Atletismo
Mostrando resultados del 1 al 5 de 5

Plan para 100 km

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Apr 2007
    Mensajes
    453

    Plan para 100 km

    Buenas. Tengo pensado correr este verano 100 kilometrillos de ná, o intentarlo al menos, y ando un poco perdido.
    El año pasado hice mi primer amago de debutar en la distancia y llegué hasta el 50 bastante bien, pero a partir de ahí los tobillos dijeron basta ya y me arrastré 10 km más hasta decidir retirarme. Entre que llegué bastante pasado de peso y que salté al específico casi de golpe después de varios meses de parón pues eso, que milagros a Lourdes, bastante que no me rompí nada.
    Para prepararlo adapté un poco el plan que había seguido para la maratón, alargando un poquillo las tiradas y poco más. No creo que pasara de 90 km ninguna semana.

    Este año he sido algo más previsor y llevo un mes y medio de acondicionamiento y cuidando la dieta, ya estoy bastante más ligero que el día de la carrera.
    Faltan 17 semanas sin contar la presente así que tiempo hay para hacer las cosas medio bien...

    He estado mirando por internete pero los planes que salen, como por ejemplo
    IIS 8.0 Detailed Error - 404.0 - Not Found

    http://2.bp.blogspot.com/_NB7oNzjPV6...3%2By%2B4..jpg

    me parecen inasumibles para mis capacidades. Semanas de 150 y hasta 190 km, tiradas de 5 y 6 horas, como que no me veo capaz, ni tengo tanto tiempo disponible.

    Recurro a las sabias y experimentadas gentes de este foro para que me deis consejillos.


    El plan de la maratón lo squé de este foro, copio y pego.



    Plan Maratón y 1/2 Maratón

    Recordar que tenéis calcular os ritmos y las ppms de las zonas de entreno.

    Cada uno tiene las suyas propias, y dependerá en gran medida del resultado de vuestro test de esfuerzo, o de un test sobre una determinada distancia.

    Cada uno tenemos una Frecuencia cardíaca máxima y unas pulsaciones en reposo que suelen ser distintas. Los umbrales aeróbico y anaérobico, o de VO2max suelen variar de un corredor a otro. Hay que tenerlo presente.

    Una buena aproximación a los ritmos propuestos son los siguientes:

    R0 - > Inferior a U Aeróbico.
    R1 - > Umbral Aeróbico
    R2 - > Ritmo de Maratón
    R3 - > Ritmo de Media Maraton (aprox. Umbral anaeróbico)
    R4 - > Ritmo de 10 km (aprox. un poco por debajo del VO2Max)

    Para los rodajes y los ritmos R0/R1/R2 las pulsaciones son el mejor indicador.

    Para los ritmos R3/R4 en las series o en los controlados, es mejor tener en cuenta el ritmo que las ppm, ya que en algunos casos sólo se alcanzaran las pulsaciones en las 2 o 3 últimas, dependiendo de la cantidad.

    Y a recordar que:
    - los ritmos R1/R0 suelen poderse intercambiar sin problemas.
    - si el cuerpo pide descanso, pues se lo tendréis que permitir.
    - NO vivís para correr, correr os permite vivir saludablemente.

    Saludos y mucha suerte.....

    MARATON

    Semana1
    L -> Descanso / Natación
    M -> Fácil (R1) 45' + 5 X 100
    X -> 20' (R1) + 5 X 1'(R4) r1' trote + 20' (R1)
    J -> Fácil (R1) 1H
    V -> Descanso / Natación
    S -> Fácil (R1) 45' + 5 X 100 //*// 50' (R0)
    D -> Larga 1H (R1) + 15' (R2) + 5' (R1) = [1h20]

    Semana2
    L -> Descanso / Natación
    M -> Fácil (R1) 1H + 5 X 100
    X -> 30' (R1) + 5 X 2'(R4) r1' trote + 15' (R1)
    J -> Fácil (R1) 1H
    V -> Fácil (R1) 30' + 10 X 100
    S -> Fácil (R1) 45' + 5 X 150
    D -> Larga 40' (R1) + 30' (R2) + 5' (R1) + 5' (R3) + 5' (R1) = [1h25]

