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Entrenar para primera media maraton

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Nov 2017
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    158

    Entrenar para primera media maraton

    Buenas a todos,

    En agosto empezare mi entrenamiento para la que será mi primera madia maratón, el entrenamiento ya lo tengo preparado y la idea será correr la media de Getafe que segun tengo entendido es mas o menos llanita, que para ser la primera no la veo mal, jejeje,

    Tengo una serie de dudas sobre todo en cuanto a alimentación durante la carrera, al ser mi primera media no tengo un objetivo fijado pero son competitivo por naturaleza y me gustaría hacer una marca decente, mi objetivo "facil" sería hacerla en menos de 2h pero me gustaría poder hacerla en menos de hora y 45, mi entrenamiento será específico para conseguir este objetivo.

    Cuando digo alimentacion no me refiero a como alimentarme en el día a día sino durante la carrera y los dias de entreno de tiradas largas (geles, gominolas, bebida isotonicas...), hasta ahora mis tiradas mas largas han sido 16 km y las he hecho sin tomar nada ni siquiera beber agua. Es necesario esto?, ya se que obviamente dependerá mucho de cada uno y se podrá hacer sin ningun tipo de suplemento durante la carrera pero como tb he dicho quiero hacerlo bien y si me puede servir de ayuda para evitar una pajara pues mejor que mejor.

    En definitiva, como entrenais para las medias?, tomais algo?, si es así el qué tomais? (geles, gominolas), llevais agua en las tiradas largas?, como la llevais? (cinturon, mochila, chaleco hidratación)

    Bueno para terminar os dejo un poco mis numeros:

    1.69 cm de altura
    62 kg de peso
    10k 45:59
    5k 22:45

    Equipo:

    Zapas para rodar adidas energy boost 4 (sinceramente las empiezo a notar lentorras)
    Zapas para rodar un poco mas alegre (NB FuelCell)
    Mixtas (zante v3)

    Corro mayormente en pista (pistas de canal en Madrid)

    Gracias por llegar hasta aqui

    Saludos.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Mar 2017
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    281

    Entrenar para primera media maraton

    Cita Originalmente escrito por Myolnir Ver Mensaje
    Buenas a todos,

    En agosto empezare mi entrenamiento para la que será mi primera madia maratón, el entrenamiento ya lo tengo preparado y la idea será correr la media de Getafe que segun tengo entendido es mas o menos llanita, que para ser la primera no la veo mal, jejeje,

    Tengo una serie de dudas sobre todo en cuanto a alimentación durante la carrera, al ser mi primera media no tengo un objetivo fijado pero son competitivo por naturaleza y me gustaría hacer una marca decente, mi objetivo "facil" sería hacerla en menos de 2h pero me gustaría poder hacerla en menos de hora y 45, mi entrenamiento será específico para conseguir este objetivo.

    Cuando digo alimentacion no me refiero a como alimentarme en el día a día sino durante la carrera y los dias de entreno de tiradas largas (geles, gominolas, bebida isotonicas...), hasta ahora mis tiradas mas largas han sido 16 km y las he hecho sin tomar nada ni siquiera beber agua. Es necesario esto?, ya se que obviamente dependerá mucho de cada uno y se podrá hacer sin ningun tipo de suplemento durante la carrera pero como tb he dicho quiero hacerlo bien y si me puede servir de ayuda para evitar una pajara pues mejor que mejor.

    En definitiva, como entrenais para las medias?, tomais algo?, si es así el qué tomais? (geles, gominolas), llevais agua en las tiradas largas?, como la llevais? (cinturon, mochila, chaleco hidratación)

    Bueno para terminar os dejo un poco mis numeros:

    1.69 cm de altura
    62 kg de peso
    10k 45:59
    5k 22:45

    Equipo:

    Zapas para rodar adidas energy boost 4 (sinceramente las empiezo a notar lentorras)
    Zapas para rodar un poco mas alegre (NB FuelCell)
    Mixtas (zante v3)

    Corro mayormente en pista (pistas de canal en Madrid)

    Gracias por llegar hasta aqui

    Saludos.
    El año pasado en mi primera media. Tenía mucho reparo a que me diese una pájara. Así que me tomaba un gel a la hora y 10 minutos o similar. Sinceramente. Creo que puede no ser necesario. Pero dependerá de cómo te veas ese día.
    Si te digo que no dejes nada sin “entrenar”.
    Cómprate unos geles y pruébalos a tomar durante tu tirada larga. Ten en cuenta que te pueden sentar mal al estómago o que te propulse a unos matorrales . No te metas todo el gel y lo tragues directamente. Mete de poco en poco en la boca y retenlo un poco y vas tragando.
    También prueba a beber agua. Sorbitos pequeños. En algunas carreras dan un botellín de agua sin tapón. Tira un par de dedos antes de beber y será más difícil que te atragantes. Yo me lleve un tapón de rosca con pitorro. Y fui bebiendo entre un avituallamiento y otro ( así pase mejor el gel).
    Y creo que no te puedo ayudar más.
    Ya nos dirás.

