Objetivo sub 40 minutos en 10K, pero estancado

Originalmente escrito por Cabrejas

Yo también intentaría dejar un día de descanso antes de las series o tener un trote suave de 8k, mejor que la fuerza. Por mi forma de entrenar quitaría las series a tope la verdad, creo que pueden aumentar mucho el riesgo de lesión, pero esto ya es opinión mía.

Por lo demás, parece un buen plan, lo importante de todos los planes es ser constante, no tener lesiones e ir variando ligeramente algo como comentas en las series, o participando en carreras de 10k, quizá puedes meter algún 5k para tocar ritmos algo más rápidos... si estás en ritmos cercanos a los 40 y consigues ser constante unos meses estoy seguro de que lo tienes al alcance.

Sí, tengo pensado quitar esos 30 segundos a tope y simplemente aumentar las anteriores repeticiones a 1000m y hacer 6 u 8 repeticiones.

Ahora mismo estoy centrado en 10K.

Pero en unos 6 meses tocara cambiar el chip a media maratón.

Originalmente escrito por Velocidarius

Hola de nuevo a todos!

Como se acercaban carreras y por no hacer cambios de última hora, seguí con el plan de Garmin Coach, y como era de esperar la cosa no salió bien.
Mi última 10K, el mes pasado, no solo no pude bajar de 40 minutos sino que me salió peor de lo habitual: 43 minutos.

Desde entonces, y siguiendo vuestro consejo, os pongo al día de lo que he estado haciendo cada semana:

Día 1: 8km en Z2 (Zona 2 de un modelo de 5 zonas)
Día 2: Fuerza
Día 3: Series: normalmente hago 3km de calentamiento en Z2 > 4x800 en umbral (4:10 min/km aprox con una FC de alrededor de 165) + 400m descanso > 4x30 segundos a tope (3:00 min/km) + 1 minuto descanso > 3km de enfriamiento en Z2
Día 4: Descanso
Día 5: 8km en Z2
Día 6: 14km en Z2
Día 7: Descanso

* Las series las ire cambiando y subiendo en distancia y cantidad.

En mi caso la Z2 según Garmin es una FC de menos de 130 latidos por minuto.
A veces, por diferentes razones me sube ligeramente por encima de 130 (Zona 3 según Garmin), pero aun puedo correr charlando sin ningún esfuerzo o respirando unicamente por la nariz, por lo que supongo que aunque Garmin me diga que no, sigo en esa zona de intensidad baja.

Para lograr una FC por debajo de 130, necesito correr bastante lento: 6:30 min/km

Ahora mismo, estoy siguiendo esto a rajatabla y aplicándole MUCHA fe, porque según Garmin y otras apps, desde que hago esto mi forma y mi VO2 Max está cayendo en picado.

¿Debería hacer algún cambio?

En un mes tengo otra carrera, me pasó por aquí y os comento que tal ha ido.

Lo primero de todo, no creas que en un mes vas a ver un cambio drástico en los resultados, le tienes que dar un poco de tiempo, 2 o 3 meses para empezar a ver algo, o quizás algo más. Simplemente ten paciencia y confía en el proceso.

Dicho lo anterior, hay alguna cosa que estás haciendo bien y algunas otras no tan bien:

-Abandona el contar volumen por la distancia, hazlo siempre por tiempo. Ahora 8 Km supone aproximadamente 50 minutos al ritmo que lo estás haciendo, pero a medida que vayas mejorando, el tiempo va a ser menor. Esto aplica a todo, rodajes y calidad.

-Como te dicen, hay que cambiar un poco la estructura semanal y recolocar el día de series el día de fuerza. El día de calidad puedes intercambiarlo con el día 5, o puedes hacer la calidad el día 1 y pasar el día de fuerza al 4.

-Mi recomendación en cuanto al día de calidad no fue ese, puedes hacer entre 20' y 30' de forma continua o intercalada, pero primero te recomendaría que hicieras tempos continuos para aprender a sentir y a gestionar el ritmo. Te recomendaba un ritmo de 4:30/Km en relación a la marca de 10K que indicaste inicialmente, pero si ahora has empeorado, habría que hacerle una corrección y dejar el ritmo en 4:40/K, ritmo de 10K + 20". Recuerda, en este entrenamiento tu FC se debe mantener entre el 83% y 87% de la máxima durante toda la sesión.

-El ritmo de rodaje sí lo estás llevando bien, es el que te corresponde, es lento porque tienes un desarrollo aeróbico deficiente.

