A qué ritmo rodar?

Aunque se habló largo y tendido, comparto un texto que refuerza lo aquí hablado.

" ZONA 1 RECUPERACIÓN ACTIVA

Al iniciar los entrenamientos de una nueva temporada, después de un parón de varios días por distintas causas, es recomendable comenzar con un entrenamiento en Z1 con el fin de adquirir un primer tono cardiaco y muscular.

ZONA 2 RESISTECIA AERÓBICA

Es la zona donde se debe concentrar la mayor parte del volumen del periodo de base. Aquellos ciclistas que no han incluido nunca un periodo de base, por norma general, van a tener que controlarse porque la deriva cardiaca puede descontrolarse.

Dependiendo de la adaptación cardiovascular que se tenga, se podrá ir más o menos rápido en esta zona. Para aquellos que tengan poco nivel puede ser desesperante ya que la velocidad crucero será baja. Si te encuentras entre ellos, piensa que estás haciendo una inversión.
Esta zona, al ser una intensidad que no es elevada, permite entrenar varios días de forma continuada sin que haya fatiga. De todos modos, cuando ya hagas 3h en Z2, verás como llegas a casa con la sensación de que realmente has entrenado.

Las múltiples adaptaciones que se generan en esta zona, muy subestimada, se encuentra la clave del resto de temporada.

Mi experiencia en esta zona viene de lejos, y por si no has leído mi primer libro “Planifica tus pedaladas”, te dejo una muestra de parte de la introducción del mismo. En aquellos años sólo disponíamos de pulsaciones para entrenar, pero descubrí algo….

Uno de los habituales contertulios, era Carlos Hernández, exciclista profesional. Le pedí si podía entrenarme y accedió.

Lo primero que pude comprobar, al ver sobre el papel el entrenamiento de las cuatro primeras semanas, es que mi pulsómetro no debía servir. No sé si tendría pulsaciones tan bajas dentro de sus funciones, o yo no las había visto hasta entonces.

Cuando empecé a salir con sus planes, algo no iba. ¿Cómo quiere este tío que prospere, si me pasan hasta las abuelas? Si hasta ahora he ido mucho más deprisa y no he andado nada, si voy tan despacio, a mí no me entra en la cabeza que luego vaya a poder correr mucho.

No tardé mucho en contarle mis inquietudes, ante el mal futuro que me auto-auguraba y su contestación fue muy simple:

¿Cuándo me dijiste que quieres andar? ¿En Mayo y Junio? Pues no te preocupes que andarás.

Ante alguien de su conocimiento y experiencia, ¿qué iba a hacer yo? Muy claro, confiar.

Joder, que si anduve (perdón por la expresión, pero lo merece). De verme abonado a los diplomas de bronce y últimos lugares del pelotón cicloturista, en un año pasé a posiciones impensables para mí. Ese mismo año, conseguí mi primer diploma de oro en una Quebrantahuesos.

La culpa de todo, la tenía el dichoso plan de entrenamiento que me había puesto mi entrenador. Mi concepto del sufrimiento había cambiado considerablemente. Años atrás salía en bicicleta, ahora salía y además entrenaba.

Cuando estás bien entrenado sufres; te vas a descolgar y sufres un poco más y un poco más; y cuando te quedas, no te quedas porque los llevas ahí mismo, al alcance de la mano; dos bocanadas de aire, un acelerón y vuelves a coger.
Terminas con un palizón de cuidado pero satisfecho porque ves que ha salido a relucir todos esos entrenamientos de calidad; para bajarte de la bicicleta, ya no sabes si tienes riñones o que tienes.
Te duchas y estás mucho mejor, y esa noche duermes como un niño pequeño. A la mañana siguiente lo más normal es que estés casi recuperado y en dos días nuevo. A seguir entrenando.

Cuando no estás bien entrenado sufres; te vas a descolgar y sufres, pero como un perro porque no puedes sufrir más; y sufres porque ves como se van alejando los demás; buscas las dos bocanadas de aire para tomar un respiro, pero no hay aire; ¡claro, el poco que quedaba se lo han llevado esos que se van alejando sin remisión! También terminas con un palizón de cuidado… pero no tan satisfecho.

Te duelen los riñones, los gemelos y te han dado calambres hasta en las orejas. Llevas ácido láctico hasta en el bidón de la bicicleta. Esa noche ¿no sé como dormirás? Si el palizón ha sido considerable, quizás te cuesta dormirte un poco.

A la mañana siguiente lo más normal es que te duela todo y los próximos seguirán las molestias. ¿Cómo vas a entrenar esa semana?

