Atletismo
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Bajar de 5 días semanales a 4

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Feb 2013
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    95

    Bajar de 5 días semanales a 4

    Buenos días a todos, os cuento.

    Tengo 28 años, llevo 6 años corriendo , mido 1,80 y peso 66Kg.

    Salgo a correr durante todo el año aunque corro muy pocas carreras, normalmente un 5000, un 10000 y una media al año, y quizá alguna más, pero entreno durante todo el año.

    El caso es que este año corrí una media, mi mejor marca hasta entonces era de 1:20:38 y quería mejorarla y si podía bajar incluso de 1:19. Como siempre, la preparé corriendo 4 días a la semana y los otros 3 haciendo fuerza con abdominales, flexiones, lumbares y algo de pesas. En los entrenamientos todo indicaba que estaba para mejorar esa marca anterior, pero llegó la carrera y no me encontré bien, terminando en 1:21:15.

    Entonces pensé que debía correr 5 días a la semana y me puse a ello, martes-miércoles-jueves-sábado-domingo, haciendo calidad los martes (fartlek o progresivos) y sábados (series), siendo el resto de días rodajes lentos, y el de los domingos algo más largo. Alguna vez hacía cuestas.

    El caso es que me di cuenta de que me encontraba muy cansado, al principio pensé que sería hasta que me adaptara, pero han pasado 3 meses y sigo igual, llego a las series de los sábados y ni me acerco a los registros de antes, además que en total los Km que hago en esos 5 días son 55-65, que tampoco son tantos.

    Por lo que mi idea es volver a bajar a 4 y meter cerca de 60 Km pero en esos 4 días, corriendo de nuevo lunes-martes-jueves sábado y los otros 3 días entreno de fuerza. Serán más o menos los mismos Km, pero al tener un día más de descanso puedo asimilar todo mucho mejor, ya que con 5 días corría 3 seguidos y el jueves hacía 8-9 Km pero muy cansado, casi arrastrándome, lo cuál era contraproducente.

    ¿Creéis que, teniendo en cuenta que lo máximo que suelo correr son medias, podría ser mejor para mi correr 4 días con mejores sensanciones como antaño, y no 5 como hasta ahora, pero los jueves muy cansado y los sábados sin rendir en las series? Aclarar que no suelo necesitar muchos Km para hacer las marcas que hago, ya que para la media a veces ni he pasado los 50 Km semanales y para 5 y 10 hacía 40 pelados.

    Muchas gracias por la ayuda y un saludo.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Oct 2015
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    410
    A veces pensamos que hacer mas km's o hacer mas duros los entrenamientos va a ser mejor. ERROR. Yo lo distribuiria de la siguiente manera: de los 4 dias que salgas, 3 a un ritmo que vayas bajo de pulsaciones y SOLO 1 haras calidad. Asimismo, yo lo dividiria todo en dos fases:
    -fase 1: entre 8-12 semanas. El objetivo aqui es acumular km's casi todos a ritmos muy suaves. Claro, el problema de esta fase es que si estas acostumbrado a entrenar duro, corres el riesgo de agobiarte/aburrirte. Pero es que entrenar a ritmos lentos en esta fase, es necesario para la siguiente. Muy recomendable en esta fase es tambien hacer cuestas (ganas fuerza para poder ir mas rapido)
    -fase 2: aqui es donde empezaras a darte caña con series, fartleks y rodajes a ritmo vivo. Igualmente, no te conviene hacerlos mas de un dia a la semana.

    IMPORTANTE: ademas de lo que ya te he explicado, sigue con el gimnasio pero OJO, los ejercicios que hagas, todos han de poder aplicarse a la carrera. Si no acabas de pillar este punto, pide asesoramiento a un entrenador personal.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Aug 2017
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    264
    Estoy cien por cien de acuerdo, o prácticamente al cien por cien, con Omnia.

    Yo comencé con marcas pésimas tras lesiones. No pasaba de los 5000, 10000, etc. que corría por diversión. Ni medias ni nada.

    Comencé a entrenar, quería hacer mi primera media, cogí el hábito de salir a correr, me puse más y más 'enciscado' y creía que por más entrenar y más intenso, conseguiría mejores y mayores frutos. Craso error. Te hablo de, como tú dices, 5 días a la semana. Tras acostumbrar a hacer no más de 4 previamente. A veces 3, pero algo más intensos.

    ¿Qué sucedió? Entrenaba con intensidad, entrenaba base... pero el cansancio se acumulaba, las recuperaciones no se cumplían, si en algún momento me sobrevenía algún dolor de cualquier tipo, al tener que entrenar en 24 horas o, máximo, 48, no me recuperaba del todo... e iba cargándome hasta que me estancaba, mis series iban subiendo de tiempo de una semana para otra, me notaba más fatigable, que no fatigado (es decir, me notaba bien en reposo, pero cuando tiraba a correr, me fatigaba con mayor facilidad)... Hasta que al final el aductor sin descanso me dijo 'basta' y también lo hicieron sóleo y la articulación de la rodilla.

