Enfoque HADD para el entrenamiento de distancia

Muy interesante este hilo....

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Originalmente escrito por pepepaco

Mejor que una serie de Netflix, deseando leer el próximo capítulo

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Hay que reconocer que es ameno leerlo, el tal John Walsh se lo curró. Todavía vamos por los 2/3 del total del contenido en el que explica el enfoque que da a la fase de base.

Originalmente escrito por ACrunning

Excelente. Por lo menos es para pensar y replantearse varias cosas, como siempre agradezco tu aporte.

En cuanto al test, es muy útil, ya que es practico, conocía uno similar pero no exactamente ese.

Existen otros test como el incremental del método DIPER o el Maf test, aunque este último es solamente para ver la evolución o mejoras de la capacidad aeróbica.

También es curioso que es casi calcado al protocolo que utiliza Luis del Águila para establecer a sus atletas las zonas-ritmos de entrenamiento. https://youtu.be/S2eXOd8ShD0

Originalmente escrito por pepepaco

Por cierto me ha llamado la atención esta frase "teniendo en cuenta el período de ~6 semanas para el crecimiento mitocondrial"

¿Existe algún estudio que hable sobre el tiempo que se toma el cuerpo en generar nuevas mitocondrias teniendo los estímulos adecuados?

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No te sé responder a eso, no sé si Josemanu tiene algo que decir al respecto. Lo que intuyo es que ese desfase temporal lo selecciona para que se puedan los observar cambios de forma incuestionable y no abusar del test, pero supongo que las mejoras se van produciendo poco a poco con más antelación, aunque no tan visibles a corto plazo.

Originalmente escrito por Tono_73

Muy interesante este hilo....

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También me lo parece, pero todo el mérito para la persona que creó el hilo original, simplemente me limito a compartir.

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Originalmente escrito por pepepaco

Mejor que una serie de Netflix, deseando leer el próximo capítulo

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Originalmente escrito por ACrunning

Excelente. Por lo menos es para pensar y replantearse varias cosas, como siempre agradezco tu aporte.

En cuanto al test, es muy útil, ya que es practico, conocía uno similar pero no exactamente ese.

Originalmente escrito por pepepaco

Por cierto me ha llamado la atención esta frase "teniendo en cuenta el período de ~6 semanas para el crecimiento mitocondrial"

¿Existe algún estudio que hable sobre el tiempo que se toma el cuerpo en generar nuevas mitocondrias teniendo los estímulos adecuados?

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Agradecer, por supuesto, las aportaciones de Josemanu.

Quizas Hadd no encontró el trabajo de Neuman 1994, se compone de cuatro fases en la adaptación, pero me voy a ir a la cuarta fase que es a la que mas nos va a llevar al cometario de Hadd.

En la cuarta fase de adaptación se llega a los 30-40 dias, en el que el deportista alcanza su efecto util del entrenamiento cuandobla jerarquía central de controln(sistema neuroendocrino, vejetativo, e inmunitario), se armoniza con el nuevo nivel de la musculatura entrenada.

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Por lo que el sistema de adaptación se concluye despues de aproximadamente los 40 dias, resumo las adaptaciones mas importantes en estos dias de entrenamiento hasta esas cuatro-seis semanas.

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-Aumento del tamaño del corazón, sobre todo del ventriculo izquierdo, con lo que se economiza el trabajo cardiovascular.
-Mejora de la difusion alveolar del oxigeno.
-Mejora de la capilarizacion muscular, (mejora de la via de llegada de O2 y nutrientes a la celula muscular).
-Se comienza a ver mayor crecimiento y densidad mitocondrial.
-Mayor densidad de enzimas oxidativas (mejorando en la oxidacion mitocondrial).

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El resultado de esta adaptacion es que la Fc disminuye a igual carga, disminuye el lactato, la urea o la creatinaquinasa.

Es a partir de aqui cuando una vez obtenida la adaptacion, se deberia continuar con otro ciclo de entrenamiento para alcanzar un nuevo nivel de adaptacion, aumentando el nivel de las sesiones.

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Por tanto, segun Neuman 1994, son dias suficientes para observar una mejora mitocondrial, entre otras mas respuetas adaptativas.

Claro.... hay que ir levantando este estado de forma con nuevos entrenamientos con un ligero aumento de intensidad y o volumen.

Neuman llama a esta cuarta fase, (Coordinación de la jerarquia de los sistemas).

Aunque ya ha respondido Josemanu, en la siguiente fuente https://www.efdeportes.com/efd61/mitocon.htm he encontrado lo siguiente:

"Está bien establecido que el ejercicio de resistencia, empleando una duración apropiada por día, cierta frecuencia semanal y una intensidad submáxima por sesión de entrenamiento, puede producir un aumento del contenido mitocondrial, usualmente en un rango de 50 al 100% en 6 semanas."

Comparto otro enlace muy completo e interesante al hilo de esto, creo que en otra ocasión ya lo hice, pero no lo recuerdo con claridad.

Biogenesis de mitocondrias y ejercicio

25 de marzo de 2003.

Cuando Joe realizó su primera miniprueba el 11 de mayo, además de enviarme los datos por correo electrónico, también me envió sus opiniones sobre los niveles de esfuerzo de cada etapa. En el extremo inferior, comentó que le resultaba algo difícil mantener su FC lo suficientemente baja. Esto suele ocurrir al principio. Como se puede ver, Joe fue muy lento al principio, lo que demostró lo mucho que había perdido su capacidad aeróbica. El ritmo de carrera a este nivel de esfuerzo tan bajo mejoró con el tiempo gracias al entrenamiento. La mayoría de los corredores se saltan este nivel de esfuerzo y pierden las valiosas adaptaciones que se producen.

