entrenamiento maraton sevilla 2026

Buenas a todos,
despues de mi primera maraton en zaragoza en abril de 2025 me dispongo a prepararme para la segunda en sevilla. el tiempo fue de 3 horas 26 min 40 sg,
la preparacion fue algo anarquica debido al trabajo y compaginacion familiar, respetando una tirada larga semanal entre 23-25 km y el resto de dias acumular el maximo de kilometraje. mis semanas rondaban los 50 km y la maxima llegue a 66km.
tengo años de experiencia en carreras populares y medias maratones, lo que me permite conocerme muy bien pero esta vez quiero preparar la maraton algo mejor. no se si sere capaz de seguir un plan al dedillo pero siempre intento respetar lo fundamental de la preparacion. alguien que me recomiente algunas pautas o rodajes diferentes respetando ese kilometraje semanal? las series las deje apartadas en mi preparacion de la primera maraton y creo que algo metere esta vez pero se me hace imposible llegar a superar esos kilometrajes semanales. agradezco consejos
gracias

Decir que los rodajes todos los hacía a ritmo maratón y mi idea está vez es hacerlos en progresivo, terminando 20-30 sg por debajo de ritmo objetivo, con eso y un día de series o fartlek completando 4 días de entreno y unos 50 k x semana, con doce semanas de específico,esa es mi idea,no sé cómo lo veis, decir también que durante todo el año corro 30-35 k x semana. mi edad 39 años y marcas de 38 en 10k 1h26 en mm.

Si yo corro 10K actualmente en 50', por mucho que me mate a hacer series a 3'/Km, no acabaré corriendo en 30'. Con esto quiero decir que hay que entrenar o marcar la intensidad en función de tu estado de forma actual. El objetivo de un ritmo determinado, combinado con una distancia y volumen determinado es generar una carga externa que se convierta en una carga interna deseada para lograr una serie de adaptaciones concretas y favorables.

¿Podrías disponer de entre 6 y 8 horas a la semana repartidas entre 5 y 6 días? Al menos 6 horas repartidas en 5 días.

Imposible, como mucho dispongo de 4 horas y media y por mi experiencia entrenaré 4 días x semana, creo que sumar un día más puede ser contraproducente, quizá sumar un día de fuerza.

Originalmente escrito por luigi10

Imposible, como mucho dispongo de 4 horas y media y por mi experiencia entrenaré 4 días x semana, creo que sumar un día más puede ser contraproducente, quizá sumar un día de fuerza.

Si no estas dispuestoa ponerle mas horas usa esto https://www.furman.edu/first/wp-cont...athon-Plan.pdf

pues no me parece mal plan de entrenamiento ese de tres días semanales. alguien que lo haya realizado?
quizá sumándole un día de fuerza o entrenamiento cruzado (bicicleta o elíptica) pueda funcionar. Veo que puede ser un plan de maratón perfecto para quienes disponemos de poco tiempo o para quienes no estén dispuestos a hipotecar su vida con ésto. toca los tres palos imprescindibles en toda preparación, el long run el tempo y la velocidad.

Originalmente escrito por luigi10

pues no me parece mal plan de entrenamiento ese de tres días semanales. alguien que lo haya realizado?
quizá sumándole un día de fuerza o entrenamiento cruzado (bicicleta o elíptica) pueda funcionar. Veo que puede ser un plan de maratón perfecto para quienes disponemos de poco tiempo o para quienes no estén dispuestos a hipotecar su vida con ésto. toca los tres palos imprescindibles en toda preparación, el long run el tempo y la velocidad.

A ver en reddit fijo que tienes a alguien no es hipotecar hacer 6 horas yo por ejemplo he encontrado que con unas 6 horas a la semana me siento cómodo y progreso podría invertir mas tiempo sin ningún problema yo tengo un trabajo que el resto de las horas me las paso sentado en una silla entonces estoy ante una vida bastante sedentaria a pesar de hacer unos 70 - 75 km semanales , tengo el paseo al lado de casa y no quiero volver a la rutina de levantarme sentarme en la habitación de al lado y a currar todo el dia. pero también he vivido en Madrid y en ciudades grandes puede que no tengas esas facilidades y si le puedes dedicar 3 o 4 dias pues cojonudo por que ya a lo mejor te tienes que mover para poder correr

Asi va el año

Originalmente escrito por luigi10

Imposible, como mucho dispongo de 4 horas y media y por mi experiencia entrenaré 4 días x semana, creo que sumar un día más puede ser contraproducente, quizá sumar un día de fuerza.

