M.M. Solo Gimnasio

Pues a ver quién me supera! Os pongo al corriente.
Llevo dos añitos corriendo, deportista desde niño, mil deportes, Basket, vela, snow, Windsurf..... demasiado gimnasio estos últimos 10 años.... desde hace 2 años estoy muy muy fino gracias a reducir los entrenamientos con hierros y no he parado de practicar este deporte tan bonito! Hice alguna medio maratón, muchos 10k, pero....... voy al tema! (Gracias por leer la intro)

Por circunstancias laborales no puedo salir a correr, y llevo ya dos meses entrenando en gimnasio, haciendo mucha cinta (o así lo considero ya que estoy metiéndole unos 35km semanales), pero..... las articulaciones se me están resintiendo, tobillos y rodillas, de hecho la semana pasada tuve que eliminar totalmente los entrenos de cinta y hacer únicamente elíptica y bicicleta.

El tema es que tengo una medio maratón a primeros de Abril donde quería hacer una nueva marca aprovechando que bajé de 86 kg a 74kg y que nunca me vi con tanto fondo físico. Por lo tanto...... con estas limitaciones...... creéis que apretándole bien a la elíptica, a la cinta, y cuidando las articulaciones yendo a la cinta un máximo de 2 veces ..... sería suficiente? Alguien se vio en esta situación? Es viable que los 3 meses previos a una M.M. se prepare ésta íntegramente en un gimnasio ? .

Por lo pronto seguiré entrenando duro, primo ante todo la pierna y lo que es conocimientos de musculación los tengo muy muy claros, lo que no sé es cómo voy a sacar fondo fisico.....

Buenas

Una media maratón es una carrera de fondo, por lo que no tiene sentido prepararla sin entrenar la resistencia. Es como querer levantar 50 kg de golpe sin haber hecho pesas en la vida. Una cosa que puedes hacer es sustituir la bici y eliptica por 20 min de trote suave, por ejemplo, para ir empezando. Mirate planes de entrenamiento para media maraton y veras como todos incluyen carrera continua.

Ya lo sé, a eso me refiero, ya he hecho medias, sé perfectamente entrenar en asfalto para ello, también estoy en un club de atletismo.

Lo que pregunto es por mis circunstancias, si podéis darme algún consejo, ya que llevo 1 mes y medio haciendo tiradas de entre 10-16km por sesión en la cinta y me han salido varías molestias en rodillas y tobillos (la causa tiene que ser la cinta, porque nunca me ha pasado).

Es la primera vez que me veo en un reto así, ¿preparar una Medio Maratón solo en un gimnasio? Posible? Sé que la voy a hacer, pero agradecería muchísimo que alguien con conocimientos en entrenamientos pudiese darme alguna pauta.

En la cinta ahora estoy entrenando con pendientes en lugar de mucha velocidad, porque cuando la pongo a 16km/h siento que las articulaciones sufren muchísimo, sin embargo en asfalto hago esas series sin problema (eso sí, con esfuerzo, pero sin molestias)

Igual es una tontuna, pero por qué no puedes dedicar a correr en la calle el tiempo que pasas sobre la cinta?

No puedo, circunstancias laborales. Soy Piloto y es absoluta y totalmente imposible ir a la calle, y cuando llego si me encuentro en Dubái a 40grados de temperatura, con un nivel de humedad letal, pues imagínate.....

pues es muy delicado lo que nos cuentas, si puedes correr poco, pero puedes hacer bastante aeróbico al margen (estática, elíptica, piscina, etc...) yo desde luego aprovecharía la cinta (o los días de correr en general) para meter calidad y tratar de transferir ese fondo y esa fuerza que consigues por otros medios a la carrera. Tal y como yo lo veo, en una sesión trotona el mayor aporte es cardiovascular mientras que en una sesión de calidad consigues adaptaciones de fuerza específicas para la carrera, además de exigir a los músculos específicos de la carrera trabajar con esas demandas altas de oxígeno. También trataría de dedicar tiempo a la elasticidad y a la técnica (aunque reconozco que en gimnasio no tengo ni idea de como plantearía esto último) y estirar bastante. Otra cosa que me plantearía es tratar de correr todos los días, aunque el grueso de la sesión la metas en estática o elíptica, posiblemente meter 5-10 min de carrera al final de cada sesión no te machaquen demasiado articularmente pero si te permitan una cierta transferencia, sobre todo si intercalas algún cambio de 15-60 segundos.
por otro lado, cuando corro en cinta siempre le meto un 1-2% de desnivel (esto creo que se lo ley a Martin Fiz hace más de 10 años).
idealmente pues se hace todo corriendo, pero en mi caso por diversos motivos en mis últimos retornos al running he tenido que usar mucho entrenamiento cruzado (en mi caso sobre todo piscina) y lo que he sacrificado han sido varios de los trotes. creo que es posible preparar una media en tus circunstancias (desde luego no ideal) y creo que es posible acabarla bastante entero, de lo que tengo bastantes dudas es de si podrás mejorar marca.

