Estancado

Hola a todos llevo casi dos años corriendo aproximadamente , mi primer objetivo fue hacer un 5000 a ritmo de 5 min/km, despues de 7 u 8 meses sin nunca haber corrido lo consegui, mi mejor 5000 ahora es 22.16 aprox. a 4.27.
El problema es que estoy estancado y un poco perdido en cuanto al entrenamiento a veces hago series a veces fartlek pero no se que ritmos ni distancias aproximadas tengo que tener. Me gusta mucho entrenar por pulsaciones tengo 54 en reposo y cuando corro alguna popular o entreno fuerte voy a unas 172 aprox.
Mi entrenamiento lo divido en ciclos de dos semanas ya que por razones de trabajo una semana puedo correr 6 dias pero la otra 5 dias, asi que os resumo lo que hago mas o menos:
Dia 1 8,4 km 129 - 147 5`48 promedio
Dia 2 8,7 km 165 - 175 4´41 promedio
Dia 3 7,1 km 129 - 147 primeros 20 min y despues 147 - 160 hasta el final. 5´08 promedio
Dia 4 7,1 km 129 - 147 5´38 promedio
Dia 5 Descanso
Dia 6 8,0 km 129 - 147 5´14 promedio
Dia 7 8,0 km 147 - 160 5´04 promedio
Dia 8 8,5 km 129 - 147 primeros 20 min y despues 147 - 160 hasta el final. 4´56 promedio
Dia 9 Descanso
Dia 10 7,1 km 129 - 147 5´39 promedio
Dia 11 7,1 km 165 - 175 4´43 promedio
Dia 12 7,6 km 129 - 147 5´54 promedio
Dia 13 7,1 km 129 - 147 primeros 20 min y despues 147 - 160 hasta el final. 5´06 promedio
Dia 14 Descanso

Esto lo he copiado del programa de datos del pulsometro los recorrido son por asfalto algunos durillos, el problema es que no mejoro y no se por que, podeis ayudarme.

Lo primero que te voy a preguntar quizá te parezca algo irrelevante pero qué edad tienes??

Perdona tantos datos quise dar que se me olvido lo mas importante, 36 años 173cm 77kg

Bueno, yo soy el que menos corre aquí de largo y no soy ningún experto asi que yo te contesto según mi criterio y ya te darán mejor explicación.

Por lo que veo de tus datos es obvio que tienes la base mínima, por lo que veo te orientas a la corta distancia asi que entiendo que es dónde quieres mejorar. Entiende que no es lo mismo hacer planteamientos para preparar distancias de 5 a 10 que de hablar de medias en adelante.

Echando las cuentas muy muy por encima y con una precisión relativa ya que no contamos con tu FC máxima real yo diría que lo que te falta es entrenamiento de potencia aeróbica máxima, es decir, entrenamientos similares al que haces el día 11 y el día 2. En el que trabajar entorno al 90% de tu capacidad.

Por otra parte tienes un ritmo aproximado de competición que es 4'27" y un ritmo de comodidad de 4'40" aproximadamente.

De lo que se trata es de lo siguiente. Digamos que tu tope es correr un 5 mil a 4'26" y lo que quieres es mejorar ese ritmo. Bien, lo que hacemos es fraccionar el entrenamiento por medio de series para atacar ese ritmo.

Lo que se suele hacer primeramente es hacer una fase de entreno más extensiva, es decir, vamos a trabajar más el volumen y menos la velocidad, pero lo vamos a hacer en un nivel de FC que no nos va a resultar cómodo pero al que necesitamos acostumbrarnos. Este nivel de FC es un nivel próximo a lo no soportable pero un poco por debajo, digamos que a un 90% de tu capacidad que en tu caso debe rondar las 170 - 175 ppm. Un ejemplo sería hacer de 6 a 8 series manteniendo el kilómetro en una media de 170 a 175 ppm... recuperar un minuto y vuelves a cargar.

Esto es entrenamiento de potencia digamos que para adaptarse a ese tipo de trabajo e intensidad. En este caso los tiempos son lo de menos pero viendo tus entrenos te salrán las series entorno a 4'35" a 4'45".

Una vez se tiene controlado esto, puede que tú ya lo tengas controlado y necesites ir al segundo pasa, se trabaja de una manera más intensiva, es decir, se baja el volumen y se aumenta la intensidad. En este momento buscamos trabajar por debajo de tu ritmo de competición. Es decir, si consideras que tu ritmo de competición es de 4'26" debes hacer las series por debajo de 4'20".

