Atletismo
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Duda entrenamiento maratón

  1. #1
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    Duda entrenamiento maratón

    Hola,

    Estoy preparando un maratón basandome en dos planes más o menos similares, uno sacado de Internet y el otro de la aplicación Endomondo. Hace relativamente poco cayó en mis manos un libro de un guru del running, el francés Serge Cottereau, fundador de los 100km de Millau. El sugiere que para un entrenamiento sub 4h, nunca deberíamos hacer una salida larga de 2h. Lo curioso es que en la web del maraton que quiero hacer, su plan también sugiere 2h30 como salida más larga! Por que unos planes te llevan a hacer salidas de 28, 30, 32 y hasta 35 km y otros te llevan a correr 2h/2h30 máximo? Entiendo las dos posiciones, una que te empuja a acercarte a los 42 para no sufrir mucho el día D y meter km en las piernas y otra, que te sugiere no llegar fundido...pero cual es la verdad?

    Gracias por vuestras respuestas.

  2. #2
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    Aug 2013
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    No te puedo a hablar desde un punto de vista técnico ni científico, de cara a justificar una u otra postura, tan sólo me baso en mi experiencia.

    Creo que las tiradas largas, en torno a los 30 km, se hacen fundamentales, sobre todo, cuando preparas tus primeros maratones y mas, desde un punto de vista mental, que físico.
    Pienso que es importante hacer un par de tiradas en torno a los 30 km de cara a ganar confianza y aproximarse al temido muro y, como no, para enseñarle físicamente a tu cuerpo las sensaciones.

    A medida que va pasando el tiempo y vas preparando distintas pruebas, en mi opinión, se hacen menos necesarias las tiradas largas, ya que tanto tu cuerpo como tu mente sabe lo que le espera.

    Saludos.

  3. #3
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    Aug 2017
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    Ok, gracias por la respuesta. En un plan de 16 semanas, cuantas salidas harías de 25, 30, 32 o incluso 35 harías?

  4. #4
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    Aug 2013
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    Yo suelo hacer un par de ellas.

    A 6 semanas del maratón --> Tirada larga en torno a 30 km
    Siguiente semana descanso --> Descanso quiero decir que hago una tirada larga de en torno a 20 km.
    A 4 semanas del maratón (un mes) --> Me gusta hacer alguna media a buen nivel.
    Siguiente semana descanso --> Si la media ha sido a buen nivel, me lo tomo con calma con una salida de 18/20 km.
    A dos semanas del maratón --> Hago otra larga en torno a 30 km.
    Y a partir de ahí, bajo el ritmo.

    La última tirada larga quizás esté muy cerca de la fecha...algunos te dirán eso...pero a mi me gusta hacerlo así y, en esto, cada uno tiene su truquillo...

  5. #5
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    Aug 2017
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    Ok, y una última cuestión...esas salidas de 20 y más km las sueles hacer al ritmo de maratón o bien respetando una FC? Te lo pregunto porque hasta ahora no encuentro dificultad a hacerlas a ritmo de maratón (he llegado a 25km max), pero igual estoy forzando demasiado. Y de esta manera si hago 30, 32 o 35 a ese ritmo es ahí donde me voy a fundir y debería hacerlas más lentas...

  6. #6
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    Aug 2013
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    Ya te digo que, realmente, yo sólo sé en base a mi experiencia y, seguro, aquí hay gente que te aconseja con mucho mejor criterio.

    En cualquier caso, un ppio básico es no entrenar habitualmente a ritmo de carrera. Con esto quiero decir, y según lo que comentas que, o bien tu ritmo objetivo de maratón debería ser más bajo o bien estás forzando demasiado.

    Teóricamente las tiradas largas deberían ser 30 o 40 seg por encima de tu tiempo objetivo.

  7. #7
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    A ver, la lógica dice que hay que hacer entrenamientos con distancia cercana y velocidad algo más lenta que tu mejor marca en maratón en ese momento. Lo que hay que preguntarse es si esto es apto para todo el mundo, independientemente de su nivel. Una persona que está en 3 horas en maratón, estará corriendo un tiempo de 2,5 horas para una tirada de 32 Km, una persona de 4 horas en 3 horas y 20 minutos. 2,5 horas no es tanto para una persona de 3 horas, que en teoría tiene una gran base de kilómetros y experiencia detrás de sus espaldas, sin embargo, dudo mucho eso de alguien que esté en 4 horas. Para alguien que tiene escaso recorrido, estar las 3 horas y pico es una bestialidad, va a hacerle mucho daño a nivel muscular y articular, y más a esas velocidades (tiempo de contacto elevado). Pienso que en el libro se recomienda 20 Km de tirada larga para personas de 4 horas para evitar que se vayan muy por encima de las 2 horas seguidas corriendo. Esas tiradas hazlas a ritmo de maratón o ligeramente más lento, luego llévate 2 o 3 días seguidos de carrera continua lenta para recuperar bien ese entrenamiento duro. Evita las lesiones y logra continuidad, sumar y acumular.

