Atletismo
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Plan de entrenamiento para bajar de 39 en el 10000

  1. #1
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    Plan de entrenamiento para bajar de 39 en el 10000

    Hola a todos/as..Me gustaria que algun experto me dijera un plan de entrenamiento para bajar de 39 en los 10 km..Yo vengo del mundo del culturismo y he empezado a entrenar saliendo a correr 3 dias a la semana.Los dias q salgo a correr los hago variados (es decir,un dia hago fondo unas dos horas al trote,otro 50' con cambios de ritmo,otro tecnica,caminos con cuestas,etc..En fin,lo q se me ocurre).Aparte el resto entreno en el gym un grupo muscular por dia y termino con 30 minutos de aerobicos.Me gustaria que alguien me dijera como debo entrenar los dias de carrera (de una manera "+ profesional"hasta ahora solo he hecho lo q se me ocurria)..Acabo de correr una carrera de 10km y he hecho 41'..MUCHAS GRACIAS A TODOS!

  2. #2
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    Jan 2008
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    Cita Originalmente escrito por ferdynand_es Ver Mensaje
    Hola a todos/as..Me gustaria que algun experto me dijera un plan de entrenamiento para bajar de 39 en los 10 km..Yo vengo del mundo del culturismo y he empezado a entrenar saliendo a correr 3 dias a la semana.Los dias q salgo a correr los hago variados (es decir,un dia hago fondo unas dos horas al trote,otro 50' con cambios de ritmo,otro tecnica,caminos con cuestas,etc..En fin,lo q se me ocurre).Aparte el resto entreno en el gym un grupo muscular por dia y termino con 30 minutos de aerobicos.Me gustaria que alguien me dijera como debo entrenar los dias de carrera (de una manera "+ profesional"hasta ahora solo he hecho lo q se me ocurria)..Acabo de correr una carrera de 10km y he hecho 41'..MUCHAS GRACIAS A TODOS!
    pues con el tiempo iras bajando el tiempo y si ya tienes base que creo que si ya que 41 no es mala marca pues empieza a meterte series y ya veras como avanzas.

  3. #3
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    Ok,gracias por responder Radsail.Pero precisamente es eso lo q me gustaria saber,el como hacer las series.Es q hasta ahora he hecho lo q se me ha ocurrido y no se si está bien.Yo hasta ahora lo q hacia pues era salir a correr por donde yo vivo (zona de caminos de tierra con grandes cuestas por Valmayor) y lo q hacia eran cambios de ritmos de unos 100 metros a tope por terreno variado,luego volvia a la calma.Otras veces me iba a la pista y hacia una vuelta a tope y volvia a la calma.Ahora lo q tengo pensado es salir uno hacer fondo unas 2 horas (muy despacito) y en el voy haciendo tecnica (talones al culo,skipping (o como se escriba) y amplitud de zancada en bajadas + otro dia series ( series de 4' al 80% y 2' al trote por terreno variado o en pista ) + otro dia de (7-10 series de 400m al 90-95% y 400 m al trote por terreno variado o en pista)..El de carrera continua lo alternaré con lo q puse anteriormente y otro q haré 15'al trote + 20-30' de gradas y escaleras + 15-20' de carrera continua).Lo de las gradas haré 5 series de 10 subidas y bajadas de escaleras subiendo y bajando de 1 en 1 y la siguiente de 2 en 2.Descanso entre serie de unos 5'.Tambien probaré en gradas a ver q tal (aunq las veo un poco grandes para mi,quizás está más enfocado hacia jugadores de basket)..No sé,q opinais..El entrenamiento me lo he diseñado yo y no tengo ni pajotera idea del mundo del running..MUCHAS GRACIAS Y UN SALUDO