En el nivel más alto, sintió que a 170 era un poco duro, y dijo que no le gustaría haber mantenido el esfuerzo de 180 HR durante mucho más tiempo. Cuando se le apretó, afirmó que tendría suerte si era capaz de mantener el ritmo de 5:40 m/m durante 5 km. Definitivamente no más allá. Esto significa, incluso sin haber realizado pruebas, que Joe había superado su umbral de lactato a este ritmo y que ahora estaba acumulando grandes cantidades de lactato en sus músculos para correr.

Menos de 20 semanas después, Joe completaría un HM (a 21km, una distancia que era más de cuatro veces más larga que la primera mini-prueba) a un ritmo más rápido que este 5:40 m/m que había encontrado tan duro (el ritmo de HM fue 5:28 m/m). Podía hacerlo porque, gracias al entrenamiento, su lactato a este ritmo era ahora significativamente más bajo que en su primera prueba. Como esto era así, el "esfuerzo", el grado de dificultad para él, el estrés a este ritmo, se redujo mucho y no tuvo problemas para mantener este esfuerzo durante más de 71 minutos.

25 de marzo de 2003.

¿Cómo podemos mover nuestros Umbrales de Lactato? En realidad, la respuesta no es tan sencilla, porque para algunos de ustedes será necesario establecer primero un umbral. Piensa en los gráficos de lactato.



Tienes los ejes X e Y, y la curva de lactato comienza desde la izquierda y se desplaza horizontal en un corto trayecto y luego sube en un ángulo de 45 grados. Para algunos de ustedes, eso sería exactamente lo que encontraríamos si les hiciera una prueba de lactato; su energía anaeróbica se activa demasiado pronto, y no tienen una buena relación entre su tiempo de 1.500m y su tiempo de 10k / HM.

Un poco mejor sería el siguiente corredor cuya curva de lactato se mantuviera horizontal durante un poco más de tiempo (recuerda, el eje horizontal es la velocidad de carrera, así que cuanto más se desplace la curva hacia la derecha antes de subir, mejor). A un ritmo de carrera ligeramente mejor, la curva de este atleta sube entonces a un ángulo de 33 grados.

Y, por supuesto, tenemos al atleta bien entrenado cuya curva permanece más plana durante mucho más tiempo antes de curvarse hacia arriba.

Tenemos que entrenar para llegar a ser como el tercer atleta.

Obsérvese que si se traza cualquier línea vertical que cruce el eje horizontal en cualquier parte del gráfico, se puede ver la cantidad de lactato que tiene que acumular cada atleta para correr al mismo ritmo que los otros dos. El lactato del corredor A puede estar muy alto, y el del corredor B subiendo, mientras que el lactato del corredor C sigue en niveles estables.

¿Cómo hacemos que el corredor A sea como el corredor B (y el B como el C)? Para mover la curva de lactato hacia la derecha, tenemos que retroceder hasta justo antes de que la curva comience a girar, y entrenar tanto en el punto, como por debajo (más lento). No más rápido. Si hacemos esto bien, en seis semanas la curva se moverá y seremos capaces de correr más rápido, más fácilmente (es decir: aeróbicamente y no usando energía anaeróbica).

Obviamente, haciendo pruebas de lactato, los niveles de esfuerzo a los que hay que entrenar son fáciles de encontrar. ¿Cómo podemos encontrarlos sin las pruebas de lactato? Eso es lo que trataré de explicar más adelante.

Por supuesto, casi todos los libros de correr desde Lydiard te piden que entrenes de esta manera, pero sólo dicen "corre fácil", y según mi experiencia, muchos corredores entienden mal la definición de "fácil".

Siento el nulo aporte de mi mensaje, pero quería agradeceros las aportes tan interesantes que hacéis, da gusto leerlos.

Seguimos avanzando compartiendo el contenido.

25 de marzo de 2003.

En primer lugar, asegúrate de que entiendes el apéndice anterior. Para mover tu LT (por todas las razones expuestas anteriormente, razones que demuestran que una LT alta es EL atributo primordial para un buen rendimiento) debes trabajar POR DEBAJO (más lento) del ritmo al que gira actualmente tu LT.

"Sin sufrimiento no hay ganancia" no funciona con el entrenamiento del LT.

Ahora, ¿cómo entrené a Joe? Si puedes entender esto, puedes hacer exactamente lo mismo. Estoy tratando de describir esto de la manera más cuidadosa y simple posible, pero va a ser farragoso y lleno de números y datos que tendrás que revisar. Por favor, asegúrate de leerlo con la misma atención y no te lances a hacer preguntas, porque esta parte de todo este hilo es una clave importante para mejorar tus resultados en la carrera. Haré todo lo posible por resumirlo todo al final y ponerlo en puntos clave para aplicarlo a tu propio entrenamiento.

En primer lugar, lo que hice con Joe fue pedirle que hiciera una prueba sencilla (pero difícil) para determinar su FC máxima. Le pedí que fuera a una pista y calentara, estirara e hiciera algunos progresivos como si se preparara para una carrera. A continuación (llevando su pulsómetro) tenía que correr 800 metros y anotar la FC más alta registrada en su monitor. Debía descansar 2 minutos y correr 400 metros a tope. La cifra más alta que registrara al cruzar la línea de meta sería su FC máxima. Dado que los monitores de FC a veces pueden ser problemáticos y se quedan en blanco o se estropean en el momento menos oportuno, debía tener a alguien allí para que le tomara manualmente el pulso durante 6 segundos (y lo multiplicara por 10). Esto no fue necesario, ya que su pulsómetro marcó 193.