  8. #8
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    No he consultado los planes de entrenamiento para la gente que es capaz de contemplar 3h. Simplemente me baso en esos planes para los que pretenden rondar las 4h (yo firmo con 3h59'59"). Obviamente me he lanzado a ello porque soy capaz de bajar de 1h50 en la semi pero "per se" no es garantía de nada. No deja de ser mi primera maraton. Lo que me llama la atención es la disparidad de maneras de entrenarse. Entre hacer 20km o 25km más o menos a incluir una salida de de 30 o 32 km, hay una diferencia grande. Por el tema del ritmo me queda claro que no debo ir hasta el ritmo de maratón (aunque mi plan incluye una salida de 30km a ese ritmo!! así que ni siquiera eso está claro...)

  9. #9
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    No me he quedado a gusto con lo que te he expuesto, pues solamente he explicado la argumentación lógica de esas tiradas de 20 Km. ¿Por qué no me he quedado a gusto? porque igual te ciñes a eso y no te va bien, aunque sea más traumático para el cuerpo, puede que te vaya mejor tiradas de 30 (no tengo la respuesta, cada persona es diferente). ¿Qué haría en tú lugar? Probar con lo que estoy seguro que voy a asimilar mejor, es decir, tiradas más cortas. Si me va bien, ir experimentando con distancias progresivamente más largas para ver hasta dónde asimila mi cuerpo sin correr el riesgo de lesionarme. Cierto es que el día del maratón te vas a tener que enfrentar a más kilómetros, pero después de correrlo te puedes tomar un tiempo de recuperación de una o 2 semanas. No ocurre lo mismo con los entrenamientos, dónde necesitas tener una continuidad, hay que hilar fino.

  10. #10
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    Esa es la cuestión. Y por ello mi ansia de la buena respuesta. No me preocupa el post maraton porque en función de lo que me haya exigido puedo tomarme todo el tiempo del mundo antes de retomar. Me preocupa el ahora. Estoy en la octava semana de 16 antes del 5 de noviembre. La cuestión es si seguir en esos 20-25km y pararme ahí o intentar los 28, 30, 32. Cuanto penalizante sería esto de cara a la carrera? No creo que hacerlos sea sinónimo de lesión sino más bien de fatiga acumulada. Por ahora lo llevo bien, estoy motivado ya he corrido los 20 a ritmo de maratón y 25 un poco más suave. A mi la lógica me invita a aproximarme más de los 42 pero no quiero que por ello llegue hecho polvo. Es extraño que haya "dos escuelas" para un mismo objetivo. El guru este (y el plan de la web de la maratón) me han hecho un lío respecto a lo que yo había programado. Estoy dispuesto a hacer modificaciones en mi planning aunque siempre te recomienden no hacerlas..

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por Chincheta Ver Mensaje
    Esa es la cuestión. Y por ello mi ansia de la buena respuesta. No me preocupa el post maraton porque en función de lo que me haya exigido puedo tomarme todo el tiempo del mundo antes de retomar. Me preocupa el ahora. Estoy en la octava semana de 16 antes del 5 de noviembre. La cuestión es si seguir en esos 20-25km y pararme ahí o intentar los 28, 30, 32. Cuanto penalizante sería esto de cara a la carrera? No creo que hacerlos sea sinónimo de lesión sino más bien de fatiga acumulada. Por ahora lo llevo bien, estoy motivado ya he corrido los 20 a ritmo de maratón y 25 un poco más suave. A mi la lógica me invita a aproximarme más de los 42 pero no quiero que por ello llegue hecho polvo. Es extraño que haya "dos escuelas" para un mismo objetivo. El guru este (y el plan de la web de la maratón) me han hecho un lío respecto a lo que yo había programado. Estoy dispuesto a hacer modificaciones en mi planning aunque siempre te recomienden no hacerlas..
    Estar a esos ritmos durante tanto tiempo te va a pasar factura muscularmente, sí o sí. El inconveniente de no intentar más es que el cuerpo no va a saber aprovechar bien las grasas cuando te quedes sin reservas de glucógeno.

    2 alternativas:

    - Sigue probando con un poco más, si has llegado a 25 Km, la próxima intenta 27 Km, a ver qué tal.
    - Haz un entrenamiento en el que prime principalmente la utilización de glucógeno, en la medida correcta para que se agote. Una vez agotado, corre unos kilómetros a ritmo algo más lento que el maratón para enseñar al cuerpo a utilizar bien las reservas de grasas. Te vas a ahorrar bastantes kilómetros y vas a conseguir el mismo efecto.

    Huye de los programas que dicen que no deben ser modificados, una planificación SIEMPRE debe estar sujeta a ello. Ningún entrenador crea una planificación y la deja tal cual en el desarrollo de la temporada, es imposible conseguir eso.

