Atletismo
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EJERCICIOS DE MUSCULACION (necesito vuestra opinión)

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jan 2014
    Localización
    TORRELAVEGA
    Mensajes
    8

    EJERCICIOS DE MUSCULACION (necesito vuestra opinión)

    Hola compañeros.

    Os escribo debido a que quiero que me deis vuestra opinión. Después de un año iniciado en el running con el fin de mejorar tenia pensado añadir un día a la semana musculacion a mis entrenamientos y por esa razón deseo comunicaros la rutina que tengo ideada para que me deis vuestra opinión diciéndome que añadirías y que quitaríais. Dicho esto os describo los ejercicios:

    - Piernas:
    * Sentadillas en máquina (cuadripces, aductores, gluteo, isquios, abdominales, sacro)
    * Elevaciones de talones (triceps sural = soleo + gemelos)
    * Extensiones en máquina (cuadripces)
    * Curl de pierna acostado (isquios y gemelos)
    * Aductores en máquina
    * Abductores en máquina

    - Tronco:
    * Press banca en máquina (pectorales)
    * Remo en polea baja (espalda)
    * Curl de biceps con polea
    * Extension de triceps con polea

    De cada ejercicio hago 3 series de 12 repeticiones cada una con 30 segundos de recuperacion entre series y 60 segundos de recuperacion entre ejercicios

    No he nombrado abdominales ya que pienso realizar una tabla de unos 240 abdominales tres veces a la semana

    Espero que me deis vuestra opinión para poder mejorar este apartado de mi entrenamiento

    Un saludo
    OBJETIVOS:
    5000 m: - 20 min (19 min 38 s )
    10000 m: - 40 min (39 min 44 s )
    21097 m: - 1 h 30 min ( 1 h 29 min 45 s )
    42195 m: - 3 h 30 min ( 3 h 21 min 53s )

    strava: http://www.strava.com/athletes/2906028

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Apr 2013
    Mensajes
    454
    Entiendo que corres populares de 5km para arriba. En fondo las pesas se suelen trabajar en rangos más altos de repeticiones (15-20). El trabajo del tren inferior me parece correcto. Sería conveniente que tras el trabajo de fuerza hicieses unos progresivos de 50-80 metros. Respecto al tren superior, las abdominales son básicas. El trabajo de pecho, espalda y brazos es complementario pero no te aportará demasiado en la práctica. En ese aspecto casi tendría más aplicación la utilización de movimientos compuestos propios de halterófilos que proporcionan una mejora de la potencia general. Eso sí, para correr fondo siempre rangos amplios de repeticiones. Incremento de masa no interesa y un trabajo muy pesado condicionaría tus rodajes. Una o dos sesiones semanales es suficiente. Alternativamente puedes usar para ganar potencia ejercicios de pliometría y ya de forma totalmente especifica series cortas en cuesta.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Jan 2014
    Localización
    TORRELAVEGA
    Mensajes
    8
    Muchas gracias Serginho_Galicia. Aumentare las repeticiones y pensare en las progresiones. Por otro lado estudiare los de ejercicios de pliometria y trabajar en cuesta
    OBJETIVOS:
    5000 m: - 20 min (19 min 38 s )
    10000 m: - 40 min (39 min 44 s )
    21097 m: - 1 h 30 min ( 1 h 29 min 45 s )
    42195 m: - 3 h 30 min ( 3 h 21 min 53s )

    strava: http://www.strava.com/athletes/2906028

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Oct 2014
    Localización
    Etiopía - Valladolid
    Mensajes
    569
    La pliometría ni se te ocurra meterla sin tener una buena base de fuerza.
    La verdad es que es muy pretencioso hablar con propiedad de la fuerza en tan poco espacio. Creo que es la capacidad más complicada y con más chicha que hay.
    No estoy en contra de rangos inferiores en repeticiones. Rangos altos ni siquiera estimulan la fuerza. Además, menos repeticiones no tienen por qué incentivar la hipertrofia ya que se combinacon alto trabajo aeróbico. Sea como sea utiliza pesos libres en lo posible, con buena técnica. Varía el número de repeticiones semanalmente y haz dos sesiones a la semana. Menos solo te van a provocar agujetas y pesadez. El tren superior puede ser un lastre pero debe ser el chasis de ejercicios de halterofilia y de tren inferior.

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Apr 2013
    Mensajes
    454
    La pliometría funciona muy bien. Un mínimo de base se debe tener pero es un trabajo muy agradecido. El concepto de fuerza no solo tiene que ver con la fuerza máxima y la potencia. Trabajes en rangos bajos o altos estarás trabajando la fuerza.

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Jan 2014
    Localización
    TORRELAVEGA
    Mensajes
    8
    gracias a los dos por vuestra opinión
    OBJETIVOS:
    5000 m: - 20 min (19 min 38 s )
    10000 m: - 40 min (39 min 44 s )
    21097 m: - 1 h 30 min ( 1 h 29 min 45 s )
    42195 m: - 3 h 30 min ( 3 h 21 min 53s )

    strava: http://www.strava.com/athletes/2906028

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