He tomado suficientes mediciones de lactato y he hecho que la gente lleve pulsómetros en maratones (incluso el propio Joe, años antes) y pude decirle que, basándose en esta FCmáx, su mejor FC de maratón sería de 175-177. Más alto que esto no sería posible/sostenible. (Nota; sólo los obtuve para usarlos con fines informativos, no para usarlos como guía de carrera, una práctica con la que no estoy de acuerdo).

Unos días después de esta prueba de FCmáx, hice que Joe corriera su primer test de 2.400 m el 11 de mayo. Si revisas los resultados de Joe, notarás que la velocidad a 170 fue de sólo 6:05 m/m.

Por razones de deriva cardíaca, había aprendido que el ritmo a 170 en la prueba reflejaría con bastante exactitud el ritmo de carrera que mantendría para un maratón (suponiendo que estuviera bien entrenado) aunque en la carrera su FC llegue a 175-177. Esto se debe a que para 2.400 m no tiene problemas de aumento de temperatura como tendría si mantuviera ese ritmo durante más de 2 horas. Así que, asumiendo un entrenamiento adecuado, el ritmo a 170 HR (para Joe) en la prueba de 2.400 m equivale al ritmo en el maratón a 175-177 HR (en otras palabras, su mejor ritmo/esfuerzo en el maratón).

Así que, con un objetivo futuro de menos de 2:25 (5:30 m/m) en el maratón, el ritmo actual de Joe a 170 el 11 de mayo (6:05 m/m) era demasiado lento.

Le dije a Joe que para mover/mejorar el ritmo de carrera a esta frecuencia cardíaca, tenía que entrenar muchos kilómetros a una frecuencia cardíaca inferior a 170 (y obviamente, más lenta). De todos modos, él ya lo sabía. Pasaría algún tiempo antes de que se permitiera correr a una intensidad de 170 HR. No hasta que estuviera preparado para ello. Y para cuando estuviera preparado, sería mucho más fácil de lo que le estaba resultando ahora.

Como se indicó en una apéndice anterior, Joe encontró que este esfuerzo de prueba inicial a 170 HR era aceptable durante 8-10 minutos, pero no era algo que quisiera mantener por mucho tiempo, tal vez 30-40 minutos.

De hecho, 180 era algo que no creía que pudiera mantener en esta fase inicial ni siquiera durante 18 minutos. Ambas percepciones subjetivas (y Joe tiene mucha experiencia en correr) nos decían que su lactato estaba aumentando incluso a 170 HR y estaba subiendo mucho a 180. Si volvemos a mirar el gráfico A-B-C que he descrito anteriormente.podemos imaginar que Joe es el corredor A (o quizás B). Si dibujas este gráfico te quedará más claro. Para un maratón óptimo, necesitábamos que la curva de lactato de Joe tuviera el mismo comportamiento que la curva generada por el corredor C.

Para ello, necesitábamos que Joe trabajara a ritmos anteriores al momento en que su curva de lactato daba el giro. Evidentemente, la curva de lactato se modificó ANTES de 170 por tres razones:

1. El ritmo a 170 (6:05 m/m) no era el ritmo de maratón objetivo (5:30 m/m, como se predijo por la relación entre los otros rendimientos de Joe en distancias más cortas, y como se predijo por la capacidad anterior de Joe de 5 años antes. Sabíamos que Joe era capaz de hacer 2:25 si estaba bien entrenado. El hecho de que no pudiera hacerlo en la actualidad significaba simplemente que no estaba bien entrenado. Un hecho del que éramos conscientes).

2. Si Joe estaba bien entrenado, la curva de lactato no debería curvarse hasta justo después del FC/ritmo de maratón de Joe (es decir, 5:30 m/m y 170+). De hecho, su ritmo objetivo de maratón y su FC de maratón deberían coincidir en 170 HR. El hecho de que no lo hicieran, nos mostró que su LT era bajo.

3. Joe no deseaba correr durante mucho tiempo a 170 HR. Un indicador significativo de que ya estaba por encima de su LT.

Permítanme repasar eso de nuevo. Parece complicado, pero no lo es.

a. Si tienes una mala relación entre los rendimientos de las carreras (como ya se ha comentado al principio de este hilo) tienes una LT baja en comparación con lo que es posible para ti. Si haces la prueba de los 2.400 metros, descubrirás que el ritmo de tu mejor FC de maratón es demasiado lento (como Joe a 170) o que el esfuerzo requerido a esa FC (170) es demasiado y algo que no puedes mantener durante 26 millas.

b. Si tienes una buena relación, y tu FCmáx es como la de Joe (193+) entonces tu mejor FC de carrera de maratón será de 175 ±. Si haces la prueba de 2.400m, deberías encontrar que tu ritmo a 170 HR es muy cercano al mejor ritmo de maratón (aunque la HR en la carrera podría ser 175+). Y deberías sentir que correr a 170 HR no es un gran problema. Puedes mantenerla cómodamente durante mucho tiempo sin ni siquiera preocuparte.

Por lo tanto, el ritmo de maratón de Joe no estaba donde esperábamos. Y 170 HR era "demasiado duro" en este momento para mantenerlo durante 26 millas. Tenía que entrenar más lento/fácil y elevar su LT que actualmente era muy bajo.

Aquí teníamos que encontrar dos ritmos de entrenamiento para Joe. Uno de ellos, sabíamos que tenía que ser un ritmo de acondicionamiento aeróbico bajo para todos los días, el segundo podría estar más cerca de su LT actual.

