Bajón de rendimiento brutal

También decir que tengo alergia, creo que como muchísimos runners, aunque esta semana tengo bastante menos que las anteriores por lo que tampoco es eso

Se que algo influye en el rendimiento, pero no creo que tanto.

Perdona, pero no he podido contestar antes. Varias cosas:

-Hazte análisis por si acaso tienes algún tipo de anemia como te dije en el otro hilo, nunca está de más descartar.

-Indicas en el primer mensaje que tus mejores ritmos son de 4:13/Km y 4:30/Km para 5K y 10K respectivamente. Luego señalas que recientemente han sido de 4:15/Km y 4:31/Km. Ahí no veo un retroceso, sí un estancamiento o mantenimiento.

-En cuanto a los rodajes, si sientes que son demasiado duros y te dejan muy cansado es porque lo son, no dudes en bajar el ritmo tanto como necesites. 125/135 ppm de 165 ppm como FC máx, significa estar entre el 75% y 80% de la FC máx, es a lo que le suelen llamar zona gris. Lo ideal es mantenerse al 70% de la FC máx o menos, pero no te fijes demasiado en esto, simplemente ve todo lo fácil que puedas para terminar las sesiones de rodaje con buenas sensaciones y sentirte recuperado para las sesiones posteriores.

-Si quieres mejorar, aumentar gradualmente y con sentido común el volumen te va a ayudar a mejorar, bajar el ritmo te va a ayudar también a poder aumentar el volumen.

-Aunque el volumen del día de calidad no es muy alto, sí que veo que es posible que la intensidad sea excesiva, ya que estás manejando ritmos más rápidos que los de competición. Mejor distancias más largas para esas series y ritmos ligeramente más lentos que los de competición y también tempos continuos de 30' a ritmo de 10K reciente + 30".

Hola compañero!
Yo no soy entrenador, pero viendo tu semana tipo, echo en falta entrenamiento a umbral. Actualmente estás haciendo 3 días de Z2 y el día de calidad series "cortas". El entrenamiento a umbral te va a dar más sostenibilidad. A mi me ha venido fenomenal y tengo exactamente tu edad.
Pero de cualquier modo, viendo lo que escribes, me da la impresión que igual te lo tomas "demasiado en serio". No sé, no somos profesionales, yo intentaría disfrutar del salir a correr, buscaría algún club de running, asistiría a algún social run... no sé, ese tipo de cosas. Estoy seguro que si incluyes el deporte en tu vida de una manera más relajada acabarás mejorando tus tiempos... o no, pero te divertirás más!
Mucho ánimo!

Originalmente escrito por rav_miguel

Hola compañero!
Yo no soy entrenador, pero viendo tu semana tipo, echo en falta entrenamiento a umbral. Actualmente estás haciendo 3 días de Z2 y el día de calidad series "cortas". El entrenamiento a umbral te va a dar más sostenibilidad. A mi me ha venido fenomenal y tengo exactamente tu edad.
Pero de cualquier modo, viendo lo que escribes, me da la impresión que igual te lo tomas "demasiado en serio". No sé, no somos profesionales, yo intentaría disfrutar del salir a correr, buscaría algún club de running, asistiría a algún social run... no sé, ese tipo de cosas. Estoy seguro que si incluyes el deporte en tu vida de una manera más relajada acabarás mejorando tus tiempos... o no, pero te divertirás más!
Mucho ánimo!

Originalmente escrito por sprinter

Perdona, pero no he podido contestar antes. Varias cosas:

-Hazte análisis por si acaso tienes algún tipo de anemia como te dije en el otro hilo, nunca está de más descartar.

-Indicas en el primer mensaje que tus mejores ritmos son de 4:13/Km y 4:30/Km para 5K y 10K respectivamente. Luego señalas que recientemente han sido de 4:15/Km y 4:31/Km. Ahí no veo un retroceso, sí un estancamiento o mantenimiento.