    Semana3
    L -> Descanso / Natación
    M -> Fácil (R1) 45' + 5 X 100
    X -> 30' (R1) + 8 X 1'(R4) r1' trote + 15' (R1)
    J -> Fácil (R1) 1H
    V -> Descanso / Natación
    S -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100 //*// 1H (R0)
    D -> Larga 1H10 (R1) + 15' (R2) + 5' (R1) = [1h30]

    Semana4
    L -> Descanso / Natación
    M -> Fácil (R1) 1H + 5 X 100
    X -> 30' (R1) + 5 X 5'(R3) r1' trote + 15' (R1)
    J -> Fácil (R1) 1H
    V -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100
    S -> Fácil (R1) 45' + 8 X 150 //*// 1H (R0)
    D -> Larga 1H15 (R1) + 20' (R2) + 5' (R1) = [1h40]

    Semana5
    L -> Descanso / Natación
    M -> Fácil (R1) 1H + 5 X 100
    X -> 30' (R1) + 10 X 2'(R4) r1' trote + 15' (R1)
    J -> Fácil (R1) 1H
    V -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100
    S -> Fácil (R1) 45' + 6 X 200
    D -> Larga 1H20 (R1) + 30' (R2) + 5' (R1) = [1h55]

    Semana6
    L -> Descanso / Natación
    M -> Fácil (R1) 1H10 + 5 X 100
    X -> 30' (R1) + 12 X 2'(R4) r1' trote + 15' (R1)
    J -> Fácil (R1) 1H15
    V -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100 //*// 1H (R0)
    S -> Fácil (R1) 45' + 6 X 200
    D -> Larga 1H25 (R1) + 30' (R2) + 5' (R1) = [2h]

    Semana7
    L -> Descanso / Natación
    M -> Fácil (R1) 1H15 + 5 X 100
    X -> 30' (R1) + 3 X 10'(R3) r1' trote + 20' (R1)
    J -> Fácil (R1) 1H15
    V -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100
    S -> Fácil (R1) 45' + 10 X 200
    D -> Larga 1H30 (R1) + 40' (R2) + 5' (R1) = [2h15]

    Semana8 - CARRERA 10 KM
    L -> Descanso / Natación
    M -> Fácil (R1) 1H15 + 5 X 100
    X -> 25' (R1) + 10 X 3'(R4) r1' trote + 15' (R1)
    J -> Fácil (R1) 1H15
    V -> Descanso / Natación
    S -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100
    D -> Larga 1H30 (R1) + 50' (R2) + 5' (R1) = [2h25] // o Carrera de 10KM

    Semana9
    L -> Descanso / Natación
    M -> Fácil (R1) 1H15 + 5 X 100 //*// 1H15 (R0)
    X -> 30' (R1) + 3 X 12'(R3) r1' trote + 15' (R1)
    J -> Fácil (R1) 1H15
    V -> Fácil (R1) 1H
    S -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100
    D -> Larga 1H45 (R1) + 25' (R2) + 10' (R1) = [2h20]
    Semana10
    L -> Descanso / Natación
    M -> Fácil (R1) 1H15 + 5 X 100
    X -> 30' (R1) + 10 X 3'(R4) r1' trote + 15' (R1)
    J -> Fácil (R1) 1H15
    V -> Fácil (R1) 1H
    S -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100//*// 1H (R0)
    D -> Larga 1H25 (R1) + 30' (R2) + 10' (R1) = [2h05]

    Semana11 - MEDIA MARATON
    L -> Descanso / Natación
    M -> Fácil (R1) 1H + 5 X 100
    X -> 30' (R1) + 4 X 10'(R3) r2' trote + 15' (R1)
    J -> Fácil (R1) 1H15
    V -> Descanso / Natación
    S -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100
    D -> Larga 1H (R1) + 20' (R2) + 5' (R1) + 20 ' (R2) + 5' (R1) + 20 ' (R2) + 5' (R1) = [2h15]
    // o Carrera de 10KM / Media Maratón (Viernes - Descanso)

    Semana12
    L -> Descanso / Natación
    M -> Fácil (R1) 1H15 + 5 X 100 //*// 1H15 (R0)
    X -> 20' (R1) + 8 X 2'(R4) r1' trote + 20' (R1)
    J -> Fácil (R1) 45' (R1) + 10 X 100
    V -> Descanso / Natación
    S -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100
    D -> Larga 1H20 (R1) + 30' (R2) + 10' (R1) = [2h]

