Problema de los Isquios en la Carrera de Velocidad

**lele** · 24-07-2009 22:07

A raiz de una duda planteada por Valentín, salio a colación la importancia de equilibrar el entrenamiento entre musculos antagonistas, concretamente entre cuadriceps e isquios.

Por petición de Gebre, aquí os dejo la duda y la respuesta del menda para que os pueda servir a todos y que podáis acceder a ella mas fácilmente.

Cita:
Originalmente Escrito por Lomáslejosposible

Hola lele y bienvenido de nuevo al foro, la verdad que hace siglos que no escribía en tu diario, que no quiere decir que no lo siga. De hecho me gustaría hacer una reseña a un comentario que pusiste, y es el siguiente:

"Por ejemplo: Se dice que la FMax de isquios debe ser aproximadamente un 75-85% la FMax de cuadriceps."

Me sorprendió bastante porque yo en el gimnasio al final de temporada me estaba marcando "buenos entrenos" de medias sentadillas (115kg entre 3 y 4 repeticiones por serie), pero en cambio en peso muerto rumano, para trabajo de isquios, sólo lo hacía con unos 50kg. aproximadamente. Según tu comentario y haciendo las cuentas me sale que tendría que hacer el peso muerto rumano con entre 86kg y 97kg, ¿es correcto? O, como me imagino, no es tan sencillo como aplicar una regla de 3 en el "kilaje" del trabajo de musculación para estos grupos de músculos antagonistas (cuádriceps e isquiotibiales). Gracias de antemano por la que estoy seguro que será una respuesta interesante y enriquecedora.

Muy buenas campeón, te lo voy a explicar y ya veras como lo entiendes. Es muy simple!!

Me voy a extender un poco porque lo considero un tema importante que creo que no se ha tocado en este foro. No se si sabes que hice velocidad durante algunos años y en los dos primeros años que competí, me rompí tres veces el biceps femoral precisamente por este tema que estamos tocando. Afortunadamente dimos con la solución y pude competir durante 6-7 años mas sin problemas.

Para que nuestro cuerpo funciones de una forma optima debe de existir un equilibrio entre las diferentes cadenas cineticas y mas concretamente entre grupos muscular agonistas y antagonistas. Cuando existe un desequilibrio entre agonistas y antagonistas es cuando aparecen los problemas.

En el caso de los isquios, resulta que se suelen tener bastante descompensados con respecto a los cuadriceps. Es normal ya que lo que solemos trabajar normalmente son los extensores (cuadriceps y gemelos), para andar, saltar o correr resistencia (o solamente estar de pie o levantarte del sofa). En cambio, el grupo flexor, los isquiotibiales, no se necesitan trabajar por lo que tienden a atrofiarse, pierden fuerza y se acortan. Pues ala! ya tienes la descompensación.

El problema surge cuando intentamos hacer un movimiento que "SI" necesita de los isquiotibiales, como es el caso de la carrera de velocidad. Cuando corremos velocidad hay una gran flexión de la pierna, provocando un movimiento circular (que es lo que diferencia la tecnica de velocidad de la de fondo) y esta flexión la realizan los isquios. Ademas, y lo mas importante, no solo flexiona la pierna sino que debe frenar el pie, manteniendo el talon cerca de los gluteos. Estos es un gran esfuerzo de caracter excentrico, es decir, los isquios estan en una gran tensión mientras se estiran. Y este es el principal motivo por el que hay tantas distensiones, contracturas u roturas de fiobras en velocistas y saltadores.

Ahora resulta que cuando el velocista se pone a trabajar la fuerza, le dá una mayor importancia a los extensores que a los flexores, aumentando así esa descompensación natural que ya de por sí suelen tener estos grupos musculares.

Hay que tener mucho cuidado con eso!! Es importante trabajar y fortalecer los osquios de forma paralela a los cuadriceps y una forma de comprobar que estan bien es hacer una prueba de 1RM de esos dos grupos musculares: cuadriceps y isquios.

La relación que te marcaba es correcta, los isquios deben estar a un 75%-85% de los cuadriceps. Lo unico es que esto lo debes comprobar de forma analitica. No puedes tomar como referencia un ejercicio general como la 1/2 sentadilla, donde no solo trabajas cuadriceps sino que tiras de todo (gluteos, gemelos, lumbar,...) y lo mismo con el ejercicio de peso muerto. Para comprobarlo puedes utilizar dos máquinas isotonicas para cuadriceps e isquios, que sean de la misma marca (para que las poleas sean parecidas). Eso si te puede servir de referencia. Lo ideal y mas exacto es con una electromiografia o con un isocinetico, pero son tecnicas muy complejas y de dificil acceso.