Hombre, quizás he exagerado un poco, pero seguro que más de uno se va a sentir identificado al haber leído esto último. Esta es la triste realidad de entrenar bien o no entrenar.

De ahí surgió mi gran curiosidad de saber, ¿cómo había podido mejorar tanto, haciendo prácticamente los mismos kilómetros que todos los años?

Uno de los secretos era ese, dejar que me pasaran las abuelas al principio.

Sobrepasar los watios designados en esta zona es muy fácil al mínimo desnivel que encuentres, por lo que debes controlar exquisitamente la cadencia y el cambio con el fin de conseguir mantenerte en zona el mayor tiempo posible.

Tranquilo que si tienes que hacer una sesión completa en Z2, no te la cargas si en algunos momentos sobrepasas la zona o cae la potencia por debajo de ella. Los repechos intenta no sobrepasar la Z3"

Fuente: 7 ZONAS DE ENTRENAMIENTO CON POTENCIA | Planifica tus Pedaladas con Chema Arguedas

Hay un aspecto bastante interesante sobre los entrenamientos en zona 1 de 3 zonas o zona 2 de cinco zonas, se trata que a intensidades avanzadas de la zona 1 de 3 zonas, estamos entrenando a una intensidad que coincide con el mayor volumen sistolico que nuestro corazon puede alcanzar, a partir de ahi, para un mayor gasto cardiaco a consecuencia de aumentar la intensidad, comienza a depender ya del aumento de la Fc cardiaca.

Por tanto, es a estas intensidades (submaximas) donde entrenamos este valor (máximo) cardiaco.

Zonas de intensidad del entrenamiento aerobico - Fundacion Espanola del Corazon

- - - Updated - - -

Frecuencia cardiaca y entrenamiento - Fundacion Espanola del Corazon

Me uno a este hilo, esto me esta cambiando mi planteamiento de los entrenos.

Iba a abrir un hilo, pero creo que mejor lo pongo a aquí a ver si me podéis echar una mano.

Por poner en situación:

Tengo 40 años y llevo unos 13 años corriendo de forma un poco intermitente, pero poca cosa, una media de unos 400 kms/año. Los últimos dos años he subido un poco el volumen, en 2021 hice 700 kms y en 2022 llevo 850 kms.

Mi objetivo bajar de 40 minutos en un 10.000m.

• En noviembre de 2021 hice el 10K en 42:02. (derbi de las aficiones).
• En abril de 2022 hice MMP en Media Maraton en 1:33. (MM rock&roll Madrid)
• En septiembre de 2022 he hecho mi MMP de 10k en 40:16. (Madrid corre por Madrid).
• Próximo intento en noviembre, dentro de 6 semanas, en las que tengo que conseguir mejorar lo suficiente para bajar 17 segundos. (10K Alcobendas).

Hasta ahora hacia rodajes normales la mayoría, diría que entre 4:50" y 5:30" con tiradas de entre 6 y 10 kms. Algún día muy puntual hacia series a unos 4:05" aprox, en total unos 4 kms repartido en 4x1000m, 5x800m... pero muy pocas veces hago series, digamos que unas dos veces al mes. También voy al gimnasio a hacer fuerza unas 4 veces a la semana.

Ahora me gustaría optimizar el entreno de estas 6 semanas que me quedan hasta el siguiente intento, para ver si así de una vez lo consigo ahora que parece que estoy cerca.

Como característica no me suelo deshinchar con el paso de los kms, más bien voy de menos a mas, suelo hacer el km más rápido el ultimo.

¿me podríais decir que tipo de series haríais en mi lugar?¿cada cuanto?¿y ritmo en los rodajes? o tal vez me vendria mejor simplemente aumentar volumen de rodajes?

Saludos y gracias de antemano.

Originalmente escrito por aceitunanegra

Iba a abrir un hilo, pero creo que mejor lo pongo a aquí a ver si me podéis echar una mano.

Por poner en situación:

Tengo 40 años y llevo unos 10 años corriendo de forma un poco intermitente, pero poca cosa, una media de unos 400 kms/año. Los últimos dos años he subido un poco el volumen, en 2021 hice 700 kms y en 2022 llevo 850 kms.

Mi objetivo bajar de 40 minutos en un 10.000m.

• En noviembre de 2021 hice el 10K en 42:02.
• En septiembre de 2022 lo he hecho en 40:16. (según mi garmin a una media de 190 ppm, lo cual me asustó un poco).
• Próximo intento en noviembre, dentro de 6 semanas, en las que tengo que conseguir mejorar lo suficiente para bajar 17 segundos.