Ahora pongo un ejemplo real. El domingo mi pareja hizo una competición de 10K a ritmo de 4:40/Km. Ella en entrenamientos no ha tocado ese ritmo nunca, ni si quiera cerca. Llevaba muchos meses haciendo solamente rodajes, en mayo hizo un 9K a ritmo de 4:59/Km y en agosto un acuatlon con los dos tramos de 2,5K a 4:40/Km, con lo cual, estimé que su ritmo de 10K había mejorado algo respecto a mayo, entre 4:50/Km y 4:55/Km (recuerda que llevaba muchos meses sin hacer calidad). A principio de octubre retomó los entrenamientos de calidad, estos han sido en su mayoría a ritmo de entre 5:20 y 5:05, solamente en dos entrenamientos hizo series de 3' a 4:55, siendo uno de ellos el último. Los rodajes han sido mayoritariamente a ritmo entre 6:45 y 7:00, y nunca más rápido que 6:30. Quedó tercera de su categoría de 16 y séptima de la general femenina de más de 40 participantes. Al igual que tú, entrena solamente 4 días a la semana, aunque también realiza algo de ciclismo, pero suave y no muy extenso, a veces 30' y otras veces algo más de 60'.

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Se me ha olvidado añadir que la estructura de su entrenamiento es algo diferente a la que te he propuesto, justamente porque hace más entrenamiento aeróbico por otras vías. Ella hace 3 días en los que tiene calidad: 30' fácil + 20' efectivos de calidad + 10' fácil. Un día de rodaje fácil de 60'.

Igualmente, la mejora en 2 meses en su ritmo de competición de 10K ha sido de 15 o 10 segundos por Km, recuerda sin tocar esos ritmos, ni siquiera de cerca.

OK, tomando nota de las recomendaciones, he diseñado esta semana:

Día 1: Series/día de calidad
Día 2: Descanso
Día 3: 60 minutos en Z2
Día 4: Fuerza
Día 5: 60 minutos en Z2
Día 6: 90 minutos en Z2
Día 7: Descanso

Dejo el descanso los días posteriores al día de calidad y la tirada larga, para recuperarme.

Para el día de calidad, lo voy a cambiar y empezar a hacer lo siguiente: 15 min calentamiento > 30 min continuos en umbral > 15 minutos enfriamiento

No sé si los días de calidad está bien que sigan siempre esa estructura, o si debería a veces hacerlos con las clásicas 6x1000m y apretando más de esos 4:30 min/km.

Originalmente escrito por Velocidarius

OK, tomando nota de las recomendaciones, he diseñado esta semana:

Día 1: Series/día de calidad
Día 2: Descanso
Día 3: 60 minutos en Z2
Día 4: Fuerza
Día 5: 60 minutos en Z2
Día 6: 90 minutos en Z2
Día 7: Descanso

Dejo el descanso los días posteriores al día de calidad y la tirada larga, para recuperarme.

Para el día de calidad, lo voy a cambiar y empezar a hacer lo siguiente: 15 min calentamiento > 30 min continuos en umbral > 15 minutos enfriamiento

No sé si los días de calidad está bien que sigan siempre esa estructura, o si debería a veces hacerlos con las clásicas 6x1000m y apretando más de esos 4:30 min/km.

Esa estructura es buena, así te aseguras de recuperate bien del entrenamiento de calidad y de la tirada larga.

Para los días de calidad, es mejor hacer un calentamiento más largo, para la recuperación sería suficiente con 10', así que 20' + 30' + 10' es más óptimo.

4:30/Km fue lo que sugerí al principio, ya que tu marca más reciente de 41:31 supone un ritmo de 4:09/Km, es decir, ritmo 10K + 20", pero ahora parece que has empeorado y hay que realizar la corrección en consecuencia. 43' da como resultado un ritmo de 4:18/Km, por lo tanto, te recomiendo 4:40/Km. Para la próxima competición, verás si esos 43' solo fue un mal día o no, y si mejoras, simplemente toma el nuevo ritmo y súmale 20" para determinar el de entrenamiento.