A la hora de trabajar los isquios hacia el entreno de velocidad hay que tener en cuenta eso, tener un equilibrio entre estos grupos musculares. Pero ademas es importante trabajarlos de forma excentrica, que es precisamente como va a actuar cuando se corra velocidad. No sirve de nada tener uno isquios de culturista, desarrollados con un trabajo dinamico-concentrico de orientación hipertrofica, para la carrera de velocidad (otro gran fallo en la planificación de las cargas!!).

**ManuelRC** · 28-07-2009 20:09

Y aquí, un par de aportaciones de lele. La primera, sobre el fortalecimiento de los isquiotibiales; la segunda, sobre ejercitar los cuádriceps tras una sesión de carrera.

Con peso corporal o peso libre:

- Peso Muerto Rumano (en cualquiera de sus variantes): Con barra, mancuernas, gomas,... Es un ejercicio que trabaja isquios pero que a mi personalmente no me gusta nada por las tensiones que acumula en la zona lumbar. Se puede trabajar perfectamente con otros ejercicios sin castigar tanto esa zona lumbar.

- Ejercicios de paso al fondo o split. Aquí se trabaja cuadriceps pero tambien hay un trabajo interesante en excentrico de isquios (sobre todo los internos: semimembranoso y semitendinoso). Lo puedes encontrar facilmente por la red.

- Estiramiento Nordico. Este lo puedes hacer con alguien que te sujete o solo, fijando los tobillos. Es un ejercicio que debe hacerse con cuidado ya que puede ser muy intenso. Se deberá controlar la inclinación, bajando solo unos grados, hasta notar cierta tensión.

Con gomas:

- Flexiones de la pierna desde posición de pie. Este es un ejercicio analitico que te permite trabajar de una forma muy bien definida los isquios. Te colocas de frente a una espaldera o pared, atando una goma en el tobillo y realizando el gesto de la foto de abajo (esta es con una maquina pero abría que hacer el mismo recorrido con la goma).

- Flexiones de pierna desde posición tumbada boca arriba con pierna levantada.

Con Fit Ball:

Este me gusta bastante, es un ejercicio que se localiza bastante bien y hace especial hincapie en la fase excentrica, que como ya he dicho, es tan importante para fortalecer correctamente los isquios.

Pero vamos, el mas facil de realizar y el que mas me gusta es el FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva) para isquios. Te colocas como en la foto, estirando isquios, y haces 3-4 series con la siguiente secuencia: 10" de estiramiento (suave) - 10" de trabajo isometrico (a intensidad progresiva, de menos a mas, sin forzar demasiado) - 10-15" de estiramientos (forzando algo mas que al principio. Al finalizar basjas la pierna, sueltas un poco y de repite 3 - 4 veces

Bueno, seguro que puedes encontrar algunas demostraciones de estos ejercicios en youtube, para que veas mejor como se realizan, pero al menos ya sabes por donde tirar.

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Por cierto, despues de rodajes largos, dia de cuestas o series, te puede venir bien hacer algo de trabajo isometrico para cuadriceps. Ayuda a reabsorver liquidos procedentes del machaque y previene pequeñas sobrecargas.

Yo solia hacer sentadillas Sissy en isometrico a los 90º-100º. Lo puedes hacer con un cinturon que te sujete justo debajo de las rodillas y atado a un poste o espaldera. La ejecución es dejandote caer hacia atras, aguantado el peso del cuerpo en esos 90-100º de flexión. La idea es de hacer 2-3 series de 15 a 30sg, aunque lo suyo es aguantar hasta el fallo. Para que te hagas una idea, el movimiento es como el de las fotos, solo que ahí lo hacen en un banco romano.

**leonard** · 06-12-2010 01:19

oye, podrías recomendar qué ejercicios son mejores para el fortalecimiento de isquios. Creo que es bueno hacer curl de bíceps femoral en la máquina específica subiendo con las dos y bajando con una solo, el peso muerto a piernas semirrígidas....no sé si estoy en lo cierto. Y me gustaría que explicaras un poco más lo de la planificación de las cargas y todo eso

**SanchoPanza** · 06-12-2010 10:20

El curl de biceps no es un buen ejercicio para la prevención de distensiones en carrera. Las distensiones se producen cuando tratamos de frenar la pierna adelantada y que esta encuentre en suelo con rapidez permitiéndonos pisar bien cerca del centro de gravedad. Los isquios son de vital importancia en el paso de vallas, en primer lugar han de ser unos isquios flexibles que nos permitan atacar bien la valla. Y luego unos isquios fuertes que nos permitan bajar rápidamente la pierna de ataque y arañar el suelo rápidamente y sin perder tiempo en el aterrizaje.