Hasta ahora hacia rodajes normales la mayoría, diría que entre 4:50" y 5:30" con tiradas de entre 6 y 10 kms. Algún día muy puntual hacia series a unos 4:05" aprox, en total unos 4 kms repartido en 4x1000m, 5x800m... pero muy pocas veces hago series, digamos que unas dos veces al mes.

Ahora me gustaría optimizar el entreno de estas 6 semanas que me quedan hasta el siguiente intento, para ver si así de una vez lo consigo ahora que parece que estoy cerca.

Como característica no me suelo deshinchar con el paso de los kms, más bien voy de menos a mas, suelo hacer el km más rápido el ultimo.

¿me podríais decir que tipo de series haríais en mi lugar?¿cada cuanto?¿y ritmo en los rodajes? o tal vez me vendria mejor simplemente aumentar volumen de rodajes?

Saludos y gracias de antemano.

Si no me fallan los cálculos, estás haciendo sobre 25 kilómetros a la semana, lo tienes bien fácil, son pocos, así que un primer paso sería incrementar los kilómetros semanales hasta los 40 o 50. Creo que con eso sería incluso suficiente, no digo que de aquí a 6 semanas, que igual sí.

Tus rodajes fáciles deberían ser entre 5:15 y 5:30. El ritmo moderado entre 4:30 y 4:40.

¿Cómo podría ser una semana tipo?

Día 1: de 8 a12 Km ritmo fácil

Día 2: de 15' a 20' fácil + 20' a 40' moderado + 10' fácil

Día 3: de 8 a12 Km ritmo fácil

Día 4: tirada larga de 15 km a ritmo fácil

El día 2 lo puedes sustituir una o dos veces al mes por un día de series como la que vienes haciendo o, por ejemplo, si estás haciendo 40' de ritmo moderado, un día reducirlo a 20, 25 de ritmo moderado seguido de un mil o 2x1k a 4:05-4:10. Es ir jugando y adaptando en función de las ganas que tengas, lo cansado que estés o el tiempo del que dispongas.

Originalmente escrito por sprinter

Si no me fallan los cálculos, estás haciendo sobre 25 kilómetros a la semana, lo tienes bien fácil, son pocos, así que un primer paso sería incrementar los kilómetros semanales hasta los 40 o 50. Creo que con eso sería incluso suficiente, no digo que de aquí a 6 semanas, que igual sí.

Tus rodajes fáciles deberían ser entre 5:15 y 5:30. El ritmo moderado entre 4:30 y 4:40.

¿Cómo podría ser una semana tipo?

Día 1: de 8 a12 Km ritmo fácil

Día 2: de 15' a 20' fácil + 20' a 40' moderado + 10' fácil

Día 3: de 8 a12 Km ritmo fácil

Día 4: tirada larga de 15 km a ritmo fácil

El día 2 lo puedes sustituir una o dos veces al mes por un día de series como la que vienes haciendo o, por ejemplo, si estás haciendo 40' de ritmo moderado, un día reducirlo a 20, 25 de ritmo moderado seguido de un mil o 2x1k a 4:05-4:10. Es ir jugando y adaptando en función de las ganas que tengas, lo cansado que estés o el tiempo del que dispongas.

Lo primero muchas gracias, esto es muy valioso para mi así de mascado, porque no sé casi nada de entrenamientos, ya estoy con muchas ganas de lograr mi objetivo y estoy dispuesto a incrementar considerablemente el esfuerzo.

Otra consideración, me gusta mucho entrenar fuerza, lo llevo haciendo los 2 últimos años de mi vida y creo que son los primeros dos años de mi vida que no tengo sobre-peso y estoy convencido que gran parte viene de ahí, por lo que no me gustaría bajar de mis 4 sesiones semanales, además creo q el ponerme en mi peso es lo que me ha mejorado muchísimo el rendimiento corriendo.

Esto lo menciono, porque no sé si en parte puede ser problemático mantener 4 sesiones de fuerza a la semana ya que el día que hago pierna no puedo correr (porque sino luego estoy con agujetas de las incapacitantes 5 días), al día siguiente tampoco y al tercer día ya sí, pero regular porque tengo algo de agujetas. Con lo que ese entreno de fuerza me afecta al volumen que puedo entrenar.

No se si debo apañarme sin cambiar el entreno de fuerza o si debería bajar ese entreno de fuerza.

La rutina que hago es: 1-pierna/hombro, 2-pecho/triceps/abdominales y 3-espalda/biceps/abdominales

¿qué opinas cobre la combinación de estos dos deportes?

Y otra duda: si tengo un dia flojo, aporta que salga a correr por ejemplo 5 kms a 6:00 min/km? o eso no aporta nada a nivel de mejora del rendimiento en el punto que estoy ??