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¿Hacer series o no? De momento no las haría, salvo que quieras dar un poco de variabilidad a los entrenamientos, pero mantendría los tempos continuos al menos durante 3 meses antes de iniciar la rotación, simplemente para aprender cómo se debe sentir exactamente el esfuerzo. Después puede variar con lo siguiente:

- 10x3' ritmo 10K+10"-15" r: 1'
- 5x6' ritmo 10K+15"-20" r: 1,5'
- 3x10' ritmo 10K+20"-25" r: 2'

El ritmo de 10K que se debe tomar es siempre el referente al estado de forma reciente o actual. Yo puedo tener, por poner un ejemplo cualquiera arbitrario, una mejor marca de 40' de hace 3 años, pero si actualmente hago 45' y estoy entrenando tomando como referencia mi mejor marca, me estaré excediendo, y por mucho.

hostia, hacer series a 3min/km haciendo 43min en 10k, cuanto me suena eso...

los días de calidad 2x3kms, 3x2kms, 2x4kms, 2x5kms, 2x15 min, 2x17min, 2x20 min, 1x6kms, 1x7kms... a ritmo umbral y un poco más.

Actualizo: mi última carrera hace una semana fue un 7K con cuestas que salió a 4:10 min/km. Eso sí, poniendo las pulsaciones al límite en algunas cuestas.

Sigo entrenando siguiendo el plan que propusimos:

Día 1: Día de calidad (20' en Z2 + 30' Umbral + 10' recuperación)
Día 2: Descanso
Día 3: 60 minutos en Z2
Día 4: Fuerza
Día 5: 60 minutos en Z2
Día 6: 90 minutos en Z2
Día 7: Descanso

Eso sí, con una fe ciega total a esos entrenos en Z2, porque según Garmin y otras aplicaciones esos entrenos me los marca como pochos, y tampoco estoy notando mucha mejora.

Por otro lado, si quiero añadir un día más al plan, ¿En que día recomendáis encajarlo? ¿Y que tipo de entreno?

Había pensado en quizás cambiar los días 2 y 3 y dejarlos de esta forma:

Día 2: 60 minutos en Z2
Día 3: Día de calidad haciendo algo diferente. ¿Series?

Originalmente escrito por Velocidarius

Actualizo: mi última carrera hace una semana fue un 7K con cuestas que salió a 4:10 min/km. Eso sí, poniendo las pulsaciones al límite en algunas cuestas.

Sigo entrenando siguiendo el plan que propusimos:

Día 1: Día de calidad (20' en Z2 + 30' Umbral + 10' recuperación)
Día 2: Descanso
Día 3: 60 minutos en Z2
Día 4: Fuerza
Día 5: 60 minutos en Z2
Día 6: 90 minutos en Z2
Día 7: Descanso

Eso sí, con una fe ciega total a esos entrenos en Z2, porque según Garmin y otras aplicaciones esos entrenos me los marca como pochos, y tampoco estoy notando mucha mejora.

Por otro lado, si quiero añadir un día más al plan, ¿En que día recomendáis encajarlo? ¿Y que tipo de entreno?

Había pensado en quizás cambiar los días 2 y 3 y dejarlos de esta forma:

Día 2: 60 minutos en Z2
Día 3: Día de calidad haciendo algo diferente. ¿Series?

Si quieres añadir otro día más, inicialmente hazlo de modo que sea un día de rodaje, pero no empieces con 60' del tirón, comienza con 20' y ve añadiendo 5' o 10' cada semana hasta alcanzar 60'. Una vez alcanzado los 60', mantén por varias semanas, quizás 3 o 4, y entonces vas transicionando un día de rodaje por otro día de umbral, en el que empiezas por 15', mantienes 2 o 3 semanas y sabes 5', así hasta alcanzar 30'. Que haya 72 horas entre entrenamientos de umbral. Siempre se añade tiempo fácil y luego se va cambiando a calidad, esa es la regla de oro. Nuna primero la calidad o ambas cosas al mismo tiempo.

El no notar mejoras puede deberse a varios factores, quizás la carga de entrenamiento no haya variado mucho, pero con un día más esa carga va a subir y vas a notar que el estado de forma mejora. No eches cuenta a lo que dice un algoritmo de un reloj, mi reloj dice que estoy en mantenimiento, pero sin embargo, la relación ritmo/pulso de los entrenamientos va siendo cada vez mejor. Conozco a gente que han mejorado muchísimo y sus relojes decían otra cosa.

En mi caso, el año pasado, mi reloj me dijo que mejoré el día que hice la media maratón en primavera y la maratón en otroño... el pobre reloj flipó con los resultados. Ánimo!

