Bajar pulsaciones

Hola que tal, los saludo desde Argentina.
Tengo 40 años y hace exactamente 1 año gracias al running deje de fumar.
El año pasado me entusiasme mucho y de octubre de 2015 a septiembre 2016 puede prepararme para correr la media maratón de bs as.
Mi consulta concreta es si tienen los más experimentados algún plan de entrenamiento que me permita bajar las pulsaciones ppm ya que tengo como objetivo hacer 10 k sub 50.
Estoy entrenando pero me desmotiva un poco ver que en los rodajes cuando me acerco los 5m/k las pulsaciones se me diisparan por encima de 180.

Los que me puedan ayudar / aconsejar se los agradecería mucho.

Gracias

Saludos.

Hola y bienvenido!

Tener las pulsaciones altas los primeros años de entreno es normal. Pero, ¿que son pulsaciones altas? Esa pregunta es la que hay que responder primero.

La mejor manera de responderla es mediante una prueba de esfuerzo. Esa prueba determinará cuales son tus zonas de entrenamiento y tus umbrales. Ahi veras si realmente vas muy alto de pulso o no.

Otras opciones es seguir unos test para determinar tus pulsaciones máximas e incluso intentar acercarse a los umbrales...pero suelen ser erroneos casi siempre.

Personalmente, llevo 4 años corriendo y he conseguido bajar pulso al máximo este año, gracias a seguir los parámetros de entrenamiento de la prueba de esfuerzo que me hice un año atras.

En cualquier caso, los dos mejores entrenamientos para conseguir aumentar ritmos y bajar pulso son:

-Carrera Continua en la Z2 (esa que te permite hablar tranquilamente mientras corres)
-Carrera Continua con tramos de entre 20 y 50 minutos de Tempo Z3. Esa zona en donde puedes seguir hablando, pero estás más incómodo mientras hablas.

Ademas, de cara a un 10K, las series son un buen aliado. Series de 400, 800, 1000, olvidandote un poco de las pulsaciones, centrandote en ritmos.

No se si te he ayudado o te he liado más, pero bueno

Z1 122 / 134
Z2 134 / 145
Z3 145 / 157
Z4 157 / 168

Hola, gracias por tu amplia respuesta me sirvió de mucho. Z2 sería entre 134 y 145 ppm y Z3 145 y 157?

Y si Z2 es tan baja como para caminar el entrenamiento sería caminar?

Pensaba en hacerme un test de esfuerzo con gases, no se donde en Argentina. Que te parece?
Realmente agradecido.

Originalmente escrito por Arunner

Z1 122 / 134
Z2 134 / 145
Z3 145 / 157
Z4 157 / 168

Hola, gracias por tu amplia respuesta me sirvió de mucho. Z2 sería entre 134 y 145 ppm y Z3 145 y 157?

Y si Z2 es tan baja como para caminar el entrenamiento sería caminar?

Pensaba en hacerme un test de esfuerzo con gases, no se donde en Argentina. Que te parece?
Realmente agradecido.

Es que las zonas dependen mucho de la persona. Sacando tu máxima puedes calcular algo que se puede acercar a la realidad:

http://www.zonarunner.es/wp-content/...lsaciones.xlsx

Pero aun asi, no es 100% fiable. Puede haber un margen de error alto (en mi caso lo hay).

Y en tu caso, si Z2 es caminar, entonces probablemente tambien haya error de cálculo. En ese caso, seria mejor que te fiases de tu sensación, de la respiración, al menos hasta que te hicieses el test.

Alli en BsAs ni idea. He encontrado esto:
Clinica del Deporte :: La Plata, Buenos Aires, Argentina
Depormed | Medicina del Deporte y Rehabilitación del Dr Hugo D. Svetlize

No parece que tengan pero es posible que si les llamas te puedan recomendar que clinica tiene el servicio.

Fantástico

Yo te aconsejo que no te fijes tanto en las pulsaciones como en las sensaciones, así, con rima y todo. Te aseguro que es muy obsesionante lo de las pulsaciones y cambian mucho incluso para una misma persona y dentro de un mismo nivel de entrenamiento , ya que pueden fluctuar si ese día estas mas nervioso, o hace mas calor, o la hora del día a la que salgas. Trabaja sobre todo los entrenamientos a ritmos tranquilos, y de vez en cuando una vez a la semana haz series. Veras como poco a poco tus pulsaciones bajaran o por lo menos con las mismas iras mas rápido y te cansaras menos

runnerdefamilia.com un blog de, casi, un recien iniciado.

Originalmente escrito por runnerdefamilia

Yo te aconsejo que no te fijes tanto en las pulsaciones como en las sensaciones, así, con rima y todo. Te aseguro que es muy obsesionante lo de las pulsaciones y cambian mucho incluso para una misma persona y dentro de un mismo nivel de entrenamiento , ya que pueden fluctuar si ese día estas mas nervioso, o hace mas calor, o la hora del día a la que salgas. Trabaja sobre todo los entrenamientos a ritmos tranquilos, y de vez en cuando una vez a la semana haz series. Veras como poco a poco tus pulsaciones bajaran o por lo menos con las mismas iras mas rápido y te cansaras menos

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