  3. #3
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    Una media maratón y con los tiempos que te propones no es nada exigente en términos de alimentación. Un buen desayuno con suficiente antelación. Por supuesto bebe agua, una pastilla de sal si hace mucho calor y un gel con cafeína si lo toleras bien a los 40 minutos. Para entrenar nada especial,salvo una buena hidratación. Dicho esto, cada uno es un mundo o como diría el torero hay gente pa too. No experimentes en carrera y prueba todo durante tus entrenamientos. Suerte, si tienes determinación lo tienes hecho.
    Que tus manos siempre estén ocupadas, que tus pies siempre sean veloces y que tengas una fuerte base para cuando el viento cambie de golpe... Que tu corazón siempre esté alegre
    Bob Dylan

  4. #4
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    Gracias a todos. Se que mis expectativas en cuanto a tiempo no son la caña. Pero lo único que tengo claro es que quiero disfrutar de la carrera. Ya habrá otras para exprimir tiempos. Esta salgo a disfrutar y pasarlo bien.

    Probare durante mis tiradas largas lo que me comentáis. Algún gel a ver cómo lo tolero (alguna marca recomendable?)

    Gracias de nuevo por los consejos



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  5. #5
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    Apr 2016
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    Cita Originalmente escrito por Myolnir Ver Mensaje
    Gracias a todos. Se que mis expectativas en cuanto a tiempo no son la caña. Pero lo único que tengo claro es que quiero disfrutar
    Ojo! El hecho que,desde un punto de vista nutricional no sea complicada no quiere decir que una media maratón en 1:45 sea fácil. No hemos dicho eso. Lo que sucede es que tienes reservas de glucogeno suficientes para correrla entera.

    Necesitarás organización, preparación y motivación. Una media maratón no es como un examen que si tienes suerte te caen preguntas que te sabes y lo pasas. Aquí te caerá el temario completo, los 21 temas. En una carrera tener buena suerte es no tener mala suerte.

    Cualquier gel te puede ir bien, en cualquier tienda de deportes lo vas a encontrar. A mí la cafeína me funciona bien por que soy cafetero y la tolero bien. Aunque el gel lleva sales, Insisto en la pastilla de sal si hace un calor excesivo.
    Que tus manos siempre estén ocupadas, que tus pies siempre sean veloces y que tengas una fuerte base para cuando el viento cambie de golpe... Que tu corazón siempre esté alegre
    Bob Dylan

  6. #6
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    Yo no tomo nada para carreras similares excepto agua. A veces puedo añadir sales o un poco de bebida isotónica pero nada más.

    Puedes tomarte un gel cuando lleves una hora o dos geles uno cuando lleves media hora y el otro cuando lleves hora y cuarto, por ejemplo, si valoras por encima de todo el rendimiento. Si vas a tomarlos haz una prueba antes para confirmar que no te generan problemas estomacales.

    Mucha suerte

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por Lobo Estepario Ver Mensaje
    Ojo! El hecho que,desde un punto de vista nutricional no sea complicada no quiere decir que una media maratón en 1:45 sea fácil. No hemos dicho eso. Lo que sucede es que tienes reservas de glucogeno suficientes para correrla entera.

    Necesitarás organización, preparación y motivación. Una media maratón no es como un examen que si tienes suerte te caen preguntas que te sabes y lo pasas. Aquí te caerá el temario completo, los 21 temas. En una carrera tener buena suerte es no tener mala suerte.

    Cualquier gel te puede ir bien, en cualquier tienda de deportes lo vas a encontrar. A mí la cafeína me funciona bien por que soy cafetero y la tolero bien. Aunque el gel lleva sales, Insisto en la pastilla de sal si hace un calor excesivo.
    Si si, eso esta claro, motivado creeme que iré, como te comentaba me gustaria bajar de las 2 horas y estaria mucho mas satisfecho con esa hora y 45 pero lo importante es que quiero disfrutarla, pasarlo bien y disfrutar de cada uno de los kilometros y luego si vienen buenos números pues mejor pero lo importante es pasarlo bien que para eso corro.

