Atletismo
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Fortalecer Piernas

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jul 2018
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    2

    Fortalecer Piernas

    Buenas tardes corredores,

    Hasta hace un par o tres de meses, solamente corría, pero decidí introducir un poco de pesas en mi entrenamiento. Más o menos corro 3 veces por semana y luego hago 1 o 2 días de pesas para fortalecer.

    Cuando hago torso no tengo problema, pero cuando hago ejercicios con las piernas (cuádriceps, femorales, abductores y aductores), los días siguientes tengo unas agujetas que no puedo salir a correr (ni andar casi...) en 4 o 5 días.

    Los ejercicios que hago son básicamente sentadillas en multipower, cuádriceps y femorales en máquina, aductores y abductores en máquina y prensa vertical.

    Empecé poniéndome mucho peso y haciendo pocas repeticiones (de agujetas en agujetas, horrible!), y me dijeron que para un corredor eso no era correcto porque hacia crecer el musculo.

    Este mismo me dijo que era mejor poco peso y muchas repeticiones, yo pensé que con eso no tendría agujetas, pero las sigo teniendo (y no se si más incluso...).

    La verdad, es que no me pongo mucho peso, y solo noto dificultad en la última serie, pero la acabo bastante bien. Suelo hacer 4 series de 15 repeticiones cada ejercicio con un descanso de 90 segundos.

    Pues hago lo que os he comentado y estoy 4 días sin poder correr, el 5 puedo salir a correr 10 km o así a un ritmo muy bajo (en plan tranquilo…). Suelo hacer trails y los días siguientes no tengo ni un 25% de agujetas comparado con esto.

    ¿Vosotros que ejercicios me recomendáis hacer con las piernas? ¿O directamente me recomendáis que no haga pesas con piernas?

    Como veis voy algo perdido, a ver si me podéis echar un cable, que no quiero lesionarme haciendo el “tonto”.

    Muchas gracias.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Oct 2015
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    410
    Buenas,

    Partiendo de mi experiencia, la mayoria de las maquinas para piernas son una tomadura de pelo. No digo que no haya gente a la que le funcione, pero a mí desde luego que me hicieron mas mal que bien. El unico ejercicio que para mi vale la pena, son las sentadillas con barra o combinadas con curl de biceps. Este ejercicio me gusta mucho porque trabajas brazos y piernas a la vez, es sencillo de hacer y no necesitas mucho tiempo. Otra forma de fortalecer piernas, para mi imprescindible, son las series en cuesta, si son con mucha inclinacion, mejor. Un saludo.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Aug 2017
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    264
    Por mi experiencia en gimnasio en el club de atletismo, puedo decir:

    1. Las máquinas NO son mentira. En Valencia tenemos los mejores clubes de atletismo (o de los mejores) de España y entrenamos con máquinas. Sirven para hacer volumen, fuerza y resistencia, según las series. Muchos velocistas y fondistas de Campeonatos de España universitarios entrenan conmigo y hacemos tanto multiarticulares y ejercicios con barra como máquinas.

    2. Antes he dicho lo de las series. Sí, tiene mucho que ver. Series con alta cantidad de repeticiones (a mí 15, personalmente, me parecen demasiadas) tienden a quemar, a fatigar el músculo, y lo que hacen es, lógicamente, darte unas agujetas tremendas, además de que, de por sí, la pierna es una de las partes que más agujetas genera, por su cantidad de músculos muy distintos, por contraerse prácticamente entera en el ciclo de la marcha, etc. Yo estoy trabajando (con un gran aumento en la fuerza y no excesivo aumento en el volumen) con 4 series de 8 a 10 repeticiones, según el músculo o grupo muscular que trabaje, no hago uso de 3 series (pocas) ni de 5 (a mi gusto, demasiadas), ni de menos repeticiones (fuerza pura, pesos mayores) ni de demasiadas (12-15, resistencia pura, peso mínimo).