Lo que se busca es que seas capas de aplicar durante 1 km el ritmo que no puedes aplicar durante 5 km. Repitiendo esto en distintas series estás ganando potencia y velocidad a un ritmo y FC que no podrías soportar durante 5 km.

Estas mismas bases se aplican a series de 500 o 300 y de 2000 o 3000 dependiendo del tipo de distancia que quieras preparar.

Por cierto, los ritmos, porcentajes y demás son meramente ejemplos, a lo mejor tienes un motor de la leche y puedes hacer las series a 4 pelaos... lo que quiero es que te hagas una idea.

Que me corrijan los superclases si es necesario

Antes de nada muchas gracias por la respuesta, mira mi FC MAX son 183, de todas formas quiero entenderte que a lo que me tengo que acostumbrar es a rodar con las series a pulsaciones de 170-175, te comento que a principios de año desde febrero hasta abril estuve haciendo series de 1000 todas las semanas hacia 5 x 1000 con recuperacion de 2´30 mi mejor entreno fue:
1 serie 3´53 recuperacion 111
2 serie 3´56 recuperacion 115
3 serie 3´59 recuperacion 119
4 serie 4´07 recuperacion 122
5 serie 4´12 recuperacion 124

En lo que te doy la razon es que me cuesta mucho superar las 168 pulsaciones cuando me acerco a ellas parece que me da miedo superarlas de todas formas en esta serie llegue a dar 176 pulsaciones.
Por cierto tampoco es que este preparando un 5000 especificamente lo que pretendo es mejorar mis marcas en carreras populares que hay por aqui en Asturias, que rondan los 8 kilometros o menos,tipo san silvestre etc.

Ya me imaginaba que podías hacerlas por debajo de 4' por eso te hecho el guiño del párrafo final...

Te cuento otro factor que influye en las series es la recuperación, si dejas que el cuerpo recupere demasiado el trabajo se diluye. Ya que tienes tan buena base y tan buenos ritmos empieza por rebajar el tiempo de recuperación. Yo normalmente recupero 1 minuto porque si recuperara 2'30" podría hacer las series más rápido, si, pero no me estaría acercando a conseguir un ritmo de 4' durante una competición ni exigiría tanto al cuerpo como si el descanso fuera mayor. Lo que haces bajando la recuperación es ir acercándote a mantener ese ritmo de forma continua, que es lo que se pretende. Si más adelante ya te marcas pedazos de series a 3'20" pues chico... ya recupera los que quiiiiieras que te lo has ganao

Un hecho que indica que das demasiado tiempo de recuperación es que bajas a menos de 120 pulsaciones. Se suele presuponer que para que las series bien efectivas no es conveniente que bajes del 50% a 60% de tu FC, primero para que no recuperes demasiado y el esfuerzo sea más duro, y segundo para no someter a tu cuerpo a cambios de presión de 176 a 111 pulsaciones, por mucho que sea en dos minutos. Los cambios de presión tan bruscos pueden darte algún disgusto a largo plazo.

Yo retormaría las series, trabajaria entorno a 175 pulsaciones y recuperaría hasta unas 130 o 140 pulsaciones y vuelta a cargar... creo que de esa forma no irias mal.

Vuelvo a insistirte que yo no controlo mucho y llevo poco corriendo, te hablo a partir de mis pocos conocimientos y mi breve experiencia

Originalmente escrito por Fenixx

Ya me imaginaba que podías hacerlas por debajo de 4' por eso te hecho el guiño del párrafo final...

Te cuento otro factor que influye en las series es la recuperación, si dejas que el cuerpo recupere demasiado el trabajo se diluye. Ya que tienes tan buena base y tan buenos ritmos empieza por rebajar el tiempo de recuperación. Yo normalmente recupero 1 minuto porque si recuperara 2'30" podría hacer las series más rápido, si, pero no me estaría acercando a conseguir un ritmo de 4' durante una competición ni exigiría tanto al cuerpo como si el descanso fuera mayor. Lo que haces bajando la recuperación es ir acercándote a mantener ese ritmo de forma continua, que es lo que se pretende. Si más adelante ya te marcas pedazos de series a 3'20" pues chico... ya recupera los que quiiiiieras que te lo has ganao

Un hecho que indica que das demasiado tiempo de recuperación es que bajas a menos de 120 pulsaciones. Se suele presuponer que para que las series bien efectivas no es conveniente que bajes del 50% a 60% de tu FC, primero para que no recuperes demasiado y el esfuerzo sea más duro, y segundo para no someter a tu cuerpo a cambios de presión de 176 a 111 pulsaciones, por mucho que sea en dos minutos. Los cambios de presión tan bruscos pueden darte algún disgusto a largo plazo.

