Ritmo va Sensaciones

Intentaria calentar 20 minutos trotando y luego marcate un ritmo donde las pulsaciones no pasen de 150 p y plantate hay.
Poco a poco iras con paciencia corriendo mas rapido en una zona tranquila donde podras rodar muchos km sin luego tirarte dos dias tocado

Bueno, no sé si esto de correr por sensaciones mucha gente lo entiende y lo sabe llevar a la práctica, como venimos viendo aquí en este foro, mucha gente sigue averiguando cuáles son sus pulsos máximos a través de reglas como 220-edad o siguen con plan que ha visto por internet, con no se qué criterio, ya que como bien has dicho, cada uno tiene unas cualidades fisiológicas distintas.
Para bien o para mal, esta fiebre del running es el resultado de el impacto de las redes sociales e internet y que a mi entender esta haciendo mucho daño en una gran mayoría, hay en las redes mucha información con contenidos de desinformación y desviando el mensaje de para qué, se hace deporte, aquí la cuestión es buscar la manera de cómo hacerla más rápida y como hacerla más larga para colgarla en el faceboock o instagran, pero no prestamos atención en que ante todo, el principal criterio al hacer deporte es la salud.
Ser finisher en un maratón de 4h es una cosa muy grande para algunos, pero no deja de ser un motivo de riesgo a nivel cardiovascular sin saberlo, hay pruebas de mas de 100km, como los 101km de Ronda que se quedan sin dorsales meses antes, esto es lo realmente peligroso, hay estudios que desvelan como hacer este tipo de carreras y se lesionan sin saberlo, pueden conllevar a contraer fibrosis miocárdicas causadas por pequeñas lesiones repetitivas, el deporte es cierto que funciona como una medicamento y que de hacerlo de manera segura, disminuye el riesgo de contraer ciertas enfermedades, aumenta la tasa de años de vida, pero como cualquier medicamento, hay una dosis segura para que esto sea así.

Hay una tendencia a entrenar y a asociar el entrenamiento fuerte a ponernos más en forma y cuesta hacer entender a algunos, lo importante y beneficioso que puede ser los entrenamientos suaves, además de para la salud, para ganar resistencia, cuesta crear esta consciencia.

Josemanu he de pedirte disculpas por mi mensaje,reconozco que no te lei-entendi bien.Por supesto que cada uno puede dar su opinion sin intencion de menospreciar a nadie,por eso es un foro,no?
No se cuantos años tienes tu,yo tengo 42. Seguramente los conocieses antes que yo,pero te comento que dificilmente mas,por que a rodrigo gavela no,pero a Antonio Serrano le conozco personalmente,entrena en el INEF de madrid,donde esta el CAR,y lleva entrenando uno de los grupos de la elite española durante bastantes años,habia unos chavales de mostoles,donde vivo yo,que entrenaban con el y me apuntaba con ellos para ir a algun cross y hacer algun entreno duro en el inef,aunque tenian bastante mas nivel yo.
Bien,respecto al test,no esta basado en ningun argumento cientifico ni medico,tenian por costumbre mandar a sus atletas que iban a hacer la maraton 2x6000,como 10 dias antes de las prueba,uno a ritmo de carrera y otro con 90 segundos de recuperacion a todo lo que pudieras,y se fueron dando cuenta de que habia una relacion directa entre la diferencia de ritmo entre ambos 6000 y la marca que hacia la gente despues.
Vamos que lo hicieron a la cuenta de la vieja,pero es cierto que se ha testado con cientos de corredores durante bastantes años(hay bastante trabajo detras) y que tiene un porcentaje de acierto bastante alto,como para considerarlo valido.
Lo que tu comentabas de la diferencia en las mm y maratones etc,es otra cosa diferente,ya sabemos todos que hay tablas de correlacion de marcas,que por cierto que la gente no se engañe,no son de ahora,llevan muchos años ahi,ya que mencionas nuestra diferencia de edad,seguramente ya estuvieran cuando empezaste a correr tu,no??
Yo en mi caso,hay muchos enlaces de revistas tipo runners world,que me cuido de seguir,te muestran cosas muy diferentes,dandote todas por validas y que pueden llegar a confundir a los corredores noveles(ya se que no es tu caso).