Saludos

Originalmente escrito por aceitunanegra

Lo primero muchas gracias, esto es muy valioso para mi así de mascado, porque no sé casi nada de entrenamientos, ya estoy con muchas ganas de lograr mi objetivo y estoy dispuesto a incrementar considerablemente el esfuerzo.

Otra consideración, me gusta mucho entrenar fuerza, lo llevo haciendo los 2 últimos años de mi vida y creo que son los primeros dos años de mi vida que no tengo sobre-peso y estoy convencido que gran parte viene de ahí, por lo que no me gustaría bajar de mis 4 sesiones semanales, además creo q el ponerme en mi peso es lo que me ha mejorado muchísimo el rendimiento corriendo.

Esto lo menciono, porque no sé si en parte puede ser problemático mantener 4 sesiones de fuerza a la semana ya que el día que hago pierna no puedo correr (porque sino luego estoy con agujetas de las incapacitantes 5 días), al día siguiente tampoco y al tercer día ya sí, pero regular porque tengo algo de agujetas. Con lo que ese entreno de fuerza me afecta al volumen que puedo entrenar.

No se si debo apañarme sin cambiar el entreno de fuerza o si debería bajar ese entreno de fuerza.

La rutina que hago es: 1-pierna/hombro, 2-pecho/triceps/abdominales y 3-espalda/biceps/abdominales

¿qué opinas cobre la combinación de estos dos deportes?

Y otra duda: si tengo un dia flojo, aporta que salga a correr por ejemplo 5 kms a 6:00 min/km? o eso no aporta nada a nivel de mejora del rendimiento en el punto que estoy ??

Saludos

El tema de la fuerza es complejo, pero desde luego no se entrena así si lo quieres enfocar a rendimiento en carrera, así entrenan los culturistas. Supongo que cada día que entrenas el grupo muscular lo haces al máximo o casi.

Para empezar, se trata de ganar fuerza y no masa muscular, aunque siempre se gana algo, a grandes rasgos:

- Entrenar la fuerza 2 veces a la semana, máximo 3.
- Ejercicios lo más parecidos gestualmente a la carrera.
- Ejercicios multiarticulares en rutina full body.
- Ejercicios analíticos o de aislamiento solamente si es necesario para corregir descompensaciones.
- Lo ideal es trabajar de 3 a 5 series con 5 repeticiones por ejercicio y con un peso que seas capaz de hacer 2-3 repeticiones más, es decir, serías capaz de hacer 7-8 repeticiones con ese peso, pero haces 5 solamente. Es una forma, hay varias escuelas al respecto.
- Evolucionar de ejercicios bilaterales a unilaterales a lo largo de la temporada.

Ejemplo de rutina:

- Press banca
- Remo con barra
- Medias sentadillas
- Elevaciones de talón para gemelos
- Puente de glúteos o hip trust (aquí sería mejor menos peso y muchas repeticiones o repeticiones muy lentas con número de repeticiones intermedias)
- Algún ejercicio en máquina para isquios
- 1 o 2 ejercicios para abdominales. Variando, preferiblemente isométricos.

Sería una rutina muy sencilla un poco más enfocada a la carrera que te puede servir para tus pretensiones. También se pueden meter algunos ejercicios compuestos por ahí.

Para rendir, la fuerza es importante complemento, pero entrenar la carrera lo es más. Correr 5k a 6 te va a aportar poco o nada, simplemente sería una carrera regenerativa.

Me he unido a este hilo y lo he comentado en este, pero me gustaria saber cual es vuestra opinion al respecto de mi situacion:
Tengo 59 años, 175cm. 70 kilos, llevo corriendo ininterrumpidamente desde hace unos 7 años, entre 3 y 4 veces a la semana, desde el 2015 al 2019 aproximadamente estuve con un entrenador online, siempre corriendo por ritmo, nunca por frecuencia y realizando series, cuestas, farlek.. Mi ultima prueba medible fue un 10k. en el 2019 a una media de 5:23, desde entonces estoy entrenando por mi cuenta y de forma anarquica (realizando series, cuestas, ect.), entre 3 y 4 dias a la semana, dependiendo de mi trabajo (trabajo a turnos) y conciliacion familiar.
Resulta que en junio de este año tuve una lesion de isquios, y tuve que parar,Investigando por ahi descubri el canal de luis aguila y su metodo de entrenamiento.
Comence la semana pasada corriendo por fc, intentando estar en z2 que en mi caso seria entre 111-139 en base a una fc maxima de 172 (esta obtenida recientemente , me esta resultando dificil rodar tan despacio, en los cuatro entrenos que he he realizado, mi ritmo ha oscilado entre 7:30 y 8:00 min/km, llegandome a parar en varias ocasiones, he de decir que solo llevo 4 dias entrenando asi y que el primer entrenamiento tuve que parar a andar unas 10 veces, y en la de ayer fueron 4 a una media de 136 ppm.
Dados mi situacion y mi edad, rodar a estos ritmos va a producir mejoras en mi ritmo o el margen de mejora es tan pequeño que no merece la pena, realizar durante varios meses estos entrenos sin meter ningun dia de series o farlek, o en una semana de 4 dias, seria interesante meter series un dia para no perder forma fisica.
He de decir que mi intencion seria 3 o 4 entrenamientos a la semana, mas no puedo.
Perdon por la chapa y saludos.