Yo retormaría las series, trabajaria entorno a 175 pulsaciones y recuperaría hasta unas 130 o 140 pulsaciones y vuelta a cargar... creo que de esa forma no irias mal.

Vuelvo a insistirte que yo no controlo mucho y llevo poco corriendo, te hablo a partir de mis pocos conocimientos y mi breve experiencia

Fenixx a este paso le quitas el puesto a Lele...

Gracias ante todo por tomarte este tiempo en contestarme, entiendo por lo que me dices que retomando las series mejorare.
Corrigeme si me equivoco, voy ha hacer entrenos de series una vez por semana 5 x 1000 olvidandome de tiempos y manteniendo 170-175 pulsaciones y la recuperacion hasta 130-140 creo que va a rondar el 1´30.Dime si las distancias y las repeticiones estan bien o me tengo que ir a 6 x 800 u otra cosa.
Por cierto en cuanto a los rodajes, ¿ son suficientes los tiempos en cada sector de FC ? o por el contrario me estoy quedando corto o pasando, ademas me gustaria saber si puedo meter fartlek algun dia.

¡¡Hemos criado un monstruo!! Todo un "pro" este Fenixx si señor.

Ahora si que me quedo tranquilo pensando que por lo menos está Fenixx vigilando a estas cabezas locas que estan deseando de meterse kms entre pecho y espalda (y no miro a nadie....... eh Beni!!).

Haz caso a todo lo que te dice que está perfecto!!

Con respecto a lo ultimo que preguntas...... espero a que te conteste este "crack" y así le puedo pegar un capon si se equivoca (es bromaaaaaa).

Originalmente escrito por lele

¡¡Hemos criado un monstruo!! Todo un "pro" este Fenixx si señor.

Ahora si que me quedo tranquilo pensando que por lo menos está Fenixx vigilando a estas cabezas locas que estan deseando de meterse kms entre pecho y espalda (y no miro a nadie....... eh Beni!!).

Haz caso a todo lo que te dice que está perfecto!!

Con respecto a lo ultimo que preguntas...... espero a que te conteste este "crack" y así le puedo pegar un capon si se equivoca (es bromaaaaaa).

Yo ya no me diera por aludida hombre

En las series se llega a alcanzar la frecuencia cardíaca máxima??

Originalmente escrito por Fenixx

Bueno, yo soy el que menos corre aquí de largo y no soy ningún experto asi que yo te contesto según mi criterio y ya te darán mejor explicación.

Por lo que veo de tus datos es obvio que tienes la base mínima, por lo que veo te orientas a la corta distancia asi que entiendo que es dónde quieres mejorar. Entiende que no es lo mismo hacer planteamientos para preparar distancias de 5 a 10 que de hablar de medias en adelante.

Echando las cuentas muy muy por encima y con una precisión relativa ya que no contamos con tu FC máxima real yo diría que lo que te falta es entrenamiento de potencia aeróbica máxima, es decir, entrenamientos similares al que haces el día 11 y el día 2. En el que trabajar entorno al 90% de tu capacidad.

Por otra parte tienes un ritmo aproximado de competición que es 4'27" y un ritmo de comodidad de 4'40" aproximadamente.

De lo que se trata es de lo siguiente. Digamos que tu tope es correr un 5 mil a 4'26" y lo que quieres es mejorar ese ritmo. Bien, lo que hacemos es fraccionar el entrenamiento por medio de series para atacar ese ritmo.

Lo que se suele hacer primeramente es hacer una fase de entreno más extensiva, es decir, vamos a trabajar más el volumen y menos la velocidad, pero lo vamos a hacer en un nivel de FC que no nos va a resultar cómodo pero al que necesitamos acostumbrarnos. Este nivel de FC es un nivel próximo a lo no soportable pero un poco por debajo, digamos que a un 90% de tu capacidad que en tu caso debe rondar las 170 - 175 ppm. Un ejemplo sería hacer de 6 a 8 series manteniendo el kilómetro en una media de 170 a 175 ppm... recuperar un minuto y vuelves a cargar.