Reconozco mi error en mis argumentos sobre el test y si sugieres que en mis primeros años de comenzar a correr utilizaba este tipo de tablas, te diré que no, si así fuera no tengo ningún tipo de problema moral en reconocerlo, en cuanto a si conozco a estos dos entrenadores, la respuesta es no, conozco sus trayectorias, de Antonio, cuando el empezaba a destacar a nivel nacional, yo llevaba muy pocos años entrenando y reconozco que yo estaba con muchas ganas pero muy verde y algo perdido.
Lo de leer el Runner, haces bien en no seguirlo, los que compré en mis comienzos, se habrán reciclados en objetos más útiles.
Si algunos de los foreros le puede resultar útil, aquí os dejo el PDF del comentado test de Gavela, saludos.

https://www.villamalea.eu/aponline/T...form=hootsuite

No,no sugeria nada Josemanu,lo decia generalizando.
Le echo un vistazo.

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Lo decia por que cuando empeze a correr yo ya estaban y como hiciste referencia a lo de la edad.
Yo las he visto mil veces.

https://youtu.be/zJDa9HO7jyI[/URL]

Hola, pues el test de 6000x2 hasta donde yo conozco era popular en los que corrían por la casa de campo allá por mitad de los 80. En realidad a mi lo que me "enseñaron" era un 4000x2. Quizás una adaptación. sinceramente, no me cabe duda de que este test puede estar basado en experiencia de entrenadores pero sobre todo de populares de aquella época, a mi me lo enseñó un amigo corredor popular muy bueno (sub 2:30 algunas veces y regularmente alrededor d 2:40 en maratón entre los años 80-90). Llegó a mi pueblo en el 86, entrenó a un grupo de amigos que empezamos a rodar para maratón y acertaba bien las marcas que finalmente hacíamos.
De todas formas yo creo qeu además del test está el conocimiento del entrenador sobre el rendimiento diario en entrenos normales. el test es solo un dato más.
saludos

Buenos dias,comento un para de cosas.El INEF esta a 500 metros de la casa campo,y estoy casi seguro que Antonio Serrano ya entrenaba por alli en esa epoca.Perfectamente pudiera ser que los corredores populares hicieran un entreno de 2x6000,pero estas seguro de que lo hacian como indica el test y 10 o 12 dias antes del maraton?? y que ya tenian tablas de las relaciones de tiempos entre series??
Si es asi debemos de decir que se han copiado......
Hacer 2x6000 como entrenamiento para el maraton es algo muy logico,yo hace años cuando hice mis marcas,hacia 12 kilometros en series,pero yo hacia 4x300 0 3x4000.
Un saludo.

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4x3000 o 3x4000........perdon.

hola, las tablas no las tenía mi amigo, pero si hacíamos el test 15 días antes de la maratón.
Con el post anterior solo quiero decir que hay mucha experiencia acumulada que los entrenadores han sabido aprovechar. No quita mérito a nadie, justo lo contrario, saber aprovechar la experiencia es evitar errores, no se ha copiado porque nadie tuvo la patente. Seguro que se conocían los métodos por muchos, porque en esos años no eran tantos, mira la participación en mapoma, en sevilla o valencia a mitad de los 80 , penosa comparada con ahora. Muchos populares y profesionales se conocían de entrenar a los mismos ritmos. Y en cualquier caso, empezaba a ser normal sobre el 86 correr en la ciudad, por los parques etc... pero Correr en esa época en un pueblo era que te pusieran de loco/tonto para arriba... y como habéis comentado solo existía la corricolari (que ya daba planes de entreno) antes que runner existiera en spain, mucho antes.
en fin que era solo una anécdota el hecho de que a mi pueblo llegase alguien en esos años que ya conocía el método... y nos lo enseñó, y nos entrenó y conseguimos un buen grupo en el que hacer entre 2:50 y 3:10 en maratón era lo normal para casi todos y solo teníamos 20 años!
Mejor seguir con el tema del post que me pongo melancólico ;-). saludos