    Creo que el origen de esas agujetas puede estar en un exceso de fatiga del músculo por la forma con la que lo entrenas (series y repeticiones) y en no priorizar ejercicios. Por lo general en mi rutina me metieron, y no la cambié porque me va genial, un máximo de 5 a 6 ejercicios distintos en el día de piernas, de los cuales la mitad suelen ser máquinas y la otra mitad suele ser barra y multiarticulares variados. En el siguiente día de piernas (dos semanales), incluyo otros 5 a 6 para 'marear' al músculo y que no se adapte, con la misma distribución. Al final consigo por una parte trabajar en conjunto y, por otra, aislar músculo, lo cual, a mi parecer, es el complemento perfecto. Por cierto, los descansos de 90'' sí me parecen correctos.

    Para mí, ni tanto ni tan calvo. No entrenaría grupos musculares muy variados en un día, no prescindiría de máquinas ni de barra, sino que las metería juntas, miraría bien qué es lo que quiero para ajustarme las repeticiones, no tocaría nada de tiempos de descanso e intentaría, CRUCIAL EN PIERNA: calentar y estirar. En ese orden. Si puedes hacer bici, por ejemplo, para ello, es lo que utilizo para calentar-estirar-trabajar e irrigar-estirar-enfriar. Con ello, agujetas sólo el 30% de los días y muy leves, no se notan casi ni comprometen movimiento alguno.

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Nov 2012
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    504
    Las agujetas se deben a que le damos unos estímulos a la musculatura para la cual no está preparada. Un poco de agujetas puede entenderse como normal (con sus matices), a partir de ahí hay que regular algún factor.

    Esto quiere decir reducir repeticiones, peso, velocidad de ejecución o rango de recorrido. Cuando uno no está acostumbrado o no tolera muy bien el trabajo de fuerza lo suyo es empezar casi sin peso e intentar realizar el máximo rango de recorrido y repeticiones que no nos suponga un problema (ensayo error). A partir de ahí se va incrementando peso y/o repeticiones.

    El número de repeticiones es variable según la etapa en la que nos encontremos y el trabajo que queramos hacer. Lo de nosotros somo corredores y pocas repeticiones no nos sirven es un error, al menos tendría muchísimos matices. Esto no quiere decir tampoco que haya que hacer un trabajo de fuerza máxima por norma.

    Hay muchos tipos de periodizaciones y todas tienen sus cosas buenas y sus cosas menos buenas. Puedes ir por etapas, trabajar en diferentes rangos de repeticiones por días, etc. Internet está lleno de rutinas, es solo cuestión de decidirse por una.

    En cuanto a peso libre o máquinas, en general es aconsejable hacer un trabajo más funcional a base de ejercicios multiarticulares. Pero ello no quiere decir que haya que suponer que todas las máquinas en realidad son un invento inútil. Un máquina con poleas o una máquina de remo tienen tanta utilidad como la puede tener una mancuerna en un momento dado. Por ejemplo, podemos trabjar gemelos "analíticamente" con una barra o con una máquina con el mismo resultado.

    El problema de los ejercicios multiarticulares es que requieren muy buena técnica o el riesgo de lesión es muy alto. En máquinas en cambio es más sencillo para alguien que empieza.

    En cuanto a lo de calentar y estirar, hoy en día no se recomienda porque se ha observado que el riesgo de lesión es más elevado. Al menos si por estirar entendemos estiramientos estáticos. Es preferible calentar dando movilidad al cuerpo. Además, si tienes muchas agujetas conviene estirar suave al terminar. Un estiramiento intenso puede ser una agresión para tu musculatura.

    Otra ocsa es que alguien lleve toda una vida calentando, estirando, haciendo ejercicio y finalmente estirando y le haya ido bien siempre. Entonces no tiene sentido cambiar tu rutina por mucho que digan los estudios. La experiencia personal debería primar por encima de cualquier estudio o tendencia, creo yo.

    Un saludo

    PS: Las sentadillas en multipower mejor evitarlas. El riesgo de lesión parece ser más alto que con la barra o mancuernas porque te obliga a seguir un recorrido que podría no ser el natural para tí

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Jul 2018
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    2
    Gracias por vuestra información!

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