Estancado

Buenos días, desde que empecé en el running, (hace 2 años) me he preparado exclusivamente para maratones, en las que llevo 3. Ahora quiero un poco de descanso, y mejorar en distancias cortas, y hacer menos kilometraje semanal. Ahora entreno 3 días a la semana, y mi marca en media maratón es de 1:31 y en 10 km 42 min.

Hago cambios de ritmo, y series de 500 m o de un km. He mejorado algo, pero creo que hay algo que hago mal.

Las series para mí son durísimas, apenas la última la puedo hacer porque sufro muchísimo. Apenas puedo respirar, y yo creo que me sobreentreno, o las hago lo más rápido posible y no es así.

Hago por ejemplo 6 series de 1 km, y la primera la hago sobre 4:15, y la última a 3:40. Con una recuperación de 1:30 en las de un kilómetro, y un minuto en las de 500 metros.

Me gustaría poder bajar en un futuro los 40 minutos en 10 km, y de 1:30 en media maratón.

Entreno ahora mismo 3 días a la semana, ¿qué me recomendais? Me podéis decir algún plan acorde a mis características?
Gracias, y un saludo.

Originalmente escrito por Rustu

Buenos días, desde que empecé en el running, (hace 2 años) me he preparado exclusivamente para maratones, en las que llevo 3. Ahora quiero un poco de descanso, y mejorar en distancias cortas, y hacer menos kilometraje semanal. Ahora entreno 3 días a la semana, y mi marca en media maratón es de 1:31 y en 10 km 42 min.

Hago cambios de ritmo, y series de 500 m o de un km. He mejorado algo, pero creo que hay algo que hago mal.

Las series para mí son durísimas, apenas la última la puedo hacer porque sufro muchísimo. Apenas puedo respirar, y yo creo que me sobreentreno, o las hago lo más rápido posible y no es así.

Hago por ejemplo 6 series de 1 km, y la primera la hago sobre 4:15, y la última a 3:40. Con una recuperación de 1:30 en las de un kilómetro, y un minuto en las de 500 metros.

Me gustaría poder bajar en un futuro los 40 minutos en 10 km, y de 1:30 en media maratón.

Entreno ahora mismo 3 días a la semana, ¿qué me recomendais? Me podéis decir algún plan acorde a mis características?
Gracias, y un saludo.

No vayas hasta 3:40, con que llegues a 3:50 vas sobrado. De todas formas, mejor si pones tu rutina habitual.

Te pasa que no tienes ningún tipo de base para entrenamiento rápidos. Has empezado directamente por la maratón (desde mi punto de vista un gran error) y ahora ves que no eres rápido, te falta fuerza y seguramente técnica.
Tienes que hacer las series a un ritmo más homogéneo. Seguramente en las primeras no estimules bien la potencia aeróbica y en las últimas sobrepasas ese umbral con creces. Haz las primeras a 4´y ve bajando hasta 3´55-50. De nada sirve tampoco darlo todo en la última. Desde luego que si logras mantener estos ritmos estarás cerca de los 40´en el 10.000.

Hola Rustu, por lo que describes tenemos mas o menos los mismos objetivos, tanto en 10 como en 21, por ahí estaría bueno que describas cuánto hace que estás trabajando en estas distancias, cómo distribuyes los 3 días y si haces algo complementario.
Concuerdo con Chains y Unodelmontón, tienes mucho juego en las series de 1000, deberían ser más parejas y no exprimirte hasta el agotamiento.
Saludos

Originalmente escrito por Unodelmontón

Te pasa que no tienes ningún tipo de base para entrenamiento rápidos. Has empezado directamente por la maratón (desde mi punto de vista un gran error) y ahora ves que no eres rápido, te falta fuerza y seguramente técnica.
Tienes que hacer las series a un ritmo más homogéneo. Seguramente en las primeras no estimules bien la potencia aeróbica y en las últimas sobrepasas ese umbral con creces. Haz las primeras a 4´y ve bajando hasta 3´55-50. De nada sirve tampoco darlo todo en la última. Desde luego que si logras mantener estos ritmos estarás cerca de los 40´en el 10.000.

Estoy acostumbrado a leer por los foros lo del tema de homogeneidad en los tiempos de las series y que se debe de ir de menos a más. Si haces estos tienes 2 problemas, no tanto en las series largas como en las cortas. El primero es que se va a tardar más en llegar a la frecuencia cardíaca deseada para un trabajo concreto. La segunda, es que si se sigue el orden de empezar de menos a más, según se acumule fatiga, se corre el riesgo de trabajar por encima de lo deseado y desviarse de los objetivos planteados. Para esto existen 2 soluciones, aumentar el tiempo de recuperación entre repeticiones en el caso de que las pausas sean mínimas o aumentar el tiempo de ejecución de sucesivas repeticiones.