Cuando estás entrenando para un un objetivo muy concreto, en este caso un sub 40, necesitas correr a un ritmo muy concreto, en este caso 4'/km. Lo de correr en base a zonas parece muy bonito, pero los objetivos se consiguen en base a ritmos. Eso no quiere decir que no tengamos en cuenta nuestra FC, yo la registro de manera sistemática desde hace años, además siempre con banda de pecho. Son datos que me sirven para saber dónde estoy y lo que que puedo hacer ahora mismo, pero no me sirven para llegar a donde quiero llegar. Para eso entreno siempre por ritmos. Eso sí, los ritmos tienen que ser realistas en función de cómo estás ahora mismo. No tiene mucha más ciencia. Y lo que preguntas de hacer series, si o si. Para un 10k, 5x1000 o 6x1000 tienes que poder hacer a un ritmo de 3:50 sin problema para ir a un sub 40.

Originalmente escrito por chogori

Cuando estás entrenando para un un objetivo muy concreto, en este caso un sub 40, necesitas correr a un ritmo muy concreto, en este caso 4'/km. Lo de correr en base a zonas parece muy bonito, pero los objetivos se consiguen en base a ritmos. Eso no quiere decir que no tengamos en cuenta nuestra FC, yo la registro de manera sistemática desde hace años, además siempre con banda de pecho. Son datos que me sirven para saber dónde estoy y lo que que puedo hacer ahora mismo, pero no me sirven para llegar a donde quiero llegar. Para eso entreno siempre por ritmos. Eso sí, los ritmos tienen que ser realistas en función de cómo estás ahora mismo. No tiene mucha más ciencia. Y lo que preguntas de hacer series, si o si. Para un 10k, 5x1000 o 6x1000 tienes que poder hacer a un ritmo de 3:50 sin problema para ir a un sub 40.

No estoy de acuerdo con eso, primeramente porque el coste frente al beneficio (si es que lo hay) es muy alto, ya que el riesgo de lesión crece exponencialmente.

Otro motivo es que una cantidad excesiva de entrenamiento de por encima del segundo umbral , lo deteriora, dicho por el mismísimo Renato Canova. Unos corredores de 800 metros hacía mucho entrenamiento de HIIT y sus marcas se deterioraron, cuanto más hacían, peores eran, llegando a 1:50. Cambiaron de enfoque en el que no hacían HIIT o muy poco y hacían mucho entrenamiento de umbral, llegando esos corredores a marcas de 1:43.

Si desplazamos la curva de lactato hacia la derecha y hacia abajo, también van a mejorar los ritmos más rápidos submáximos como los de 5K y 10K. Sé de muchos corredores que cambiaron a un planteamiento de abandonar entrenamientos de VO2max por completo y hacer solamente entrenamientos de umbral, y partiendo ya de marcas muy buenas en las que andaban estancados, han conseguido mejoras de muchos minutos en 2 o 3 años, como pasar de 18 y pico en 5K a 15' pelados o pasar de 21'-22' a 17'.

Un entrenamiento de alto volumen y baja intensidad está por encima a un programa de volumen muy limitado y mucho entrenamiento específico de VO2max para mejorar el VO2max. Alan Couzens, fisiólogo y entrenador de atletas de élite ha experimentado con entrenamientos específicos una mejora de hasta el 10%-15%, con el entrenamiento de alto volumen una media del 25%, pero tuvo un caso en el que un atleta experimentó una mejora del 40%.

Por último, el umbral de la lactato es mayor indicador del rendimiento que el VO2max. Un atleta con menor VO2max puede tener un mejor rendimiento en competición que otro con mayor VO2max.

Define "cantidad excesiva de entrenamiento".
No estoy hablando de entrenar siempre a vo2max. Pero si no lo haces nunca, poco vas a mejorar, si lo que pretendes es alcanzar una determinada marca. Si te pasas la vida en VT1, acabarás mejorando VT1, pero un 10k, ni siquiera un maratón se corren en VT1.
Pero bueno, yo hablo de mi experiencia personal.

Interesante debate! Yo he probado ambos sistemas y con el que más he mejorado es con mucho volumen a baja intensidad y series a segundo umbral. Sobre todo bajar el ritmo de rodajes para poder aumentar el volumen y asimilarlo. Estoy rodando sobre 5,20-30 para 1,19 en media. Ahora bien, unas series a vo2max de vez en cuando también los veo necesarios para no perder velocidad.

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Originalmente escrito por xaametz

Interesante debate! Yo he probado ambos sistemas y con el que más he mejorado es con mucho volumen a baja intensidad y series a segundo umbral. Sobre todo bajar el ritmo de rodajes para poder aumentar el volumen y asimilarlo. Estoy rodando sobre 5,20-30 para 1,19 en media. Ahora bien, unas series a vo2max de vez en cuando también los veo necesarios para no perder velocidad.