Yo creo que esas tablas surgieron por la imposibilidad de muchos de no poder hacerse una prueba de esfuerzo, el hambre es muy mala y hace pensar, quizás por la falta de pruebas de esfuerzo, por no estar al alcance de todos, cogían la referencia de las marcas de medio maratón en última instancia.
También se podría tomando como ejemplo una media realizada en 1h30 y que quiere escoger un ritmo para la maratón, en las semanas de descarga a dos semanas antes de los 42km y decide hacer 6km a ritmo de 4’30’’ como ritmo objetivo, es muy posible que después de un calentamiento, si las pulsaciones en ese 6k se van elevando según van pasando los kilómetros de manera muy visible, por ejemplo comienza el primer kilometro a 150 y termina el ultimo kilometro a 160 puls, dicho ritmo es muy fuerte para poder mantenerlo durante mas de 3h y tendría que sumarle unos pocos segundos hasta que las pulsaciones se estabilicen, ya que eso pudiera ser un síntoma inequívoco de fatiga.

Es obvio que esto es una visión empirica y que no tiene ningun rigor cientifico, valgame dios, pero si transmitir que muchas veces no son solo los numeros, tambien debemos fijarnos en indicadores que puedan tambien darnos pistas para que dentro de lo posible, no estrellarnos en el intento.

Buenas noches.
xotk,muy bien explicado,claro que cabe la posibilidad,ademas ya te digo que seguro que coincidieron por la zona,como dije antes el INEF esta al lado de la casa de campo,comentaros de manera anecdotica que toda la elite de la zona centro acaba entrenando por alli,y os explico el porque.Alli esta el CARD,donde estan los medicos,fisios,psicologos,etc de la federacion,los atletas cuando empiezan a tener relacion con la federacion,y por supuesto los que reciben becas,tienen que ir por alli algun dia por semana,con lo que muchos se acaban trasladando alli.O sea que por alli puedes ver a la elite entrenando.
Josemanu,yo creo que vas bien encaminado.

Buenas noches, para dar sentido al título del hilo y desviándonos del tema anterior, me gustaría deciros unos consejos que quizás algunos ya sepáis, aunque tampoco está de más recordarlo, a aquellos que tengáis la posibilidad de haceros una prueba de esfuerzo, sacad partido de él, interiorizar la sensaciones de los marcadores como los umbrales, reconocer como respiráis en los mismos para que seáis capaces de reconocerlos cuando estos cambien, diría que es un indicador fácil de reconocer, porque esos marcadores estarán igualmente ahí, chequearos alguna semana el pulso por las mañanas para saber que no hay fatiga acumulada, si os vais por encima de 5 pulsaciones, bajar los entrenamientos, en volumen e intensidad y rodar en días posteriores suave, hasta volver a la normalidad, chequear si dormís bien por las noches, si hay cambios bruscos en las ganas de comer, si cambia durante algunos días vuestro humor, e incluso si perdéis el deseo sexual, estos son algunos indicadores basado en sensaciones fuera de los entrenamientos que nos pueden poner en aviso de que no recuperamos todo lo bien y vamos acumulando fatiga, también digo que tampoco hace falta obsesionarse, solo que tomemos consciencia de ello, como veis son fáciles de comprobar y nos puede ir bien para controlar como vamos evolucionando.