Esto es entrenamiento de potencia digamos que para adaptarse a ese tipo de trabajo e intensidad. En este caso los tiempos son lo de menos pero viendo tus entrenos te salrán las series entorno a 4'35" a 4'45".

Una vez se tiene controlado esto, puede que tú ya lo tengas controlado y necesites ir al segundo pasa, se trabaja de una manera más intensiva, es decir, se baja el volumen y se aumenta la intensidad. En este momento buscamos trabajar por debajo de tu ritmo de competición. Es decir, si consideras que tu ritmo de competición es de 4'26" debes hacer las series por debajo de 4'20".

Lo que se busca es que seas capas de aplicar durante 1 km el ritmo que no puedes aplicar durante 5 km. Repitiendo esto en distintas series estás ganando potencia y velocidad a un ritmo y FC que no podrías soportar durante 5 km.

Estas mismas bases se aplican a series de 500 o 300 y de 2000 o 3000 dependiendo del tipo de distancia que quieras preparar.

Por cierto, los ritmos, porcentajes y demás son meramente ejemplos, a lo mejor tienes un motor de la leche y puedes hacer las series a 4 pelaos... lo que quiero es que te hagas una idea.

Que me corrijan los superclases si es necesario

cosa lista!

Entonces si se entrena al 90% no es malo no? Es que dicen que eso es rango anaeróbico y que el cuerpo no recibe el oxígeno necesario entonces hay que bajar a 70-80 %.

Esta noche contesto a todo que voy volao!! Besitos!!

Originalmente escrito por begoter

Fenixx a este paso le quitas el puesto a Lele...

Te agradezco el piropo reina mia pero no compares a Dios con un gitano...

Originalmente escrito por Lanza8v

Corrigeme si me equivoco, voy ha hacer entrenos de series una vez por semana 5 x 1000 olvidandome de tiempos y manteniendo 170-175 pulsaciones y la recuperacion hasta 130-140 creo que va a rondar el 1´30.Dime si las distancias y las repeticiones estan bien o me tengo que ir a 6 x 800 u otra cosa.

Empieza de esa manera, centrándote en las pulsaciones y haciendo un trabajo fino en la recuperación, usa ese 1'30" como referencia y retoma siempre a 1'30" estés un poco más alto o bajo de pulsaciones siempre que estén en esa zona de entorno al 50%, 5 están bien para empezar. Si quieres hacer un buen trabajo extensivo (cosa que te recomiendo) empieza por 5 y ve subiendo poco a poco... cuando vayas por 8 ya estarás metiendo un volumen considerable.

Originalmente escrito por Lanza8v

Por cierto en cuanto a los rodajes, ¿ son suficientes los tiempos en cada sector de FC ? o por el contrario me estoy quedando corto o pasando, ademas me gustaria saber si puedo meter fartlek algun dia.

Si en este periodo de entrenamiento vamos a centrar como ejercicio prioritario las series porque queremos ganar potencia tienes que tener en cuenta un par de cosas para ajustar tus rodajes.

El trabajo de potencia aeróbica máxima exige un gran esfuerzo a tu organismo y es necesario que se reponga del mismo. La recuperación para este aspecto está entre 48 y 72 horas (mejor 72 horas) esto viene a decir que cuando hagas un entreno de series no debes trabajar potencia en los siguientes tres días, por qué?? porque si lo haces antes, al no estar repuesto tu organismo del esfuerzo anterior trabajarás tu capacidad en ese aspecto estará mermada y además contribuirás a generar fatiga, cosa que no queremos. Por lo tanto en este momento seremos conservadores con la recuperación y en tres días después de las series nada de trabajo de potencia.

Otra cosa a tener en cuenta es que después de un trabajo de potencia duro viene muy bien realizar un trabajo aeróbico regenerativo, esto es, rodar a un ritmo muy suave en tu zona de capacidad aeróbica. Lo que queremos con esto es trabajar con un buen nivel de oxigeno y con poco estres muscular para que el músculo regenere y absorba el trabajo realizado.

