Objetivo sub 40 minutos en 10K, pero estancado

Hola!

Llevo ya un par de años corriendo, mis mejores marcas son
Media Maratón - 1:36:00
10K - 41:31

Estoy intentando bajar de 40 minutos en los 10K, y como objetivo opcional no estaría mal bajar a 1:30:00 en la media maratón, sin embargo me noto estancado desde hace tiempo.

Tengo 40 años, entreno 4 días a la semana usando Garmin Coach, con un volumen de entreno entre 40 y 60km semanales en los últimos 4 meses. Intento subir la intensidad de los entrenamientos, pero me esta provocando sobrecarga muscular y sensación de lesión inminente.

Estoy planteándome empezar a entrenar fuerza y quizás cambiar los entrenamientos por otro programa, ¿alguna recomendación?

He leído mucho sobre correr dos veces a la semana en Zona 2 pero, ¿Es este tipo de entrenamientos valido cuando se intenta hacer marcas sub 40 minutos?

Hola, no soy ningún experto, pero te comento alguna cosa bajo mi punto de vista.
Llevas 2 años corriendo... pero hacías otro deporte antes? Si no hacías nada, los tiempos que manejas están bien. Otra cosa es que empezaras ya con una buena base aeróbica de algún otro deporte.
Si corres 4 días a la semana entre 40-60 kilómetros, según mi fisio es obligatorio que hagas fuerza. Yo corro más o menos eso y me dijo que fuera 2 días al gimnasio. Solo voy uno, pero no fallo ninguna semana.
El volumen de kilómetros lo veo bien para tus objetivos.
Yo antes tenía configurado el garmin para que me sugiriera entrenamientos y siempre los vi demasiado explosivos... Meter 40-60 kilómetros con 40 años en mi opinión exige hacer mucha zona 2.
Si estás estancado lo mejor es que busques otra manera de entrenar y así vas conociendo lo que te va bien y lo que te va mal.

Originalmente escrito por Velocidarius

Hola!

Llevo ya un par de años corriendo, mis mejores marcas son
Media Maratón - 1:36:00
10K - 41:31

Estoy intentando bajar de 40 minutos en los 10K, y como objetivo opcional no estaría mal bajar a 1:30:00 en la media maratón, sin embargo me noto estancado desde hace tiempo.

Tengo 40 años, entreno 4 días a la semana usando Garmin Coach, con un volumen de entreno entre 40 y 60km semanales en los últimos 4 meses. Intento subir la intensidad de los entrenamientos, pero me esta provocando sobrecarga muscular y sensación de lesión inminente.

Estoy planteándome empezar a entrenar fuerza y quizás cambiar los entrenamientos por otro programa, ¿alguna recomendación?

He leído mucho sobre correr dos veces a la semana en Zona 2 pero, ¿Es este tipo de entrenamientos valido cuando se intenta hacer marcas sub 40 minutos?

El tiempo de 10 K yo diria que incluso es un pelin mas rapido de lo que corresponde a ese tiempo de medio maraton.

Si son un par de años el progreso no esta mal, en cuanto a notarte estancado no se a mi tampoco me parece que estés estancado tampoco se de donde venias y eso puede ser un matiz importante pero también depende de con quien te comparares

Tampoco se como son tus entrenamientos y en que te basas para decir que estas estancado

Yo dedicaría un día al entrenamiento de umbral por intervalos una segunda sesion que pueden ser 6 u 8 series de 400 y el resto de días suaves.

Todavía no he bajado de 42 min en 10 k deberia haberlo hecho en el 15 k de valencia tampoco hice ningún 10 k especifico. En medio maratón sabre el domingo donde estoy pero espero caer cerca del 1:30 no se si por arriba o por abajo. Pero vamos que haciendo lo que te digo no me va mal yo llevo 3 años empezando desde la mierda cuando empecé el esfuerzo de correr un km se notaba parecido al de correr un maratón los pies no despegaban del suelo (despues de tirarse mas de 20 años sin jacer absolutamente nada normal sobre todo cuando los 10 ultimos años antes de empezar fue levantarme de la cama y sentarme en la habitacion de al lado) Yo estoy mas o menos en unas 5-6 horas repartido en 6 dias la semana posiblemente ahora con el maraton me este pasando de las 6 horas con eso es suficiente para progresar

Buenas!

no te preocupes, es normal estancarse cuando entrenamos durante un tiempo de la misma manera. Necesitas mandar estímulos diferentes a tu cuerpo y jugar con diferentes tipos de cargas y de entrenos.

