Atletismo
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Ayuda planificación temporada

  1. #1
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    Aug 2008
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    Ayuda planificación temporada

    Buenas.

    Tengo 17 años, y llevo desde verano corriendo... me gustaría preparar un 10.000 preparado especificamente. En verano hize uno e hize 43:23 que no esta nada mal, me gustaría que me dijerais que planificación tengo que hacer para bajar de 38´ o 39´ , creo que lo puedo hacer y tengo tiempo .El 10000 es en abril y el otro en Junio. He pensado en hacer 4 fases:

    - Pretemporada (ya que llevo 3 o 4 semanas sin hacer nada)
    - Fondo
    - Potencia
    - Velocidad

    Pero no se que hacer en cada una de ellas ni la duracion de estas, tengo 4 días a la semana para correr y 1 día para ruta de BTT larga de unos 50-60 kms, ademas 3 o 4 días he pensado en hacer fisico(abdominales,flexiones,escaleras etc...).

    Tambien correria algun cross de Invierno como preparación.
    Salud
    Ayudadme porfabor!!

  2. #2
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    Pretemporada (01-12 =>4-01)


    - 2 o 3 salidas de running(no más de 4:40 mín/km de manera continuada)
    - Running 60 mínutos(5:20 mín/km)
    - 15´ (5:20 mín/km) + 20´(4:40 mín/km) + 15´(5:20 mín/km)
    - 15´ (5:20 mín/km) + Fartlek 30´ (5´ CC-5`CR) + 15´ (5:20 mín/km)

    - BTT (salida suave de paseo de 35-55 kms )

    - Físico(abdominales superiores e inferiores,isometricos,sentadillas,flexiones etc...)(3 días)


    Cíclo de fondo(5-01 =>15-02)(6 semanass)(2 microciclos de 3 semanas cada uno)


    MICROCICLO(2 semanas fuertes y 1 semana de regeneración)

    Semana Fuerte
    - 3 salidas de running(no más de 4:30 mín/km de manera continuada)
    - Running 50 mínutos (4:50 mín/km)
    - 15´ (5:00 mín/km) + 20´(4:25 mín/km) + 15´(5:00 mín/km)
    - 15´ (4:50 mín/km) + Fartlek 30´(4:15 mín/km) + 15´(4:50 mín/km)

    - 1 salida de BTT (salida suave de paseo de 35-55 kms)

    - Físico(abdominales superiores e inferiores,isometricos,sentadillas,flexiones etc...)(3 o 4 días)

    Semana de regeneración

    - 2 salidas de running(no más de 4:40 mín/km de manera continuada)
    - Running 60 mínutos(5:20 mín/km)
    - 15´ (5:20 mín/km) + 20´(4:40 mín/km) + 15´(5:20 mín/km)


    - 1 salida de BTT (salida suave de paseo de 35-55 kms)


    - Físico(abdominales superiores e inferiores,isometricos,sentadillas,flexiones etc...)(3 días)


    Cíclo de potencia o fuerza(16-02 =>15-03)(4 semanass)(2 microciclos de 2 semanas cada uno)


    MICROCICLO(1 semanas fuertes y 1 semana de regeneración)

    Semana Fuerte
    - 4 salidas de running(no más de 4:00 mín/km de manera continuada)
    - Running 50 mínutos (4:40 mín/km)
    - 15´ (4:50 mín/km) + 20´(4:15 mín/km) + 15´(4:50 mín/km)
    - Escaleras 4x9pisos(subir y bajar)
    - 15´ (4:50 mín/km) + 3000(12:10 mín/km)(rec´ 3) +2000(7:40 mín/km)(rec´ 3)+1000(3:30 mín/km)(rec´ 3) + 15´(4:40 mín/km) ó
    3x3000(12:30)(rec´3)

    - 1 salida de BTT(30-40 kms suaves)
    - Físico(abdominales superiores e inferiores,isometricos,sentadillas,flexiones etc...)(3 días)


