Dudas con entrenamiento por zonas de FC

Buenas!!
Me imagino que es un tema recurrente, sobre todo en gente como yo que llevamos poquito o nos estamos iniciando..
Llevo corriendo un añito, a mi ritmo que es más bien lento, en este tiempo ya he corrido varias carreras de 10 K pero no consigo bajar de la hora, este es mi objetivo y por eso me he bajado un plan de entrenamiento de adidas.
En navidad me han regalado un reloj pulsómetro de garmin y he comprobado que siempre corría en la zona naranja o que ellos llaman de umbral, en torno a las 150 pulsaciones, pero veo que en el plan que me he bajado hay muchos días que se corre en la zona verde aeróbica, y las tiradas largas son siempre en esta zona.
Cuando corro en esta zona es verdad que es muy cómodo, pero acostumbrada a correr a un nivel más exigente me da la sensación como que no estuviera trabajando bien o esforzándome y que no sirviera para nada, hay veces que apenas ni sudo, además de que a esas pulsaciones 130-140 voy a un ritmo de algo más de 7.30 min/km, una verdadera tortuga, vaya..
También es verdad que aunque he perdido mucho peso me siguen sobrando así como 8 kilos, que yo creo que es por lo que no puedo ir a mayores velocidades, por ejemplo en las carreras voy a 6:20 de media y entrenando en la zona naranja como solía hacer suelo ir a 6:50-7:00.
Perdonad por el tostón, pero me podríais orientar sobre si en verdad estos entrenamientos en zona verde son efectivos para mejorar las marcas o es mejor entrenar en la zona naranja? Ah, suelo correr cuatro días por semana, dos tiradas de aprox media hora, una de tres cuartos y otra de una hora o algo así, tb hago pilates un día y otro día gap o tabata o circuito de trx según me toque.
Gracias!!

Ese tipo de entrenamientos sí que son efectivos, el problema es que no puedes saber correctamente tus zonas de entrenamiento sin saber tu FC máxima, y el garmin usa una genérica (supongo que 220 - edad) que no te sirve.
Tú sal a correr a ritmo cómodo durante varios días, y sólo mira el pulso medio al acabar. Así verás qué ritmo aproximado te corresponde para salidas suaves.

En cuanto a entrenamiento, vas bien, pero esas salidas de media hora quizá son demasiado cortas, intenta alargarlas hasta los 45-60 minutos. Y la tirada larga si la pudieras alargar hasta la hora y cuarto, mejor.
Piensa que buscas bajar de una hora en 10km, pero sólo un día a la semana llegas a estar corriendo ese tiempo.

Antes de saber cual es tu zona suave tendrás que saber hasta donde llega tu corazón... No has hecho carreras con el garmin? Intenta hacer una cuesta a tope después de 10 o 15 minutos calentando a ver hasta donde llega tu pulso.. una cuesta de unos 400 metros, bastante bastante larga... De este modo ya si podrás optar por correr al 75% respecto a tu máxima aproximada.

Un saludo y sobretodo corre suave te ayudará a mejorar más!

Hola Padrig, soy nuevo en el foro, llevo mucho tiempo siguiendo pero nunca habia posteado.

Tu caso es bastante parecido al mio, lo explico a continuación:

Soy capaz de hacer series de 2000 a un ritmo de 5 sin problemas, pero incapaz de hacer mas de 10 km a ese ritmo, me agobio y estoy unos días sin ganas de correr cuando lo intento.

En segundo lugar, mi tiradas largas los fines de semana suelen rondar los 22-26 km a un ritmo de 6:45, a ese ritmo voy bien físicamente y moralmente.

He intentando seguir planes, cambiar rutinas, yo creo que he intentado casi todo, y he descubierto que lo que realmente me llena a nivel runner, es tiradas a un ritmo comodo de 6:30-6:45 (138-146 pulsaciones). A nivel pulsaciones por edad me corresponderían 181 como máximas,pero me ha llegado a marcar el pulsometros haciendo series 194.