La gente no suele entender por qué un día debes correr a pasa tortuga cuando puedes hacerlo mucho más rápido... gran error. Por lo tanto, si ruedas el día después de las series haz un entrenamiento corto, de menos de 45 minutos y a una FC baja en la que siempre vas a ir sobrado de oxigenación.

Teniendo cubierto el objetivo de la potencia y teniendo un rodaje regenerativo, yo incorporaría una tirada algo más larga a un ritmo medio para manter el feeling, meter kilómetros en la saca y seguir trabajando la capacidad aeróbica. Si haces bien las series notarás en los rodajes que vas ganando chispa (cuando el trabajo se asimile, esto no es la pulga benito)

Si quieres hacer fartlek tienes que seguir teniendo en cuenta que al igual que las series estás haciendo un trabajo de potencia cuando aumentes el ritmo con ganas. Por lo tanto no metas ningún fartlek antes de tres días desde las series para que las fases de carga las puedas hacer a tope. Para mi gusto, cuando me centro en series hago series, dejo el fartlek como algo más esporádico, pero ese es mi gusto, no es otra cuestión.

En cuanto a la distancia de las series, empieza trabajando el mil y si quieres alternar y trabajar un poco diferente mete series de 300 o 400, las cuales ejecutarás con las mismas pautas que las de mil pero con un pelín más de intensidad. Eso si, calcula que no es lo mismo hacer 5 series de 1000 que 6 de 300, para hacer un buen volumen de series de 300 nos tenemos que ir como poco a 6x2x300, 8x2x300... ya depende de muchas cosas... esas series de 300 son asesinas pero favorecen mucho la velocidad.

Puedes por lo tanto alternar series cortas y largas. Yo las alterno y de vez en cuando meto también series de 2000 siguiendo los mismo criterios.

Soy muy osado contandote todo esto y arriesgandome a meter la pata pero así si es necesario ya viene lele y me mete un caponazo

Originalmente escrito por Beni

En las series se llega a alcanzar la frecuencia cardíaca máxima??

En las series de las que estamos hablando no, queremos trabajar potencia aeróbica máximan, no capacidad anaróbica.

Entonces si se entrena al 90% no es malo no? Es que dicen que eso es rango anaeróbico y que el cuerpo no recibe el oxígeno necesario entonces hay que bajar a 70-80 %

Aquí me remito a mi maestro, lele, ya te lo ha dicho en varias ocasiones, todo se debe basar en una correcta planificación deportiva. Unas series al 90% no tienen por qué suponer un problema si respetas las reglas.

Originalmente escrito por lele

¡¡Hemos criado un monstruo!! Todo un "pro" este Fenixx si señor.

Ahora si que me quedo tranquilo pensando que por lo menos está Fenixx vigilando a estas cabezas locas que estan deseando de meterse kms entre pecho y espalda (y no miro a nadie....... eh Beni!!).

Haz caso a todo lo que te dice que está perfecto!!

Con respecto a lo ultimo que preguntas...... espero a que te conteste este "crack" y así le puedo pegar un capon si se equivoca (es bromaaaaaa).

No te pases sensei!! Que todavía soy pollito pero sabes que me gusta exponerme, así si algo no es correcto lo puedo corregir con tu ayuda. Siempre a tus pies

P.D.- sorry si he puesto alguna tonteria, voy con prisa!!!

Muchas gracias eres un crack, me has resuelto un monton de dudas, solo me falta llevarlo a la pista, ya que entiendo que no soy el unico al que le cuesta entrenar al 90% en mi caso 170 - 175, creo que ultimamente me estaba acomodando al ritmo y la distancia, me hare un plan para 12 semanas y ya os contare, espero bajar el promedio del 5000 a ritmos que ronden el 4´15, bueno ya veremos.

Metele caña y nos cuentas. Solo dos cositas. La señal de que haces bien las series que cuesten hacerlas, tienes que ir cerca del límite de no soportarlo, si vas sobrado... algo no está bien. Y otra cosa, después de hacer series a fondo, en la siguiente media hora toma un par de piezas de fruta, algún fruto seco o unas pasitas y si te cae bien incluso un poco de pavo o similar. En ese periodo el cuerpo necesita reponer urgentemente el destrozo que le hemos hecho y no queremos que lo repare a costa de destruir tejido. Esto es importante que luego la peña se mata a series, no repone y dice es que las series me dejan hecho polvo... normal..

Hale!! Ya nos cuentas!!