-En cuanto a los rodajes, si sientes que son demasiado duros y te dejan muy cansado es porque lo son, no dudes en bajar el ritmo tanto como necesites. 125/135 ppm de 165 ppm como FC máx, significa estar entre el 75% y 80% de la FC máx, es a lo que le suelen llamar zona gris. Lo ideal es mantenerse al 70% de la FC máx o menos, pero no te fijes demasiado en esto, simplemente ve todo lo fácil que puedas para terminar las sesiones de rodaje con buenas sensaciones y sentirte recuperado para las sesiones posteriores.

-Si quieres mejorar, aumentar gradualmente y con sentido común el volumen te va a ayudar a mejorar, bajar el ritmo te va a ayudar también a poder aumentar el volumen.

-Aunque el volumen del día de calidad no es muy alto, sí que veo que es posible que la intensidad sea excesiva, ya que estás manejando ritmos más rápidos que los de competición. Mejor distancias más largas para esas series y ritmos ligeramente más lentos que los de competición y también tempos continuos de 30' a ritmo de 10K reciente + 30".

Gracias a ambos.

Al final por discrepancias he terminado ahora sí con el entrenador, da para una nueva historia pero prefiero dejarlo donde se ha quedado.

Voy a hacerme un análisis y espero esté todo bien.

He mirado otros entrenadores y en este foro habláis mucho de Luis del Águila, voy a probar un mes y valoro.

Por desgracia no soy capaz de auto entrenarme yo, ya no por falta de conocimientos, que preguntando y con la experiencia de como no debo entrenar, sacaría algo seguramente, pero si no tengo a alguien que me supervise, que me lo haga fácil, pues soy realista y no lo haré, porque la fuerza de voluntad ahora, la tengo perdida y me cuesta mucho salir sin que nadie me revise entrenes.

Lo mismo un diario aquí en el foro te ayuda con la motivación, pero no hay como disfrutar entrenando más que compitiendo.

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Originalmente escrito por rav_miguel

Hola compañero!
Yo no soy entrenador, pero viendo tu semana tipo, echo en falta entrenamiento a umbral. Actualmente estás haciendo 3 días de Z2 y el día de calidad series "cortas". El entrenamiento a umbral te va a dar más sostenibilidad. A mi me ha venido fenomenal y tengo exactamente tu edad.
Pero de cualquier modo, viendo lo que escribes, me da la impresión que igual te lo tomas "demasiado en serio". No sé, no somos profesionales, yo intentaría disfrutar del salir a correr, buscaría algún club de running, asistiría a algún social run... no sé, ese tipo de cosas. Estoy seguro que si incluyes el deporte en tu vida de una manera más relajada acabarás mejorando tus tiempos... o no, pero te divertirás más!
Mucho ánimo!

Originalmente escrito por tripple

Lo mismo un diario aquí en el foro te ayuda con la motivación, pero no hay como disfrutar entrenando más que compitiendo.

Enviado desde mi Pixel 7 Pro mediante Tapatalk

Me encantaría disfrutar entrenando, o por lo menos no hacerlo como un trabajo.
Veo a ver lo del entrenador y si no me acopla, lo del diario, sería una gran opción ✌️

Luis del Águila tiene un inconveniente, y es que tiene a mucha gente. Tengo entendido por lo que he hablado con alguna persona, que se limita a enviar entrenamientos y poco más, y por lo que comentas, creo que necesitas a alguien que esté más encima tuya.

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Te voy a hacer tres sugerencias para que las valores, tanto en precio como en atención personalizada.

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[QUOTE=sprinter;1386542]Luis del Águila tiene un inconveniente, y es que tiene a mucha gente. Tengo entendido por lo que he hablado con alguna persona, que se limita a enviar entrenamientos y poco más, y por lo que comentas, creo que necesitas a alguien que esté más encima tuya.

