Atletismo
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Necesito ayuda para organizarme

  1. #1
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    ARANDA DE DUERO
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    Necesito ayuda para organizarme

    Hola , pues el tema es que estoy intentando organizarme de alguna manera para que mi entrenamiento sea efectivo y no caer en los tipicos errores que al final me puedan llevar a frustraciones...

    Os comento.

    Mi objetivo principal es perder peso ( ir a alrededor de los 70 kg) y mejorar mi resistencia ( lograr correr 60 minutos seguidos)

    En mi caso actualmente tengo 41 años, mido 1.77 y peso 75.3kg y complexion media.
    Hace mes y medio estaba en 81kg,y ya me he puesto las pilas con la alimentación, y con las rutinas de ejercicio.
    Actualmente practico runnig y me he enganchado al ver mis progresos , cuando empezé lo hice con series hasta lograr correr los 30 min seguidos, y ahora que lo he conseguido estoy con tiempos de 5.50min/Km para los 5K. ( llevo pocas sesiones de 5k todavia)
    Las pulsaciones las mantengo 160-165 todo el tiempo.Se que es un ritmo bajo , pero no se si estoy haciendo lo correcto, al final acabo justo todavia. Si aprieto un poco el ritmo aun veo que me falta "algo" de fuelle.
    Todavia tengo que mejorar en este aspecto...

    Durante la semana tambien hago sesiones de bici estatica ( 20Km) 1 hora aprox , a una resistencia aceptable, y cuando me dejan los nenes me escapo a hacer MTB unos 30-40 Km.

    Con todo esto tengo muy claro que todavia tengo que bajar mas de peso para mejorar mi resistencia, y seguir con las sesiones de carrera de 30 min.

    Mi pregunta es ¿ me podríais ayudar a organizarme un poco ? , es decir, cuantas sesiones de carrera ( ¿estoy trabajando bien a estos 160-165? ) , y como lo combinariais con la bici estatica, para poder lograr llegar algun dia a los 60 min de carrera seguida y los 70kg.

    Por ultimo, eliminaríais los carbohidratos ( pasta, arroz, ...) para lograr el objetivo o por el contrario un consumo moderado ayudaria.

    En fin... como veis necesito centrarme de alguna manera

    Os agradezco vuestra ayuda, y prometo comentar mis resultados.

  2. #2
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    Yo te recomendaria sobretodo lo siguiente:

    -beber muchos liquidos por si algun caso retuvieras liquido

    -llevar un control del kilometraje semanal, proponiendote como minimo entre 20-30 km a la semana

    -los carbohidratos, mantenerlos pero tener cuidado de no ingerirlos por la noche, porque entonces es cuando pueden engordar

    Y poco mas tengo que añadir, la verdad.

  3. #3
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    Yo lo que recomendaria

    lo primero es acudir a un nutricionista, no todo el mundo que mide 1,77m tiene una complexión como para pesar 70kg, quizás esta poniendo en riesgo su salud sin darse cuenta

    lo segundo, aqui hay un error "Con todo esto tengo muy claro que todavia tengo que bajar mas de peso para mejorar mi resistencia, y seguir con las sesiones de carrera de 30 min.", negativo, para mejorar la resistencia es corriendo suave mas tiempo

    lo tercero, "Las pulsaciones las mantengo 160-165 todo el tiempo" eso sin mas datos no es informacion util, si tu fcmax son 180 vas pasado de vueltas, si tu fcmax son 210 es otro tema.

    Si llevas poco tiempo corriendo, has de acostumbrar el cuerpo a la carrera, los ritmos, las sesiones intervalicas ya llegaran y la mejora vendra sola, no hace falta ir a buscarla.

    Saludos
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    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


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  4. #4
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    Uff, tercera vez que intento mandar el mensaje. Lo estoy escribiendo desde el móvil y no se porque no se publica....en fin, lo intentamos de nuevo (aunque mas resumido que las otras dos veces anteriores)


    Estaba en la misma situación que tu, 40 años, aunque con bastantes mas kilos de sobrepeso y opté por guiarme con planes de entrenamiento ( foroatletismo com/planes-de-entrenamiento/

    Hice uno para empezar a correr desde cero y al acabarlo otro para correr 10km en menos de una hora y he de decir que me han venido genial.
    Ahora mismo estoy en la mitad del plan y esta mañana he corrido 12 km en una hora y siete minutos.

    El plan que estoy siguiendo es de tres días a la semana y lo complemento con dos días mas haciendo Bici+Natación.



    En cuanto a las pulsaciones yo busqué mis pulsaciones aproximadas (ya tengo cita para una prueba de esfuerzo) de una forma poco científica pero que me ha valido para salir del paso....Cantar corriendo (cuando no había nadie cerca jajaja):
    Me fijé en la pulsaciones/ritmo que marcaba el reloj cuando podía "cantar normal" para saber el Ritmo Lento, cuando me "costaba cantar" para saber el Ritmo Medio y cuando me "era imposible cantar" para saber el Ritmo Rápido.