El ritmo aeróbico bajo tenía que ser ~50 ppm más bajo que su FCmáx (70-75% de la FCmáx). Dado que la FCmáx de Joe era de 193, esto situaba su kilometraje fácil en 145 FC (o menos). La segunda FC debía ser un poco más alta, pero aun así por debajo de la LT. Esta se fijó en 155-160. (Nota: la LT en este punto era todavía baja, y ocurría a una HR baja. Con el tiempo, Joe sería capaz de correr a una FC de maratón de 175 muy, muy cómodamente, porque el lactato a ese esfuerzo/FC sería bajo para el momento de la carrera. Hasta entonces, tenía que trabajar POR DEBAJO de este esfuerzo y facilitar la zona de confort hasta llegar a 175+). Esta segunda intensidad se fijó en la FC del maratón menos 15-20 ppm por ahora (se aumentaría a medida que la forma física de Joe mejorara... como se explicará en el ejemplo).

Como guía general, y según mi experiencia, esto es lo que he descubierto que funciona mejor. La FC del maratón será aproximadamente 15-20 pulsaciones más baja que la FCmáx (no mejor). Y la FC de acondicionamiento aeróbico tiene que estar otros 30 ppm por debajo de ESO (y por lo tanto ~50 ppm por debajo de la FCmáx) matizaré esto en una declaración más general al final.

Cuando el LT de Joe se movía, el ritmo/FC al que podía entrenar y seguir estando por debajo del LT también se movía/subía. Aunque su límite superior al principio era de 155-160, con el tiempo sería capaz de entrenar a 170 HR y seguir estando muy cómodo. Pero todavía no. Primero tenía que trabajar mucho. 170 era todavía demasiado "incómodo" (es decir, demasiado cerca o ligeramente por encima del LT).

Lo que Joe podría haber hecho, totalmente equivocado, en este punto era pensar "bien, 175 es la RH del maratón, trabajaré a ese ritmo hasta que pueda hacer más y más". O podría haber pensado, "bien, 5:30 m/m es el ritmo de carrera objetivo, empezaré con 2 millas a ese ritmo y añadiré una por semana hasta que pueda hacer 26..." Ninguna de las dos cosas habría funcionado para él.

Lo que tenía que hacer era encontrar su límite superior aeróbico y aumentarlo poco a poco, no trabajando más duro, sino trabajando justo al ritmo/esfuerzo óptimo para estimular a sus músculos para que se vuelvan mejores en el suministro de energía a este ritmo. Esto haría que el esfuerzo a ese ritmo disminuyera, se volviera más fácil y la FC a ese ritmo disminuyera (y normalmente el ritmo a esa FC mejorará/bajará). Entonces, poco a poco, podrá trabajar a una FC cada vez más alta sin dejar de ser totalmente aeróbico y trabajando por debajo de su LT.

De hecho, para su HM, 20 semanas después de empezar, Joe promedió 181 HR a 5:28 m/m. Esta era una FC que no era capaz de mantener durante más de 18 minutos al comenzar el entrenamiento. La diferencia sería que para el momento de la HM, el lactato de Joe a 180 HR era MENOR que su lactato a esa misma FC 20 semanas antes (y por lo tanto menos "estresante" y más "cómodo"). Esto, a pesar del hecho de que el ritmo a esa FC era ahora más rápido.

Originalmente escrito por sprinter

Ya se acabaron las explicaciones científicas y la teorización, ahora pasa a la acción, muestra su forma de plantear el periodo base.

Si os ha gustado lo anterior, creo que esto os gustará más por ser la parte práctica.

23 de marzo de 2003.

Pasemos del "por qué" al "cómo"...

Y en contraste con el método aceptado, empecemos por el final. He subrayado repetidamente a lo largo de este hilo, que hay una gran mejora en el rendimiento que se puede conseguir con el entrenamiento puramente aeróbico, si lo haces bien. Una enorme mejora mucho antes de realizar cualquier trabajo más rápido. En el ejemplo que sigue quiero destacar que lo que se logró se hizo sin ningún tipo de sesiones que muchos de ustedes podrían esperar.

Así que cuando leas lo que sigue, ten en cuenta que no hubo sesiones de repeticiones de 1.000, ni repetición de millas, ni carreras de "tempo" (al menos en el sentido aceptado de ritmo de 10k +15 segundos). Sólo un montón de entrenamiento aeróbico controlado (ejemplos detallados del entrenamiento a continuación)

Todas las cifras y tiempos que citaré son auténticos y quiero utilizar el ejemplo de mi amigo Giuseppe (al que me referiré como Joe, a efectos de este hilo).

Hace algo más de 5 años entrené a Joe para dos maratones en los que hizo un tiempo de 2:27. Esperábamos que la segunda carrera (unos 6 meses después de la primera) fuera inferior a 2:25, pero el día de la carrera resultó ser extremadamente tempestuoso y ventoso, y Joe corrió con todas sus fuerzas y, sin embargo, superó su anterior 2:27 por apenas 2 segundos.

En condiciones normales, habríamos evitado la carrera y habríamos encontrado otra, pero era un maratón de otoño y no teníamos una alternativa. Siendo la vida como es, no había garantía de cómo iban a ser las cosas si esperábamos hasta la primavera siguiente. El trabajo, una lesión, una enfermedad... podía pasar cualquier cosa en cuatro o cinco meses. Joe tomó la decisión de correr, y yo le admiré por hacerlo.

Unos meses después de la carrera me mudé de casa, lejos de la zona, y perdimos el contacto.

