada serie a un ritmo de 4,10min/km? Eso lo veo más viable que el número que me ha salido antes de 3,45min/km no?

    SALUDOS.

  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por fan_jcvd_4ever Ver Mensaje
    Gracias por la respuesta que lío.
    Ahora mismo hago 52 como bien dices y hago farlek piramide, el tema de las series lo comento para cuando llegue a 45min empezar hacer series y hacerlas bien.
    Me sale que la VAM es de 16km/h (entiendo que ese es el 100% de la VAM, no?
    Entonces para entrenar las series de 400-1000m debería ir a al 100% de la VAM, que son 16km/h, que sale si no me confundo a 3,45min/km??? Imposible no?
    Me refiero que, llegado el momento de tener mi marca en los 10 en 45min, y querer bajar a 42min por ejemplo, debería hacer por ejemplo 6 series de 1000m a 3,45min/km? Es demasiado no? Algo no entiendo y estoy haciendo mal.

    Perdón si es muy fácil de entender, pero la verdad que es mucha información nueva.

    Gracias nuevamente,

    Saludos
    Perdona pero estas soñando una VAM de 16 km/h es tener una marca aproximada de 42:24 en los 10 km te queda aun muy lejos

    6 series de 1000m a 3:45........ otro sueño lo mas probable es que no puedas hacer ni una sola y no a 3:45 sino por debajo de 4:00 y eso a tope.

    Estas en un nivel bajo aun, no necesitas estas tecnicas de entrenamiento, no te harán correr mas y puedes lesionarte o sobreentrenar muy facilmente.

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    Por libaniez en el foro Entrenamiento
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