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Dudas tiradas largas para MediaMaraton

  1. #1
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    Dudas tiradas largas para MediaMaraton

    Hola.. para los que siguieron mis temas ya corri los 10k que me propuse a principio de año .. el primero lo hice en 58minutos (muy tranquilo a disfrutarlo) y el segundo en 51minutos (esa es mi mejor marca hasta ahora y supero mis expectativas..

    Ahora tengo la mediamaraton en Rosario (Argentina) que parece ser el 10 o 17 de mayo...

    Estoy entrenando con un grupo de entrenamiento los dias lunes miercoles y viernes, aveces hacemos tiradas, aveces ejercicios de fortalecimiento ..

    Pero tenia una duda ya que los sabados quiero empezar a hacer tiradas mas largas... De cuantos kms las podria hacer ? ir desde 12km subiendo de a 2km cada sabado pensaba, que opinan ? ..

    Y si tienen algun consejo para una MM que me puedan dar bienvenido sea, espero poder lograrlo y voy a dar todo en el entrenamiento para que asi sea!!

    GRACIAS!

  2. #2
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    Lo habitual, es hacerlas por tiempo, subiendo 5' a la semana gradualmente hasta llegar a la 1h 30'. En tu caso, con un tiempo teórico de 1h 50', tal vez debieras subir a 1h 40', pero te aconsejo, que hagas las tiradas a ritmo suave

  3. #3
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    yo la tirada más larga la hago de 16 y muy pocas, haciendo habitualmente salidas de 12 y 14 km estarás preparado
    IV 10 KM ciudad de Murcia(noviembre2013) 39:01
    6 km Carrera de Navidad (dic 2013) 23:07
    Media Maratón Murcia marzo 2016 1:26
    Maratón Murcia 29 enero 2017: 3:08

  4. #4
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    La tirada larga puede ser todo lo larga que te permita el cuerpo. Es decir, tanto tiempo/km como puedas siempre que ésto no te condiciones el resto de entrenamientos de la semana. Si hacer una tirada de 90min va a suponer estar varios días sin poder entrenar porque no te has recuperado, error. Si eres capaz de rodar 2h y recuperar en 1 día, por que no hacerlo?

    Por otro lado, la tirada larga también depende del volumen e intensidad del resto de la semana. No es lo mismo un corredor de 60km semanales repartidos en 5 días que quien entrena 3 días y 30ypocos kms. Si el volumen es pequeño y las sesiones son pocas es mejor entrenar a ritmos medios y si tu nivel es bajo no puedes pretender hacer una tirada larga de 18km a esos ritmos. En cambio si el volumen es más alto (y el nivel también) puedes polarizar el entrenamiento y rodar muchos kms muy suave en tu tirada larga, y luego darlo todo en los entrenamientos de calidad.

    Cuéntanos un poco como es una semana típica de entrenamiento y te podremos aconsejar mejor.

    Saludos.

  5. #5
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    Con 51' en 10kms, y entrenando 3 dias, no hay mucha variedad de opciones de semana de entrenameinto que lleve ni de la que pueda llevar. (rodar, rodar y rodar) calculando como dicen lo que el cuerpo te permita y aumentar tanto las salidas, como el tiempo de las mismas...

  6. #6
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    Dice que entrena 3 días y va a empezar a entrenar 4 (añadir tirada larga los sábados). Es importante saber como entrena hasta ahora para ver qué se puede mejorar y si ese día de más está justificado o no.

    Saludos.

  7. #7
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    Gracias por los consejos!

    Estoy haciendo: * un dia a la semana trabajos de fortalecimiento (laterales, trabajos con conos, ejercicios para cuadriceps, gemelos y todo eso) y luego corro unos 5 o 6 km..

    * otro dia fartlek aproximadamente 1 hora

    *otro dia tiradas de a 500m exijiendome bastante y recuperandome trotando liviano..

    *despues 3 dias a la semana tambien voy al gimnasio..

    *y la idea era ahora sumar los sabados temprano y salir a correr los km que me permita, puedo recuperarme en todo el sabado restante y todo el domingo de descanso...

    Perdonen la poca data de ritmos y tiempos, es que soy nuevo en esto y no tengo relojes o pulsometros para medir esas cosas.. hago mas o menos lo que lei en el foro..

    si alguien tiene consejos o quiere cambiarme algunos dias y hacer otras cosas se lo agradezco ..

  8. #8
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    Demasiado gimnasio y entrenamientos de calidad. Te falta muchísimo rodaje, sólo haces esos 5 o 6km del dia 1 y poco más.

    Te recomendaría que te dedicases sólo a rodar suave con el objetivo de aumentar el volumen semanal pero, como estamos en ésto porque nos gusta, si no quieres cambiar todo tu entrenamiento yo haría lo siguiente:

    Día 1: igual pero metiendo la carrera continua antes de los ejercicios de fortalecimiento. Luego trota 10/15min para soltar piernas.

    Día 2: Rodaje de 1h (puedes meter algún cambio de ritmo, si quieres, pero que el entrenamiento se base en rodar en lugar de hacer un fartlek)

    Día 3: Rodaje largo suave. Como dices que ya corres 1h haciendo cambios de ritmo, prueba a compenzar rodando más de 60min e ir aumentando 5min cada semana hasta que puedas rodar 90min con comodidad.

    No hace falta un cuarto día.

    Reduce el gimnasio. Ya haces ejercicios de pierna el día 1. Centrate en trabajar la parte superior del cuerpo, especialmente abdominales y lumbares.

    Pero ya te digo, simplemente aumentando el kilometraje semanal haciendo sólo carrera continua mejorarías. Te falta mucha base aeróbica.

    Saludos.

  9. #9
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    Gracias.. el gimnasio es una contra? porque no lo quiero dejar ya que a la vez quiero aunque lo que mas me gusta es correr, no quiero quedar muy flaco, prefiero estar bien marcado ... Si no es una traba puedo seguir con el gimnasio sin exigirme tanto..

    y muchas gracias por los consejos, voy a tratar de hacer mas carga de kilometros...

    otra pregunta.. un grupo de amigos todos los sabados corren unos 12 o 15km en tierra con subidas y bajadas y caminos con desnivel.. me serviria ir con ellos una vez a la semana o es preferible que siga aumentando kilometros en llano ?

  10. #10
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    Pruebate un dia, y si ves que recuperas bien, sigue con ellos, si te compromete el entrenameinto de otros dias, renuncia

  11. #11
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    Como dice KH-7, prueba a sustituir la tirada larga del día 3 por esa salida con tus amigos, a ver como respondes.

    Sobre el gimnasio, sigue haciéndolo si te gusta pero no machaques las piernas (máxime si metes un día de cuestas semanal).

    Saludos.

  12. #12
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    si eso estoy haciendo, en el gimnasio tengo una rutina de crecimiento para todos los musculos menos piernas, con piernas me da ejercicios de pocas series y muchas repeticiones con poco pero para aumentar resistencia, segun me dijo el tipo del gimnasio no es un impedimento para correr si ejercito de esa forma..

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