A principios del año pasado, mi mujer corrió cerca de Roma y Joe se encontró con ella al finalizar la carrera, nos reunimos esa noche para comer y charlar sobre los viejos tiempos. Todos habíamos disfrutado de muchas carreras largas juntos hace años, así que teníamos mucho que recordar y hablamos hasta altas horas de la noche.

Joe admitió con pesar que había engordado seis kilos y que se acercaba a los 35 años. También estaba sumido en el trabajo, ya que era el interventor de la imprenta de su familia y tenía que perseguir a muchos clientes por falta de pago a tiempo. Joe, un tipo relajado y fácil de llevar, admitió que el estrés de tener que discutir constantemente con los clientes le estaba afectando y que hacía tiempo que había olvidado la preparación seria. Hacía por lo menos dos años que no estaba en forma y ahora se limitaba a hacer unos 30 kilómetros a la semana, si acaso. ¿Y lento? (muchos de nosotros podríamos contar historias similares).

En fin, nos separamos después de intercambiar direcciones de correo electrónico y números de teléfono. Durante la velada, Joe había comentado varias veces que sus mejores días como corredor habían quedado atrás, pero mi mujer (mayor que él por unos cuantos años) le había reprendido cada vez, diciéndole repetidamente que estaba diciendo tonterías. Todo lo que necesitaba, decía ella, era tomar la decisión de empezar, y con el entrenamiento adecuado todo volvería.

Unas semanas después de volver a casa, recibí un correo electrónico de Joe en el que me decía que iba a correr un maratón más en serio. Le habíamos ilusionado y no podía pensar en otra cosa. Le dije que antes de que empezara, mirara su vida laboral y averiguara cómo iba a encontrar entre 90 minutos y 2 horas al día para entrenar. También le dije que se facilitara el camino (tomándose el tiempo que quisiera) para llegar a los 50 millas por semana (80 Km) y luego le daría un programa por escrito a partir de ahí. (Los ejemplos de los planes se mostrarán).

Una cosa que le preocupaba a él (y a mí) era cómo íbamos a controlar su aumento de forma física sin participar en carreras regularmente. Como había trabajado conmigo en el pasado, sabía todo sobre las pruebas de lactato y el entrenamiento de la FC. Después de pensarlo un poco, le dije que podríamos hacer lo mismo, sólo que sin los análisis de sangre. Le dije que si éramos realmente cuidadosos y me mantenía informado de todo, podría funcionar. Estuvo de acuerdo en intentarlo. Habló con sus hermanos y les dijo que iba a modificar su horario de trabajo para adaptarlo a su formación. A regañadientes, aceptaron.

En otra parte, en otro hilo, había explicado por qué me gustaba que el período en las pruebas de lactato tuviera una duración mínima de 8 minutos. Hace tiempo que utilizo un protocolo que consiste en repetir carreras de más de 2400m a intensidades gradualmente crecientes (con pausas después de cada periodo para la extracción de sangre).

Una vez que Joe llegó a las 50 millas por semana, le dije que realizara la siguiente miniprueba (él conocía el protocolo). No te preocupes, no es difícil y vale la pena leerlo).

Una vez que Joe llegó a los 50 millas por semana, le dije que realizara la siguiente mini-prueba (él conocía el protocolo). Ve a una pista en un día sin viento, tan descansado como para participar en una carrera y haz lo siguiente:

Corre 2.400 m a 140 HR uniformemente (para 90 segundos y registra el tiempo)
Corre 2400m a 150 HR uniformemente (para 90 segundos y registra el tiempo)
Correr 2400m a 160 HR uniformemente (para 90 segundos y registra el tiempo)
Correr 2400m a 170 HR uniformemente (para 90 segundos y registra el tiempo)
Correr 2400m a 180 HR uniformemente (para 90 segundos y registra el tiempo)

En todo momento, ajuste el ritmo de carrera para mantener una FC estable. En cada nueva etapa, aumente lentamente la FC (es decir, no hay problema si la FC tarda los primeros 600-800m en alcanzar el nivel objetivo), luego simplemente mantenga la FC. NO empiece rápido y luego reduzcas la velocidad para mantener la FC objetivo.

Joe volvió a las andadas a mediados de abril, y llegó a las 50 mps de trote fácil bastante rápido. Le hice hacer el mini test el 11 de mayo y periódicamente después (teniendo en cuenta el período de ~6 semanas para el crecimiento mitocondrial). Los números siguientes detallan su progresión en la velocidad de carrera en cada fecha y cada HR. Los tiempos se expresan en minutos/milla. El entrenamiento organizado de Joe comenzó inmediatamente después de la primera prueba.

En 12 semanas ± Joe mejoró su FC frente al ritmo de carrera en todas las intensidades. Un ritmo que requería 150 HR inicialmente, sólo requería 140 HR en unas breves 12 semanas después. Esto fue así en todos los ámbitos. Un ritmo que solía requerir 180 HR ahora requería menos de 170 HR...

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Fecha	140	150	160	170	180
11 mayo	7:56	7:22	6:42	6:05	5:40
6 junio	8:03	7:17	6:36	6:01	5:33
29 junio	7:23	6:49	6:12	5:42	5:18
4 agosto	7:18	6:36	6:00	5:33	5:10

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Seis semanas después de esta última prueba (y menos de 20 semanas después de comenzar el entrenamiento organizado), Joe se inscribió en un maratón con instrucciones de unirse tranquilamente al grupo de 2:20 y detenerse a mitad de camino. Corrió 71,xx.

Consiguiendo terminar a menos de 2 minutos de su récord de media maratón después de sólo 20 semanas de entrenamiento organizado, Joe empezó a ver cómo su sueño de bajar de 2:25 todavía podía hacerse realidad.