    No es muy exacto pero me ha funcionado jajajaja

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por Grk Ver Mensaje
    Me fijé en la pulsaciones/ritmo que marcaba el reloj cuando podía "cantar normal" para saber el Ritmo Lento, cuando me "costaba cantar" para saber el Ritmo Medio y cuando me "era imposible cantar" para saber el Ritmo Rápido.

    No es muy exacto pero me ha funcionado jajajaja
    Cantar puede forzar la ventilacion e inducir a error, intenta probar a simplemente hablar, si puedes mantener una conversacion sin mucho esfuerzo estas en un ritmo por debajo del umbral aerobico, cuando no puedes mantener una conversacion fluida pero el ritmo no es incomodo, estas dentro del umbral aerobico y cuando notas que la ventilacion es forzada estas en el umbra anaerobico
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  6. #6
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    Muchas Gracias Himly.

    Tomo nota. El viernes lo probaré ya que correré acompañado.

  7. #7
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    Lo primero , muchisimas gracias por las respuestas.

    En cuanto a lo del nutricionista, el tema lo comente con mi medico de cabezera y me comento que el tema que tenia era de sobrepeso, habia acumulado mucha grasa abdominal, (ya os digo que soy de piernas finas) y que estaria bien sobre los 72-73 para mi complexion por eso pensaba que quizas en 70 pondria una puntita mas de mejora.

    Como FCMax tengo calculada como base 180bpm , ya se que con una prueba de esfuerzo seria mejor pero de momento es lo que tengo...:-(
    Con lo que me comentais entiendo que es mejor bajar el ritmo por debajo de las 160 para acostumbrar mi cuerpo mejor a la carrera ( si hay un intervalo de pulsaciones ideal para conseguirlo...)
    Voy a mirar los planes de entrenamiento del foro , y a seguir uno de 3 dias y complementarlo con MTB+bici estatica.

    ¿Estaria bien seguir con esos 5K a un ritmo suave 3 dias a la semana y como os he dicho complementar con bici.

    De verdad que cualquier cosa que me podais decir me es de gran ayuda, y como os he dicho prometo indicar mis progresos como motivacion adicional

  8. #8
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    Primero que nada ve a un nutricionista, los resultados son siempre 30% esfuerzo físico 70% nutrición, no se cuanto tiempo lleves entrenando pero te recomiendo comenzar con trotadas lentas para acostumbrar a las rodillas mas que nada, no te vayas a lesionar.
    Servir es mi lema!

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por miguel7727 Ver Mensaje
    Primero que nada ve a un nutricionista, los resultados son siempre 30% esfuerzo físico 70% nutrición, no se cuanto tiempo lleves entrenando pero te recomiendo comenzar con trotadas lentas para acostumbrar a las rodillas mas que nada, no te vayas a lesionar.
    Hola miguel7727, recuperando mi actividad fisica llevo desde Julio del año pasado, principalmente con bici de montaña y en progresion constante, ya os digo que paso de los 40km y superando las dos horas de actividad.
    El caso es que corriendo llevo un mes, y no tiene nada que ver lo uno con lo otro, tengo que reconocer que me cuesta bastante más y por eso me he puesto las pilas comenzando con series.

    Como bien decis ,tengo que acostumbrar mi cuerpo al trote suave y mantenerme en carrera constante.Cuando consiga acabar esos 30 minutos desahogado, sera la hora de buscar el siguiente reto.

    Gracias por bajarme de mi nube...


    Lo mejor que he echo es entrar en este foro

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por Correcaminos77 Ver Mensaje
    Hola miguel7727, recuperando mi actividad fisica llevo desde Julio del año pasado, principalmente con bici de montaña y en progresion constante, ya os digo que paso de los 40km y superando las dos horas de actividad.
    El caso es que corriendo llevo un mes, y no tiene nada que ver lo uno con lo otro, tengo que reconocer que me cuesta bastante más y por eso me he puesto las pilas comenzando con series.

    Como bien decis ,tengo que acostumbrar mi cuerpo al trote suave y mantenerme en carrera constante.Cuando consiga acabar esos 30 minutos desahogado, sera la hora de buscar el siguiente reto.

    Gracias por bajarme de mi nube...


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    Es que lo estas enfocando mal, cuando se empieza se hace rodando suave no con series...las series están sobrevaloradas, como si fuera la única forma de mejorar y tienen en razón en parte, porque no es la única y en ocasiones no mejoras, simplemente te lesionas, para poderle exigir a un musculo este debe estar acondicionado
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  11. #11
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    Hombre... haciendo las series he logrado hacer los 30 minutos seguidos. Del todo no me ha ido mal en este aspecto creo.Al menos me veo mejor.
    Himly , tengo una duda, ahora que consiguo hacer los 30 minutos pero las pulsaciones se me van altas al cabo de 2 km, ¿piensas que es mejor parar si es necesario para recuperar algo o si es posible mantener trote muy lento para bajar a las 150 hasta conseguir llegar mas desahogado?