    Semana de regeneración

    - 2 salidas de running(no más de 4:40 mín/km de manera continuada)
    - Running 60 mínutos(4:45 mín/km)
    - 15´ (4:50 mín/km) + 20´(4:25 mín/km) + 15´(4:50 mín/km)

    - 1 salida de BTT(40- 50 kms suaves)

    - Físico(abdominales superiores e inferiores,isometricos,sentadillas,flexiones etc...)(3 días)


    Cíclo de velocidad o afinamiento(16-03 =>12-04)(4 semanass)(2 microciclos de 2 semanas cada uno)

    MICROCICLO(1ª semana fuerte-2ªsemana regeneramiento-3ºsemana fuerte-4ºsemana fuerte)

    Semana Fuerte
    - 4 salidas de running
    - Running 50 mínutos(4:30 mín/km) + Escaleras 4x9(Subir y bajar)(rec´ 4)
    - 15´ (4:30 mín/km) + 20´(3:50 mín/km) + 15´(4:30 mín/km)
    - 20´ (4:50 /km)+ 5X1000(3:20)(REC 3´)+10´(5:00)/400x10(1:10-1:20 mín/km)(rec´ 1)
    - 15´ (5:00 mín/km) + 3000(11:10 mín/km)(rec 3´) + 2000(7:20 mín/km)(rec´3)+1000(3:15 mín/km) + 15´(4:50mín/km)

    - 1 salida de BTT(30 kms suaves)
    - Físico(abdominales superiores e inferiores,isometricos,sentadillas,flexiones etc...)(3 días)


    Semana de regeneración
    - 2 salidas de running(no más de 4:40 mín/km de manera continuada)
    - Running 60 mínutos(4:45 mín/km)
    - 15´ (4:50 mín/km) + 20´(4:25 mín/km) + 15´(4:50 mín/km)

    - 1 salida de BTT(40- 50 kms suaves)

    - Físico(abdominales superiores e inferiores,isometricos,sentadillas,flexiones etc...)(3 días)



    Ciclo de regeneración(1 semana)

    - 2 salidas de running
    - Running 40 mínutos(5:00mín/km)
    - Running 30 mínutos(4:30 mín/km)


    - Físico(abdominales superiores e inferiores,isometricos,sentadillas,flexiones etc...)(2 días)


    ¿Qué os parece?Creeis que podré bajar de 38 mínutos...

  3. #3
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    Lo tienes bien planificado. Imagino que aunque lleves unas semanas parado, con 17 años que tienes, no tendrás muchos problemas para ponerte pronto a tono. Y también me gusta que metas semanas de regeneración, que a veces pueden parecer que pierdes algo en el entrenamiento, sin embargo son muy beneficiosas para asimilarlo y no cargarte demasiado.

    Quizás hecho en falta alguna serie más rápida, tipo de 200 a 500 metros. Siendo joven como eres te vendría bien trabajar un poco la velocidad, que luego aunque quieras no vas a tener tanta.

    Yo no soy entrenador ni especialista en esto, pero si eres capaz de seguir el entrenamiento, que caigan las marcas es cuestión de tiempo. Y si no saliesen a la primera, con tu edad, vas a tener muucho tiempo y margen para mejorar.

  4. #4
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    Muchas gracias tio , pues espero intentar cumplirlo y poder bajar de 38 ´ que hice 43´ en verano pero salia solo 3 días a correr y como mucho hacia 20 kms a la semana más dos días de bici y sin planificación. Con respecto a los ejercicios físico ¿que cosas harías que vinieran bien para correr mejor? Mido 1,72 y peso 58 kg.
    Salud.