Resumiendo un poco, después de varias carreras, incluido un maratón en 4 hora y medias, y varias trails, mi consejo es que corras al ritmo que te sientas bien durante el 80% de tus entrenos semanales y un 20% haciendo cambios de ritmos o tiradas un poco forzadas.

No se si te ha servido de ayuda mi experiencia personal, un saludo.

Buenas, estoy dudando de si hacerme una prueba de esfuerzo pero no creo que en el nivel que estoy me vaya a ayudar mucho.
Por ejemplo te digo que hace dos días, después de correr 20 minutos en zona verde y 10 en zona naranja, el plan de entrenamiento me decía de correr un minuto en la zona roja y alcancé las 179 pulsaciones, me imagino que no es exactamente mi tope pero quizá podría considerar una 182 pulsaciones más o menos..
Entonces correr en la zona aeróbica sí que ayuda a mejorar los tiempos?
Gracias!!

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Originalmente escrito por danidg

Hola Padrig, soy nuevo en el foro, llevo mucho tiempo siguiendo pero nunca habia posteado.

Tu caso es bastante parecido al mio, lo explico a continuación:

Soy capaz de hacer series de 2000 a un ritmo de 5 sin problemas, pero incapaz de hacer mas de 10 km a ese ritmo, me agobio y estoy unos días sin ganas de correr cuando lo intento.

En segundo lugar, mi tiradas largas los fines de semana suelen rondar los 22-26 km a un ritmo de 6:45, a ese ritmo voy bien físicamente y moralmente.

He intentando seguir planes, cambiar rutinas, yo creo que he intentado casi todo, y he descubierto que lo que realmente me llena a nivel runner, es tiradas a un ritmo comodo de 6:30-6:45 (138-146 pulsaciones). A nivel pulsaciones por edad me corresponderían 181 como máximas,pero me ha llegado a marcar el pulsometros haciendo series 194.

Resumiendo un poco, después de varias carreras, incluido un maratón en 4 hora y medias, y varias trails, mi consejo es que corras al ritmo que te sientas bien durante el 80% de tus entrenos semanales y un 20% haciendo cambios de ritmos o tiradas un poco forzadas.

No se si te ha servido de ayuda mi experiencia personal, un saludo.

Gracias danidg, pues claro que me sirve tu aportación, es que muchas veces creemos que si no te duelen las piernas o no sudas mucho parece que no hacemos nada, y en mi caso es aún peor pq veo que llevo ritmos muy lentos y me desespero mucho

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Originalmente escrito por chains

Ese tipo de entrenamientos sí que son efectivos, el problema es que no puedes saber correctamente tus zonas de entrenamiento sin saber tu FC máxima, y el garmin usa una genérica (supongo que 220 - edad) que no te sirve.
Tú sal a correr a ritmo cómodo durante varios días, y sólo mira el pulso medio al acabar. Así verás qué ritmo aproximado te corresponde para salidas suaves.

En cuanto a entrenamiento, vas bien, pero esas salidas de media hora quizá son demasiado cortas, intenta alargarlas hasta los 45-60 minutos. Y la tirada larga si la pudieras alargar hasta la hora y cuarto, mejor.
Piensa que buscas bajar de una hora en 10km, pero sólo un día a la semana llegas a estar corriendo ese tiempo.

Sí, a mi tb se me hacen cortas esas tiradas, pero el plan me lo pone así, un día de tirada de media hora en zona aeróbica, este día es el siguiente a la tirada larga, de recuperación, otro día de tirada de 30-40 minutos pero con series, otros día de recuperación y la tirada larga, que como estoy empezando es de una hora pero aumenta en las semanas sucesivas hasta alcanzar la hora y veinte-hora y media.
Por lo que ya llevo de observado una media de pulsaciones en tiradas cómodas para mí suele ser unas 140, a 150 no voy mal pero ya voy algo forzada y en zona naranja
Gracias por todas vuestras respuestas, me ayudan mucho.