Originalmente escrito por Rustu

Buenos días, desde que empecé en el running, (hace 2 años) me he preparado exclusivamente para maratones, en las que llevo 3. Ahora quiero un poco de descanso, y mejorar en distancias cortas, y hacer menos kilometraje semanal. Ahora entreno 3 días a la semana, y mi marca en media maratón es de 1:31 y en 10 km 42 min.

Hago cambios de ritmo, y series de 500 m o de un km. He mejorado algo, pero creo que hay algo que hago mal.

Las series para mí son durísimas, apenas la última la puedo hacer porque sufro muchísimo. Apenas puedo respirar, y yo creo que me sobreentreno, o las hago lo más rápido posible y no es así.

Hago por ejemplo 6 series de 1 km, y la primera la hago sobre 4:15, y la última a 3:40. Con una recuperación de 1:30 en las de un kilómetro, y un minuto en las de 500 metros.

Me gustaría poder bajar en un futuro los 40 minutos en 10 km, y de 1:30 en media maratón.

Entreno ahora mismo 3 días a la semana, ¿qué me recomendais? Me podéis decir algún plan acorde a mis características?
Gracias, y un saludo.

Olvida las series de momento, ponte a rodar y rodar unas semanas, luego ve alternando con algunos días fartleks y cuestas, si puedes intenta complementar con fortalecimiento en gym, mejor alargar 5 días aunque trabajes a menos intensidad. Es sólo un consejo. Como te ha dicho Unodelmontón no tienes base, y si sigues torturándote con series que ni vas a asimilar ni te harán mejorar, aparte de sufrir.y quedarte estancado terminarás roto si sigues forzándote de esa manera.
Claro que aparte esas series me parecen terminar demasiado violentas para el objetivo que tienes, y tampoco es buena idea apretar en las últimas, así te desvías del objetivo y es fácil sobreentrenar, a media que avances lo lógico es que incrementes el volumen, reducir recuperación, etc.

Originalmente escrito por sprinter

Estoy acostumbrado a leer por los foros lo del tema de homogeneidad en los tiempos de las series y que se debe de ir de menos a más. Si haces estos tienes 2 problemas, no tanto en las series largas como en las cortas. El primero es que se va a tardar más en llegar a la frecuencia cardíaca deseada para un trabajo concreto. La segunda, es que si se sigue el orden de empezar de menos a más, según se acumule fatiga, se corre el riesgo de trabajar por encima de lo deseado y desviarse de los objetivos planteados. Para esto existen 2 soluciones, aumentar el tiempo de recuperación entre repeticiones en el caso de que las pausas sean mínimas o aumentar el tiempo de ejecución de sucesivas repeticiones.

Lo que tu planteas no está tampoco mal. Si no te entiendo mal te refieres a hacer las primeras incluso más fuerte para alcanzar antes la frecuencia cardiaca de trabajo objetivo. El problema que le veo es que se dispare el lactato, que se hipoteque el resto del entrenamiento, la carga psicológica que requeriría,... necesitas de mucha experiencia pero tampoco lo veo mala opción ya que tiene mucha lógica y es verdad que en ocasiones se trabaja por encima o por debajo de lo deseado.

Yo creo que lo mejor es cuadrarlas todas, porque de esta forma te aseguras el trabajo deseado a una intensidad concreta. Tal como lo plantea Lanao

Tal como intento hacer yo siempre, desviacion minima, cuanto menos desviacion de tiempo mejor, sin llegar a que se dispare la intensidad

Originalmente escrito por Unodelmontón

Lo que tu planteas no está tampoco mal. Si no te entiendo mal te refieres a hacer las primeras incluso más fuerte para alcanzar antes la frecuencia cardiaca de trabajo objetivo. El problema que le veo es que se dispare el lactato, que se hipoteque el resto del entrenamiento, la carga psicológica que requeriría,... necesitas de mucha experiencia pero tampoco lo veo mala opción ya que tiene mucha lógica y es verdad que en ocasiones se trabaja por encima o por debajo de lo deseado.

No se harían más fuertes, se harían a la intensidad suficiente para alcanzar la zona de trabajo deseada y, a medida que se acumula fatiga, existe la opción de aumentar las pausas o mantener la pausa y aumentar ligeramente el tiempo de ejecución para no pasarse de la zona. Si se quiere trabajar la potencia aeróbica, por ejemplo, y las primeras recuperaciones son de 1´, existe la posibilidad de ir aumentando esta hasta alcanzar los 3´ de recuperación según avanza el entrenamiento. Sin embargo, si desde un principio se necesitan recuperaciones de 3´, no vamos a ampliar esa recuperación en 2 o 3 minutos más, la alternativa es, como he comentado anteriormente, aumentar el tiempo de ejecución de la repetición. Evidentemente, en este caso, las primeras repeticiones serían más rápidas que las últimas, pero en ningún caso sobrepasaríamos el umbral anaeróbico.