Originalmente escrito por xotk

Bueno esto de escuchar el cuerpo es lo que hacíamos los que crecimos corriendo en los 80, cuando solo había cronómetros marca casio. Y si, en parte muy de acuerdo con ir más por sensaciones que por presiones impuestas por una moda arrasante en esto de correr. Sin embargo, con la edad está demostrado que cambia la fisiología del corazón de forma diferente en cada persona. Independientemente del entrenamiento y los años de experiencia, cada uno tiene su fisiología y genética, razón por la cual empezar a mirar pulso y ritmo (mejor con pruebas de esfuerzo) y asociarlos para hacer entrenamientos más adecuados a la salud es importante. A veces, al acercarnos a los 50 las sensaciones son buenas cuando rodamos a 4:50 en vez de a 3:50 con el mismo pulso... eso es lo que hay que aprender. En mi caso, ya no puedo subir de 170ppm cuando antes (hace 20 años) mantenía una maratón a 4:10 en ese pulso.
Claro que me sigo guiando por sensaciones, pero creo que igual que ha mejorado el conocimiento en fisiología del ejercicio en 30 años (ya el lactato no es tan malo ni desencadena fatiga, las agujetas no son microrroturas de fibras, el flato no da en el diafragma ... como se pensaba en los 90) , ha mejorado la tecnología que permite tener mejor control de todo para tener mejor salud. Hay muchos casos de problemas cardíacos por sobreesfuerzo a pesar de que las sensaciones eran buenas.
Creo que una mezcla inteligente de conocimiento clásico y experiencia (escuchar el cuerpo) y uso de nuevas tecnologías (entre ellas incluso lo que es una prueba de esfuerzo) es algo que ahora tenemos al alcance para la salud, que al final es lo que importa para los que no nos jugamos mucho en una popular.
saludos

Supongo que cuando dices que ruedas a 4'50 y a 3'50 con el mismo pulso te refieres a dos etapas de tu vida completamente distintas

Estoy de acuerdo en líneas generales con la combinación experiencia+ tecnología, a lo que voy es precisamente a la malinterpretación de la tecnología por falta de experiencia en nuevos corredores.

El pulso es un buen ejemplo. Yo todavía soy capaz de ponerme a 200 pulsaciones y cuando empiezo a correr, supongo que raramente bajaré de 150 por muy lento que vaya( mis umbrales así lo indican). Esto es muy distinto de una persona de 45 años, hasta ahora sedentaria y con otros hábitos nocivos, que se moverá en el rango de 110-160. Imagina el lío que se puede hacer al empezar a " picotear" información por aquí y por allá. Por supuesto una prueba de umbrales le saca de dudas.

El tema aquí es conocer las zonas, los entrenamientos asociados a ellas y aplicarlos de forma armónica. Es decir:

Por debajo de umbral aeróbico: entrenamientos regenerativos, activaciones, calentamientos, enfriamientos. No hay adaptaciones, pero son fundamentales para acelerar procesos.

Entre umbrales: rodajes, tiradas largas, controlado( rozando el umbral). Hay adaptaciones y por tanto progreso.

Por encima de umbral anaeróbico, lactico, maximo estado lactato estable o como quieras llamarlo: fartleks intensos, cuestas, series de todo tipo...hay adaptaciones diferentes a nivel mitocondrial, cardiovascular, tolerancia al lactato, oxidativo...

Más del 50% de los corredores se lesionan cada año, y se lesionan por mala técnica y malas zapatillas, si, pero sobre todo por una mala toma de decisiones a la hora de cuantificar y planificar el entrenamiento. Y esto en la era de la información, de los planes inteligentes de Garmin, de las tablas tan chulas de la Runners o esta misma web, etc...

A mis atletas no les quito el GPS de un dia para otro. Les hago reflexionar sobre el entrenamiento que tienen que hacer( basándose en su estado de forma, su objetivo, su vida fuera del entrenamiento....). Si es un rodaje de 45' para ganar base aeróbica, así sea. Sal, hazlo interiorizando ritmo y sensaciones y DESPUÉS corrobora eso con los datos de ritmo, FC...

Así, poco a poco consiguen entrenar sabiendo lo que tienen que hacer. Progresando en marcas y en una última etapa, con el tiempo que corren/recuperan como único dato necesario. Y a veces ni eso, pregúntale a Javi Guerra

Al final esto es como las zapatillas: las marcas introducen tecnologías cada dos o tres años, pero el pie del atleta no cambia.