Bajo mi opinión, metodología y filosofía de entrenamiento, deberías de marcarte una fecha objetivo con alguna carrera y hacer una correcta planificación con el tiempo necesario para probar un nuevo entrenamiento y valorar de verdad si ha funcionado o no.

El Garmin Coach quizá no te lo personaliza demasiado en base a tus respuestas del entrenamiento, ya que te sientes cargado y con sensación de que te vas a lesionar. Quizá es el momento de hacer un buen plan personalizado (con pautas nutricionales también).

El tema de hacer fuerza o no, no es una opción. Dos días es lo ideal y más con las sensaciones que estás teniendo. En base a tus adaptaciones y según se vaya aproximando la carrera, se puede bajar a un día como mantenimiento.

Lo que comentas de correr en Z2, es totalmente válido para conseguir tu objetivo. Lo que pasa que debe de ser la base y no el 100% del plan. No se si conoces el "modelo polarizado", pero trata de dividir el 80% del entrenamiento en intensidad baja (Z2) y el otro 20% por encima de umbral (Z4). Es un modelo y funciona.

Mi consejo es que analices bien lo que necesitas y haz una buena planificación con una fecha objetivo para hacer un buen plan.

Saludos.

No explicas en qué consiste tu entrenamiento, así no es fácil poder ayudar. ¿Por qué entrenas solamente 4 días a la semana?

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Originalmente escrito por SantiCheca_CoachNutrición

Buenas!

no te preocupes, es normal estancarse cuando entrenamos durante un tiempo de la misma manera. Necesitas mandar estímulos diferentes a tu cuerpo y jugar con diferentes tipos de cargas y de entrenos.

Bajo mi opinión, metodología y filosofía de entrenamiento, deberías de marcarte una fecha objetivo con alguna carrera y hacer una correcta planificación con el tiempo necesario para probar un nuevo entrenamiento y valorar de verdad si ha funcionado o no.

El Garmin Coach quizá no te lo personaliza demasiado en base a tus respuestas del entrenamiento, ya que te sientes cargado y con sensación de que te vas a lesionar. Quizá es el momento de hacer un buen plan personalizado (con pautas nutricionales también).

El tema de hacer fuerza o no, no es una opción. Dos días es lo ideal y más con las sensaciones que estás teniendo. En base a tus adaptaciones y según se vaya aproximando la carrera, se puede bajar a un día como mantenimiento.

Lo que comentas de correr en Z2, es totalmente válido para conseguir tu objetivo. Lo que pasa que debe de ser la base y no el 100% del plan. No se si conoces el "modelo polarizado", pero trata de dividir el 80% del entrenamiento en intensidad baja (Z2) y el otro 20% por encima de umbral (Z4). Es un modelo y funciona.

Mi consejo es que analices bien lo que necesitas y haz una buena planificación con una fecha objetivo para hacer un buen plan.

Saludos.

Te propongo un reto, entrena entre 4 y 6 horas a la semana y haz el 20% de ese a intensidad VO2 max. Si te detienes a pensar supone entre 48 y 72 minutos a muy alta intensidad, a ver cuánto tiempo aguantas.

He estado buscando el artículo, pero no lo encuentro, leí una vez que en el modelo polarizado, en realidad, ese 20% es una intensidad de umbral o ligeramente más baja.

Exacto, buen apunte!

Ese 20% de trabajo a alta intensidad no tiene que ser todo a VO2max. Es más, se centra en torno a umbral y ligeramente por encima. Además hay que jugar con los tipos de entrenamiento y trabajarlo en forma de series o intervalos (o incluso repartirlo en 2 sesiones).

No has encontrado nada sobre el modelo? No te puedo pasar links, pero si pones "modelo polarizado en atletismo", tanto en Google como en Google Académico encontrarás un montón de artículos y estudios.

Originalmente escrito por sprinter

No explicas en qué consiste tu entrenamiento, así no es fácil poder ayudar. ¿Por qué entrenas solamente 4 días a la semana?