El tiempo del que dispones es muy escaso para prepararse una maratón, te da para terminarla, y gracias. Cada cual es libre de hacer lo que quiera, pero con esa disponibilidad, no creo que sea conveniente participar en distancias superiores a la media maratón.

No en entiendo el motivo por el cual es contraproducente aumentar las horas, si es porque no lo soportarías físicamente, te tienes que plantear la posibilidad de que estés entrenando a demasiada intensidad y tu entrenamiento no sea sostenible. Si puedes introducir un día adicional de fuerza, te vendría genial.

Originalmente escrito por alexcandas

Si no estas dispuestoa ponerle mas horas usa esto https://www.furman.edu/first/wp-cont...athon-Plan.pdf

Bajo mi punto de vista, no es un plan óptimo, lo que tiene que hacer es aprovechar al máximo el poco tiempo del que dispone para mejorar el umbral aeróbico todo lo posible y dedicar un determinado porcentaje del tiempo semanal a entrenar a ritmo de maratón dentro de la sesión de rodaje largo, pero no al ritmo objetivo, sino al ritmo real del estado de forma del momento. No obstante, he consultado a ChatGPT para ver si está de acuerdo conmigo.

ChatGPT

Iniciar sesión
Tú dijiste:
Soy un corredor popular que va a participar en una maratón dentro de 4 meses y medio con objetivo de hacerla entre 4 horas y 4 horas y media. Dispongo para entrar 5 horas a la semana repartidas en 4 días a la semana. ¿Qué tipo de entrenamiento me conviene más, entrenar centrándome en mejorar el umbral aeróbico o en mejorar el umbral anaeróbico?
ChatGPT Plus
¡Buena pregunta! Como corredor popular con objetivo de completar una maratón entre 4:00 y 4:30 horas, y con un tiempo limitado (5 horas/semana en 4 días), es clave optimizar tu entrenamiento.

✅ Resumen directo:
Debes centrarte principalmente en mejorar el umbral aeróbico, no el anaeróbico.

? ¿Por qué el umbral aeróbico?
La maratón es una prueba de resistencia aeróbica prolongada. La mayor parte del esfuerzo (más del 95%) se realiza por debajo del umbral anaeróbico, en una intensidad moderada pero sostenida. Esto implica que:

Tu cuerpo debe usar eficientemente la grasa y el glucógeno como combustible.

Necesitas un sistema cardiovascular eficiente.

Lo más determinante es tu resistencia a ritmo constante, no tu velocidad en tramos cortos.

? ¿Qué es el umbral aeróbico y cómo se entrena?
El umbral aeróbico es la intensidad a la que tu cuerpo empieza a generar pequeñas cantidades de lactato, pero aún puede sostener el esfuerzo durante muchas horas. Entrenar este umbral te permite:

Correr más rápido sin fatigarte.

Ahorrar glucógeno y usar más grasa como fuente de energía.

Mejorar tu economía de carrera y tu capacidad de mantener el ritmo objetivo.

❌ ¿Por qué no centrarte en el umbral anaeróbico?
El umbral anaeróbico (el punto donde acumulas lactato rápidamente) es útil en carreras más cortas (5k-10k), pero:

No es el limitante principal en una maratón.

Los entrenamientos anaeróbicos son más exigentes y requieren más recuperación.

Con solo 5 horas/semana, no puedes darte el lujo de gastar tiempo y energía en zonas que no se traducen directamente en mejoras para la maratón.

✅ Conclusión
Con tus objetivos y tiempo disponible, la mejor inversión es en mejorar el umbral aeróbico, acompañado de trabajo a ritmo maratón y rodajes largos. Deja el trabajo anaeróbico intenso para detalles específicos o como estímulo ocasional, pero no como pilar del plan.