Saludos y perdón por el " tochazo"

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Originalmente escrito por josemanu

Buenas noches, para dar sentido al título del hilo y desviándonos del tema anterior, me gustaría deciros unos consejos que quizás algunos ya sepáis, aunque tampoco está de más recordarlo, a aquellos que tengáis la posibilidad de haceros una prueba de esfuerzo, sacad partido de él, interiorizar la sensaciones de los marcadores como los umbrales, reconocer como respiráis en los mismos para que seáis capaces de reconocerlos cuando estos cambien, diría que es un indicador fácil de reconocer, porque esos marcadores estarán igualmente ahí, chequearos alguna semana el pulso por las mañanas para saber que no hay fatiga acumulada, si os vais por encima de 5 pulsaciones, bajar los entrenamientos, en volumen e intensidad y rodar en días posteriores suave, hasta volver a la normalidad, chequear si dormís bien por las noches, si hay cambios bruscos en las ganas de comer, si cambia durante algunos días vuestro humor, e incluso si perdéis el deseo sexual, estos son algunos indicadores basado en sensaciones fuera de los entrenamientos que nos pueden poner en aviso de que no recuperamos todo lo bien y vamos acumulando fatiga, también digo que tampoco hace falta obsesionarse, solo que tomemos consciencia de ello, como veis son fáciles de comprobar y nos puede ir bien para controlar como vamos evolucionando.

Esto es muy sensato y acertado, Josemanu. Añadiría:

-Aprender a respirar por la nariz corriendo. Yo no lo hacía hasta ahora y es revelador. Primero porque te mantiene en el momento presente mientras corres.Segundo porque al estar presente y consciente, puedes observar a tu cuerpo corriendo y detectar errores( si vas corriendo con música, hablando con el compañero o mirando tu gps cada dos minutos esto es imposible). Tercero porque respirar por la nariz te permite regular e interiorizar la intensidad( a una determinada velocidad empieza a ser imposible respirar solo por la nariz). Y cuarto porque es más saludable, especialmente si vives en ciudades contaminadas.

-Descubrir cuanto tiempo de descanso necesitais entre sesiones. Identificar patrones. Por ejemplo, yo puedo hacer dos entrenamientos con 24h de recuperación, pero al tercer día ya no rindo bien. Suelo necesitar 36h, a veces incluso 48h. Si solo dejo 12h( por ejemplo, entrenando viernes tarde y sábado mañana) lo noto mucho. Respetar estos límites y empujarlos muy poco a poco al aumentar la frecuencia de entrenamiento.

-Incorporar herramientas que os permitan desarrollar vuestra intuición y os conecten con vuestro cuerpo. Mis favoritas: meditación y yoga.

Un saludo a todos, nos "vemos" por aquí!

Hola, nada de tochazo, añades matices y conocimiento mucho más detallado, al igual que las entradas de josemanu. Tengo algunos detalles mínimos para continuar este estupendo hilo que se va un poco del tema central del post. ;-)
Así que respetando eso, espero que se abran otros hilos que permitan discutir (en el mejor sentido de la palabra que quiere decir intercambio de conocimiento para conseguir que ambos interlocutores aprendan) sobre estos apasionantes temas.
saludos!

Buen aporte Manu, en mi caso utilizo mucho la diferencia de pulso por las mañanas, para eso ayudan mucho los Garmin con pulsómetro incorporado a la muñeca que monitorizan el pulso las 24 horas.

En mi caso, el pulso por las mañanas suele estar entre 39/42 y a la mañana siguiente de algún entreno fuerte (series, salida a ritmo "rápido" etc..) me suele subir a 45/46 siendo este un muy buen indicador, al menos en mi caso para saber que ese día tengo que aflojar el ritmo o incluso tomarme un descanso, además mis sensaciones subjetivas suelen coincidir con esa subida (aunque mínima) de pulsaciones.

En cuanto a respirar por la nariz, en mi caso con fractura de tabique de joven, desgraciadamente, no es un indicador que me sirva pq el flujo de aire por la nariz no creo que me llegue al 50% de lo normal, incluso muchos días menos (debido a que la fractura fue importante y quedó algo "taponada".