Los entrenamientos que me propone Garmin Coach para la semana suelen ser:
- Trote suave de 45 minutos
- Repeticiones de velocidad: calentamiento 15 min + 4x 4 minutos en Z4 + 4x 30 segundos en Z5 + enfriamiento 15 min
- Carrera de progresion: calentamiento 5 min + 1 hora en umbral + 10 min Z4 + enfriamiento 5 min
- Trote suave de 2 horas

Normalmente esa suele ser la semana que planifica, a veces cambia alguna cosa o sesion, pero se suele parecer a eso.

Entreno solo 4 dias a la semana porque me cuesta encontrar mas huecos libres en mi agenda, y porque si entrenase mas dias a la semana no podria recuperarme a tiempo para la siguiente sesion.

Originalmente escrito por SantiCheca_CoachNutrición

Exacto, buen apunte!

Ese 20% de trabajo a alta intensidad no tiene que ser todo a VO2max. Es más, se centra en torno a umbral y ligeramente por encima. Además hay que jugar con los tipos de entrenamiento y trabajarlo en forma de series o intervalos (o incluso repartirlo en 2 sesiones).

No has encontrado nada sobre el modelo? No te puedo pasar links, pero si pones "modelo polarizado en atletismo", tanto en Google como en Google Académico encontrarás un montón de artículos y estudios.

Lo conozco, lo que no he encontrado es un artículo en concreto que decía algo así como que había una interpretación errónea o se había entendido mal a Seiler en cuanto a la intensidad, me parece que era en inglés. Si lo encuentro, lo comparto.

Originalmente escrito por Velocidarius

Los entrenamientos que me propone Garmin Coach para la semana suelen ser:
- Trote suave de 45 minutos
- Repeticiones de velocidad: calentamiento 15 min + 4x 4 minutos en Z4 + 4x 30 segundos en Z5 + enfriamiento 15 min
- Carrera de progresion: calentamiento 5 min + 1 hora en umbral + 10 min Z4 + enfriamiento 5 min
- Trote suave de 2 horas

Normalmente esa suele ser la semana que planifica, a veces cambia alguna cosa o sesion, pero se suele parecer a eso.

Entreno solo 4 dias a la semana porque me cuesta encontrar mas huecos libres en mi agenda, y porque si entrenase mas dias a la semana no podria recuperarme a tiempo para la siguiente sesion.

Si no puedes recuperar bien de una sesión a otra significa que estás entrenando a demasiada intensidad, algo que sospechaba, también por lo que comentabas sobre las sobrecargas musculares.

Me juego lo que quieras que tus carreras suaves las estás haciendo demasiado fuerte, lo ideal sería no sobrepasar el 70% de la FC máxima durante los rodajes, pero si te cuesta mucho, tienes dos opciones, limitarla al 75%, para intentar con el tiempo limitarlas al 70%. Normalmente, para un recorrido llano, el ritmo de rodaje fácil es el ritmo de 10K reciente más 1,5 o 2 minutos, eso significa que tus rodajes fáciles deberían de ser más o menos a ritmo de entre 6:10/Km y 5:40/Km.

Yo eliminaría la tirada larga de 2 horas y la dejaba en tiradas de 80 y 90 minutos con las premisas e intentaría ganar un día de entrenamiento más.

En 5' es imposible calentar, con 15' justito. Entre 20' y 30' de calentamiento está bien, y 10' de recuperación.

El riesgo de lesión por hacer cosas muy intensas, aunque sea cortito, resta más que suma, así que elimina eso.

En definitiva, si puedes sacar 5 días de entrenamiento, haz 2 días suaves de rodaje entre 45' y 60' más la tirada larga suave y 2 días de entrenamiento a umbral (entre 20 y 30' con su calentamiento y recuperación). Si solamente puedes 4 días: 2 días rodaje suave 60', un día de umbral de 30' y tirada larga de 90'. Para el umbral lo ideal es mantener la FC entre el 83% y 87% de la FC máxima, es decir, alrededor del 85%, siendo el ritmo el de 10K actual más 15 o 20 segundos, en tu caso, a 4:30/Km te iría bien.

Originalmente escrito por Velocidarius

Los entrenamientos que me propone Garmin Coach para la semana suelen ser:
- Trote suave de 45 minutos
- Repeticiones de velocidad: calentamiento 15 min + 4x 4 minutos en Z4 + 4x 30 segundos en Z5 + enfriamiento 15 min
- Carrera de progresion: calentamiento 5 min + 1 hora en umbral + 10 min Z4 + enfriamiento 5 min
- Trote suave de 2 horas

Normalmente esa suele ser la semana que planifica, a veces cambia alguna cosa o sesion, pero se suele parecer a eso.