  4. #4
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    Jan 2008
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    Cita Originalmente escrito por ferdynand_es Ver Mensaje
    Ok,gracias por responder Radsail.Pero precisamente es eso lo q me gustaria saber,el como hacer las series.Es q hasta ahora he hecho lo q se me ha ocurrido y no se si está bien.Yo hasta ahora lo q hacia pues era salir a correr por donde yo vivo (zona de caminos de tierra con grandes cuestas por Valmayor) y lo q hacia eran cambios de ritmos de unos 100 metros a tope por terreno variado,luego volvia a la calma.Otras veces me iba a la pista y hacia una vuelta a tope y volvia a la calma.Ahora lo q tengo pensado es salir uno hacer fondo unas 2 horas (muy despacito) y en el voy haciendo tecnica (talones al culo,skipping (o como se escriba) y amplitud de zancada en bajadas + otro dia series ( series de 4' al 80% y 2' al trote por terreno variado o en pista ) + otro dia de (7-10 series de 400m al 90-95% y 400 m al trote por terreno variado o en pista)..El de carrera continua lo alternaré con lo q puse anteriormente y otro q haré 15'al trote + 20-30' de gradas y escaleras + 15-20' de carrera continua).Lo de las gradas haré 5 series de 10 subidas y bajadas de escaleras subiendo y bajando de 1 en 1 y la siguiente de 2 en 2.Descanso entre serie de unos 5'.Tambien probaré en gradas a ver q tal (aunq las veo un poco grandes para mi,quizás está más enfocado hacia jugadores de basket)..No sé,q opinais..El entrenamiento me lo he diseñado yo y no tengo ni pajotera idea del mundo del running..MUCHAS GRACIAS Y UN SALUDO
    en mi opinion para no tener ni pajoterea idea no vas mal encaminado y el plan de entrenamiento que estas haciendo es bastante completo y el tiempo lo pondra todo en su sitio, bajo mi punto de vista la tecnica yo no la haria mientas haces la carrera continua, la haria por separado y el dia que la hagas metete una buena sesion, respecto a las series lo mejor es ir alternando desde las de 100m hasta 2000m, las de
    2000m a ritmo de competicion (entre 3,50 klm y 4.00 ) y a medida que vas bajando de distancia un poco mas rapido (4X1000m a 3.40, 8X400 a 1.35 y
    unos 12X200 a 40seg) todos estos tiempos son orientativos tu tienes que saber por sensaciones cuales son los que mas se adaptan a ti, puedes alternar las distancias como mas te apetezca,los tiempos dependen de tu recuperacion pero una vez que llegas a unas 130-140 pulsaciones ya estas listo para la siguiente serie, si recuperas mas es por que las vas ha hacer mas rapiditas, de todas formas hay montontes de planes de entrenamientos por la red o en este foro bastante buenos, un saludo.
    Úlima edición por radsail fecha: 03-11-2008 a las 10:28

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Oct 2008
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    Cita Originalmente escrito por radsail Ver Mensaje
    en mi opinion para no tener ni pajoterea idea no vas mal encaminado y el plan de entrenamiento que estas haciendo es bastante completo y el tiempo lo pondra todo en su sitio, bajo mi punto de vista la tecnica yo no la haria mientas haces la carrera continua, la haria por separado y el dia que la hagas metete una buena sesion, respecto a las series lo mejor es ir alternando desde las de 100m hasta 2000m, las de
    2000m a ritmo de competicion (entre 3,50 klm y 4.00 ) y a medida que vas bajando de distancia un poco mas rapido (4X1000m a 3.40, 8X400 a 1.35 y
    unos 12X200 a 40seg) todos estos tiempos son orientativos tu tienes que saber por sensaciones cuales son los que mas se adaptan a ti, puedes alternar las distancias como mas te apetezca,los tiempos dependen de tu recuperacion pero una vez que llegas a unas 130-140 pulsaciones ya estas listo para la siguiente serie, si recuperas mas es por que las vas ha hacer mas rapiditas, de todas formas hay montontes de planes de entrenamientos por la red o en este foro bastante buenos, un saludo.
    Ok,muchas gracias Radsail por tus consejos..En cuanto a lo de las pulsaciones yo es q no tengo pulsometro,estaba pensando comprarme uno..No sé,si tu puedes aconsejarme.Es q toy muy pez en esto..ya te ire contando..Muchas gracias..un saludo

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