Originalmente escrito por sprinter

El tema de la fuerza es complejo, pero desde luego no se entrena así si lo quieres enfocar a rendimiento en carrera, así entrenan los culturistas. Supongo que cada día que entrenas el grupo muscular lo haces al máximo o casi.

Para empezar, se trata de ganar fuerza y no masa muscular, aunque siempre se gana algo, a grandes rasgos:

- Entrenar la fuerza 2 veces a la semana, máximo 3.
- Ejercicios lo más parecidos gestualmente a la carrera.
- Ejercicios multiarticulares en rutina full body.
- Ejercicios analíticos o de aislamiento solamente si es necesario para corregir descompensaciones.
- Lo ideal es trabajar de 3 a 5 series con 5 repeticiones por ejercicio y con un peso que seas capaz de hacer 2-3 repeticiones más, es decir, serías capaz de hacer 7-8 repeticiones con ese peso, pero haces 5 solamente. Es una forma, hay varias escuelas al respecto.
- Evolucionar de ejercicios bilaterales a unilaterales a lo largo de la temporada.

Ejemplo de rutina:

- Press banca
- Remo con barra
- Medias sentadillas
- Elevaciones de talón para gemelos
- Puente de glúteos o hip trust (aquí sería mejor menos peso y muchas repeticiones o repeticiones muy lentas con número de repeticiones intermedias)
- Algún ejercicio en máquina para isquios
- 1 o 2 ejercicios para abdominales. Variando, preferiblemente isométricos.

Sería una rutina muy sencilla un poco más enfocada a la carrera que te puede servir para tus pretensiones. También se pueden meter algunos ejercicios compuestos por ahí.

Para rendir, la fuerza es importante complemento, pero entrenar la carrera lo es más. Correr 5k a 6 te va a aportar poco o nada, simplemente sería una carrera regenerativa.

Una vez más muchas gracias por una respuesta tan completa.

Como bien dices, estoy haciendo un entreno en gimnasio tipo culturista, enfocado a la hipertrofia. Hago por cada ejercicio unas 5 series x 10 repeticiones quedándome a una del fallo. Como imaginaba y como me confirmas esto puede ser un poco excesivo si el foco lo quiero poner en la carrera.

Durante estas 6 semanas que tengo hasta mi siguiente intento de bajar de 40 minutos el 10K, voy a pasar a hacer 2 días a la semana rutina fullbody, quedándome a 2 repes del fallo en vez de a una. Si el 6 de noviembre consigo mi objetivo, retomare la rutina de gimnasio que venia haciendo hasta ahora, pero quiero poner el foco en conseguir esos < 39':59" ahora que lo tengo cerquita.

- - - Updated - - -

Originalmente escrito por junenago

Me he unido a este hilo y lo he comentado en este, pero me gustaria saber cual es vuestra opinion al respecto de mi situacion:
Tengo 59 años, 175cm. 70 kilos, llevo corriendo ininterrumpidamente desde hace unos 7 años, entre 3 y 4 veces a la semana, desde el 2015 al 2019 aproximadamente estuve con un entrenador online, siempre corriendo por ritmo, nunca por frecuencia y realizando series, cuestas, farlek.. Mi ultima prueba medible fue un 10k. en el 2019 a una media de 5:23, desde entonces estoy entrenando por mi cuenta y de forma anarquica (realizando series, cuestas, ect.), entre 3 y 4 dias a la semana, dependiendo de mi trabajo (trabajo a turnos) y conciliacion familiar.
Resulta que en junio de este año tuve una lesion de isquios, y tuve que parar,Investigando por ahi descubri el canal de luis aguila y su metodo de entrenamiento.
Comence la semana pasada corriendo por fc, intentando estar en z2 que en mi caso seria entre 111-139 en base a una fc maxima de 172 (esta obtenida recientemente , me esta resultando dificil rodar tan despacio, en los cuatro entrenos que he he realizado, mi ritmo ha oscilado entre 7:30 y 8:00 min/km, llegandome a parar en varias ocasiones, he de decir que solo llevo 4 dias entrenando asi y que el primer entrenamiento tuve que parar a andar unas 10 veces, y en la de ayer fueron 4 a una media de 136 ppm.
Dados mi situacion y mi edad, rodar a estos ritmos va a producir mejoras en mi ritmo o el margen de mejora es tan pequeño que no merece la pena, realizar durante varios meses estos entrenos sin meter ningun dia de series o farlek, o en una semana de 4 dias, seria interesante meter series un dia para no perder forma fisica.
He de decir que mi intencion seria 3 o 4 entrenamientos a la semana, mas no puedo.
Perdon por la chapa y saludos.

