Atletismo
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Tips de entrenamiento de fuerza

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jun 2017
    Mensajes
    10

    Tips de entrenamiento de fuerza

    Hola a todos, me paso por aquí porque quería consejos acerca de qué hacer. En los últimos meses tuve un par de lesiones y me dijeron que se debía a una falta de fuerza en las piernas y que debía hacer ejercicios. Esta semana me planté en el gimnasio y me recomendaron que para ganar fuerza hiciera entre 15-20 repeticiones en cada serie. Fui lunes y miércoles y la verdad es que sentí que forcé las piernas e incluso sentí alguna molestia.

    ¿Ustedes qué me recomiendan hacer para ganar fuerza pero no lastimarme o forzarme? He pensado en hacer ejercicios con mi propio peso y cuando ya tenga más fuerza volcer al gimnasio o en seguir yendo pero bajarle al peso.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Nov 2012
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    271
    El trabajo de fuerza para evitar lesiones, tal como comentas, dependerá del tipo de ejercicio que pretendas hacer luego. La exigencia muscular no será lo mismo según el ejercicio que hagas, en caso de que hagas.

    Por otra parte, el trabajo tiene que ser gradual, no solo en cuanto al peso si no en el recorrido de algunos ejercicios. Lo que quiero decir es que hacer una sentadilla hasta el suelo, aunque sea sin peso, o un pres banca hasta el pecho solo con la barra, puede ser más de lo que estamos capacitados para trabajar. Por tanto, hay que ir bajando más progresivamente y cuando seamos capaces de hacer todo el recorrido entonces meter algo de peso.

    La persona que haya en el gimnasio debería asesorarte sobre los ejercicios a hacer y como hacerlos.
    Aunque como normalmente no sucede así, personalmente te recomiendo que busques por Internet alguna rutina de fuerza para corredores -si es el deporte que practicas- y que empieces siendo cauto. Yo empezaría incluso con trabajo iométrico en ejercicios com lunges o sentadillas, para posteriormente empezar a trabajar con movimiento.

    Por otra parte, según las lesiones que hayas tenido te conviene trabajar unas cosas u otras. En general la gente suele tener carencias en glúteos, zona lumbar o abdominal. Meter ejercicios completos donde trabaje la mayor cantidad de músculos implicados es la mejor manera de asegurarnos que trabajamos la musculatura inhibida.

    Un saludo y suerte

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Jun 2017
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    10
    Cita Originalmente escrito por Pisistrato Ver Mensaje
    El trabajo de fuerza para evitar lesiones, tal como comentas, dependerá del tipo de ejercicio que pretendas hacer luego. La exigencia muscular no será lo mismo según el ejercicio que hagas, en caso de que hagas.

    Por otra parte, el trabajo tiene que ser gradual, no solo en cuanto al peso si no en el recorrido de algunos ejercicios. Lo que quiero decir es que hacer una sentadilla hasta el suelo, aunque sea sin peso, o un pres banca hasta el pecho solo con la barra, puede ser más de lo que estamos capacitados para trabajar. Por tanto, hay que ir bajando más progresivamente y cuando seamos capaces de hacer todo el recorrido entonces meter algo de peso.

    La persona que haya en el gimnasio debería asesorarte sobre los ejercicios a hacer y como hacerlos.
    Aunque como normalmente no sucede así, personalmente te recomiendo que busques por Internet alguna rutina de fuerza para corredores -si es el deporte que practicas- y que empieces siendo cauto. Yo empezaría incluso con trabajo iométrico en ejercicios com lunges o sentadillas, para posteriormente empezar a trabajar con movimiento.

    Por otra parte, según las lesiones que hayas tenido te conviene trabajar unas cosas u otras. En general la gente suele tener carencias en glúteos, zona lumbar o abdominal. Meter ejercicios completos donde trabaje la mayor cantidad de músculos implicados es la mejor manera de asegurarnos que trabajamos la musculatura inhibida.

    Un saludo y suerte
    Muchas gracias. Soy corredor y como no soy velocista también estaba buscando ejercicios que no aumentaran mi masa muscular. Tomaré tu consejo y haré rutinas con mi propio peso y de bajo impacto. Ya después agregaré saltos, peso, etc. También hago una rutina de core donde trabajo principalmente el abdomen y la espalda.

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Nov 2012
    Mensajes
    271
    Aumentar la masa muscular no es tan sencillo. Hay que trabajar mucho y llevar una dieta hipercalórica, así que no te preocupesen este sentido.
    En cuanto a ejercicios, prueba lunges, sentadillas, peso muerto en alguna de sus múltiples variantes y puente de glúteo. Si tienes alguna lesión tipo pubalgia, fascitis o sobrecargas en gemelos, por poner algunos ejemplos, fortalece específicamente los músculos debilitados con ejercicios isométricos.
    En el apartado de lesiones del foro hay mucha información interesante.
    No te digo repeticiones no entro a detallar ejercicios porque dependerá del nivel que partas. Empieza siendo conservador y ve poco a poco incrementando carga. Con dos días a la semana debería ser suficiente.

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Jun 2017
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    10
    Muchas gracias, definitivamente voy a seguir tus consejos.

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Jun 2017
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    Fuenlabrada
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    15
    Si ya tienes lesiones de base no te machaques con demasiada carga. Si realizas series de 15-20 repeticiones asegúrate de que puedes completar esas series sin hacerte daño. Trabajando muchas repeticiones con una carga media-baja lo que trabajas es la resistencia muscular, pero no tanto la fuerza.

    También sería importante conocer los ejercicios que realizaste y si estaban pendientes de ti en el gimnasio para que tu postura y ejecución fueran óptimas, ya que eso es muy importante.

    Si optas por entrenar primero fuera del gym, mi recomendación es que montes en bici, que tonifica los cuádriceps, y de ahí si la lesión no te lo impide, trabaja con sentadillas. No es necesario irse al gimnasio y cargarse con kilos y kilos extra si sabes cómo utilizar tu propio cuerpo. Y no te olvides de estirar bien antes y después de las sesiones. Ya sé que suena a tópico, pero es imprescindible para evitar acortamientos y problemas posteriores.

    Otro punto importante es no trabajar el mismo grupo muscular dos días seguidos, porque corres el riesgo de irlo debilitando más aún, en vez de fortaleciéndolo, porque el músculo necesita su descanso para adquirir la fuerza trabajada.

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