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Es que estamos hablando de lo mismo. El máximo volumen hay que meterlo a baja intensidad, pero para generar mejorar en ritmo, hay que hacer intervalicico de alta intensidad, el cual por supuesto, debe ser un porcentaje limitado del tiempo total de entrenamiento. Si miramos métodos como J. Daniels, eso que dicen. Incluso un defensor de la baja intensidad como Luis del Águila, hace muy poco sacó un vídeo hablando de que hay que meter alta intensidad para generar mejorar. Y además recomienda constantemente entrenos a umbral. Señores, yo estoy ahora mismo preparando Sevilla, y meto muuuuchas sesiones a umbral, y eso no es lo que la gente entiende por correr suave en z2 precisamente. Son entrenamientos duros.

Originalmente escrito por chogori

Es que estamos hablando de lo mismo. El máximo volumen hay que meterlo a baja intensidad, pero para generar mejorar en ritmo, hay que hacer intervalicico de alta intensidad, el cual por supuesto, debe ser un porcentaje limitado del tiempo total de entrenamiento. Si miramos métodos como J. Daniels, eso que dicen. Incluso un defensor de la baja intensidad como Luis del Águila, hace muy poco sacó un vídeo hablando de que hay que meter alta intensidad para generar mejorar. Y además recomienda constantemente entrenos a umbral. Señores, yo estoy ahora mismo preparando Sevilla, y meto muuuuchas sesiones a umbral, y eso no es lo que la gente entiende por correr suave en z2 precisamente. Son entrenamientos duros.

No he pretendido contradecirte, tan solo comento que a mí me ha funcionado mejor aumentar volumen y bajar intensidad, tanto en rodajes como en series. Dicho esto, nos vemos en Sevilla ;-)

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Originalmente escrito por xaametz

No he pretendido contradecirte, tan solo comento que a mí me ha funcionado mejor aumentar volumen y bajar intensidad, tanto en rodajes como en series. Dicho esto, nos vemos en Sevilla ;-)

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Espero que sí nos veamos en Sevilla!!! Es mi tercer intento de correrla, estoy un poco gafado con esa carrera, pero creo que este año, si nada se tuerce, podré tomar la salida. Si tienes 1:19 en MM, no coincidiremos en el mismo cajón Yo voy a intentar 3h10, después de casi un año parado por fascitis plantar, sería todo un éxito para mí. Ahora mismo el ritmo lo tengo, pero llevo muy poco kilometraje, y ninguna competición de MM para tener referencia, solamente un 10k en octubre pasado. Veremos cómo sale la cosa.

Originalmente escrito por chogori

Define "cantidad excesiva de entrenamiento".
No estoy hablando de entrenar siempre a vo2max. Pero si no lo haces nunca, poco vas a mejorar, si lo que pretendes es alcanzar una determinada marca. Si te pasas la vida en VT1, acabarás mejorando VT1, pero un 10k, ni siquiera un maratón se corren en VT1.
Pero bueno, yo hablo de mi experiencia personal.

Segundo umbral no es VT1, sino VT2, como ves, no he dicho que se pase la vida en VT1. El tiempo en VT2 deberá ser entre el 15% y el 25% del total semanal según asimile, repartido adecuadamente.

Partiendo de la base de que esta persona estará haciendo unos 40-50 Km a la semana, le estás recomendado que haga un 10-13 porciento de entrenamiento VO2max.

Dices que no se mejora si no se hace entrenamiento de VO2max, eso es erróneo, conozco muchos ejemplos que teniendo ya un nivel alto se estancaron, abandonaron los entrenamientos de VO2max y sustituyeron por solamente entrenamientos de calidad de Umbral-subumbral consiguiendo romper el estancamiento, hasta el punto que uno de ellos es campeón nacional británico de 5K con 15:01. En 3 años pasó de estar estancado en 18:5X a esa marca que indico.

- - - Updated - - -

Campeón británico absoluto máster con 41 años, ganando también, lógicamente, a los M35.

Desde luego, métodos de entrenamiento hay tantos como corredores ...
Yo le comento al compañero lo que me sirvió a mí para bajar de 40' en 10k y de 1:30 en MM.
Lo que sí imagino que estaremos todos de acuerdo es que meta fuerza. Eso, además de prevenir lesiones, le ayudará mucho en su objetivo. Y finalmente, elegir el circuito adecuado y tener suerte con la meteo el día de la carrera. Es un objetivo retador pero alcanzable para cualquier popular que se lo proponga.