No me hagas mucho caso que yo de entrenmientos sé casi seguro menos que tu. Lo único que te quería decir, es que de hace una semana para atras leyendo por estos subforos, vi que se hablaba mucho del Luis del Alguila. Entonces indague un poco en ello y vi su blog y canal de youtube. No me he leido todo, ni visto todos los videos, ni mucho menos, pero si he visto más de una vez que el recomienda hacer los rodajes a +1':15" de tu marca actual de 10K, así que en tu caso sería 6:30-6:40 aprox.

Repito, no tengo ni idea, pero yo creo q ir a 8 min/km, tendiendo que intercalar con andar, poco te va a aportar si ya llevas unos años corriendo.

Originalmente escrito por sprinter

Si no me fallan los cálculos, estás haciendo sobre 25 kilómetros a la semana, lo tienes bien fácil, son pocos, así que un primer paso sería incrementar los kilómetros semanales hasta los 40 o 50. Creo que con eso sería incluso suficiente, no digo que de aquí a 6 semanas, que igual sí.

Tus rodajes fáciles deberían ser entre 5:15 y 5:30. El ritmo moderado entre 4:30 y 4:40.

¿Cómo podría ser una semana tipo?

Día 1: de 8 a12 Km ritmo fácil

Día 2: de 15' a 20' fácil + 20' a 40' moderado + 10' fácil

Día 3: de 8 a12 Km ritmo fácil

Día 4: tirada larga de 15 km a ritmo fácil

El día 2 lo puedes sustituir una o dos veces al mes por un día de series como la que vienes haciendo o, por ejemplo, si estás haciendo 40' de ritmo moderado, un día reducirlo a 20, 25 de ritmo moderado seguido de un mil o 2x1k a 4:05-4:10. Es ir jugando y adaptando en función de las ganas que tengas, lo cansado que estés o el tiempo del que dispongas.

Bueno, pues con tus consejos me he creado ya el plan de entreno enterito hasta el dia de la carrera, lo cual me da bastante liberación mental tener hecho.

Lo comparto y algunos asuntos a comentar:

• En el calendario solo pongo el día de calidad que será el miércoles.
• Resto de la semana serán 3 días de rodaje que iré encajando según pueda con todas las variables familiares, personales y tal...
• 2 dias de rodaje intentaré hacer 10 kms y el tercer día unos 12-14 kms.
• El dia de calidad lo divido en dos, primero un ritmo moderado y despues alguna serie.
• De fuerza haré dos dias de fullbody a la semana, quedando las series a dos repes del fallo.

En el garmin pongo los tiempos objetivos con margen por arriba y por abajo que sino me vuelve loco el reloj a pitar.

Ritmos:

• Rodaje: entre 5:10 y 5:40 con idea de aproximarme al máximo a los 5:20.
• Ritmo moderado: entre 4:15 y 4:45 con idea de aproximarme al máximo a los 4:30.
• Series: entre 3:45 y 4:15 con idea de aproximarme al máximo a los 4:00.

Me queda alguna duda sobre la semana previa a la carrera, si debería dar el ultimo y mas grande arreón, o empezar ya a bajar. y la semana de la carrera creo q solo debería hacer rodajes, aunque también me deja mis dudas.

Ya con esto no os doy más la paliza y espero escribir por aqui el 7/11 que consegui bajar de 40'.