Entreno solo 4 dias a la semana porque me cuesta encontrar mas huecos libres en mi agenda, y porque si entrenase mas dias a la semana no podria recuperarme a tiempo para la siguiente sesion.

Chat GPT es mucho mejor que garmin coach , nunca he tenido el garmin tanto tiempo en estado productivo como ahora

Totalmente de acuerdo. Y no olvidemos el trabajo de fuerza y atender a la alimentación!

Yo creo que más o menos te lo han dicho todo.
Yo con 4 días haría una 1 de intensidad, 2 rodajes suaves y 1 tirada larga. Con un quinto día sí que haría un segundo día de calidad.
El trabajo de fuerza yo creo que no es negociable ya sea en gimnasio o en casa, mejorarás rendimiento y la probabilidad de lesionarte bajará mucho.
Sobre la zona 2, que no te de pánico ir despacio, por muy irónico que parezca. Por si te sirve de referencia, mi último 10k me salió a 3'40min/km y la mayoría de rodajes los hago en torno a 5'30min/km.
Lo que te hará mejorar es la regularidad y que tu cuerpo sea capaz de recuperar y asimilar el trabajo que haces. Si vas pasado de rosca, bastante tiene con "aguantar".

Originalmente escrito por ekon

Yo creo que más o menos te lo han dicho todo.
Yo con 4 días haría una 1 de intensidad, 2 rodajes suaves y 1 tirada larga. Con un quinto día sí que haría un segundo día de calidad.
El trabajo de fuerza yo creo que no es negociable ya sea en gimnasio o en casa, mejorarás rendimiento y la probabilidad de lesionarte bajará mucho.
Sobre la zona 2, que no te de pánico ir despacio, por muy irónico que parezca. Por si te sirve de referencia, mi último 10k me salió a 3'40min/km y la mayoría de rodajes los hago en torno a 5'30min/km.
Lo que te hará mejorar es la regularidad y que tu cuerpo sea capaz de recuperar y asimilar el trabajo que haces. Si vas pasado de rosca, bastante tiene con "aguantar".

Totalmente, yo tengo el 10k a 3:38 y hago prácticamente eso muchos rodajes suaves en Z2 a 5 y pico, un día de calidad y otro de tirada larga, poco a poco irás subiendo no lo dejes.

Buenos días, soy Mario he leído que estás estancado con tu preparación y yo creo que es porque no hay una buena estructura semanal. Es indispensable una sesión de fuerza a la semana para blindar las piernas y poder sumar kms y soportalos. Además, entrenar la zona 2 no está mal pero no hay que entrenar dos días, es mejor tocar series a umbral, algún día zona 2, tiradas largas, series a ritmo de competición ajustando bien el volumen y recuperaciones etc... En resumen, necesitas orden y estoy seguro que con un buen plan de entrenamiento bajas de 40 min, no se necesitan hacer locuras, calidad en lo que se hace y asimilar. Si quieres te cuento más en detalle por mensajes o bien en mi instagram: mariojimenez_atl

Originalmente escrito por DOBLE M

Buenos días, soy Mario he leído que estás estancado con tu preparación y yo creo que es porque no hay una buena estructura semanal. Es indispensable una sesión de fuerza a la semana para blindar las piernas y poder sumar kms y soportalos. Además, entrenar la zona 2 no está mal pero no hay que entrenar dos días, es mejor tocar series a umbral, algún día zona 2, tiradas largas, series a ritmo de competición ajustando bien el volumen y recuperaciones etc... En resumen, necesitas orden y estoy seguro que con un buen plan de entrenamiento bajas de 40 min, no se necesitan hacer locuras, calidad en lo que se hace y asimilar. Si quieres te cuento más en detalle por mensajes o bien en mi instagram: mariojimenez_atl

Estoy totalmente de acuerdo con lo que comentas en cuanto a la falta de estructura. Una sesión o dos de musculación o fuerza y bien enfocado, totalmente recomendable. No estoy de acuerdo en que sea necesario tocar ritmos de competición para alguien que tiene mucho jugo por sacar por debajo y que exprimir eso ya le vaa suponer enormes mejoras sin tomar los riesgos que supone tocar intensidades más altas. Lo que necesita es mucho entrenamiento en o por debajo de LT1 y un poco de entrenamiento ligeramente por debajo de LT2.