    Entonces, pedí consejo y cambié mi plan. Mi plan incluía 'solo' 4 días, pero en esos 4 días incluía 3 de rodajes a ritmos lentos y 1 de series, o bien hacía 2 y 2, pero en ese caso las series iban en días no concatenados. Nunca, nunca seguidas. A principio pensé que me aburriría rodando a ritmos de risa, cosa que fue así y parecía ser inútil, pero a las semanas me di cuenta de que mis pulsaciones corriendo, en general, habían bajado notablemente porque tenía mucho fondo anaeróbico por entrenar tanto, tan seguido y tan intenso, y nada aeróbico, es decir, mucho pico y poca base. Por eso es tan útil como te dice el compañero. Y luego pensé que en series con tan poco volumen (imagínate un 6x400, o un 8x400) me aburriría, no tendría carga ni intensidad, y menos si las hacía a 1'49'', 1'52''... pero nada más lejos, no sólo mejoré mi fondo, sino que pude controlar mejor mi ritmo, mis recuperaciones y aguantar más tiempo sin sacar la lengua como un perro.

    Luego, claro está, conforme notas esa mejoría, que tu ritmo de rodaje a mismas pulsaciones o intensidad está ligeramente superior o puedes asumir más carga sin cargarte más (esto muy importante) vas modificando tu 'planning', que es lo que dice el compañero de las fases. Todo va por sensaciones, progresión y tiempo. Normalmente, se tiene que tener una base aeróbica de semanas en esa primera fase, alguna cuesta o serie en cuesta y a partir de ahí es cuando ya eres capaz de asumir una intensidad alta sin que el índice de entrenamiento se acerque, siquiera, a 5, sean éstas el fartlek, rutinas similares con cambios de intensidad, series con cierto volumen y duración... Lo más similar a esto que hay a nivel deportivo, además del baloncesto por el movimiento continuo, es el fútbol: andar, trotar, sprintar... y lo noté mucho. Tras semanas corriendo, podía desplazarme trotando sin jadear y teniendo esa base de sumar kilómetros como dice Omnia y, por tanto, y por quedarme fuelle, poder sprintar y recuperarme de ese sprint gracias al fartlek que ya había hecho, más fácilmente.

    Por último sí que queda comentar que en el gimnasio sucede igual. Crees que te pondrás más grande y definido por estar más tiempo. Error. Y tendinitis y contracturas me dicen lo mismo que cuando me pasé con el atletismo. Hazte una rutina en la que no predomine ni la cantidad de peso, ni la cantidad de repeticiones, no repitas grupos musculares, ni te pases en aislar, equilibra máquinas y pesos libres, aprende MUY BIEN la técnica para evitar lesiones, lumbalgias, distensiones... y no pases de 4 días. El 'cardio' ya lo pones con el atletismo. Yo me sentía mal por entrenar mis músculos 1 día menos, pero gracias a eso y a poder nutrirme bien y descansarlos, al día siguiente de entrenar el grupo muscular me sentía bien, las agujetas se reponían, no llegaba fácilmente al fallo -ni llegaba- y notaba cómo iba ganando fuerza y volumen sin dolores ni lesiones.

    Este mundo es jodido, pero, como te dirán mil veces, se basa en la constancia pura. Requiere de mucho tiempo y paciencia, y si no lo tienes, te sucederán dos cosas: lo abandonarás si no te gusta, o te gustará y, por tanto, adquirirás esa cualidad para seguir en él.

    Saludos.

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Feb 2013
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    95
    Pues muchas gracias a los 2 por la ayuda, y os voy a hacer caso. Tenía programado para esta semana 2 días de calidad (el martes un rodaje progresivo de una hora 25-20-15, y el sábado series), pero creo que voy a quitar el progresivo (que además me suelen dejar bastante cansado y no creo que sea lo mejor viniendo de estar corriendo 5 días a la semana), y rodar lento lunes-martes-jueves dejando las series para el sábado(10x200 con 1´de recuperación andando entre series).

    El caso es que tengo en mente un 10 Km y quiero acercarme a 36 minutos (mi mejor marca es 37:08 pero hace 2-3 años), y faltan 14 semanas para la carrera, 13 si descontamos la de la propia carrera que la dedico a rodar suave 3 días y no hago nada de calidad.

    Mi idea es hacer 8 semanas de 3-1 y 5 de 2-2, pero me surge una duda ¿consideráis las cuestas calidad? Porque yo creo que debería meterlas en el período de las 8 primeras semanas para ganar potencia y dejar de hacerlas justo esas 5 semanas de 2-2.

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Feb 2013
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    Os pongo por aquí cómo ha ido el rodaje de hoy, a ver qué os parece. Han sido 12,57 Km en 1:04:12, por lo que sale a 5:06 el Km, con una media de pulsaciones de 134, siendo el máximo 157. Yo creo que está en la línea de esos rodajes lentos que me decíais no?

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Oct 2015
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    Respondiendo a tu pregunta: lo de considerar las cuestas calidad, depende de como las incluyas en tu plan de entrenamiento. Por ejemplo un rodaje con desniveles, a ritmo lento, no seria calidad, pero series en cuesta sí. Y el entrenamiento que has puesto luego, lo veo bien, de lo que se trata es vigilar que las pulsaciones no suban demasiado.

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