Originalmente escrito por junenago

Me he unido a este hilo y lo he comentado en este, pero me gustaria saber cual es vuestra opinion al respecto de mi situacion:
Tengo 59 años, 175cm. 70 kilos, llevo corriendo ininterrumpidamente desde hace unos 7 años, entre 3 y 4 veces a la semana, desde el 2015 al 2019 aproximadamente estuve con un entrenador online, siempre corriendo por ritmo, nunca por frecuencia y realizando series, cuestas, farlek.. Mi ultima prueba medible fue un 10k. en el 2019 a una media de 5:23, desde entonces estoy entrenando por mi cuenta y de forma anarquica (realizando series, cuestas, ect.), entre 3 y 4 dias a la semana, dependiendo de mi trabajo (trabajo a turnos) y conciliacion familiar.
Resulta que en junio de este año tuve una lesion de isquios, y tuve que parar,Investigando por ahi descubri el canal de luis aguila y su metodo de entrenamiento.
Comence la semana pasada corriendo por fc, intentando estar en z2 que en mi caso seria entre 111-139 en base a una fc maxima de 172 (esta obtenida recientemente , me esta resultando dificil rodar tan despacio, en los cuatro entrenos que he he realizado, mi ritmo ha oscilado entre 7:30 y 8:00 min/km, llegandome a parar en varias ocasiones, he de decir que solo llevo 4 dias entrenando asi y que el primer entrenamiento tuve que parar a andar unas 10 veces, y en la de ayer fueron 4 a una media de 136 ppm.
Dados mi situacion y mi edad, rodar a estos ritmos va a producir mejoras en mi ritmo o el margen de mejora es tan pequeño que no merece la pena, realizar durante varios meses estos entrenos sin meter ningun dia de series o farlek, o en una semana de 4 dias, seria interesante meter series un dia para no perder forma fisica.
He de decir que mi intencion seria 3 o 4 entrenamientos a la semana, mas no puedo.
Perdon por la chapa y saludos.

Tu horquilla para la Z2 no puede ser tan amplia, le estás aplicando entre el 65% y el 80% a esas máximas, suponiendo que lo sean (¿cómo has obtenido esos 172?). Sí son 172 o cerca, son unas máximas bajas, y por lo que tengo visto, para personas con máximas bajas, su zona 2 es más bien alta, entre el 75% y el 80%, por lo que te diría que hicieras tus rodajes entre 130 y 140 ppm, aunque la única forma de conocer las zonas de entrenamiento más exactamente es a través de pruebas.

Al principio te has tenido que parar, cada vez menos, hasta que no lo tengas que hacer y poco a poco vaya mejorando el ritmo a las mismas pulsaciones.

La marca que indicas en 10K no es reciente, además has pasado por una lesión que te ha tenido parado varios meses, así que has perdido muchísimo.

Haz 3 meses rodando solamente e intentando acumular lo máximo posible, 4 días a la semana a poder ser con al menos 4 horas en total, que pueden ser más y lo toleras, pues más. Después de esos 3 meses cambia un día de rodaje suave por uno de calidad moderada, puede ser un rodaje moderado sin sobrepasar el 85-87% con su respectivo calentamiento y vuelta a la calma, series de 1K a 3K al 85% recuperando entre 1 y 2 minutos.

Tendrías 2 días de rodaje fácil de 1 hora, 1 día de calidad y 1 día de tirada larga fácil de 75 a 90 minutos. Es una propuesta orientativa.

Gracias a aceitunanegra y sprinter por vuestras respuestas, se agradece vuestros comentarios.
Te hare caso sprinter, hare durante dos meses rodajes a 140 ppm, aunque mi ritmo sea muy bajo, seguiré informando por aquí de mis resultados.
La maxima de 172 fc es de un entreno de series que hice un poco antes de la lesion con sensor de pecho, pero me queda pendiente desde hace mucho tiempo hacerme una prueba de esfuerzo para obtener las zonss. Las zonas las he obtenido por strava en base a mi maxima de 172 ppm.

Originalmente escrito por junenago

Gracias a aceitunanegra y sprinter por vuestras respuestas, se agradece vuestros comentarios.
Te hare caso sprinter, hare durante dos meses rodajes a 140 ppm, aunque mi ritmo sea muy bajo, seguiré informando por aquí de mis resultados.
La maxima de 172 fc es de un entreno de series que hice un poco antes de la lesion con sensor de pecho, pero me queda pendiente desde hace mucho tiempo hacerme una prueba de esfuerzo para obtener las zonss. Las zonas las he obtenido por strava en base a mi maxima de 172 ppm.

¿No has considerado la posibilidad de que en ese entrenamiento no alcanzaste tus máximas o ni siquiera cerca? Igual sí o igual no, así que para contrastar ese dato con tus sensaciones, la percepción subjetiva del esfuerzo del 1 al 10 en los rodajes deber ser de 2-3.

- - - Updated - - -

A parte del tema de la respiración que ya se ha comentado anteriormente en el hilo, puedes cruzar datos y sensaciones para apuntar mejor en la diana.