He visto en tu presentación que eres atleta con muy buenas marcas y eres joven. Entiendo que bajo tu experiencia defiendas eso, pero he visto muchos casos de atletas que con 40 años o más y sin tocar ritmos de competición tienen tus mismas marcas, así que eso es un claro ejemplo de que no es necesario, sobre todo por la relación riesgo/recompensa que existe. El ejemplo más llamativo es el de una persona que siendo un ciclista de contrarreloj a nivel muy destacado, después de 4 años de inactividad total, se pasó al atletismo, siendo su primera competición de 5K en 28'. Con entrenamiento basado en Daniels, consiguió mejorar hasta los 18:50, punto en el que se quedó estancado. A partir de ahí cambio su enfoque hacia el que he comentado en el párrafo anterior, consiguiendo romper su estancamiento y progresando continuamente durante los 3 años posteriores hasta alcanzar 15:01 en 5K, 30:41 en 10K, 1:09 en MM y 2:24 en Maratón. Nada de entrenamientos a ritmo de competición ni más rápidos, tampoco rectas progresivas, mucho entrenamiento por debajo de LT1 (medias del 65% de FCmax) y entrenamiento de intervalos en punto óptimo, es decir, ligeramente por debajo de LT2. Después tienes algunos ejemplos similares como Miguel del Pozo, sub 15 en 5K, 30:30 en 10K y 1:07 en MM o Juan Bueno Losada, sub 2:20 en Maratón, ambos con mucho entrenamiento a baja intensidad y algo entrenamiento de umbral, incluso Juan Bueno utiliza mucho el entrenamiento cruzado de ciclismo.

A ver miguel del pozo le conozco y a él y a muchos atletas máster lo que les pasa es que por su fisionomía y su edad las series cortas rápidas le destrozan. Pero tocar ritmos de competición para un 10K y media maratón es obligatorio, en series por supuesto acordes y adaptado a niveles. Por ejemplo, yo para 10K hago 8x1000 a ritmo de competi, a un atleta máster le pondría a lo mejor 6 y adaptando recuperaciones, pero es imprescindible como dices tocar ritmos sencillos pero algún entrenamiento tienes que tocar ritmo de competi, y en la preparación de la media ni te cuento que hacer series a ritmo de media es 0 agresivo. No vendáis a la gente lo típico de que hay que correr en zona 2 siempre y todo lento, luego claro llegas a competi y se te dispara el lactato y tu cuerpo no sabe qué hacer con él, y no vale que pongas de ejemplo a gente como miuguel del pozo que tiene calidad de narices y le valdrá con estimular un poco a ritmos aeróbicos, pero para atletas normales populares hay que tocar las zonas de entrenamiento necesarias, no pecar de zona 2 y esas cosas que no se corre más rápido por magia.

Y con esto no digo que no haya que tener prudencia, si ves mis entrenamientos aun siendo joven el 80 % de mi semana es a concentraciones por debajo de los 4 mmoles, pero un día mínimo hay que estimular las patas con más lactato si no en la vida vas a correr el día de competición.

Originalmente escrito por DOBLE M

A ver miguel del pozo le conozco y a él y a muchos atletas máster lo que les pasa es que por su fisionomía y su edad las series cortas rápidas le destrozan. Pero tocar ritmos de competición para un 10K y media maratón es obligatorio, en series por supuesto acordes y adaptado a niveles. Por ejemplo, yo para 10K hago 8x1000 a ritmo de competi, a un atleta máster le pondría a lo mejor 6 y adaptando recuperaciones, pero es imprescindible como dices tocar ritmos sencillos pero algún entrenamiento tienes que tocar ritmo de competi, y en la preparación de la media ni te cuento que hacer series a ritmo de media es 0 agresivo. No vendáis a la gente lo típico de que hay que correr en zona 2 siempre y todo lento, luego claro llegas a competi y se te dispara el lactato y tu cuerpo no sabe qué hacer con él, y no vale que pongas de ejemplo a gente como miuguel del pozo que tiene calidad de narices y le valdrá con estimular un poco a ritmos aeróbicos, pero para atletas normales populares hay que tocar las zonas de entrenamiento necesarias, no pecar de zona 2 y esas cosas que no se corre más rápido por magia.

