Buenas:


Como he visto por aquí mas de un post sobre el tema vengo a pedir ayuda a la gente que entiende un poco de esto.


Me gusta correr y llevare unos 10 años que cuando puedo salgo a correr, los fines de semana salía 2 días y hacia unos 10 km, por el verano ya tenia mas tiempo y salía 5 o 6 días por semana, el mismo recorrido todos los días.
Este verano con la moda de correr se apuntaron un par de amigos y al acabar el verano decidieron empezar a apuntarse a algunas carreras, la primera a principios de septiembre 7 km los hice a 4:16 el Km, después ya volvi a salir a correr menos veces normalemente un dia por semana martes o miércoles y los tres del fin de semana, y las siguientes carreras el ritmo fue subiendo 4:26 y 4:36.


quería ver si alguien que entienda, me puede dar unas pautas de entrenamiento, ya que se que no estoy haciendo lo correcto y saliendo a correr siempre el mismo recorrido no voy a mejorar el ritmo.
No pido ningún milagro y no quiero correr a 3:30, me conformo con mantenerme en los 4:16 que se que soy capaz de hacerlo.


¿Qué entrenamientos creeis que tengo que hacer para mejorar un poco el ritmo, teniendo en cuenta el nivel(poco) que tengo y que puedo salir a correr viernes, sábado, domingo y un dia por semana?


Por si os sirve siempre corro esos 10 km y el tiempo es 45-48 minutos dependiendo del dia, alguna vez me lie la manta a la cabeza y hice 18 km a ritmo de 4:45, y la verdad que no me cuesta, no es que lo acabe muerte.


Muchas gracias