Vaya, NoQuarter, me quito el sombrero, gran comentario, geniales recomendaciones, entendido perfectamente tus aportaciones, me las aplicAré.

Hasta la fecha estaba metiéndole como ya comenté mucha carga de km pero las articulaciones están resentidas.

Ya llevaba 10 días más o menos dándole mucha leña a la elíptica, para hacer lo que me comentabas, coger fondo.

Por lo tanto ahora haré lo que serían las "tiradas largas", de 1 hora y pico, en la elíptica y bici,.
Los días que mi planning me pida series calentaré muy muy bien (como siempre) y apretaré en la cinta ese día de la semana.

Sin ir más lejos, hoy hice 45' de bici y 20' de cinta metiéndole pendiente.

En las series a partir de ahora lo que haré será no meterle tanta velocidad y subirle mucho la pendiente.

Repito, muchas gracias, comentarios muy constructivos.

yo no abusaría de la pendiente (lo dicho, 1-2%) excepto que te interese trabajar la fuerza de esa manera. El cambio de pendiente de velocidad, me parece interesante al principio de la planificación, pero si el día de quieres correr rápido, tendrás que haberlo hecho antes (correr rápido) e igual correr cuesta arriba no convalida exactamente igual. por mi forma de planificar yo suelo cargar mucho trabajo de fuerza al principio (incluyo siempre al menos un par de ciclos de cuestas) y luego progresivamente más velocidad y resistencia a la velocidad, es típico que haciendo esto, haya carreras en las que vaya muy cómodo pero sea incapaz de ir rápido (ponle que igual sean unos 5-10 s por km más lento), la fuerza y el fondo están ahí, pero falta la transferencia de ese entrenamiento al gesto específico de la carrera, la buena noticia es que con muy pocas sesiones de calidad se avanza relativamente rápido.
Al margen de eso, aunque creo que lo fundamental es la calidad y la transferencia, yo no dejaría de hacer un par de tiradas largas corriendo. La idea sería no meter muchas horas de cinta, pero que cuando se metan cuenten y luego en la medida de lo posible recordar a tu cuerpo que aunque trabajes con otros medios, lo que buscas es correr. Para ello, lo dicho, 15-20 min al final de cada sesión más que suficiente en mi opinión, igual 15 progresivos y 5 regresivos, o 10 cómodos y luego un par de cambios (buscando solo alargar un poco la zancada, nada de exprimirse fuera de sesiones específicas).
ánimo y suerte!

Me quito el sombrero ante sus comentarios caballero.
Eternamente agradecido (disculpas por no contestar, tenía el mensaje en borradores que no se me había enviado)/

Lo dicho, aplicándome las recomendaciones, de hecho, soy más positivo y ambicioso y creo que incluso podría mejorar tiempos a pesar de este handicap, que, como te quedas jejejeje.

Estoy haciendo sesiones de fondo, 30'bici 30' elíptica 30' cinta (de calidad estos últimos) una vez por semana, creo que con esos 90' le aporto algo de fondo al cuerpo.

Después, caliento muchísimo más en la elíptica. Hoy por ejemplo, 20' Calentamiento en elíptica y después otros 10' de segundo Calentamiento en cinta para posteriormente 4 series de 1500 en cinta (ritmos 4'20" a 3'58") con pendiente de 1. Y después enfriando pacientemente. De esa manera siempre que entro en la cinta voy ya caliente y tras haber hecho unos ejercicios articularse post elíptica.

Como para La Medio no me llega con sesiones de 30' seguiré metiéndole al cuerpo tiradas de bici y elíptica acabando en la cinta y asi entrenar sobre 80-90'.

Mi punto fuerte es la musculatura que creo me va a ayudar bastante, entreno muchas pesas y gracias a este deporte he bajado de 86kg a los actuales 74kg y ahora dándole mucha prioridad a la musculatura de la pierna.

Repito, muchas gracias y como "regalo", le comentaré los resultados de mi Medio Maratón entrenada en "only gim"

la verdad es que tengo curiosidad por ver que tal funciona esto, de todas maneras insisto, en que a la mínima que tengas oportunidad te metas una tiradilla un poco larga corriendo, ideal al aire libre, pero si tiene que ser en cinta, en cinta. yo escaqueo muchos kilómetros de trote sustituyéndolos con piscina y similares, pero lo tuyo es un poco extremo, vamos a aprender todos mucho de tu entrenamiento. por favor, comenta todo lo que puedas.