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por Correcaminos77 Ver Mensaje
    Hombre... haciendo las series he logrado hacer los 30 minutos seguidos. Del todo no me ha ido mal en este aspecto creo.Al menos me veo mejor.
    Himly , tengo una duda, ahora que consiguo hacer los 30 minutos pero las pulsaciones se me van altas al cabo de 2 km, ¿piensas que es mejor parar si es necesario para recuperar algo o si es posible mantener trote muy lento para bajar a las 150 hasta conseguir llegar mas desahogado?
    Y seguramente sin hacer las series también lo hubieras logrado con menos estrés para tu cuerpo, cuando empezamos mejoramos por el simple hecho de tener continuidad y constancia. Llegado cierto punto sí es cierto que tenemos que salir de la zona de confort para mejorar y ahí es donde entran las series, los rodajes tempo, los farleck.

    Con tus 180ppm y suponiendo una frecuencia en reposo de 50 deberías rodar suave entorno a las 140ppm, obviamente eso al principio será imposible con lo cual deberías poder rodar a un ritmo muy cómodo y ya veras que a medida que vayas manteniendo una constancia, al mismo ritmo tus pulsaciones bajarán.

    Saludos
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  13. #13
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    Pues seguiré tus consejos , y voy a centrarme en mi mismo siendo constante y precavido. Cómo bien decías , ya llegará lo demás!


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  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por Correcaminos77 Ver Mensaje

    Por ultimo, eliminaríais los carbohidratos ( pasta, arroz, ...) para lograr el objetivo o por el contrario un consumo moderado ayudaria.
    Eiminarlos no, en todo caso reducir paulatinamente los carbohidratos para favorecer más la utilización de grasas para conseguir energía. En el caso de reducir los carbohidratos, la utilización de grasas para obtener energía es mucho más lenta así que tus entrenos también deberían ser lentos.

    En cualquier caso, es un tema mucho más complicado de lo que he puesto, por tanto es mejor que te lo lleve un buen nutricionista deportivo.

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por Correcaminos77 Ver Mensaje
    Pues seguiré tus consejos , y voy a centrarme en mi mismo siendo constante y precavido. Cómo bien decías , ya llegará lo demás!


    Enviado desde mi ALE-L21 mediante Tapatalk
    Yo entiendo que cuando empezamos tenemos mucho ímpetu, ganas y dedicación y eso en parte es bueno, pero este deporte consta de paciencia, constancia y continuidad. Lo de rendimiento inmediato aquí no funciona

    Suerte y a disfrutar de los km
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  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por Correcaminos77 Ver Mensaje
    y por eso me he puesto las pilas comenzando con series.

    Lo mejor que he echo es entrar en este foro
    Casi para empezar y todavía te cuesta digamos hacer 30m y ya meterte en series, y vale, no vienes de no hacer deporte, pues tienes ya fondo gracias a la MTB, pero aun todo vigila, ya que las piernas no están acostumbradas al impacto.

  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING Ver Mensaje
    ya que las piernas no están acostumbradas al impacto.
    Y que razón tienes, en este aspecto llevo un buen calzado y estoy respetando los descansos para no sobrecargar las piernas que al fin y al cabo los dos deportes hay que compaginarlos con moderación.

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje

    Con tus 180ppm y suponiendo una frecuencia en reposo de 50 deberías rodar suave entorno a las 140ppm, obviamente eso al principio será imposible con lo cual deberías poder rodar a un ritmo muy cómodo y ya veras que a medida que vayas manteniendo una constancia, al mismo ritmo tus pulsaciones bajarán.

    Saludos
    Que razón tenias, he probado a trotar a ritmo lento y es la primera vez que aguanto 54 minutos seguidos y 9 km sin parar, me he encontrado bien en todo momento y no he querido forzar en absoluto el ritmo, en los primeros 4km he llevado las pulsaciones entre l145-150 bpm pero en los ultimos 3Km se me disparaban a 160 e intentaba bajar el ritmo para ponerme en 155, pero era dificil.

    Haber logrado esto me sigue dando muchisimos animos y darle otro enfoque al tema.

    Hoy he ido con la MTB en plan bastante tranquilo para no cargar las piernas y los 37km los he echo superbien.
    De todas formas durante estos proximos dias seguire con los 5K tranquilos,incluyendo dias de descanso y metiendo una vez a la semana una sesion de 45 min de trote hasta que vea que las pulsaciones se van controlando.

    Constancia y poco a poco , pero con mucho animo.
    Úlima edición por Correcaminos77 fecha: 28-04-2018 a las 23:29

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