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Te voy a hacer tres sugerencias para que las valores, tanto en precio como en

En principio sí, es así, no obstante veremos la comunicación vía mail si resuelve dudas que puedan salir, si veo que no, y solo pasa entrenamientos y si me gustan bien y si no me adapto también pues ya valoro otras opciones como las que me has comentado.

Yo creo que todo se resume a lo que te han dicho, este modelo de entrenamiento no te funciona o al menos no te mejora, porque por lo que veo tampoco es que hayas empeorado, estas muy cerca de tus mejores marcas.

Posibilidades ya te las han dicho:
1. subir volumen
2. meter más km de calidad pero a menor intensidad
3. revisar rodajes suaves que igual no estan siendo tan suaves como piensas (yo tengo pulsaciones máximas de 181 FC, aunque en carrera es muy raro que pase de 172-174, pero mi zona 2 la tengo parecida a la tuya 125-135, con lo cual, quizá podrías bajar 5-10 pulsaciones...). Recuerda que el ritmo en la zona 2 da igual, sólo te sirve de guía para ver si vas mejorando o no a las mismas pulsaciones.
4. Añado una mas, dado que te gusta 5 y 10k, quizá puedes meter un día de cuestas a la semana variando en cuestas mas empinadas y cortas, a mas sostenidas y mas largas, que te van a dar potencia y va a mejorar tu económica de carrera.

Originalmente escrito por Cabrejas

Yo creo que todo se resume a lo que te han dicho, este modelo de entrenamiento no te funciona o al menos no te mejora, porque por lo que veo tampoco es que hayas empeorado, estas muy cerca de tus mejores marcas.

Posibilidades ya te las han dicho:
1. subir volumen
2. meter más km de calidad pero a menor intensidad
3. revisar rodajes suaves que igual no estan siendo tan suaves como piensas (yo tengo pulsaciones máximas de 181 FC, aunque en carrera es muy raro que pase de 172-174, pero mi zona 2 la tengo parecida a la tuya 125-135, con lo cual, quizá podrías bajar 5-10 pulsaciones...). Recuerda que el ritmo en la zona 2 da igual, sólo te sirve de guía para ver si vas mejorando o no a las mismas pulsaciones.
4. Añado una mas, dado que te gusta 5 y 10k, quizá puedes meter un día de cuestas a la semana variando en cuestas mas empinadas y cortas, a mas sostenidas y mas largas, que te van a dar potencia y va a mejorar tu económica de carrera.

Gracias por comentar.
Lo que pasa es que el bajón lo llevo los dos últimos meses, los días de calidad no han salido como deben y los rodajes ya lo has visto el bajón de tiempos.

Si hoy hiciera un 5k, no quiero imaginar cono acabaría, y un 10k ni me lo planteo.

Voy a hacer el test de umbral de Luis del Águila este finde, lo que salga será lo más real para calcular las zonas de trabajo.

Sí, yo pienso que voy muy alto en pulsaciones en rodajes, no acabo nunca bien, siempre acabo "pidiendo la hora" y el día se hace muuuuuy largo, con las piernas muy tocadas, si después de un día de rodaje toca calidad al siguiente, la cosa empeora mucho.

Se lo he transmitido todo a Luis, ya veremos como funciona la comunicación vía mail y este mes probaré con él como va de fluido todo.

De momento ayer me dijo que hiciera 10k a 5:50 y pasé de 132ppm de media llegando casi a 140!! y hoy 9k a 5:55 con media de 129 ymáx de 134, las piernas hoy pesaban una barbaridad, y ha sido un infierno

Originalmente escrito por Guille-H

Gracias por comentar.
Lo que pasa es que el bajón lo llevo los dos últimos meses, los días de calidad no han salido como deben y los rodajes ya lo has visto el bajón de tiempos.

Si hoy hiciera un 5k, no quiero imaginar cono acabaría, y un 10k ni me lo planteo.

Voy a hacer el test de umbral de Luis del Águila este finde, lo que salga será lo más real para calcular las zonas de trabajo.

