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Alimentación y entreno previos a competir

  1. #1
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    Alimentación y entreno previos a competir

    Buenas a todos!este próximo domingo por la mañana corro un 10k y quería preguntaros que soleis hacer los dias previos a la carrera y cómo os alimentais el dia anterior!

    Ayer miercoles hice mi último entreno de series en pista : 20'de calentamiento suave y luego 5x1000 con 1:30 de descanso.
    Hoy jueves tengo pensado descansar y mi duda es si correr mañana un poco o descansar tb..si corro mañana viernes ya el sabado no hago nada pero si por el contrario no corro mañana, mi idea era el sábado a la mañana correr 20min suaves y hacer unas rectas;qué me aconsejais hacer?

    Con respecto a la alimentación, la noche anterior no se si cenar suave o deberia meterle algo de hidratos;son 10km y mi idea es cenar un pescado o algo asi liviano y ya por la mañana desayunar bien(avena,yogur,fruta,frutos secos..)

    Espero consejos gracias de antemano!

  2. #2
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    Entrena mañana, pero que sea un entreno muy suave, por ejemplo 40 min a ritmo muy comodo seguido de unos estiramientos.

    El sabado mejor descansar, sino corres el riesgo de no ir al 100% de tu potencial el domingo. Respecto a la cena de la noche antes, cena lo que suelas cenar normalmente y el dia de la carrera, ahi si te cargas de hidratos en el desayuno.

    Si te sirve de idea, yo los dias que tengo carrera desayuno un bol de leche con copos de avena y un platano. Un saludo y suerte.

  3. #3
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    Gracias por tu respuesta Omnia; el desayuno lo veo genial, en el mío la avena y el plátano nunca fallan, y le suelo echar un par de cucharadas de levadura de cerveza a los copos tb!

    Lo del entreno previo es mas rollo..cada uno lo hace a su manera y no se qué es mejor jeje.
    Yo normalmente el día anterior a la carrera por la mañana hago esos20min que te comentaba seguido de unas rectas..pero quizas cambie esta vez y haga caso a tu consejo,gracias un saludo!

  4. #4
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    Creo que es importante la recuperación muscular antes de las carreras.
    Los entrenamientos provocan pequeñas "rupturas" musculares (dejarme llamarlo asi). Cuanto mas duros, mas rupturas. Esas rupturas a veces se evidencian en dolor o molestias posteriores (agujetas), y son responsables de que tus musculos no puedan dar el 100%. (cualquiera puede comprobar que 2 días despues de una maratón no puede rendir muscularmente como el dia de antes)
    Otras veces, si se esta entrenado, no se percibe la molestia, pero siempre hay un desgaste.
    Los días antes de las carreras es importante dejar "curar" todas estas rupturas. No significa forzosamente reposo total, porque si estas entrenado, el correr suave 20, 30, 40 minutos antes de una carrera, va a tener un efecto minimo en daños musculares.
    A mi me gusta descansar totalmente los dos días antes. Hay quien, por quitar la ansiedad mental, corre algo incluso el dia de antes. Pero pienso que lo que se hace en los 2-3 días antes no tiene ningún efecto positivo en el entrenamiento físico, y puede haber riesgo de querer "probarse" un poco y pasarse, haciendo mas mal que bien.
    La alimentación, pues cena ligero como dices; que tu te encuentres bien. Quizas te vaya bien algo de pasta sin salsas pesadas, por aquello de los carbohidratos, aunque en una 10K no vas a tener problemas por ese tema seguramente.
    Y desayuna lo normal que te siente bien (lo que dices en tu post), con antelación suficiente. Procura gestionar el tema de ir al baño (o no comas cosas que te lo aceleren o tomalas pero con suficiente antelación).

    Suerte y un saludo
    ---------------
    MMP:
    10K- 38:48 Donosti 2016
    MM- 1:23:41 Vitoria 2018
    M- 3:07:26 Zaragoza 2017

  5. #5
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    El dia antes de un 10K rodaje muy corto y 4 rectas. Hidratos sin mucha carga los tres días previos( te puede hacer subir peso si la haces desmedida y no te va a beneficiar en exceso) .Hidratación buena. Fundamental: el calentamiento. Rodaje lento 3-4km, ejercicios específicos de gemelos, cuadriceps. abductores y adductores y nuevo rodaje lento de 1km con 4 rectas.
    A más corta la carrera, más calentamiento precisas.

  6. #6
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    Buenas de nuevo;finalmente corrí ayer viernes 30min suaves y luego hice 4rectas; hoy preferí descansar completamente y veremos como me va mañana,pero creo que llego bien descansado..con la comida peque un pelin pero bueno no creo que sea nada determinante jeje;mañana desayunare los copos con frutos secos,yogurt,y un plátano y listo! Gracias a todos por molestaros en contestar, un saludo!

  7. #7
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    Suerte para mañana. Calienta bien y a partir del 7, a darlo todo.

  8. #8
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    Muchas gracias compi ya os contaré!!

  9. #9
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    El domingo corrí mi primera MM.

    En la semana previa, el plan de Runners era martes 10kR2, jueves 8kR1 y sábado 3kR1.

    Lo cumplí a rajatabla.

    A las 7.30, el día de la competición, desayuné jamón York, dos tostadas integrales con tomate, aceite y sal, un café americano, un kiwi, un botecito de mermelada de ciruela y dos vasos de agua. (Cómo era un buffet, también probé salmón, queso fresco y un bollito que me miraba).

    La carrera era a las 10.30, me fui a andar 20 minutos y evacue perfecto, la verdad es que me fue bastante bien. Repetiré.

    Enviado desde mi Moto G (4) mediante Tapatalk

  10. #10
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    Lo del plan me parece perfecto si es lo que te funcionó, pero yo no probaría nada nuevo unas horas antes de una carrera, esta vez tuviste suerte de que te fue bien, pero si te sienta algo lo minimamente mal, puedes echar a perder mucho tiempo de trabajo.
    Úlima edición por Nauxet fecha: 10-01-2019 a las 22:48

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