  5. #5
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    deacuerdo con uvaursi, yo meteria series cortas o en tipo piramidal, y tambien algun rodaje rapido de 30 mintos a pulsaciones de competicion, y las cuestas yo personalmente las veo necesarias, por lo menos a mi me sirvieron de mucho a avanzo bastante, me las empezare a meter en serio en enero, por lo demas lo veo bien y si asimilas bien los entrenamientos, no te sera problema bajar de 38, un saludo y manos a la obra!!

  6. #6
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    Gracias , con respecto a lo de las cuestas lo pense y por ello puse las escaleras , pero es que las cuestas más cercanas a mi casa estan a media hora corriendo suave y entre ir y volver y hacer cuestas pues podría ser muy duro... ¿Creeis que con las escaleras podría hacer el papel de las cuestas?

    PD:Porcierto , ¿Veis oportuno correr un mes antes una media maratón muy suave como objetivo de terminarla y asi hacer un rodaje largo?

    Salud.

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por ortubia Ver Mensaje
    Gracias , con respecto a lo de las cuestas lo pense y por ello puse las escaleras , pero es que las cuestas más cercanas a mi casa estan a media hora corriendo suave y entre ir y volver y hacer cuestas pues podría ser muy duro... ¿Creeis que con las escaleras podría hacer el papel de las cuestas?

    PD:Porcierto , ¿Veis oportuno correr un mes antes una media maratón muy suave como objetivo de terminarla y asi hacer un rodaje largo?

    Salud.
    creo que las cuestas aunque son parecidas a las escaleras no es lo mismo, con las escaleras puedes trabajar la frecuencia en paso y si las subes de 2 en 2 pues puedes acercarte un poco mas al efecto de las cuestas pero no llega a ser lo mismo, puedes hacercarte rodando trankilamente hacer las cuestas y luego volver rodando de nuevo, muy importante de las cuestas es al dia siguiente no meterte mucha caña ya que asimilar el trabajo de las cuestas es fundamental, respecto a la media como entrenamiento, lo veo bien y mas aun psicologicamente ya que te hinchas a hacer klmtros y luego en la carrera de 10klm la llevas mejor. un saludo!!

  8. #8
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    ¿Qué ejercicios físicos podría hacer?

    ¿Cuál es la mínima para el campeonato de Aragón y de España de 10.000 metros ,soy de 1991?

    Salud.

  9. #9
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    no lo se primo

  10. #10
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    De donde eres primo?
    Salud.

  11. #11
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    soy de buñuel navarra. saludos

  12. #12
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    Jiji que te parece el entreno para el 10000?
    Salud.

  13. #13
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    bien,pero a mi me gusta mas las distancias mas largas ya sabes maraton y medias,soy un machaca del asfalto,salud.

  14. #14
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    Poco a poco que tengo 17 años jaja ... pero en Mayo de 2010 espero correr uno .
    Salud.

  15. #15
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    Buenas primera semana de pretemporada terminada, estos son los datos.



    Lunes : 45´ RUNNING(5:30) + 2X90 escaleras
    Martes: DESCANSO
    Miercoles: DESCANSO
    Jueves: DESCANSO
    Viernes: 12 KMS BTT
    Sabado: 26 KMS BTT
    Domingo: 60´ RUNNING (5:30)

    RUN: 19 KMS(1) 105 MINUTOS
    BTT: 38 KMS(2) 140 MINUTOS


    Me he dejado llevar y no esta mal , me ha faltado algún día de fisico.

    Los objetivos de este año son:

    ABRIL 10K ALCAÑIZ
    JUNIO 10K ZARAGOZA
    AGOSTO JORGE RAMI(BTT)
    FEBRERO PRIMER MARATON

    ¿Veis aconsejable con 18 años hacer un maratón, con el unico prposito bajar de 4 horas y acabar nada más ? salud

  16. #16
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    yo ceo que eres muy joven para hacer un maraton,aunque solo sea para hacerlo en 4horas,porque el cuerpo queda muy castigado.Disfruta ahora con carreras de menos kilometraje que ya tendras tiempo de hacer maratones cuando seas mas mayor.Salud

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