10k

Hola estoy compíteme cada 2 semana en carreras de 10k.Cuantos días y que entrenamientos me recomendarías hacer durante la semana de carrera y durante la semana que no tengo carrera.Gracias.

Buenas, no se tus tiempos, ni el tiempo que llevas en esto, pero a primera vista me parece que estas compitiendo bastante seguido y esto te limitara bastante.
De todos modos, la semana de carrera lo único que haría seria rodar suave y un día de un rodaje de 6/7 km + 10/15 segundos de tu ritmo de carrera en 10 km, obviamente con su entrada en calor y vuelta a la calma y la semana que no compites haría repeticiones de mil metros al ritmo de 10 km.
Repito, compitiendo tanto no hay mucho tiempo para recuperar, me centraría en tratar de llegar fresco a las carreras.

Llevo como 4/5,años mi ritmo de 10k es 4:20/4:10 .

Como te dicen, estas compitiendo demasiado.
Si quieres mejorar, te recomendaría que no te tomes todos los 10k como una competicion, porque esto conlleva un descaso previo y posterior a la competicion que te esta quitando muchos entrenamientos de calidad. Consideralos como un entrenamiento a umbral que se llama y no los realices al ritmo máximo que pudieras hacer, sino un poco por debajo. Asi, sin presion por mejorar la marca, no deberías guardar descanso y puedes planificar mejor unos entrenamientos estructurados y centrados en el día que realmente quieras competir un 10k.