    Probare en alguna de mis tiradas largas algun gel a ver que tal sienta (llevo haciendo deporte toda la vida pero nunca los he probado). Por la pastilla de sal la puedo llevar por si las moscas, calor no creo q haga, como comente, creo que me decidire por la media de Getafe que me han comentado que no es demasiado exigente.

  8. #8
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    Jun 2017
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    22
    Hola:
    Yo he corrido mi primera MM este año. Justo cuando hacía un año que me había puesto a correr un poco de forma continua.
    Tuvimos cuatro avituallamientos de agua.
    Y en el kilómetro 14 me tomé un gel de cafeína.
    Conseguí acabarla en 1:49
    Y muy contento.
    A mí lo que más me ayudó fue que decidimos ir con la liebre más lenta (5:10)
    Y nos sirvió para llevar el ritmo sin pensar
    Mucho ánimo. Y sobre todo, disfrútala

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  9. #9
    Fecha de Ingreso
    Nov 2017
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    Cita Originalmente escrito por Sopela Ver Mensaje
    Hola:
    Yo he corrido mi primera MM este año. Justo cuando hacía un año que me había puesto a correr un poco de forma continua.
    Tuvimos cuatro avituallamientos de agua.
    Y en el kilómetro 14 me tomé un gel de cafeína.
    Conseguí acabarla en 1:49
    Y muy contento.
    A mí lo que más me ayudó fue que decidimos ir con la liebre más lenta (5:10)
    Y nos sirvió para llevar el ritmo sin pensar
    Mucho ánimo. Y sobre todo, disfrútala

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    Gracias!!, algo mas llevo yo corriendo cuando vaya a correrla (enero del 2019) llevare 2 añitos corriendo de manera continua, siempre he hecho deporte (natacion, karate, pesas, correr por temporadas) pero de manera continua llevaré 2 años (combinandolo con las pesas)

    Buena idea la de la liebre, me lo apunto

    Gracias por vuestros consejos.

  10. #10
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    Oct 2014
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    Buenas, lo primero mucho ánimo con la preparación de la media, te la vas a preparar con muuuucho tiempo, casi medio año para preparar una media es mucho tiempo, ten cuidado con el plan que vas a seguir no te quemes antes de tiempo y llegues pasado a la media.

    Yo corrí mi primera media maratón con tus mismos objetivos, hacerla en menos de 1.50 y al final bajé a 1.40, lo esencial para ese día es no improvisar nada, ni ropa, ni comida, ni bebida, ni ritmos. Suena de coña, pero es así, una carrera de 10k si te pasas de ritmo sufres 1 o 2 kms, en una media puedes sufrir durante 10 o lesionarte.

    Yo la primera media la corrí sin geles, desayuno fuerte (preparate ese mismo desayuno cuando hagas rodajes largos) y a correr, solo bebí agua en los avituallamientos. No está mal que un par de días te lleves una botella de agua y pruebes lo de beber agua a RC, ayuda un poco a no empaparte el día de la carrera.

    A partir de la segunda MM sí que tomé geles, sobre el km11-12 y la verdad te da un plus en los kms finales, no notas tanto merma en las piernas a la hora de mantener o apretar un poco el ritmo en los kms finales. Al igual que con el agua hay que probarlos, los días de tiradas largas es cuando hay que hacer todos los ensayos, bebida, geles, ropa...

    Yo soy poco partidario de seguir las liebres, unas van muy bien y otras no tan bien. Lo que si te aconsejo es que si sigues a una liebre lo hagas a una distancia, 20-30 mts por detras y no vas con todo el mogollon de gente que va con la liebre.

    Menudo tocho te he soltado!

    Animo con el entreno!!!

  11. #11
    Fecha de Ingreso
    Nov 2017
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    158
    Sé que es mucho tiempo, he sacado el entrenamiento de los entrenamientos que suben en la web del maraton de valencia, seguí el de bajar de 50 min el de 10k y la verdad es que tanto por planificación como tiempos me vino genial (al final hice MMP a 45:59).

    Este en concreto se divide en dos partes con dos semanas entre medias donde paras de correr y te dedicas a otras cosas, la verdad es que el de 10k q segui era asi tb y al principio era un poco esceptico pero me vino genial, ademas lo he organizado para que esas dos semanas de paron me coinciden con un viaje de trabajo en el que apenas podre hacer mucho excepto algo de bicicleta o eliptica en el hotel, asi que genial.

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