Tirada larga

Hola a todos
Qué tal compañeros. Me estoy preparando para correr un maratón y me gustaría que me diesen algún consejo sobre la tirada larga.
Sobre una planificación de hacer 3 horas en el maratón, me gustaría saber :
- en cuantos tramos debo dividir la tirada larga en cuanto al ritmo de entrenamiento.
-y que ritmos debo lleva en cada tramo.

Originalmente escrito por soleteluna

Hola a todos
Qué tal compañeros. Me estoy preparando para correr un maratón y me gustaría que me diesen algún consejo sobre la tirada larga.
Sobre una planificación de hacer 3 horas en el maratón, me gustaría saber :
- en cuantos tramos debo dividir la tirada larga en cuanto al ritmo de entrenamiento.
-y que ritmos debo lleva en cada tramo.

Según Rodrigo Gavela, la tirada larga debe ser como máximo de dos horas ya que más tiempo no es efectivo, empezando a un ritmo unos 20'' ó 30'' por km. más lento que tu ritmo de carrera para terminar los últimos 5 km. al ritmo de carrera, que si no me equivoco para tres horas deberá ser cerca de 4'15''/km.
De todos modos, si quieres hacer 3 horas, que es un marcón, esto pienso que ya lo deberías de saber.
Un saludo.

No creas compañero, no tenía mucho conocimiento de los ritmos en la tirada larga.
Yo solía dividir el tramo en dos partes, e iba más rápido en el segundo tramo, aunque en el global corría muy cerca del ritmo de carrera. Como consecuanecia de eso, en vez de progresar me iba quemando.

Ahora estoy intentando recoger información para saber que es lo mejor me viene. Porque no todo el mundo coincide.

Muchas gracias Gebrekele

Originalmente escrito por soleteluna

No creas compañero, no tenía mucho conocimiento de los ritmos en la tirada larga.
Yo solía dividir el tramo en dos partes, e iba más rápido en el segundo tramo, aunque en el global corría muy cerca del ritmo de carrera. Como consecuanecia de eso, en vez de progresar me iba quemando.

Ahora estoy intentando recoger información para saber que es lo mejor me viene. Porque no todo el mundo coincide.

Muchas gracias Gebrekele

De nada. A mandar.

Que es una tirada. Como se realiza?. Gracias

Se supone que vas a ir haciendo tiradas largas "habitualmente" en los tres últimos meses de preparación, cada una o dos semanas. Lo que yo veo importante es que asimiles los kilómetros, no te sirve meter kilómetros sin digerirlos y tener que estar tres días recuperándote de la sesión. Así que deberás ir incrementando progresivamente el tiempo y la distancia de estas tiradas largas hasta llegar a un tope máximo, en torno a dos o tres tiradas de 2 horas y hasta 28 kms (sobre este tope hay diversas teorías y no hay unanimidad al respecto).

Algo clave en la maratón es intentar memorizar el ritmo al que quieres ir, trabajando machaconamente el mismo, por eso yo soy de la opinión de poder trabajarlo también en las tiradas largas. Pero eso no quiere decir que tengas que ir a ese ritmo todo el tiempo. Yo iría aumentando progresivamente en cada tirada larga el tiempo que dedicas a ese ritmo de competición, dejándolo para el final de dicha tirada. Por ejemplo si empiezas haciendo una tirada larga de 1h40, pues los últimos 20' a ritmo de 4'15", la siguiente tirada puede ser también de 1h40, pero con 25' a ese ritmo, y así vas aumentando cada vez un poco de tiempo total de tirada y de tiempo a ritmo de maratón dentro de esa tirada, hasta llegar a las 2 horas con 45'-50' ritmo maratón.

Me da un poco de miedo dar consejos en este campo, así que te animo de verdad a que busques un poco más de información en la red, ya que un entrenamiento sub-3 horas es un poco más complejo y hay que hilar un poco más fino que en otros entrenos para un ritmo más lento. Mucha suerte.

Mira,ojeando el bloc del gran,Martin Fiz.