Sí, yo pienso que voy muy alto en pulsaciones en rodajes, no acabo nunca bien, siempre acabo "pidiendo la hora" y el día se hace muuuuuy largo, con las piernas muy tocadas, si después de un día de rodaje toca calidad al siguiente, la cosa empeora mucho.

Se lo he transmitido todo a Luis, ya veremos como funciona la comunicación vía mail y este mes probaré con él como va de fluido todo.

De momento ayer me dijo que hiciera 10k a 5:50 y pasé de 132ppm de media llegando casi a 140!! y hoy 9k a 5:55 con media de 129 ymáx de 134, las piernas hoy pesaban una barbaridad, y ha sido un infierno

Esas son mis medias y máximas en rodajes, pero yo tengo más de 190 ppm de máxima. Últimamente incluso me estoy moviendo entre 124 y 128 de media en los rodajes. Lo que te comenté, si ves que necesitas ir más lento, ni lo dudes, diga lo que te diga el entrenador.

- - - Updated - - -

La máxima de Luis es rodajes 1:15 a 1:30 más lento que su ritmo reciente de 10K, pero sé de atletas que ruedan a 5:00/Km con marca de 31' o menos en 10K, yo mismo hago mis rodajes entre 2' y 2,5' más lento que mi ritmo de 10K.

Originalmente escrito por sprinter

Esas son mis medias y máximas en rodajes, pero yo tengo más de 190 ppm de máxima. Últimamente incluso me estoy moviendo entre 124 y 128 de media en los rodajes. Lo que te comenté, si ves que necesitas ir más lento, ni lo dudes, diga lo que te diga el entrenador.

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La máxima de Luis es rodajes 1:15 a 1:30 más lento que su ritmo reciente de 10K, pero sé de atletas que ruedan a 5:00/Km con marca de 31' o menos en 10K, yo mismo hago mis rodajes entre 2' y 2,5' más lento que mi ritmo de 10K.

Pues si lo hace con esa regla, no tiene sentido, se lo comentaré y pasaré a otra cosa para hacerlo de manera independiente. Para eso ya lo puedo hacer yo con mis datos, de echo, es lo que llevo haciendo demasiado tiempo y no me funciona. Espero algo más sin duda de alguien con tantísima experiencia y que divulga tanto en su canal, que la verdad que lo trabaja con datos muy buenos, no se limita a vender su producto.

Hola a todos.

Después del test de Umbral 4x2000 que hice este sábado:




Me comenta lo siguiente:

En el test se observa cierta fatiga, especialmente porque las pulsaciones no llegan a bajar bien en los descansos entre series y, además, el pulso no llega a subir a ritmos máximos como sería esperable. Esto suele indicar que el cuerpo todavía necesita algo más de tiempo para asimilar bien la carga de entrenamiento.

Por eso ahora es importante ir poco a poco. Lo más importante en este momento es respetar bien los ritmos que están marcados en el entrenamiento y no forzar más de lo indicado.

También me ayudará mucho que me vayas transmitiendo tus sensaciones después de los entrenamientos, ya que eso nos permitirá ir ajustando el trabajo y avanzar de forma progresiva.



Después de comentarle lo que me pasa y ponerle un poco en tesitura, me ha recomendado que haga los rodajes de momento en la zona de Regenerativo o largo, y me olvide de los tiempos, que me centre en las pulsaciones, no pasar nunca (en llano) de 130 y rodar cerca de los 124, NO MIRAR LAS PPMedias, que son algo mentirosas, ya se sabe, por el primer kilómetro que maquilla todos los resultados de pulsaciones.
Ahora ya tiene algo más de sentido todo ahora mismo para mí, y para como estoy actualmente, que sigo sin saber porque este bajó de rendimiento .

Pongo dos ejemplos, para que se vea más claro, corriendo en el mismo sitio, como rodaba a finales de Octubre y como ruedo ahora, sin parar de entrenar con las pautas de mi anterior entrenador...