Originalmente escrito por Patrig

Buenas, estoy dudando de si hacerme una prueba de esfuerzo pero no creo que en el nivel que estoy me vaya a ayudar mucho.
Por ejemplo te digo que hace dos días, después de correr 20 minutos en zona verde y 10 en zona naranja, el plan de entrenamiento me decía de correr un minuto en la zona roja y alcancé las 179 pulsaciones, me imagino que no es exactamente mi tope pero quizá podría considerar una 182 pulsaciones más o menos..
Entonces correr en la zona aeróbica sí que ayuda a mejorar los tiempos?
Gracias!!

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Gracias danidg, pues claro que me sirve tu aportación, es que muchas veces creemos que si no te duelen las piernas o no sudas mucho parece que no hacemos nada, y en mi caso es aún peor pq veo que llevo ritmos muy lentos y me desespero mucho

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Sí, a mi tb se me hacen cortas esas tiradas, pero el plan me lo pone así, un día de tirada de media hora en zona aeróbica, este día es el siguiente a la tirada larga, de recuperación, otro día de tirada de 30-40 minutos pero con series, otros día de recuperación y la tirada larga, que como estoy empezando es de una hora pero aumenta en las semanas sucesivas hasta alcanzar la hora y veinte-hora y media.
Por lo que ya llevo de observado una media de pulsaciones en tiradas cómodas para mí suele ser unas 140, a 150 no voy mal pero ya voy algo forzada y en zona naranja
Gracias por todas vuestras respuestas, me ayudan mucho.

Rodar suave es imprescindible para mejorar.
Sobre el plan, si ves que no necesitas recuperación por no estar reventada del día anterior, alarga la sesión sin miedo.
Si a 140 vas, los días "verdes" corre a ese pulso.
Y por último, sobre las series, se suele decir que hasta llegar a correr a 5min/km no es necesario hacerlas y que se mejora más incrementando volúmen.

Originalmente escrito por Patrig

Entonces correr en la zona aeróbica sí que ayuda a mejorar los tiempos?
Gracias!!

Sin llegar a entrar mucho en detalle, el rodar suave o muy suave ayuda en:
-lo que se llama "vascularización muscular" que no es otra cosa que tus vasos capilares se extiendan más y por lo tanto eres más eficiente en el uso del oxigeno.
-Al rodar suave potencias mas el consumo de grasas con lo que pierdes peso más rápidamente
-Al rodar suave eres capaz de aguantar más km, con lo que a mayor volumen mayor adaptación esquelético muscular para soportar las cargas, preparas mejor el cuerpo para cuando toca darle "alegría"
-El rodar suave fortalece la autoestima, de bien es sabido que a partir de cierto nivel la parte mas dura de los días de calidad es la mental, a mayor nivel mayor facilidad para fallar un día. Obviamente esos días aparecen dudas, fantasmas e inseguridades, rodando suave todo es mas relajado, generando sinergias positivas.
-El rodar suave, fortalece el sistema inmunológico. Mientras que si entrenas siempre a altas intensidades, sometes el cuerpo a mucho estrés

Jo, pues ahora que lo dices desde que corro no hago más que pillarme anginas y costipados, además de que no deja de darme problemas los isquios izquierdos con molestias y visitas a fisio, será por meterme siempre caña en los entrenos? Lo he estado haciendo mal durante meses..
Muchísimas gracias, iré en zona aeróbica aunque me adelanten las abuelas paseando por el carril bici, pero vergüenza me da ir a un ritmo de 7:30-8:00 min/km

Originalmente escrito por Patrig

Jo, pues ahora que lo dices desde que corro no hago más que pillarme anginas y costipados, además de que no deja de darme problemas los isquios izquierdos con molestias y visitas a fisio, será por meterme siempre caña en los entrenos? Lo he estado haciendo mal durante meses..
Muchísimas gracias, iré en zona aeróbica aunque me adelanten las abuelas paseando por el carril bici, pero vergüenza me da ir a un ritmo de 7:30-8:00 min/km

No mires ritmo, sólo corre a un ritmo en que no vayas ahogada, el ritmo mejorará sólo con constancia.