Es un modelo basado sobre una propuesta de García-Verdugo. Él propone que se aumenten las recuperaciones, pero no tiene en cuenta que las recuperaciones pueden llegar a ser muy amplias en algunos caso.

P.D.: Es una propuesta en la que sólo se va a aplicar micro pausas, otra opción es partir el grueso total del entrenamiento en distintos bloques, que es lo que suelo hacer yo para simplicar y que también propone García-Verdugo como alternativa.

Originalmente escrito por Himly

Yo creo que lo mejor es cuadrarlas todas, porque de esta forma te aseguras el trabajo deseado a una intensidad concreta. Tal como lo plantea Lanao

Tal como intento hacer yo siempre, desviacion minima, cuanto menos desviacion de tiempo mejor, sin llegar a que se dispare la intensidad

Yo suelo hacerlas a ritmo uniforme y si me veo algo apurao aumento algo la recuperación en las últimas 3 o 4.

Vuelvo a ser yo, la verdad que no tengo un plan en concreto. Días salgo a rodaje suave, otros rodaje fuerte, algún día series. Suelo salir 3 días a la semana y hago unos 30 kms semanales.
Si no hago series, pues suelo hacer cuestas, o cambios de ritmo, no hago cada semana lo mismo.

Ayer hice series y esto es mi resultado a ver qué opinais:

1ª serie 4:20, 168 ppm 1:30 recup. 121 ppm
2ª serie 4:15, 173 ppm 1:30 recup. 120 ppm
3ª serie 4:06 176 ppm 1:30 recup. 129 ppm
4ª serie 4:00 178 ppm 1:30 recup. 131 ppm
5ª serie 3:52 181 ppm 1:30 recup. 135 ppm
6ª serie 3:43 187 ppm 1:30 recup. 133 ppm

Originalmente escrito por Rustu

Ayer hice series y esto es mi resultado a ver qué opinais:

1ª serie 4:20, 168 ppm 1:30 recup. 121 ppm
2ª serie 4:15, 173 ppm 1:30 recup. 120 ppm
3ª serie 4:06 176 ppm 1:30 recup. 129 ppm
4ª serie 4:00 178 ppm 1:30 recup. 131 ppm
5ª serie 3:52 181 ppm 1:30 recup. 135 ppm
6ª serie 3:43 187 ppm 1:30 recup. 133 ppm

Pues yo sigo opninando igual que depende de la intensidad de la serie, pero de las 6 quizas validas sean 2 o 3 o unas se quedan cortas o las otras se pasan.

Hola Rustu,

Qué sentido tiene o qué sentido le buscas a meter series en progresión de esta manera?

Lo digo por que veo que ya te han comentado que es mas conveniente, para una mejora de rendimiento mas eficaz, buscar una intensidad fija y no moverse tanto en cuanto a pulsaciones dentro de una sesión de repeticiones tan cortas.

También te han comentado que para bajar de 40 minutos en 10K el camino mas rápido sin pasar por lesion es el de ir construyendo una base aeróbica a través de rodajes cada vez mas largos y continuos sin tanta necesidad de series de 1000.

Pues, según tengo entendido las series se tienen que hacer de menos a más, siendo la última la más rápida, por lo que sé de leer los foros... Entonces vuestra idea es que haga todas las series a 4 min/km por ejemplo? Si mi reto es bajar de 40 min/km, qué ritmo tendría que ser? El otro día hice una carrera de 7 km, y me salió a 4:03 min/km.

Y la base aeróbica creo que más o menos lo he hecho, pero no encuentro una mejora oscensible.

Originalmente escrito por Yasunaga

Hola Rustu,

Qué sentido tiene o qué sentido le buscas a meter series en progresión de esta manera?

Lo digo por que veo que ya te han comentado que es mas conveniente, para una mejora de rendimiento mas eficaz, buscar una intensidad fija y no moverse tanto en cuanto a pulsaciones dentro de una sesión de repeticiones tan cortas.

También te han comentado que para bajar de 40 minutos en 10K el camino mas rápido sin pasar por lesion es el de ir construyendo una base aeróbica a través de rodajes cada vez mas largos y continuos sin tanta necesidad de series de 1000.

Originalmente escrito por Rustu

Pues, según tengo entendido las series se tienen que hacer de menos a más, siendo la última la más rápida, por lo que sé de leer los foros... Entonces vuestra idea es que haga todas las series a 4 min/km por ejemplo? Si mi reto es bajar de 40 min/km, qué ritmo tendría que ser? El otro día hice una carrera de 7 km, y me salió a 4:03 min/km.

Y la base aeróbica creo que más o menos lo he hecho, pero no encuentro una mejora oscensible.