HOY:


Y así estaba la cosa a finales de OCTUBRE, más de 40 segundos más rápido en las mismas pulsaciones......



Le he pedido, que analice los 5 meses anteriores y veo que puede estar pasando ahí, que le pago sin problemas, faltaría más.


Decir, que pienso, que tengo sobre-entrenamiento, está claro como me habéis dicho, que es muy raro ya que no tengo apenas volumen en esos ritmos, pero es que para mi eso es mucho volumen!!, cada persona y según en los ritmos que ruede y el tiempo que lleve, está acostumbrado a hacer 100km o 20km, o incluso 5 a la semana y ya va bien.
En ninguna semana de entrenes he pasado de 45km, ha sido el máximo y fue en el 2024 antes de la Dana.
Por lo que, por lo que siento, puede ser eso, mi cuerpo ha estado sobrecargandose hasta que ha dicho hasta aquí, porque la analítica que me hice, estoy como una rosa!!! En parte en eso me alegro....

Actualizo, después de hablar con él por correo, contándole todo al máximo, he agendado una videollamada para el Sábado y me ha dicho que pare un par de días por completo.

Va a revisar mis últimos meses y el Sábado lo comentaremos.

Cruzó los dedos, quiero salir de esta espiral tan negativa.

espero que vaya todo a mejor.

Originalmente escrito por sprinter

Perdona, pero no he podido contestar antes. Varias cosas:

-Hazte análisis por si acaso tienes algún tipo de anemia como te dije en el otro hilo, nunca está de más descartar.

-Indicas en el primer mensaje que tus mejores ritmos son de 4:13/Km y 4:30/Km para 5K y 10K respectivamente. Luego señalas que recientemente han sido de 4:15/Km y 4:31/Km. Ahí no veo un retroceso, sí un estancamiento o mantenimiento.

-En cuanto a los rodajes, si sientes que son demasiado duros y te dejan muy cansado es porque lo son, no dudes en bajar el ritmo tanto como necesites. 125/135 ppm de 165 ppm como FC máx, significa estar entre el 75% y 80% de la FC máx, es a lo que le suelen llamar zona gris. Lo ideal es mantenerse al 70% de la FC máx o menos, pero no te fijes demasiado en esto, simplemente ve todo lo fácil que puedas para terminar las sesiones de rodaje con buenas sensaciones y sentirte recuperado para las sesiones posteriores.

-Si quieres mejorar, aumentar gradualmente y con sentido común el volumen te va a ayudar a mejorar, bajar el ritmo te va a ayudar también a poder aumentar el volumen.

-Aunque el volumen del día de calidad no es muy alto, sí que veo que es posible que la intensidad sea excesiva, ya que estás manejando ritmos más rápidos que los de competición. Mejor distancias más largas para esas series y ritmos ligeramente más lentos que los de competición y también tempos continuos de 30' a ritmo de 10K reciente + 30".

Coincido, especialmente con bajar el ritmo en los rodajes. ¿Has probado aumentar kilómetros primero y ajustar la intensidad después?

Que tal, en otro post, ya voy contando como he salido del sobreentrenamiento que me llevaron anteriores entrenadores y sobretodo el último...

Pasé de rodajes a 5:20/5:40 más o menos, a rodar de verdad en Z1/Z2 entre 6:30/7:00 y por tiempos no por distancia, ahora ando en 70 min. Los días de tirada larga y me voy a mantener en esa distancia como máximo. Me salen entre 30/35 km semanales, confío en ir aumentando y llegar máximo a 40, no veo necesidad de hacer más para carreras de 5K a mi edad.

Ahora de verdad, estoy todo el día con energía, noto, que hago deporte para estar mejor en el día a día, y no como antes que estaba reventado todo el día por hacer deporte, sobre todo días de calidad y rodajes largos. Algo que no entendía mi anterior entrenador por más que decía. Que tenía que confiar en la ciencia y en el plan, que estaba muy negativo y eso afectaba al progreso....

