Atletismo
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Cadencia alta a base de zancada más corta

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jan 2009
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    4

    Cadencia alta a base de zancada más corta

    Buenas:

    Aprovecho para saludar ya que hace muchos años que no volvía a entrar en este foro. La verdad que tenía abandonado el tema del running entre otras cosas porque desde hace más de 25 años me dedico a levantar pesas. El año pasado por estas fechas decidí que con 50 años ya no era sano pesar 120 kg (mido 1.83m), aunque entreno casi todos los días en el gym y hacía aeróbico una vez por semana (correr unos 40 min).

    Hace un año, me compré un pulsómetro y decidí perder peso. En un año he bajado de 120 a 105 que es mi peso actual sin cambiar nada de la dieta y sólo con un entrenamiento de mayor carga aeróbica. Llevo el pulsómetro en el gimnasio y mi media de pulsaciones es de 120 en una hora.

    Salgo a correr una vez por semana unos 9 km pero todos los días hago 10 min de cinta antes de entrenar. Mi umbral de lactato en carrera son 150 bpm. Mi VO2max en carrera es de unos 45 ml/kg/min.

    Al lío: Entre las aplicaciones que he desarrollado para el Suunto Ambit 3 hay una que me mide la longitud de la zancada (a base de unas sencillas cuentas con la distancia del GPS, la velocidad y la candencia del acelerómetro).

    La candencia, por lo que he leído, debe mantenerse elevada en running. El ideal es 180 pasos/min (a dos pasos ó 90 pasos a una pierna/min). Ni que decir que eso me resulta inalcanzable.

    Tambíen, he leído que se debe evitar el overstriding (o zancada larga) ya que hace esto hace que el centro de gravedad bote más de la cuenta, es más fácil lesionarse y se pierde energía de avance en ir dando saltitos.

    Probé a reducir algo la zancada y aumentar la cadencia (tipo Chi-Running) y funcionó. Mis tiempos mejoraron bastante en algunos meses. Menor fatiga, menos lesiones, menos agujetas, vaya... una maravilla. Ahora, después algunos meses con la zancada más corta y mayor cadencia ya no me siento incómodo al correr. Lógicamente, de forma instintiva en un sprint aumento la zancada (y también la cadencia)

    Sin embargo, tengo una duda: mi zancada en un un 10k a media de 6 min/km es de aproximadamente 1 metro con cadencia de 83 rpm (166 a dos pasos). ¿No es 1 metro una zancada muy corta?

    He estado buscando info de longitud de zancada pero la información está mezclada con carreras de velocidad y no en larga distancia.

    Me imagino que mi corta zancada puede ser producto de mi elevado peso (105 kg) y con esas zancada corta supongo que instintivamente evito destrozarme las rodillas (que afortunadamente son bastante gruesas)

    En fin, a ver si alguien que sepa del tema me indica cual es la longitud de zancada promedio en un 10k y si, efectivamente, mi peso corporal me hace la zancada más corta de lo normal.

    Gracias y perdón por el tocho.
    Úlima edición por ElTron fecha: 31-12-2016 a las 01:49

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Oct 2015
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    147
    Buenas

    Para mejorar la zancada, lo que te iria bien son las cuestas y las series de velocidad. A la que le metas caña un par de meses, empezaras a notar resultado.

  3. #3
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    Sep 2015
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    Málaga
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    543
    Yo soy más bien de piernas cortas con lo que por mucho que quiera no puedo alargar la zancada en demasía.
    Dicho esto si que noto que cuando aumento el ritmo de zancada hasta las 175 aproximadamente la mejora en tiempo se nota a costa de aumentar el ritmo cardíaco y se corre con más soltura como si se "flotase" en vez de ir más forzado.
    Supongo que al fortalecer las piernas si que se puede aumentar la zancada con el mismo esfuerzo y al mantener una cadencia alta se gana tiempo.
    Yo a veces voy contando cada tres pasos 1 otros tres 2 y así hasta los 55-57 aproximadamente con lo que calculo al minuto los pasos y veo si la cadencia es alta o no.
    No sé cuantos MM
    5 Maratones de asfalto.
    1 Maratón de montaña.
    1 Ultra.

    MMP
    21 K - 01:51:27 MM Rincón de la Victoria 2012
    42 K - 04:09:41 Maratón Málaga 2015

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Jan 2009
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    4
    Gracias. Yo voy buscando saber cuál es la longitud de la zancada para distancias mayores que 10 K.

    Claramente, la longitud de zancada depende de la cadencia (nº pasos por minuto) y la velocidad. Las tres se relacionan de forma matemática.

    (nº pasos por minuto) x (longitud del paso) = (distancia recorrida por minuto)

    Todo con sus unidades correctas.

    Lo que pasa es que la longitud de zancada depende de la inclinación. A mayor inclinación se tiene a bajar la longitud de zancada y aumentar la cadencia para intentar mantener la velocidad constante pero la velocidad siempre disminuye más en proporción. No sé cómo Strava, por ejemplo, saca el GAP (Grade Adjusted Pace) para corregir la velocidad con la inclinación.

    Pero lo que también creo es que la longitud de zancada (y por tanto, la cadencia para cierta velocidad) tiene que depender del peso corporal. Esto debe ser de manera indirecta ya que me imagino, por lo que he comentado antes, que los corredores más pesados intentan acortar la zancada porque notan más el golpeteo al correr que los corredores más ligeros.

    No me enrollo mas...
    Úlima edición por ElTron fecha: 01-01-2017 a las 16:16

  5. #5
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    193
    El Gap de strava no tiene ninguna relación con la zancada. Solo intenta darte una idea de esfuerzo respecto a un ritmo en llano equivalente. Si subes tú ritmo equivalente será mayor que el ritmo realizado y si desciendes será a la inversa, menor que el ritmo en llano equivalente. Lobo.
    Que tus manos siempre estén ocupadas, que tus pies siempre sean veloces y que tengas una fuerte base para cuando el viento cambie de golpe... Que tu corazón siempre esté alegre
    Bob Dylan

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