Os muestra mi plan de entrenamiento para intentar realizar en la prueba de maratón tres horas. ¡A por ello!

Todo atleta que participa en un maratón debe preparar la prueba a conciencia. No sirve de nada salir a la aventura. El atleta que entrena: A) Puede que le salga bien y cumpla con su objetivo. B) Que el maratón le de la espalda y su gozo en un pozo. El que no ha entrenado para maratón sólo tiene una posibilidad. A) Que le salga mal. Si por casualidad le sale bien es que nos ha engañado. Hay un dicho, “el maratoniano es como el cazador, miente más que habla” Muchas veces se cumple el dicho.

“El secreto de mis entrenamientos, no es otro que intentar memorizar el ritmo que se va a emplear el día de la carrera, para ello vamos a emplear el tiempo de 4´16/Km.”

Empezamos a entrenar

Tiempos de paso para tres horas:

1K
0:04:16

5K
0:21:20

10K
0:42:40

20K
1:25:20

½
1:30:00

30K
2:08:00

40K
2:50:40

42.195K
3:00:00









Tres meses de preparación



NOTA: Los ritmos y tiempos de series lo podeis adaptar a vuestra condición física. A veces peco de ir demasiado cómodo o lento. Por ejemplo en series de 1.000 metros podeis a menos de cuatro minutos. Se trata de adaptar el ritmo a vosotros mismo.




Primer mes
“Cinco días de entrenamiento por semana”:

Lunes: 40 minutos de carrera continua + 8 X 100 progresiones.
Martes: Calentar 20 minutos + 20 minutos a ritmo de 4´20”/Km + 15 minutos suaves.
Miércoles: Descanso.
Jueves: 55 minutos de carrera continua ritmo lento.
Viernes: Calentar + 8 X 1.000 metros. Recuperar 3 minutos. Ritmo de 4´16”/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 75 minutos de carrera continua ritmo suave.




Antes y después de cada entrenamiento hay que realizar la tanda de estiramientos.

Segundo mes
“Algo más exigente, seis días de entrenamiento”:



Lunes: 55 minutos de carrera continua ritmo de 4´30”/Km.
Martes: Calentar + 1 X 20 minutos + 1 X 10 minutos Recuperar 5 minutos al trote. Ritmo de 4´20”/Km.
Miércoles: 45 minutos de carrera continua ritmo suave (4´35”/Km.)
Jueves: 70 minutos de carrera continua (15/16/Km)
Viernes: Calentar + 5 X 2.000. Recuperar 3 minutos al trote. Ritmo de 4´20/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 1 hora 45 minutos de carrera continua, ritmo suave (4´45”/Km.)
“Los domingos hay que aprovechar para realizar salidas largas. No hace falta realizar todos los domingos 1:45:00. Si estás algo cansado hacer menos, 1:30:00.”

Tercer mes
“El más duro. Se puede realizar una carrera de Media Maratón.”

Lunes: 60 minutos de carrera continua ritmo suave.
Martes: Calentar + 2 X 5.000 metros. Recuperar 4 minutos al trote. Ritmo de 4´16/Km.
Miércoles: 15 Km. De carrera continua ritmo suave.
Jueves: 16 Km. De carrera continua ritmo suave (70 minutos).
Viernes: Calentar + 10 X 1.000 metros. Recuperar 2 minutos al trote. Ritmo de 4´00/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 2 horas de carrera continua ritmo suave (27/28/Km. Aprox.)







“Los domingos, intercalar, un domingo dos horas, el siguiente 1:30:00: En este mes es aconsejable hacer una carrera de Media Maratón, para ver el nivel y para ver las sensaciones.

La última semana, antes del maratón, entrenar tres días a ritmos lento.”

¡Suerte y ánimo!.



Nota: El que tenga por objetivo bajar de las tres horas, vale este mismo entrenamiento, sólo tiene que adaptar los ritmos al tiempo deseado

[gracias UVAURSI por tu opinion. En mi país no se utiliza el término tirada. Para nosotros es hacer fondo. Seguimos en contacto