Soy una persona muy estricta metódica y ordenada (vaya, parece que me estoy vendiendo).
En el calendario me apunto a mano cada día lo que entreno y al acabar el mes hago uña foto del mismo y una mía para ver los avances. Lo llevo haciendo mucho tiempo (varios años).
Cuando vuelva a España sobre el 24 de Marzo tendré esa semana previa a La medio maratón, saldré a correr el domingo 26 una tirada muy larga y haré una carrera de 5k a modo de serie, descansare el 27 y el 28 otra tirada muy larga para dejar un último entreno el siguiente jueves en modo light antes de la carrera (confirmo, soy muy estricto).
De este mes de febrero solo he descansado un día, y en enero creo que descanse 2, de manera que ya que entreno tanto hago días de abdominales y musculatura de relax para así aprovechar el tiempo.
Pero la clave va a estar en el resultado de la carrera, a ver si funcionó esto.
Hasta la fecha he hecho muchos 10k. El último lo hice en 45' y mi última (y única) M.M. la hice en 1h43'. Sé que no son tiempos para presumir, pero ya veis mi situación.
Igual me pongo tu nombre en la camiseta como agradecimiento jajajajaja.
Un abrazo y seguiré informando.

(Nota: en la cinta estoy poniéndole un 1-2 de inclinación)

el esfuerzo lo haces tú, los demás solo opinamos en base a nuestra experiencia (en mi caso con la fortuna de haber tenido buenos entrenadores), así que si pones un nombre en la camiseta que sea el tuyo.

Seguimos entrenando, el domingo 100' repartidos en
35' bici estática
35' elíptica
30' cinta a ritmo 4'50" (llegaba cansado y la cinta me casca mucho).
Lunes y martes pesas, dándole caña a la pierna con el TRX.
Y miércoles 55' de cinta repartidos en
3k Calentamiento
3k a 4,45" con cuestas del 2%
2k a 5' con 1%
2k recuperación.
Y así llevo ya más de dos meses, mañana otra vez pesas.
La verdad, motivación total, me gusta este reto de demostrar que puedo mejorar tiempo con este habdicap.
Me quedan 3 fines de semana, el 4rto es la carrera.
Podré volver a entrenar en la calle y pista de atletismo a partir del 22, solo 9 días..... que los aprovecharé para hace ya el 22 tirada de 17k y el 28 otra tirada larga.

Pues tras recomendaciones recibidas.
Hoy intenté meterle "calidad" al entreno:
Muy buen Calentamiento de media hora
Y 10x400mtrs a ritmo 4'10" con inclinación en la cinta con recuperación de 100mtrs caminando.


Una pregunta.
Para las dos semanas previas recomendáis alguna alimentación en concreto?

De la otra medio maratón que hice me dijeron que la semana previa hiciese "Pasta Party" y beber 2ltrs de Aquarius diarios.

Os parece eso correcto?
Tenía pensado repetirlo, me sentí con mucha energía, abusaré de arroz y macarrones (sin salsas) esa semana previa.

yo trataría de comer bien e hidratarme, sin más. en todo caso, no es mala idea lo de la pasta, te aseguras recargar bien los depósitos de glucógeno, si te funcionó...

Para una media maratón no hay que hacer nada especial en el tema de la alimentación, comer variado e hidratarse bien, pero como en el resto del año. Una media maratón no es una maratón, aparte de la obviedad que es la mitad de distancia.

Al no estar acostumbrado a un esfuerzo así, no suelo hacer estas distancias, me ha venido bien tomar ese extra de hidratos de carbono, no estoy hablando de hacer cambios alimenticios ni inventos raros, solo preguntaba, y como bien dice Noquarter, no es mala idea para llevar reservas de glucógeno.
Por cierto, muchas gracias por la aclaración entre Maratón y Media Maratón en lo relativo a las distancias, con ese comentario yo creo que podrías optar a una plaza en la NASA como analista jajajajajaja (comentario de risas sin maldad ninguna eh)

Elimina la bicicleta estática y reparte en el entreno ese tiempo que hubieras utilizado en la bici.
Trabaja el cardio más alto en la elíptica subiendo la frecuencia de pasos por minuto, no subiendo la potencia sino la cadencia, y si puedes en la cinta siempre correr con un 1% o más de inclinación.

Buena recomendación, muchas gracias!
Hoy mismo me lo aplico, aumentaré cadencia en elíptica sin meterle resistencia, tiene su lógica.
En la cinta ya me estaba aplicando el tema de la inclinación.
Para la semana volveré a poder correr en asfalto, ya os comentaré las sensaciones, yo creo que estos 3 meses de "solo gimnasio" han sido productivos y contra todo pronóstico tengo la sensación de que voy a mejorar marcas....

Uhmmmm, me parece de recibo comentar las primeras sensaciones fuera de cinta de correr tras vuestras recomendaciones e indicaciones ....
Van dos salidas en asfalto y el resultado... espectacular, en contra de todo pronóstico puedo confirmar, confirmo, afirmo y reconfirmo que he mejorado tiempos a lo largo del entrenamiento "only gym".
El tema es que las zapatillas ahora me hacen daño en la planta del pie 🤣