Originalmente escrito por sprinter

Bajo mi punto de vista, no es un plan óptimo, lo que tiene que hacer es aprovechar al máximo el poco tiempo del que dispone para mejorar el umbral aeróbico todo lo posible y dedicar un determinado porcentaje del tiempo semanal a entrenar a ritmo de maratón dentro de la sesión de rodaje largo, pero no al ritmo objetivo, sino al ritmo real del estado de forma del momento. No obstante, he consultado a ChatGPT para ver si está de acuerdo conmigo.

ChatGPT

Iniciar sesión
Tú dijiste:
Soy un corredor popular que va a participar en una maratón dentro de 4 meses y medio con objetivo de hacerla entre 4 horas y 4 horas y media. Dispongo para entrar 5 horas a la semana repartidas en 4 días a la semana. ¿Qué tipo de entrenamiento me conviene más, entrenar centrándome en mejorar el umbral aeróbico o en mejorar el umbral anaeróbico?
ChatGPT Plus
¡Buena pregunta! Como corredor popular con objetivo de completar una maratón entre 4:00 y 4:30 horas, y con un tiempo limitado (5 horas/semana en 4 días), es clave optimizar tu entrenamiento.

✅ Resumen directo:
Debes centrarte principalmente en mejorar el umbral aeróbico, no el anaeróbico.

? ¿Por qué el umbral aeróbico?
La maratón es una prueba de resistencia aeróbica prolongada. La mayor parte del esfuerzo (más del 95%) se realiza por debajo del umbral anaeróbico, en una intensidad moderada pero sostenida. Esto implica que:

Tu cuerpo debe usar eficientemente la grasa y el glucógeno como combustible.

Necesitas un sistema cardiovascular eficiente.

Lo más determinante es tu resistencia a ritmo constante, no tu velocidad en tramos cortos.

? ¿Qué es el umbral aeróbico y cómo se entrena?
El umbral aeróbico es la intensidad a la que tu cuerpo empieza a generar pequeñas cantidades de lactato, pero aún puede sostener el esfuerzo durante muchas horas. Entrenar este umbral te permite:

Correr más rápido sin fatigarte.

Ahorrar glucógeno y usar más grasa como fuente de energía.

Mejorar tu economía de carrera y tu capacidad de mantener el ritmo objetivo.

❌ ¿Por qué no centrarte en el umbral anaeróbico?
El umbral anaeróbico (el punto donde acumulas lactato rápidamente) es útil en carreras más cortas (5k-10k), pero:

No es el limitante principal en una maratón.

Los entrenamientos anaeróbicos son más exigentes y requieren más recuperación.

Con solo 5 horas/semana, no puedes darte el lujo de gastar tiempo y energía en zonas que no se traducen directamente en mejoras para la maratón.

✅ Conclusión
Con tus objetivos y tiempo disponible, la mejor inversión es en mejorar el umbral aeróbico, acompañado de trabajo a ritmo maratón y rodajes largos. Deja el trabajo anaeróbico intenso para detalles específicos o como estímulo ocasional, pero no como pilar del plan.

Pues si lo dice chat gpt mas claro agua ya ves que a mi me va genial la siguiente pregunta a eso seria como hice yo que te actualizara dia a dia el estado de forma y listo. A mi me tiene gratamente sorprendido