Discusión:

Antes de entrar en los detalles exactos del entrenamiento de Joe, permíteme adelantarme a una pregunta que podrías tener: ¿cómo pudo Joe correr 5:33 m/m con 170 HR cuando solía necesitar 180 HR para correr a 5:40 m/m?

Si has leído y entendido todo lo que he publicado, deberías tener una buena idea de por qué ocurre esto, pero déjame repasarlo rápidamente.

Una de las principales funciones del corazón es suministrar oxígeno a los músculos activos. Sus músculos utilizan este oxígeno combinado con glucógeno o grasa para crear energía para correr. Si sus músculos son ineficientes en esta función, no obtendrá tanta energía para correr por unidad de oxígeno como podría.

Piensa en tu corazón como una bomba a la que los músculos le dicen lo que tiene que hacer. "¡Necesitamos más oxígeno!", dicen los músculos y el corazón late más rápido. "Tenemos suficiente", dicen y el ritmo cardíaco se mantiene bajo.

Para descomponer una unidad de glucosa en energía de forma anaeróbica (SIN oxígeno) se obtienen dos unidades de energía (digamos que se dan 2 pasos/tramos por el camino antes de necesitar más energía).

Si se descompone esa misma unidad de glucosa en energía de forma aeróbica (CON oxígeno) se consiguen 36 pasos por la carretera antes de necesitar más energía. Obviamente, esto es mucho mejor. Así que si puedes convertir lo que era un ritmo anaeróbico en un ritmo aeróbico, eres un corredor muy superior y puedes mantener este ritmo durante mucho más tiempo.

Pero aún mejor, si fueras tan eficiente que pudieras descomponer una unidad de grasa en energía (en lugar de glucosa) conseguirías 460 pasos en el camino antes de necesitar más energía. Y tu FC sería muy baja al mismo tiempo.

Ahora bien, la quema de grasa al 100% no va a suceder, pero espero que puedas entender que cuanto mayor sea el porcentaje de grasa (junto con un porcentaje de glucosa/glucógeno) en la mezcla de combustible que quemas a ritmo de carrera de maratón, más cómodo estarás, más tiempo mantendrás el ritmo y más rápido correrás.

¿La respuesta corta? Joe acaba de ser más eficiente a la hora de utilizar el oxígeno y descomponer la glucosa/grasa en energía para correr.

Tambien se puede hacer otro test donde además de ver la evolucion en los ritmos-Fc, se evalua a la vez una zona asociada a umbral segundo umbral, si este no se sabe interpretar por medio del segundo quiebre ventilatorio.

Se trata de hacer al menos tramos de 5 a 7 minutos, incrementando el pulso en al menos 5-6 pulsaciones en cada tramo, comenzando al 70% de la maxima real y terminar en torno al 90-95% real, solo parando 1' y marcando la recuperación y una vez acabado, en un excel o hoja milimetrada, trazar una linea en los puntos de recuperacion y ver la zona de corte en la recuperacion.

Se puede obsevar un rango de intensidad donde dejamos de recuperarnos con respecto a la relacion intensidad-recuperación.

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Eso se puede repetir, si se quiere ver si ha habido evolucion en el entrenamiento cada 6 semanas, ademas de servir como un entrenamiento de calidad semanal.

Muy muy interesante esta ultima entrega. No se corresponde con lo q habia entendido hasta ahora sobre el LT, pero si con lo q estoy experimentando en mi recientemente. A ver si saco tiempo y creo algo de debate con un post algo mas largo y matizado.

Mi experiencia con la mejor del umbral aeróbico, es que, por lo menos en mi caso, se necesita de cierta intensidad. He estado 10 meses haciendo un volumen entre 80 y 90km/sem 2dias de intensidad por debajo o en vtl2 y los 4 días restantes a intensidad entre 125 y 135pp/m. De máxima tengo 190 o un pelín más quizás y solo hubo una pequeña mejora al principio ya luego prácticamente nada. Y eso q venía de 3años sin prácticamente tocar Z1/Z2.

Para personas con poco entrenamiento o que sean principiante o para regenerar si q lo veo muy bien, pero ya a cierto nivel, en mi caso no sirve solo que para mantener. López chicharro ya lo indica en el vídeo. Que el mayor beneficio es estar cerca del vlt1 o un pelín por encima, la cual seria la famosa zona fatmax.

Lo q no entiendo bien, el erre q erre con la muy baja intensidad como por ejemplo indica Luis del Águila. Ojo, q no digo q no haya q ir lento, sino q algo de intensidad habría q meter a no ser q seas un fuera de serie

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Originalmente escrito por juanje1996

Mi experiencia con la mejor del umbral aeróbico, es que, por lo menos en mi caso, se necesita de cierta intensidad. He estado 10 meses haciendo un volumen entre 80 y 90km/sem 2dias de intensidad por debajo o en vtl2 y los 4 días restantes a intensidad entre 125 y 135pp/m. De máxima tengo 190 o un pelín más quizás y solo hubo una pequeña mejora al principio ya luego prácticamente nada. Y eso q venía de 3años sin prácticamente tocar Z1/Z2.

Para personas con poco entrenamiento o que sean principiante o para regenerar si q lo veo muy bien, pero ya a cierto nivel, en mi caso no sirve solo que para mantener. López chicharro ya lo indica en el vídeo. Que el mayor beneficio es estar cerca del vlt1 o un pelín por encima, la cual seria la famosa zona fatmax.