Yo en particular entreno solo respirando por la nariz, es algo que he aprendido y también lo hago en mis entrenamientos, es algo que algunos de nosotros podemos ignorar, pero es particularmente sensible a la intensidad, como he dicho en anteriores comentarios, os puedo decir que entreno en las distintas intensidades, incluso haciendo series, reconociendo por medio del ritmo de ventilación, donde estoy entrenando (refiriéndome a umbrales respiratorios) y regulando la intensidad por medio de esta, es recomendable porque acondicionamos el aire que entra en nuestros pulmones, temperatura, humedad, filtrado, producción de oxido nítrico con los beneficios que reporta, etc.. de no ser así, estamos expuesto a ponernos enfermos por enfriamiento, me funciona como una válvula a la cual me ayuda a engranar la intensidad con las necesidades ventilatorias, cosa que no ocurre cuando hiperventilamos aun cuando vamos a ritmos medios y respirando por la boca.

josemanu

En lo de la nariz te doy toda la razón, es el mejor indicador de que entrenas y regular el entreno. Yo en el ciclismo, y solo en montañas, siempre se tira de nariz, y con paciencia eras capaz de meterle cierta "caña" sin usar la boca para pedir más demanda de oxigeno.

Un gusto leer todos los comentarios.

Me gustaría dar mi opinión sobre algún punto, considero que si entrenamos muy por debajo de nuestro primer umbral se puede considerar una intensidad regenerativa, pero a ritmos umbral aeróbico o cercanos a él, si que puede ser entrenable, básicamente porque entrenamos no mucha intensidad, hacemos resistentes a nuestras fibras más resistentes y mas aeróbicas, puede que se utiliza glucógeno muscular, pero en porcentajes muy bajos con respecto a la proporción de grasas como fuente energética, cierto es que para corredores populares entrenar entre umbrales modifica cambia la proporción de sustratos y también la implicación de fibras musculares mas adaptadas a la utilización de glucógeno como “combustible muscular”, por tanto se deben de dar dichas adaptaciones.

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Originalmente escrito por pepepaco

Buen aporte Manu, en mi caso utilizo mucho la diferencia de pulso por las mañanas, para eso ayudan mucho los Garmin con pulsómetro incorporado a la muñeca que monitorizan el pulso las 24 horas.

En mi caso, el pulso por las mañanas suele estar entre 39/42 y a la mañana siguiente de algún entreno fuerte (series, salida a ritmo "rápido" etc..) me suele subir a 45/46 siendo este un muy buen indicador, al menos en mi caso para saber que ese día tengo que aflojar el ritmo o incluso tomarme un descanso, además mis sensaciones subjetivas suelen coincidir con esa subida (aunque mínima) de pulsaciones.

En cuanto a respirar por la nariz, en mi caso con fractura de tabique de joven, desgraciadamente, no es un indicador que me sirva pq el flujo de aire por la nariz no creo que me llegue al 50% de lo normal, incluso muchos días menos (debido a que la fractura fue importante y quedó algo "taponada".

Ahora hay relojes que nos miden la variabilidad en los latidos, aportando información igualmente valida de nuestro estado de fatiga, pero hasta el momento para los que no disponga de estos relojes, la comprobación que hacemos por la mañana, se da por válida.

Yo haría lo de calentar 20 minutos trotando

Buenas, después de 3 meses poniendo en práctica vuestros consejos, parece que se empiezan a notar los s progresos.
En las tiradas largas, he logrado reducir ppm sin bajar demasiado el ritmo, la última de 20 km a 5:20 el km con una media de 146 pulsaciones y máxima de 157

Hoy series 3X3000 metros ha salido esto:

- 3km calentamiento: ritmo 5:10 a 141ppm medias y máximas de 152. Cadencia media de 172 máxima de 180

1 Serie 3000 a 4:19 con 153 ppm y máximas de 172. Cadencia media 185 máxima 190

2 Serie 3000 a 4:22 con 163 ppm y maximas 174 Cadencia media 186 y máxima de 192

3 Serie 3000 a 4:20 con 163ppm y máximas de 173. Cadencia media 188 y máximas 194.

Recuperación entre series de 5 minutos, buenas sensaciones y creo que buen ritmo pese a ir por paseo marítimo, con bastante humedad y suelo algo mojado (recién regado) y desigual, que hacía que a veces notara un pelín de falta de agarre.

¿Creéis que la cadencia es demasiado alta o está bien tratándose de series?

Por cierto las series de 1000 las estoy haciendo entre 3:55/4:00 (8) y las de 500 entre 3:40/3:50 (10)..

Saludos, gracias y que paséis buen verano.