? PLAN DE ENTRENAMIENTO - 20 SEMANAS COMPLETO
Semana Fechas Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 (Trabajo principal incrementado)
1 29 sep – 5 oct 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 6x5' @RMT + 10' (30')
2 6 – 12 oct 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 7x5' @RMT + 10' (35')
3 13 – 19 oct 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 8x5' @RMT + 10' (40')
4 20 – 26 oct 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 5x7' @RMT + 10' (35')
5 27 oct – 2 nov 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 6x7' @RMT + 10' (42')
6 3 – 9 nov 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 7x7' @RMT + 10' (49')
7 10 – 16 nov 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 5x10' @RMT + 10' (50')
8 17 – 23 nov 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 6x10' @RMT + 10' (60')
9 24 – 30 nov 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 7x10' @RMT + 10' (70')
10 1 – 7 dic 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 5x12' @RMT + 10' (60')
11 8 – 14 dic 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 6x12' @RMT + 10' (72')
12 15 – 21 dic 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 7x12' @RMT + 10' (84')
13 22 – 28 dic 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 5x15' @RMT + 10' (75')
14 29 dic – 4 ene (2026) 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 6x15' @RMT + 10' (90')
15 5 – 11 ene (2026) 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 6x15' @RMT + 10' (90')
16 12 – 18 ene (2026) 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 6x15' @RMT + 10' (90')
17 19 – 25 ene (2026) 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 6x15' @RMT + 10' (90')
18 26 ene – 1 feb (2026) 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 5x15' @RMT + 10' (75')
19 2 – 8 feb (2026) 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 4x15' @RMT + 10' (60')
20 9 – 15 feb (2026) Descanso activo o suave Descanso total o 30' trote 30' @65–75% (opcional) MARATÓN (42,195 km) ?

? Notas:
@RMT = Ritmo de maratón teórico actual.

Puedes cambiar los días (ej. Lun-Mié-Vie-Sáb) según tu disponibilidad, pero respeta al menos 1 día de descanso entre sesiones intensas.

Si necesitas incluir trabajo de fuerza, técnica o descansos activos, se puede añadir según tu perfil.

✅ Resumen final:
Duración total del plan: 20 semanas

Inicio: 29 de septiembre de 2025

Maratón: entre el 9 y 15 de febrero de 2026 (semana 20)

Tú dijiste:
Es un buen plan para una maratón con ese tiempo disponible de entrenamiento a la semana?
ChatGPT Plus
Sí, es un muy buen plan si tu disponibilidad de entrenamiento semanal está limitada a 4 días por semana, y te explico por qué:

✅ Puntos fuertes del plan
1. Progresión estructurada y gradual
Vas aumentando progresivamente el tiempo de trabajo a ritmo de maratón (RMT) desde solo 30’ hasta llegar a 90’ por sesión.

La carga total del bloque principal del día 4 crece cada semana, permitiendo una sólida adaptación.

2. Consistencia con volumen moderado
Los días 1, 2 y 3 repiten 60’ a zona aeróbica (65–75% FC máx), lo que construye una base cardiovascular sólida sin fatiga excesiva.

Esto hace que el plan sea sostenible, especialmente para personas que trabajan, estudian o tienen otras responsabilidades.

3. Enfoque específico a ritmo maratón
El día 4 entrena exactamente lo que necesitas para la maratón: capacidad de sostener el ritmo objetivo bajo fatiga.

En las últimas semanas acumulas muchas repeticiones largas a RMT (hasta 90’), lo cual es excelente preparación específica.

4. Reducción progresiva al final (taper)
Las semanas 18 y 19 reducen el volumen específico, lo que permite descansar sin perder intensidad.

La semana 20 (maratón) está bien ubicada para llegar con las piernas frescas y el sistema nervioso activado.

Las recuperaciones de las repeticiones entre 1' y 3'. Cuanto más cortas sean, menor tiempo de recuperación, con las series de 15' se pueden hacer recuperaciones de 3' e ir acortando hasta dejarlas en 1' con el paso de las semanas.

Originalmente escrito por sprinter

? PLAN DE ENTRENAMIENTO - 20 SEMANAS COMPLETO
Semana Fechas Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 (Trabajo principal incrementado)
1 29 sep – 5 oct 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 6x5' @RMT + 10' (30')
2 6 – 12 oct 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 7x5' @RMT + 10' (35')
3 13 – 19 oct 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 8x5' @RMT + 10' (40')
4 20 – 26 oct 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 5x7' @RMT + 10' (35')
5 27 oct – 2 nov 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 6x7' @RMT + 10' (42')
6 3 – 9 nov 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 7x7' @RMT + 10' (49')
7 10 – 16 nov 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 5x10' @RMT + 10' (50')
8 17 – 23 nov 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 6x10' @RMT + 10' (60')
9 24 – 30 nov 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 7x10' @RMT + 10' (70')
10 1 – 7 dic 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 5x12' @RMT + 10' (60')
11 8 – 14 dic 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 6x12' @RMT + 10' (72')
12 15 – 21 dic 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 7x12' @RMT + 10' (84')
13 22 – 28 dic 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 5x15' @RMT + 10' (75')
14 29 dic – 4 ene (2026) 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 6x15' @RMT + 10' (90')
15 5 – 11 ene (2026) 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 6x15' @RMT + 10' (90')
16 12 – 18 ene (2026) 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 6x15' @RMT + 10' (90')
17 19 – 25 ene (2026) 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 6x15' @RMT + 10' (90')
18 26 ene – 1 feb (2026) 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 5x15' @RMT + 10' (75')
19 2 – 8 feb (2026) 60' @65–75% 60' @65–75% 60' @65–75% 20' + 4x15' @RMT + 10' (60')
20 9 – 15 feb (2026) Descanso activo o suave Descanso total o 30' trote 30' @65–75% (opcional) MARATÓN (42,195 km) ?