Originalmente escrito por Patrig

Jo, pues ahora que lo dices desde que corro no hago más que pillarme anginas y costipados, además de que no deja de darme problemas los isquios izquierdos con molestias y visitas a fisio, será por meterme siempre caña en los entrenos? Lo he estado haciendo mal durante meses..
Muchísimas gracias, iré en zona aeróbica aunque me adelanten las abuelas paseando por el carril bici, pero vergüenza me da ir a un ritmo de 7:30-8:00 min/km

Una de las claves de la mejora es que en zona aerobica se va cada vez mas rapido. Para que te hagas una idea, se suele recomendar rodar suave entre el 75% y el 85% del tiempo, obviamente a cuanto mayor historial como atleta/deportista ese porcentaje puede reducirse y rodar suave significa rodar como max al 75% de la fcmax y cuanto mas cerca estes del 65/70% mejor

Respecto a los problemas de isquios, pueden ser varias causas, una de ellas obviamente es la fragilidad muscular y el estres al que le sometes, el isquio es uno de los musculos mas fragiles del tren inferior.

Respecto a las anginas y costipados, obviamente cuanto mejor estado de forma, mayor salud, pero eso no quita que si vives con niños puedas pillar algo, digamos que estas mas preparado para no pillar tantos, pero la inmunidad 100% no existe

Gracias de nuevo, el problema de isquios es por debilidad del glúteo medio izquierdo respecto al derecho, lo tengo descompensado, me ha dicho la fisio, dice que no lo uso prácticamente nada y se me carga el biceps femoral izquierdo, tb el piramidal y a veces hasta el psoas, estoy con ejercicios de fortalecimiento del glúteo izquierdo pero me dice que se suele tardar semanas en ver la mejoría.
Creo que correr más suave tb me va a mejorar esto.
Gracias por los buenos consejos!!

Mirate algunos ejercicios de estiramientos para el piramidal y gluteos. Y hazlos cuando termines los entrenos. Te ayudará a reducir los dolores y posibles lesiones. De todos modos para compensar la musculatura, lo ideal es hacer ejercicios de la zona afectada.. Mira por internet cuales te pueden ir bien, hay bastantes webs con ejercicios para fortalecer dependiendo que musculos.

Originalmente escrito por Patrig

Gracias de nuevo, el problema de isquios es por debilidad del glúteo medio izquierdo respecto al derecho, lo tengo descompensado, me ha dicho la fisio, dice que no lo uso prácticamente nada y se me carga el biceps femoral izquierdo, tb el piramidal y a veces hasta el psoas, estoy con ejercicios de fortalecimiento del glúteo izquierdo pero me dice que se suele tardar semanas en ver la mejoría.
Creo que correr más suave tb me va a mejorar esto.
Gracias por los buenos consejos!!

Fortalecer esos grupos musculares es muy importante, pero si mantienes una posición inadecuada al correr, posiblemente recaigas con los mismos problemas, una rodilla demasiada flexionada cuando apoyas el pie, crea mucha tensión en la zona glútea ya que las caderas bajan en exceso y el trabajo excéntrico es mayor en esa zona, como tampoco intentes abusar en amplitud de zancada, fortalece la zona abdominal y así te ayudará a estabilizar mejor la cadera, evitando la inclinación lateral de la misma, ¿apoyas de talón?, si es así, intenta evitarlo, contacta con el medio pié. Así que tan importante es fortalecer la debilidad muscular, como mantener una correcta posición para evitar compensaciones negativas de otros grupos musculares.

Sobre el tema de las pulsaciones, para tu tenerlo más claro, te recomendaría una prueba de esfuerzo, porque si no van a ser solo meras conjeturas.