Si vuelves a releer todo el hilo, te darás cuenta de que lo vuelves a hacer mal, en los foros se dicen muchas cosas y se crea una realidad popular parecida a la que la grasa se convierte en músculo.

Lo primero que te tienes que preguntas es, ¿qué cualidad pretendo mejorar con las series? Me refiero a la sesión concreta. Lo segundo, en función a la fecha del objetivo, ¿Es ahora el momento de meter este tipo de trabajo?

Estás planteando mal esos entrenamientos. Por muchas series que hagas no vas a mejorar. Seguramente no tengas un buen trabajo de base. No tienes ciclos de carga y descarga, es todo muy lineal en cuanto a volumen e intensidad.

Las series que hiciste el otro día irían enfocadas a trabajar la potencia aeróbica, pisando la frontera del Uan. Evidentemente están mal hechas. Las dos primeras estarían correctamente realizadas, pero poco a poco se te va de las manos y entras en zona de tolerancia al lactato. Las últimas deberían ser semejantes a las 2 primeras y en las últimas la recuperación se me antoja corta, no hay más que ver que todavía tienes las pulsaciones bastante altas, cuando deberían estar en 110-120 ppm. Este tipo de series son más adecuadas para un periodo cercano a la carrera objetivo.

Yo pienso que deberías fijarte una carrera objetivo, cogerte un plan de esos que hay por ahí de 12 semanas (que sea buenecito) y los 2-3 mese anteriores te los pasa acumulando kilómetros a pulsaciones medias y bajas, haciendo circuito de fuerza, cuestas, escaleras, intentando mejorar tu técnica, metes algún día de cambio de ritmos o carrera un poco más rápida, haz carreras más cortas al 85-90% como entrenamiento de calidad en ese periodo. También te vendría bien aumentar aunque sea un día más a la semana. Por cada 2 semanas de carga mete una de descara. Es todo lo que te puedo aconsejar para que mejores.

Para buscar en internet un plan, solamente tienes que poner en google "plan entrenamiento 10 km 12 semanas" y te saldrán unos cuantos. Este te podría valer como modelo, aunque es de 8 semanas El Campeón del Mundo de Maratón Sevilla ´99 y Atenas ´97, Abel Antón, te ayuda a correr y entrenar tanto si te inicias ahora en el mundo runnig como si eres un corredor veterano. Elige tu plan de entrenamiento o pregunta a Abel por tu plan de en

Yo no sé decir si haces bien o mal las series porque la verdad, me limito a seguir un plan de entrenamiento personalizado que me hace Toni Peña y que me funciona muy bien. Pero si te sirve de referencia, te puedo decir que estoy preparando una media maratón para correrla en 1:45 y que para esto entreno 4 ó 5 días por semanas y todas las semanas hay un día que me toca hacer series.

Las series que hago suelen ser de 3000, 4000 ó 5000; a veces también de 400 y 1000 pero con menos frecuencia. Todas las repeticiones las tengo que hacer al mismo ritmo, no van en progresión ni nada parecido. Cuando tengo series de 400 hago 12 repeticiones y cuando son de 1000 hago 8.

Por si sirve de ayuda...

Hola, si estáis interesados en la progresión correcta de vuestro entrenamiento, comentaros que hay nuevos y interesantes Talleres y Cursos de Formación en el Servei d'esports de la UJI, relacionados con el mundo de las carreras y el deporte en general.Echad un vistazo que merece la pena.

Soys los mejores que lo sepais, muchas gracias a todos. Esta tarde haré unas series, a ver...

Quiero asaltar el año que viene el 3:15 en maratón, y estos meses quiero mejorar en distancias más cortas. Porque me quedo movimiéndome entre ese 4:11 - 4:15 min/km en 10 km y 4:21 - 4:25 min/km en medias maratones..

Por cierto Noelia, veo que eres también de Palma, eso de Toni Peña te ha delatado :P

Primero tienes que saber qué quieres trabajar. Teniendo en cuenta que no sabes de esto yo te recomiendo que fracciones tu mejor marca de 10km y trabajes a esos ritmos (en tu caso 4´12)que andarán un poco por debajo de tu umbral anaeróbico. Recupera 1´-1´30.
Si es potencia aeróbica lo que quieres trabajar otro día, acelera el ritmo un poco (4´) y descansa 30´´ a 1´más.
Por mucho que se te diga va a haber mil parámetros que desconozcamos y tú no sepas manejar. Sigue los consejos de Sprinter de coger un plan y acumular kms al principio (aunque habiendo venido de maratón dudo que tengas problema de kms y más de fuerza, técnica y potencia).
PD yo sigo aconsejando ritmos homogéneos o ligeramente a mejor porque de la otra manera es muy fácil hipotecar el entrenamiento. Lo otro funciona bien si te conoces bien.

Jeje. Sí, vivo en Palma.