Atletismo
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ayuda

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Aug 2009
    Mensajes
    2

    ayuda

    hola, estoy preparandome para las oposiciones de policia local, me piden un tiempo de 3.22 creo para unos 1000mts. solo llevo preparandomelo un par de meses y queria algun consejo, entreno al menos tres dias a la semana la carrera, algunos en pista y otros en calle , saliendo entre una hora-una hora y media, aun no he hecho la prueba en si, asi que no se que tiempo hago, no se si se deben hacer los 500mts primeros "suave" y luego apretando un poco mas o como. Y me gustaria recibir algun consejo, llendo normal lo aguanto bien, pero si aprieto, veo que no llego.. Gracias de antemano, un Saludo!

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Jul 2009
    Localización
    Murcia
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    28
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    66
    Hola Mario
    * Este entrenamiento es para bajar de 3:30 en los 1000 metros.
    * Series de 300 metros: 1:03 - 1:09
    * Series de 500 metros: 1:50 - 2:05
    * Series de 1000 metros: 3:50 - 4:30
    * Series de 2000 metros: 8:00 - 9:20
    * Rodaje corto: 25 - 35 minutos
    * Rodaje largo: 35 - 45 minutos
    * Fartlek: 2 veces: 3′ - 2′ - 1′

    Semana 1

    1. 8 x 300
    2. 2 x 1000
    3. Rodaje largo
    4. Rodaje corto
    5. Fartlek

    Semana 2

    1. 8 x 500
    2. 2000 + 1000
    3. Rodaje largo
    4. Rodaje corto

    Semana 3

    1. 8 x 300
    2. 2 x 1000
    3. Rodaje largo
    4. Rodaje corto
    5. Fartlek

    Semana 4

    1. 8 x 500
    2. 2000 + 1000
    3. Rodaje largo
    4. Rodaje corto


    Semana 5

    1. 9 x 300
    2. 3 x 1000
    3. Rodaje largo
    4. Rodaje corto
    5. Fartlek

    Semana 6

    1. 9 x 500
    2. 2 x 2000
    3. Rodaje largo
    4. Rodaje corto

    Semana 7

    1. 9 x 300
    2. 3 x 1000
    3. Rodaje largo
    4. Rodaje corto
    5. Fartlek

    Semana 8

    1. 9 x 500
    2. 2 x 2000
    3. Rodaje largo
    4. Rodaje corto


    Semana 9

    1. 10 x 300
    2. 4 x 1000
    3. Rodaje largo
    4. Rodaje corto
    5. Fartlek

    Semana 10

    1. 10 x 500
    2. 2 x 2000 + 1000
    3. Rodaje largo
    4. Rodaje corto

    Observaciones:

    * Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mínimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podrían hacer unos ejercicios de técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.

    * Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 6′. En función de las series habrá que recuperar entre 1′30” y 5′.

    * Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habría que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento.

    * Se suelen alternar días de series con días de rodaje. Esta planificación está pensada para que cada uno elija el día de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar día de series con día de recuperación (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 días intensos.

    * Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.

    * Para la práctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio médico antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos físicamente sanos.

    * Si es posible, habría que añadir ejercicios de condición física que ayude a fortalecer tanto la región central del cuerpo como las piernas.

    * Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, y siempre será mejor hacer más semanas para conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.
    Fran Lopez
    Find your rhythm, enjoy your run

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Aug 2009
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    2
    muchas graciasss

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Jul 2009
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    Torrejon de Ardoz
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    que máquina el fran lopez

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Feb 2007
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    Cita Originalmente escrito por Asturian Ver Mensaje
    que máquina el fran lopez

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  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Jul 2009
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    Cita Originalmente escrito por mario.m Ver Mensaje
    hola, estoy preparandome para las oposiciones de policia local, me piden un tiempo de 3.22 creo para unos 1000mts. solo llevo preparandomelo un par de meses y queria algun consejo, entreno al menos tres dias a la semana la carrera, algunos en pista y otros en calle , saliendo entre una hora-una hora y media, aun no he hecho la prueba en si, asi que no se que tiempo hago, no se si se deben hacer los 500mts primeros "suave" y luego apretando un poco mas o como. Y me gustaria recibir algun consejo, llendo normal lo aguanto bien, pero si aprieto, veo que no llego.. Gracias de antemano, un Saludo!

    Los primeros 500 m. los tienes que pasar entre 1'36'' (como muy rapido) y 1'40'' (obviamente, si vas sobrado no me hagas caso xD)