Me centro los días de calidad en Umbral y los días de fuerza suaves, no maratonianos, y trabajando todo el rango de movimiento con no mucho peso, justo lo contrario que antes, explosivos, con peso (no al fallo) y de casi 2 horas en total el día de fuerza, que hacía tener agujetas y andar cargado toda la semana.

Sí, es algo que incide Carlos Rojo y todo el mundo se le ha tirado encima, pero antes de que lo dijera y se liara en las redes, ya lo estaba haciendo yo por Marzo, siguiendo a Luis del Águila, quien me hizo durante un mes hacer CaCo's para salir del sobreentrenamiento, luego decidí ir ya solo yo por mi cuenta con lo que se y ayudado por Chatgpt, aunque ahora ya me gestiono solo.

Hice una carrera de Polnle Freno 5k en Valencia y aunque el tiempo no fue espectacular, 4:29, tal y como estaba planteada, con mucho follón en el primer kilómetro, llegué con energía y se que podía haber ido mejor, pero fui conservador y aún así, de 1.200 llegué sobre el 65 creo. Mucho calor, mucho y humedad cerca del 90%..

Busco bajar de 20 en un 5k y voy a seguir este plan de entrenamiento y vemos a donde me llevará, eso sí, lo importante es que los días ya no se me hacen eternos, no tengo que tirar de suplementos y cafeina para continuar con mi trabajo y familia, y noto que el running me suma en mi vida, no me resta como antes.

Seguiré informando!!

Originalmente escrito por Guille-H

Que tal, en otro post, ya voy contando como he salido del sobreentrenamiento que me llevaron anteriores entrenadores y sobretodo el último...

Pasé de rodajes a 5:20/5:40 más o menos, a rodar de verdad en Z1/Z2 entre 6:30/7:00 y por tiempos no por distancia, ahora ando en 70 min. Los días de tirada larga y me voy a mantener en esa distancia como máximo. Me salen entre 30/35 km semanales, confío en ir aumentando y llegar máximo a 40, no veo necesidad de hacer más para carreras de 5K a mi edad.

Ahora de verdad, estoy todo el día con energía, noto, que hago deporte para estar mejor en el día a día, y no como antes que estaba reventado todo el día por hacer deporte, sobre todo días de calidad y rodajes largos. Algo que no entendía mi anterior entrenador por más que decía. Que tenía que confiar en la ciencia y en el plan, que estaba muy negativo y eso afectaba al progreso....

Me centro los días de calidad en Umbral y los días de fuerza suaves, no maratonianos, y trabajando todo el rango de movimiento con no mucho peso, justo lo contrario que antes, explosivos, con peso (no al fallo) y de casi 2 horas en total el día de fuerza, que hacía tener agujetas y andar cargado toda la semana.

Sí, es algo que incide Carlos Rojo y todo el mundo se le ha tirado encima, pero antes de que lo dijera y se liara en las redes, ya lo estaba haciendo yo por Marzo, siguiendo a Luis del Águila, quien me hizo durante un mes hacer CaCo's para salir del sobreentrenamiento, luego decidí ir ya solo yo por mi cuenta con lo que se y ayudado por Chatgpt, aunque ahora ya me gestiono solo.

Hice una carrera de Polnle Freno 5k en Valencia y aunque el tiempo no fue espectacular, 4:29, tal y como estaba planteada, con mucho follón en el primer kilómetro, llegué con energía y se que podía haber ido mejor, pero fui conservador y aún así, de 1.200 llegué sobre el 65 creo. Mucho calor, mucho y humedad cerca del 90%..

Busco bajar de 20 en un 5k y voy a seguir este plan de entrenamiento y vemos a donde me llevará, eso sí, lo importante es que los días ya no se me hacen eternos, no tengo que tirar de suplementos y cafeina para continuar con mi trabajo y familia, y noto que el running me suma en mi vida, no me resta como antes.

Seguiré informando!!

Buaaa vas a tope Saludos desde valencia también

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