Lo q no entiendo bien, el erre q erre con la muy baja intensidad como por ejemplo indica Luis del Águila. Ojo, q no digo q no haya q ir lento, sino q algo de intensidad habría q meter a no ser q seas un fuera de serie

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Podemos mejorar el primer umbral de dos formas o mejor dicho de tres, subir volumen sesion, subir intensidad por encima de este estado y finalmente las dos cosas, volumen e intensidad, con esto podemos jugar.

Asi que podemos mejorar tambien este estado si aumentamos el volumen, cuando ya nos vemos comodo, tanto en percepcion de esfuerzo y el pulso se estabiliza durante ese tiempo, para vencer esa deriva, tendremos que aumentar ese tiempo de esfuerzo.

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Claro, ya llegara el momento de no poder meter mas volumen, ¿como lo mejoramos?, pues poniendo en crisis ese estado, pero en este caso aumentando la intensidad sin pasarnos.

Claro, todo esto es generalizar, hay que escoger lo que nos a servir.

Originalmente escrito por juanje1996

Mi experiencia con la mejor del umbral aeróbico, es que, por lo menos en mi caso, se necesita de cierta intensidad. He estado 10 meses haciendo un volumen entre 80 y 90km/sem 2dias de intensidad por debajo o en vtl2 y los 4 días restantes a intensidad entre 125 y 135pp/m. De máxima tengo 190 o un pelín más quizás y solo hubo una pequeña mejora al principio ya luego prácticamente nada. Y eso q venía de 3años sin prácticamente tocar Z1/Z2.

Para personas con poco entrenamiento o que sean principiante o para regenerar si q lo veo muy bien, pero ya a cierto nivel, en mi caso no sirve solo que para mantener. López chicharro ya lo indica en el vídeo. Que el mayor beneficio es estar cerca del vlt1 o un pelín por encima, la cual seria la famosa zona fatmax.

Lo q no entiendo bien, el erre q erre con la muy baja intensidad como por ejemplo indica Luis del Águila. Ojo, q no digo q no haya q ir lento, sino q algo de intensidad habría q meter a no ser q seas un fuera de serie

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López Chicharro dice que hay que centrarse en en el Fat máx y que para personas muy entrenadas puede llegar a estar por encima del primer umbral. A partir de eso, una persona muy entrenada es una persona con una experiencia de muchísimos años con gran porcentaje de su entrenamiento en esa zona. Si es es una persona que se ha centrado en entrenar el segundo umbral y descuidado el primero, tendrá el primero subdesarrollado. En el blog que compartiste el otro día hay ejemplos de ello.

Y planteo otra cuestión, para generar mejoras o ganancias notables hay unas intensidades, por debajo o por encima de ellas, la mejora es menor o no se produce. Quizás tengas que aumentar un poco ese rango y entrenar entre 135 y 145 ppm en vez de entre 125 y 135. También habría que ver si realmente has mejorado o no, ya que hasta donde sé, no realizas test para ello, más bien es por intuición. Todavía creo que no ha salido, y aunque me voy a adelantar, Hadd dice que el ritmo de los rodajes fáciles está por debajo del 75% de la FCmáx. Te derivo a una entrada de la web que compartiste el otro día donde habla de una atleta que pasaba mucho tiempo bajo el primer umbral, pero sin embargo, la mayoría del tiempo a una intensidad demasiado baja como para producir las mejoras deseadas, así que tuvo que aumentar un poco la intensidad, pero si te fijas en la tabla, todavía está por debajo del umbral.

FatMax/LT1 training is NOT just doing "easy" sessions

Me gustaría añadir, aunque al principio hice referencia, si no recuerdo mal, que en este hilo se está exponiendo lo que sería la etapa de construcción de base, entrenar para entrenar, posteriormente da lugar al entrenamiento específico, que irá enfocado de una forma u otra según la prueba objetivo y las características del individuo. ¿Cuánto debería durar la estampa de base? En mi opinión, no tiene una duración determinada para atletas no desarrollados totalmente, creo que se debe seguir con ella mientras que se siguen obteniendo mejoras.

Sería interesante que incluyeras algún tipo de test para poder tener una herramienta objetiva a la hora de valorar los resultados obtenidos por el entrenamiento.

Lo de Luis del Aguila, no habla expresamente de la mejora del primer umbral, si no de rodar comodo, para no estresar mas la musculatura y llegar con menos fatiga al dia de calidad.

Pero si queremos mejorar esos ritmos mas bajos, tenemos que centrar mas los entrenamientos entorno a esas intensidades.

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https://youtu.be/QgKieAppx2A

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Es uno de las entradas que apunta un algo de lo que estamos comentando.

Gracias José Manu y Sprinter por las aportaciones y las repuestas a mi pregunta sobre los "40 días"... No tenía ni idea y me ha parecido muy interesante.

Los videos y la filosofía de entrenamiento de Luis de Águila me parecen interesantes, pero al menos a mí me da la sensación qué se repite demasiado, visto un vídeo suyo, vistos todos....

Además en la mayoría de videos le da vueltas a lo mismo y se lleva 10/12 minutos repitiendo el mismo mantra desde el minuto uno hasta que termina el vídeo...

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No me considero ningún ejemplo, pero yo personalmente encuentro mi primer umbral ventilatorio entorno al 70% de mi Fc, que no quiera decir que sea al 70% de mi VAM (velocidad aerobica maxima).

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Frecuencia maxima real, no teorica.

Originalmente escrito por pepepaco

Gracias José Manu y Sprinter por las aportaciones y las repuestas a mi pregunta sobre los "40 días"... No tenía ni idea y me ha parecido muy interesante.