Y con esto no digo que no haya que tener prudencia, si ves mis entrenamientos aun siendo joven el 80 % de mi semana es a concentraciones por debajo de los 4 mmoles, pero un día mínimo hay que estimular las patas con más lactato si no en la vida vas a correr el día de competición.

Estamos hablando que la persona que inicia la publicación aquí tiene 40 años.

No he dicho que haga exclusivamente Z2.

También me gustaría que me expliques cómo la persona de 40 años que pongo en el ejemplo, se quedó estancada con los planes de Jack Daniels, salió del estancamiento bajando intensidades, no tocando intensidades superiores al 90%-95% del umbral de lactato, y sin embargo, tiene marcas muy similares a las tuyas con solamente 4 años de entrenamiento y el hándicap de la edad.

También te digo, aquí en el foro han escrito personas que llevaban años intentando bajar de 40' en 10K, y no lo conseguían, quedándose a las puertas, y tras mi consejo de moderar la intensidad de los entrenamientos de calidad y priorizar el volumen a baja intensidad, han bajado de 40' de largo, alguno incluso de 38'.

Hola de nuevo a todos!

Como se acercaban carreras y por no hacer cambios de última hora, seguí con el plan de Garmin Coach, y como era de esperar la cosa no salió bien.
Mi última 10K, el mes pasado, no solo no pude bajar de 40 minutos sino que me salió peor de lo habitual: 43 minutos.

Desde entonces, y siguiendo vuestro consejo, os pongo al día de lo que he estado haciendo cada semana:

Día 1: 8km en Z2 (Zona 2 de un modelo de 5 zonas)
Día 2: Fuerza
Día 3: Series: normalmente hago 3km de calentamiento en Z2 > 4x800 en umbral (4:10 min/km aprox con una FC de alrededor de 165) + 400m descanso > 4x30 segundos a tope (3:00 min/km) + 1 minuto descanso > 3km de enfriamiento en Z2
Día 4: Descanso
Día 5: 8km en Z2
Día 6: 14km en Z2
Día 7: Descanso

* Las series las ire cambiando y subiendo en distancia y cantidad.

En mi caso la Z2 según Garmin es una FC de menos de 130 latidos por minuto.
A veces, por diferentes razones me sube ligeramente por encima de 130 (Zona 3 según Garmin), pero aun puedo correr charlando sin ningún esfuerzo o respirando unicamente por la nariz, por lo que supongo que aunque Garmin me diga que no, sigo en esa zona de intensidad baja.

Para lograr una FC por debajo de 130, necesito correr bastante lento: 6:30 min/km

Ahora mismo, estoy siguiendo esto a rajatabla y aplicándole MUCHA fe, porque según Garmin y otras apps, desde que hago esto mi forma y mi VO2 Max está cayendo en picado.

¿Debería hacer algún cambio?

En un mes tengo otra carrera, me pasó por aquí y os comento que tal ha ido.

Un par de comentarios:
Yo no haría el día de series después del día de fuerza, sino después de un día de descanso.
Se suele recomendar hacer la tirada larga en Z2 al día siguiente de las series, así se hace "cansado". Aunque si tu idea es hacer "solo" competiciones de 10 k igual esto no te aplica.
La zona 2 del garmin que viene por defecto, por lo que he leído a algunos expertos, es muy baja. En su momento leí "expertos" que decían que era entre el 60-70% de la frecuencia máxima y otros opinaban que entre el 70-80% de la FC máxima, que coincide con la z3 de garmin. En mi caso, hago intermedio y procuro no subir de la mitad de la la zona 3 del garmin.

Yo también intentaría dejar un día de descanso antes de las series o tener un trote suave de 8k, mejor que la fuerza. Por mi forma de entrenar quitaría las series a tope la verdad, creo que pueden aumentar mucho el riesgo de lesión, pero esto ya es opinión mía.

Por lo demás, parece un buen plan, lo importante de todos los planes es ser constante, no tener lesiones e ir variando ligeramente algo como comentas en las series, o participando en carreras de 10k, quizá puedes meter algún 5k para tocar ritmos algo más rápidos... si estás en ritmos cercanos a los 40 y consigues ser constante unos meses estoy seguro de que lo tienes al alcance.