Atletismo
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se al ritmo que entreno, pero: ¿cual debe ser mi ritmo de carrera??

  1. #1
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    se al ritmo que entreno, pero: ¿cual debe ser mi ritmo de carrera??

    Hola a todos!!
    este es mi primer tema y mi primer mensaje así que espero no aburriros con mi pregunta y obtener de vosotros alguna recomendacion.
    Me presento: tengo 39 años y estoy corriendo desde septiembre. Hasta entonces hacia solo mountain bike una vez por semana (sigo haciendolo). Empecé saliendo a correr 1-2 veces por semana y ahora lo hago 3-4 (unos 7-10km por salida).
    El caso es que poco a poco me he ido viciando y estoy deseando correr mi primera carrera. Entre una cosa y otra todavia no he podido hacerlo.
    Igual decis que voy demasiado rápido, pero me he apuntado a la media maraton de Madrid del 5 de abril, y estoy siguiendo un plan de tantos de los que hay por internet. Mi intencion solo es acabarla, si bajo de 2 horas fantástico, pero no me preocupa.

    Voy a los datos: estoy entrenando 4 días por semana:
    - 1 dia de cambios de ritmo, alguna serie...
    - 1 dia de carrera de media distancia suave (entre 7-10 km). Lo hago a unas 135ppm a unos 5,40min/km
    - 1 dia de carrera de media distancia fuerte (entre 7-10 km). Lo hago a unas 150 ppm a unos 5,05 min/km
    - 1 dia de larga distancia suave (he empezado por 12 km e iré subiendo cada semana)

    Y aquí esta mi pregunta: cuando me ponga en la linea de salida de una carrera de 10.000 (espero que sea en febrero) ¿a que ritmo debo ir teniendo encuenta el ritmo al que estoy entrenando? ¿y en el medio maraton que pretendo correr en abril?
    Supongo que deberé ir un poco más rápido que en mis entrenos... ¿o no?

    Os agradecería muchísimo que me contestarais algo para orientarme. Es que me daría bastante rabia ir a un ritmo y que al final viera que podía haber ido más rápido, pero tambien me da miedo pasarme y acabar hecho polvo (o no acabar).

    Muchas gracias a todos los que hayais llegado hasta el final de estas largas lineas.

  2. #2
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    San Marcelino Valencia
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    Normalmente tu ritmo de carrera lo marcan las series pero como veo que no lo llevas de una manera muy marcial supongo que con lo que haces bajas de 5' el kilometro sobrado,a lo mejor sobre 4'45''-4'50'' mas o menos

  3. #3
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    Dec 2008
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    Muchas gracias bator,

    tienes toda la razon, de momento estoy empezando y no lo llevo muy "marcial".
    No he empezado con las series, pero este martes si hice una sesión con cambios de ritmo: corría 500m suaves y otros 500m muy fuertes (al menos para mi). Así en total 7 km.
    Los fuertes los hice a un ritmo entre entre 4'18'' y 4'36'' el km
    Pero por lo que dices, ¿esos deberian ser mis tiempo de carrera? Lo veo demasiado rápido, si iba casi echando los higadillos... no me imagino aguantar así 10km o mas
    Úlima edición por JaviPas fecha: 23-01-2009 a las 01:43

  4. #4
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    Sinovas
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    Cita Originalmente escrito por JaviPas Ver Mensaje
    - 1 dia de carrera de media distancia fuerte (entre 7-10 km). Lo hago a unas 150 ppm a unos 5,05 min/km
    Hola, Javipas. En primer lugar te felicito por engancharte a esto del correr, seguro que te da muchas satisfacciones.

    Se supone que si eres capaz de hacer un rodaje de entre 7 y 10 kilómetros a 5'05", en una competición de 10 kilómetros deberías ser capaz de bajar a los tiempos que te ha indicado bator, e incluso un poco más. En primer lugar porque se supone que poco a poco vas a ir mejorando si sigues entrenando. Y en segundo lugar porque una vez que te vistes de corto, te pones el dorsal y te ves rodeado de más corredores vas a ser capaz de correr más deprisa que entrenando y con el mismo esfuerzo.

    De todos modos no te comas mucho la cabeza. Las primeras competiciones son para disfrutar, y con la experiencia que te dan éstas ya irás acotando tus tiempos y verás a qué ritmos puedes ir cómodo y hasta donde es prudente apretar. Yo te aconsejaría que de pecar de algo en estas primeras carreras lo hagas de prudente. Tiempo tienes después para ir mejorando tiempos. Y procura llegar a las carreras descansado y fresco para poder dar más de tí. Ya verás como disfrutas corriendo por el centro de Madrid rodeado de otros "locos" como tú. Suerte y sigue entrenando.

  5. #5
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    Muchas gracias por los consejos UVAURSI.

    Entiendo que la experiencia será la que me haga ver mis ritmos. Y por eso estoy un poco ansioso por correr alguna carrera pronto (me parecería un poco fuerte estrenarme en la Media Maraton de Madrid en abril).
    ¿Me recomendais algunas carreras de entre 5-10 km en la zona de Madrid, durante febrero y marzo? Y que todavía me pueda apuntar porque algunas veo que se llenan con mucha antelación.

    gracias de nuevo.