Algunas personas que me lean pueden pensar que más o menos siempre recomiendo lo mismo, pero es que hay evidencias de que eso funciona para la mayoría, podría mencionar a varios atletas que hacen todos sus días fáciles, salvo 1 o 2 días de calidad sin llegarse a exprimir, lo único que hace falta es constancia y paciencia. Hoy voy a poner como ejemplo a otro diferente, Yuki Kawauchi, un atleta amateur de 2:08 en maratón o menos de 30' en 10K. Dejo enlace para que podáis conocer sobre él y su forma de entrenar.

Asi entrena el mejor atleta amateur de larga distancia de la historia | Diario del Triatlon: Noticias sobre Running, Ciclismo, Natacion y Entrenamiento

Madre mia nunca habia escuchado este caso, me parece realmente increible si esto es verdad. Tu crees que sera verdad? Porque el lactato en sangre y las pulsaciones de este chico a este ritmo seran tan bajas que sera practicamente un rodaje regenerativo. Soy partidario de que rodando lento se tiene una buena mejora y que le funciona a la mayoria, pero esta noticia me parece un poco rara

Originalmente escrito por sprinter

Algunas personas que me lean pueden pensar que más o menos siempre recomiendo lo mismo, pero es que hay evidencias de que eso funciona para la mayoría, podría mencionar a varios atletas que hacen todos sus días fáciles, salvo 1 o 2 días de calidad sin llegarse a exprimir, lo único que hace falta es constancia y paciencia. Hoy voy a poner como ejemplo a otro diferente, Yuki Kawauchi, un atleta amateur de 2:08 en maratón o menos de 30' en 10K. Dejo enlace para que podáis conocer sobre él y su forma de entrenar.

Este japones actualmente es profesional, y corre 240km por semana para preparar maratones, como la de boston.Seria amateur antes, pero ahora mismo las marcas que consigue las realiza porque se dedica exclusivamente a entrenar, esponsorizado y como profesional. Solo teneis que ver los videos de sus entrenos en youtube, como el de hace 5 meses (10x1000) para la de boston. Ojo, sprinter tiene razon en que rueda facil casi todos los dias, y hace solo uno de calidad, pero el articulo (lo siento pero no puedo copiar el link) es un poco de fliparse

Originalmente escrito por fernando.rojo

Madre mia nunca habia escuchado este caso, me parece realmente increible si esto es verdad. Tu crees que sera verdad? Porque el lactato en sangre y las pulsaciones de este chico a este ritmo seran tan bajas que sera practicamente un rodaje regenerativo. Soy partidario de que rodando lento se tiene una buena mejora y que le funciona a la mayoria, pero esta noticia me parece un poco rara

Pues no sé si es verdad, pero hay que tener en cuenta una cosa, competía mucho.

Originalmente escrito por Hasel

Este japones actualmente es profesional, y corre 240km por semana para preparar maratones, como la de boston.Seria amateur antes, pero ahora mismo las marcas que consigue las realiza porque se dedica exclusivamente a entrenar, esponsorizado y como profesional. Solo teneis que ver los videos de sus entrenos en youtube, como el de hace 5 meses (10x1000) para la de boston. Ojo, sprinter tiene razon en que rueda facil casi todos los dias, y hace solo uno de calidad, pero el articulo (lo siento pero no puedo copiar el link) es un poco de fliparse

Cierto, pero por aquel entonces (fecha del artículo) no lo era, eso ha sido posterior, sin embargo, su marca en maratón mejoró alrededor de 1' solamente respecto a la que tenía por aquel entonces.

Originalmente escrito por sprinter

Pues no sé si es verdad, pero hay que tener en cuenta una cosa, competía mucho.

Cierto, pero por aquel entonces (fecha del artículo) no lo era, eso ha sido posterior, sin embargo, su marca en maratón mejoró alrededor de 1' solamente respecto a la que tenía por aquel entonces.

Sip, la bajo a 2.07 creo, pero bajar 1 min en maraton ojo eh?? Que parece poco por la distancia, pero hablamos de unos tiempos, que cada segundo son un infierno para los 42km

Yuki KAWAUCHI | Profile | World Athletics

Yuki Kawauchi, record mundial, dos maratones sub 2:10 en dos semanas

Yuki Kawauchi consigue a los 33 anos y en su maraton 105 su mejor marca: 2h07:27 - Planeta Triatlon

Originalmente escrito por sprinter

Pues no sé si es verdad, pero hay que tener en cuenta una cosa, competía mucho.

Cierto, pero por aquel entonces (fecha del artículo) no lo era, eso ha sido posterior, sin embargo, su marca en maratón mejoró alrededor de 1' solamente respecto a la que tenía por aquel entonces.

Pues eso también es verdad y hay que tenerlo muy en cuenta. Y menos mal que rodaba lento porque sino hubiese acabado quemadisimo.

Enviado desde mi COL-L29 mediante Tapatalk