Los videos y la filosofía de entrenamiento de Luis de Águila me parecen interesantes, pero al menos a mí me da la sensación qué se repite demasiado, visto un vídeo suyo, vistos todos....

Además en la mayoría de videos le da vueltas a lo mismo y se lleva 10/12 minutos repitiendo el mismo mantra desde el minuto uno hasta que termina el vídeo...

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Gracias, pero no hay de qué por mi parte Pepepaco, en mi opinion, es que esto tampoco es para grabarlo en piedra, pero si una referencia para ir dando una vuelta de tuerca más a nuestras mejoras, si es que se producen.

Respecto a Luis, su filosofia se basa en torno al umbral de lactato, es cuestión y dentro de la progresion pertinente, darle variedad a esa zona semiestable, defiende el trabajo muscular controlando la velocidad de ejecucion y no tanto la velocidad a la que movemos una carga.

Originalmente escrito por josemanu

Podemos mejorar el primer umbral de dos formas o mejor dicho de tres, subir volumen sesion, subir intensidad por encima de este estado y finalmente las dos cosas, volumen e intensidad, con esto podemos jugar.

Asi que podemos mejorar tambien este estado si aumentamos el volumen, cuando ya nos vemos comodo, tanto en percepcion de esfuerzo y el pulso se estabiliza durante ese tiempo, para vencer esa deriva, tendremos que aumentar ese tiempo de esfuerzo.

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Claro, ya llegara el momento de no poder meter mas volumen, ¿como lo mejoramos?, pues poniendo en crisis ese estado, pero en este caso aumentando la intensidad sin pasarnos.

Claro, todo esto es generalizar, hay que escoger lo que nos a servir.

Bastante interesante! Gracias josemanu!

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Originalmente escrito por sprinter

López Chicharro dice que hay que centrarse en en el Fat máx y que para personas muy entrenadas puede llegar a estar por encima del primer umbral. A partir de eso, una persona muy entrenada es una persona con una experiencia de muchísimos años con gran porcentaje de su entrenamiento en esa zona. Si es es una persona que se ha centrado en entrenar el segundo umbral y descuidado el primero, tendrá el primero subdesarrollado. En el blog que compartiste el otro día hay ejemplos de ello.

Y planteo otra cuestión, para generar mejoras o ganancias notables hay unas intensidades, por debajo o por encima de ellas, la mejora es menor o no se produce. Quizás tengas que aumentar un poco ese rango y entrenar entre 135 y 145 ppm en vez de entre 125 y 135. También habría que ver si realmente has mejorado o no, ya que hasta donde sé, no realizas test para ello, más bien es por intuición. Todavía creo que no ha salido, y aunque me voy a adelantar, Hadd dice que el ritmo de los rodajes fáciles está por debajo del 75% de la FCmáx. Te derivo a una entrada de la web que compartiste el otro día donde habla de una atleta que pasaba mucho tiempo bajo el primer umbral, pero sin embargo, la mayoría del tiempo a una intensidad demasiado baja como para producir las mejoras deseadas, así que tuvo que aumentar un poco la intensidad, pero si te fijas en la tabla, todavía está por debajo del umbral.

FatMax/LT1 training is NOT just doing "easy" sessions

Me gustaría añadir, aunque al principio hice referencia, si no recuerdo mal, que en este hilo se está exponiendo lo que sería la etapa de construcción de base, entrenar para entrenar, posteriormente da lugar al entrenamiento específico, que irá enfocado de una forma u otra según la prueba objetivo y las características del individuo. ¿Cuánto debería durar la estampa de base? En mi opinión, no tiene una duración determinada para atletas no desarrollados totalmente, creo que se debe seguir con ella mientras que se siguen obteniendo mejoras.

Sería interesante que incluyeras algún tipo de test para poder tener una herramienta objetiva a la hora de valorar los resultados obtenidos por el entrenamiento.

Gracias Sprinter! Lo del test. No he incluido ningún test específico, pero normalmente hago casi los mismos recorridos, ritmo parecido y dist parecida, más específico q eso para evaluar el rendimiento no se me ocurre nada jaja. A mi lo de aumentar volumen me sirvió en un principio y si q note una mejoraría, luego ya se estanco! O sea, a mi el enfoque de más volumen no me sirve, q ojo, q no digo q no sirva, sino me refiero a mi concretamente!.
Ahora llevo unos días donde los rodajes lo estoy haciendo a 140pp/m de media sobre 4:25 y no puedo decir todavía nada, pero si q en tema de recuperación, recupero perfectamente. Sin embargo, el otro día, hice 1:25min a 5:05 y 121pp/m y al día siguiente estaba como si hubiese hecho algo fuerte. Tal vez es simplemente q a mi, por mis características, no me va bien tantos kilómetros

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Originalmente escrito por pepepaco

Gracias José Manu y Sprinter por las aportaciones y las repuestas a mi pregunta sobre los "40 días"... No tenía ni idea y me ha parecido muy interesante.

Los videos y la filosofía de entrenamiento de Luis de Águila me parecen interesantes, pero al menos a mí me da la sensación qué se repite demasiado, visto un vídeo suyo, vistos todos....

Además en la mayoría de videos le da vueltas a lo mismo y se lleva 10/12 minutos repitiendo el mismo mantra desde el minuto uno hasta que termina el vídeo...

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Me he acordado a raiz de tu comentario, este entrenador Jaime Lopez de Egea correr sin fatiga, por esos años 2015 aprox. les hacia entrenar a su grupo de atletas, entrenamiento de fuerza con autocarga (propio cuerpo) a muy baja intensidad, les hacia ver lo que cuesta solo hacer unas pocas sentadillas por ejemplo, con tu propio peso.