  6. #6
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    Dec 2008
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    Hola,

    ¿alguna recomendacion sobre carreras de 5-10km en la zona de Madrid entre febrero y marzo?

    gracias,

  7. #7
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    Yo creo q las series de 1000 deben de marcar el ritmo en carreras entre 5000 y 10000,a ese ritmo q consigas ir en las series,deberias de lograr en esas carreras,en 1/2 lo mas eficaz,es ir a un ritmo algo menor q las series de 1000,como las q vayas en series largas,de 2000,3000,4000.Seria lo mas inteligente,no creo q lo mas real es ir al ritmo q te marcas en un 1000 para una 1/2,y los q son unas maquinas van en los ritmos de una media lo hacen en una maraton.

  8. #8
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    Hola Mali, una duda:
    ¿se supone que esas series se deben hacer a la máxima velocidad que puedas? o hay que conservar un poquito.
    Si hago 1000m al máximo, ese ritmo no creo que pueda mantenerlo en un 5000 o 1000, no?
    Yo, apurando mucho creo que puedo hacer 1000m en unos 4:30, pero me cuesta pensar que pueda mantener ese ritmo 10 veces seguidas (una carrera de 10000m)

  9. #9
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    Buenas Javi:
    Te veo con ganas...jejeje, pero con muchas dudas.
    Un método sencillo para empezar es que realices un tes de 1000 metros haciendolo a tope y una vez que conozcas tu 1000 marcate un ritmo de un 70% de la marca para realizar el 10000. Es muy básico pero te puede ayudar.
    Suerte.
    Otra opción es buscarte un entrenador que te guie un poco.
    Francisco David Fresneda Benavente.
    diarioatletas@gmail.com

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por JaviPas Ver Mensaje
    Hola Mali, una duda:
    ¿se supone que esas series se deben hacer a la máxima velocidad que puedas? o hay que conservar un poquito.
    Si hago 1000m al máximo, ese ritmo no creo que pueda mantenerlo en un 5000 o 1000, no?
    Yo, apurando mucho creo que puedo hacer 1000m en unos 4:30, pero me cuesta pensar que pueda mantener ese ritmo 10 veces seguidas (una carrera de 10000m)
    Haber las series medias y largas nunca se deben de hacer al maximo. porque de lo q se trata,es de hacer x repeticiones de x distancia y hacerlas todas en un margen q no se quede ni cortas ni pasadas en segunos entre ellas y hacerlas de menos a mas.si a ti te cuesta hacer un 1000 en 4:30,haz esto.Por ej. 7x1000---1ª.4'45/2ª.4'42/3ª.4'40/4ª.4'38/5ª.4'36/6ª.4'34/7ª.4'30.Son ejemplos a seguir,puedes hacerlas con diferencias en seg. entre ellas,o incluso q sean del mismo time.Tambien cuenta la rec. entre dichas series,usa un pulsometro y sabras cuando recuperas las suficientes ppm para empezar la siguiente rep.si acabas una rep. en 180ppm. y descansas 1' tendria q bajarte entre 130ppm y 140ppm,si no descansa un poco mas,1'30 a 2' hasta q las recuperes.
    La ultima rep. es la q tienes q hacer lo mas rapida.Si logras hacer series,de esa forma,lograras con el tiempo,q en tus rodajes mejores,y eso con el tiempo hara q en carreras entre 5k y 10k. puedas ir entre 4'45 y 4'30,sin problema ninguno,y el dia q lo consigas,habras dado el siguiente paso,podras hacer series por debajo de 4'30 fijo.

    Te recomiendo q hagas series cortas,lograras mayor potencia y fuerza,asi al hacer series mas largas las haras con menor esfuerzo.
    Yo solo te pongo mi caso,hace un año empece a hacer series,y un 1000 lo hacia en mas de 4'15 y las carreras entre 5k y 10k. iba sobre 4'30,4'40. y ahora soy capaz de hacer un 7x1000 entre 3'15 y 3'25,de la forma q te dije de menos a mas.Y ahora las carreras entre 5k y 10k las hago entre 3'30 y 3'40.
    Úlima edición por Mali fecha: 05-02-2009 a las 12:39

  11. #11
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    Apr 2009
    Localización
    bogota
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    37
    Hola MALI...Leyendo tu comentario quisiera pedirte un consejo, estoy entrenando para un 10k y trabajo series dos dias a la semana (generalmente martes y jueves); el lunes realizo trabajos de ritmo (unas veces 8k y otras 10k a 4.30 min/km) mis inquietudes son:
    1- Es muy seguido trabajar los lunes sesiones de ritmo y los martes hacer series o repeticiones?
    2 - Que tipo de sesiones de series (largas o cortas?) es mejor realizar los martes....

    De antemano muchas gracias por todos sus comentarios.....

  12. #12
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    Sep 2011
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    puerto real
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    se nota que sabes de esto, tus progresos te dan la razon

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