    Semana13
    L -> Descanso / Natación
    M -> Fácil (R1) 1H + 10 X 100
    X -> 30' (R1) + 8 X 5'(R3) r1' trote + 20' (R1)
    J -> Fácil (R1) 45' (R1) + 10 X 100
    V -> Descanso / Natación
    S -> Fácil (R1) 40' + 10 X 100
    D -> Larga 1H (R1) + 20' (R2) + 10' (R1) = [1h30]

    Semana14 - MARATON
    L -> Descanso / Natación
    M -> Fácil (R1) 45' + 10 X 100
    X -> 20' (R1) + 5 X 1'(R3) r1' trote + 20' (R1)
    J -> Fácil (R1) 40' (R1) + 10 X 100
    V -> Descanso / Natación
    S -> Fácil (R1) 20' + 5 X 100 // o DESCANSO
    D -> M A R A T O N


    PD: Me gustaría bajar de 8h pero eso ya se irá viendo.
    Úlima edición por nemesis fecha: 15-02-2019 a las 19:28

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Nov 2010
    Localización
    Tudela de Duero
    Edad
    31
    Mensajes
    15.527
    ¿Qué clase de 100 kms. sería? Un 100k en circuito o una travesía que den 24 horas? Porque en el segundo caso tocaría hacer muchas largas caminatas andando. En el primer caso habría aun así que entrenar más rápido, con un volumen mayor si cabe

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Apr 2007
    Mensajes
    453
    He completado el plan que lo había dejado a medias.

    Cita Originalmente escrito por jericho Ver Mensaje
    ¿Qué clase de 100 kms. sería? Un 100k en circuito o una travesía que den 24 horas? Porque en el segundo caso tocaría hacer muchas largas caminatas andando. En el primer caso habría aun así que entrenar más rápido, con un volumen mayor si cabe
    En el circuito de Santander que creo que acogerá otra vez el campeonato de España. Es mayormente llano con 3 rampillas de 15-20 metros por vuelta.

    Entrenar más rápido y más volumen cuándo y cómo? en todas las sesiones aumentar un 10% el volumen por ejemplo o sólo en las tiradas largas?

    El ritmo R0 o regenerativo no lo toco, todas las salidas "fáciles" las hago 30-40 seg más lentos que el ritmo de maratón (ritmo de maratón para el que entrené en su día, que no es el que conseguiría si la corriera mañana obviamente) metiendo algunos km un poco más alegres cuando me lo pide el cuerpo.

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Apr 2007
    Mensajes
    453
    Al final he decidido hacerme un plan a mi aire.
    Voy a dividir los mesociclos en 3 ciclos de 10 días en lugar de 4 semanas. Con 2 días de descanso en cada ciclo.

    Ciclo 1 _ 14 - 23 febrero

    Día 1 __ 3 km r1 + 25 min controlado ritmo maraton + 3km r1
    Día 2 __ 13 km r1
    Día 3 __ 18 km r1
    Día 4 __ 17 km r1
    Día 5 __ descanso
    Día 6 __ 3 km r1 + 4x2000 + 3 km r1
    Día 7 __ 13-15 km r1
    Día 8 __ 18-20 km r1
    Día 9 __ descanso
    Día 10 _ TL 25-28 km

    Ciclo 2 _ 24 feb - 6 mar

    Día 1 __ 13-15 km r1
    Día 2 __ 18-20 km r1
    Día 3 __ calidat
    Día 4 __ descanso
    Día 5 __ 18-20 km r1
    Día 6 __ calidat
    Día 7 __ 13-15 km r1
    Día 8 __ 18-20 km r1
    Día 9 __ TL 28-30 km
    Día 10 _ descanso

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Feb 2011
    Localización
    Santander
    Mensajes
    1.134
    Pregunta a los de "Ultra fondo Cantabria" que estarán encantados de ayudarte fijo.
    MP MM 2017 --- 1:17:57
    MP 10k 2017 --- 35:36
    MP 5k --- 2018 --- 16:51
    MP 3k --- Pista 2016 --- 9:45