  12. #12
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    Yo hago largos desde 90' hasta 120'/140'. En ellos meto parte a un ritmo de 10/15 segundo mas lento que el ritmo objetivo del maratón y el resto a ritmo maratón o incluso más rápido.

    Enviado desde mi HTC Desire 820 mediante Tapatalk
    Objetivos 2015;
    5k en 20' (actual 20'46 min----05/2015).
    10k en 40' (actual 42:06--------01/2016)
    MM 1:30:00 (actual 1:34:12 10/2015)
    30km 2:21:02
    Maratón 3:20:00 (actual 3:26:23)

  13. #13
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    Hola. En primer lugar te diré que no va haber ningun entrenamiento que te predisponga mejor para el maraton. Lo ideal es que tu entrenamiento cuente cuente con dos tiradas largas, pero hay que cuidar tambien de que contenga tiradas cortas, tiradas medias, series, tecnica de carrera, fuerza. Ya se que resulta muy dificil poder respetar todos estos trabajos. Dependido del objetivo que pretendas, mis atletas hacen una progresion de 12 semanas donde hacen dos tiradas largas a la semana, salvo las dos ultimas semanas (la previa y la del maraton), que realizan una sola.
    Las tiradas que realizan en la semana 15 kms la primera y 15,5 kms la segunda y nunca sobre pasando los 80min., si bien a falta de 3 semanas hacen 26 en la primera y 27 en la segunda pero nunca sobrepasando los 135min.
    Cuidado con las tiradas que favorecen la perdida de masa muscular. Contrarestar esto con la fuerza.
    juanan

    Socio fundador y Director Técnico del CD TRAINERWEB
    Titular del Area de Preparación Física

  14. #14
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    Yo solo he hecho tres maratones, en las tres ocasiones he realizado dos tiradas largas de unos 28 km, la última a tres semanas de la prueba.
    IV 10 KM ciudad de Murcia(noviembre2013) 39:01
    6 km Carrera de Navidad (dic 2013) 23:07
    Media Maratón Murcia marzo 2016 1:26
    Maratón Murcia 29 enero 2017: 3:08

  15. #15
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    Ok! Gracias a todos por vuestras respuestas. Me quedo con la copla. Voy a acercarme a esos 28-30km y no pasar de ahi. Estoy a 9 semanas del maraton (5/11/17), quitando el dia D y el domingo anterior donde tendre que bajar ritmo, me quedan 7 salidas largas y otras tantas medio largas. A ver que tal me va...

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por TRAINERWEB Ver Mensaje
    Hola. En primer lugar te diré que no va haber ningun entrenamiento que te predisponga mejor para el maraton. Lo ideal es que tu entrenamiento cuente cuente con dos tiradas largas, pero hay que cuidar tambien de que contenga tiradas cortas, tiradas medias, series, tecnica de carrera, fuerza. Ya se que resulta muy dificil poder respetar todos estos trabajos. Dependido del objetivo que pretendas, mis atletas hacen una progresion de 12 semanas donde hacen dos tiradas largas a la semana, salvo las dos ultimas semanas (la previa y la del maraton), que realizan una sola.
    Las tiradas que realizan en la semana 15 kms la primera y 15,5 kms la segunda y nunca sobre pasando los 80min., si bien a falta de 3 semanas hacen 26 en la primera y 27 en la segunda pero nunca sobrepasando los 135min.
    Cuidado con las tiradas que favorecen la perdida de masa muscular. Contrarestar esto con la fuerza.
    Coincido al 100% con este planteamiento. Salvo el efecto "psicológico" para los nuevos en la distancia, por saber que "puedes correr 30-35 kms", no veo objeto de hacer tiradas mas largas de lo que describe TRAINERWEB.
    Si es caso, yo incidiría en jugar con ritmos en esas tiradas, haciendo algunos tramos a ritmos cercanos o similares a los de carrera.
    Saludos
    ---------------
    MMP:
    10K- 38:48 Donosti 2016
    MM- 1:24:13 Donosti 2018
    M- 3:07:26 Zaragoza 2017

  17. #17
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    Hola

    Dejo un enlace a un post que habla precisamente de esto en base a la experiencia de Toni Peña y analizando pros y contras: Tiradas largas, ¿2 horas máximo o sumar más kilómetros?

    Saludos

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por Noelialvagar Ver Mensaje
    Hola

    Dejo un enlace a un post que habla precisamente de esto en base a la experiencia de Toni Peña y analizando pros y contras: Tiradas largas, ¿2 horas máximo o sumar más kilómetros?

    Saludos
    Bajo mi punto de vista es muy traumático muscularmente hacer tiradas tan largas para gente que no pueden llevar unos determinados ritmos, pero para gusto los colores...

  19. #19
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    Aug 2017
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    Valiosisima informacion!! Muchas gracias Noelia!

  20. #20
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    Me alegro de que te pueda ser útil. :-)

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