? Notas:
@RMT = Ritmo de maratón teórico actual.

Puedes cambiar los días (ej. Lun-Mié-Vie-Sáb) según tu disponibilidad, pero respeta al menos 1 día de descanso entre sesiones intensas.

Si necesitas incluir trabajo de fuerza, técnica o descansos activos, se puede añadir según tu perfil.

✅ Resumen final:
Duración total del plan: 20 semanas

Inicio: 29 de septiembre de 2025

Maratón: entre el 9 y 15 de febrero de 2026 (semana 20)

Tú dijiste:
Es un buen plan para una maratón con ese tiempo disponible de entrenamiento a la semana?
ChatGPT Plus
Sí, es un muy buen plan si tu disponibilidad de entrenamiento semanal está limitada a 4 días por semana, y te explico por qué:

✅ Puntos fuertes del plan
1. Progresión estructurada y gradual
Vas aumentando progresivamente el tiempo de trabajo a ritmo de maratón (RMT) desde solo 30’ hasta llegar a 90’ por sesión.

La carga total del bloque principal del día 4 crece cada semana, permitiendo una sólida adaptación.

2. Consistencia con volumen moderado
Los días 1, 2 y 3 repiten 60’ a zona aeróbica (65–75% FC máx), lo que construye una base cardiovascular sólida sin fatiga excesiva.

Esto hace que el plan sea sostenible, especialmente para personas que trabajan, estudian o tienen otras responsabilidades.

3. Enfoque específico a ritmo maratón
El día 4 entrena exactamente lo que necesitas para la maratón: capacidad de sostener el ritmo objetivo bajo fatiga.

En las últimas semanas acumulas muchas repeticiones largas a RMT (hasta 90’), lo cual es excelente preparación específica.

4. Reducción progresiva al final (taper)
Las semanas 18 y 19 reducen el volumen específico, lo que permite descansar sin perder intensidad.

La semana 20 (maratón) está bien ubicada para llegar con las piernas frescas y el sistema nervioso activado.

Las recuperaciones de las repeticiones entre 1' y 3'. Cuanto más cortas sean, menor tiempo de recuperación, con las series de 15' se pueden hacer recuperaciones de 3' e ir acortando hasta dejarlas en 1' con el paso de las semanas.

Mas que hacerlo asi y pedirle semanas yo lo que le doy son los entrenamientos que pueda evaluarlo todo y que lo vaya actualizando
"Quiero que pienses que eres un entrenador de running galardonados con muchos premios y que te llega ahora la tarea de entrenar a un corredor popular que quiere maximizar su rendimiento y al mismo tiempo no lesionarse es decir quiere entrenar con inteligencia"

"Del corredor popular en cuestion conoces que tiene 46 años, que tiene buena genetica que tras el entrenamiento de hoy Runalyze que es una herramienta de analisis que suele utilizar que esta asi y tambien te proporciona la carga de Intervals.icu para que la puedas examinar . El Km de los tres años que lelva corriendo, Con estos datos entiendo que eres capaz de analizar el tipod e corredor que tienes entre manos y posteriormente te pasare los objetivos aunque principalmente loq ue quiere es maximizar su estado de forma pero siempre de forma inteligente"

He partido de ordenes similares a esta