Y para esta función de los isquios no es tan importante el curl de biceps como el good morning (buenos días). Se trata de un ejercicio que se hace con piernas estiradas (o con una flexión mínima) y la espalda recta (lumbares contraidos, espalda en extensión preventiva para protejer los discos intervertebrales), bajando y subiendo la cabeza. Cuando se baja la cabeza, los isquios se estiran y contraen de forma excéntrica y al final del recorrido se vuelven a contraer para subir la cabeza. En España se ve a muchos atletas hacer el curl y muy poco el buenos días (este ejercicio lo he visto más en manuales ingleses o americanos).

El curl de isquios no tiene apenas tranferencia a la carrera. Conviene tener en cuenta que cuando se corre no son los isquios los responsables de acercar el talón al glúteo, sino los gemelos en su retorno pliométrico que una vez despega el pie del suelo y habida cuenta que los gemelos son flexores de rodilla además de extensores de tobillo.

Yo hago también (en ocasiones)el curl subiendo con las dos piernas y bajando con una (fase excéntrica) pero me parece que no es muy útil. Lo hago "por si un caso", es decir, es una cosa que he hecho siempre y no me atrevo a suprimir, aunque sospecho que nada sucedería si se suprimera este ejercicio y se optara por poner énfasis en el "good morning".

En los ángulos en que se trabaja el curl no trabajan los isquiso en carrera, salvo en fase de aterrizaje, donde los isquios a lo sumo (junto con los glúteos) podrían hacer una labor de estabilización que no requiere, por tanto, una fuerza considerable. Además hay que tener en cuenta que la función estabilizadora de los músculos largos es residual.

**lele** · 08-12-2010 17:14

solo un apunte.... en el entrenamiento deportivo no todo es trabajo "funcional".

... creo recordar que en toda planificacion había una fase de programacion general, una especifica y una competitiva (a groso modo), y aunque ahora esta de moda los ejercicios funcionales, el trabajo con gomas, multipoleas, etc.. los ejercicios de la fase de acondicionamiento general siguen siendo parte indispensable de la programacion anual de todo deportista. Recordemos que en esta fase, no todos los ejercicios deben simular el patron motriz del deporte que se practique. Recordemos el concepto de transferencia, donde las ganancias de determinados presupuestos de fuerza son transferibles a otros gradientes de fuerza.... o a otros grados de recorrido, ejercicios, etc...

en fin ... es que por lo visto ahora parece que si no haces trabajo funcional.... no tienes ni P.I. de entrenamiento.... y de paso nos pasamos por el forro de &!!**$*!@! los principios basicos del entrenamiento deportivo.

**SanchoPanza** · 08-12-2010 22:03

En el gimnasio es imposible reproducir completamente cómo trabajan los músculos en carrera. En todo caso, es más sencillo hacer un entrenamiento de pesos más específico para un remero que para un corredor (o para un ciclista, puesto que no hay ejercicio con pesos que se asemeje mínimamente al pedaleo).

Los músculos implicados en carrera se trabajarán en el gimnasio de una forma obviamente distinta a cómo se hace en el deporte concreto. Pero de ahí no se debe cocluir que en las etapas básicas de entrenamiento no deba tratar de aproximarse el ejercicio con pesos a la técnica de carrera. Si bien no todos los entrenamientos con pesos son funcionales, ello no es porque no sea apropiado un entrenamiento funcional en las etapas iniciales, sino porque es imposible trabajar con pesos y de forma funcional determinados músculos. El ejemplo puesto antes, relativo al pedaleo y la imposibilidad de crear ejercicios con peso que se la asemejen, es revelador.

En definitiva, si en el gimnasio no se trabaja como en carrera es porque la técnica de carrera es tan compleja que es imposible reproducir movimientos en los que se implican varios músculos.

Pero dentro de las limitaciones descritas, lo que es obvio es que se debe buscar -en la mayor medida que sea posible- una forma de trabajar los grupos musculares similar al que se emplea en carrera. Los estabilizadores no tiene sentido trabajarlos como agonistas. Por ejemplo, todos estos abdominales en los que se arquea la columna (que queda convexa vista por detrás) no son funcionales y por lo tanto, no veo que tenga mucho sentido incluirlos en los entrenamientos.

**lele** · 09-12-2010 11:12