SobreEntrenamiento

Hola, te hablo por experiencia propia porque yo también pasé por un túnel muy oscuro. Tras lo de la DANA en octubre del 2024, acabé en el psiquiatra y luego en el psicólogo. Exploté literalmente: perdí kilos y mi sistema nervioso se volvió loco.

A veces no es que te pases de kilómetros por gusto, es que el conjunto del entorno hace que cualquier mínima carga sea la gota que colma el vaso. Yo tuve que bajar de 50km +gym, semanales a 24km para empezar a recuperar la piel, la circulación y el sistema nervioso.

No te centres solo en el entrenamiento. El error es creer que el deporte va por un lado y tu vida por otro; la suma de todo es lo que da el resultado, y si la suma sale mal, el cuerpo corta los plomos. Arregla lo de fuera, baja el volumen sin miedo como hice yo, y verás como tu sistema nervioso vuelve a su sitio. ¡Mucho ánimo!"

Pues lo tendré que analizar todo, porque hasta había pensado ir a un psicólogo deportivo, porque en lo deportivo voy cuesta abajo y sin frenos y sin motivación alguna, sobre todo en competiciones que compito sin ganas, sin energía y que no voy.
La verdad que algún frente abierto tengo en la vida cotidiana y todo influye. Gracias.

Originalmente escrito por Samoha

Pues lo tendré que analizar todo, porque hasta había pensado ir a un psicólogo deportivo, porque en lo deportivo voy cuesta abajo y sin frenos y sin motivación alguna, sobre todo en competiciones que compito sin ganas, sin energía y que no voy.
La verdad que algún frente abierto tengo en la vida cotidiana y todo influye. Gracias.

Pues a solucionar tu vida personal y a no seguir algo planificado, simplemente sal y haz lo que más te apetezca, sin mirar datos de ningún tipo ni importarte perder algo de forma. Si un día te apetece media hora suave, pues eso, si otro día te apetece 1h, bien también. Si "toca" entrenamiento de calidad y no apetece o estás bajo de energía, no lo hagas, hazlo el día que te sientas con ánimo y pilas cargadas.

Originalmente escrito por Samoha

Pues yo "creo" que no estoy sobreentrenado pero tengo todos los síntomas tuyos:

Dolor constante de piernas
Sensación de ir peor
Ritmos que antes eran fáciles, costaban
No veía mejora, incluso retroceso

5. Fatiga mental / falta de motivación, en carrera, en cuanto voy cansado, desconecto y me dejo ir
Entrenar se hacía cuesta arriba
No disfrutaba
Sensación de obligación

6. Recuperación mala
Piernas cargadas constantemente
Molestias que no desaparecían
Sensación de no “resetear” nunca

7. Pulsaciones muy bajas en mi caso
Días con pulsaciones bajas pero sin energía


8. Hambre descontrolada / ansiedad
Picos de hambre raros
Ansiedad por comer, sobre todo por la tarde
Difícil controlar la alimentación

Prefiero no aconsejar a nadie directamente, porque no soy entrenador ni ganas, puedo dar consejos equivocados y prefiero que no.

Simplemente contar mi experiencia o ponerme en tu piel y que ello sirva para que la gente se de cuenta si tiene un problema similar y busque ayuda o tome decisiones.

Por lo que comentas, y lo que más me destrozó y parecía que iba a mejor, y luego resulta que era a peor, era que no me subían las pulsaciones ni al máximo esfuerzo, y era, que el cuerpo me estaba parando.
Además, que no lo he puesto y ahora añadiré, es que siempre estaba tocado, siempre me dolía la garganta, medio constipados, fiebre baja que en dos días se me iba, eso semana tras semana, fue parar y desde entonces ni un síntoma!!!

Dale una vuelta y valora, pero sí que te puedo decir, que la mayoría de la gente que hace running, lo hace por que mejora en sus tiempos, y en cuanto no se ve mejora empieza a ir para abajo, busca el porqué le pasa, llegan las dudas y es normal, yo el primero, si no se mejora en tiempos o en distancia, si no hay nuevos retos, el running deja de tener sentido en la vida.
Poca gente (aunque habrá y en este foro seguro) lo hace porque le gusta, ni compite ni entrena, ni nada, solo, sale a correr; otros, por hacer algo de deporte y otros la gran mayoría, por buscar mejoras sea físicas como en retos, es el objetivo del ser humano, superarse.

Yo soy de los últimos, si salgo a correr es por entrenar y buscar mejoras en tiempos, no en físico, por hacer deporte, prefiero hacer paddel, fútbol o ir en moto (enduro), que es más divertido.

Espero que puedas salir del bache, seguro que en compañeros del foro te dan consejos que te puedan ayudar, y si no, a mi el chatgpt me va bien, súbele todos los entrenes que tienes, cuentale sensaciones y te dirá por donde tirar y que te pasa según toda la info que hay en Google y en videos.

- - - Updated - - -

Originalmente escrito por skiper

Hola, te hablo por experiencia propia porque yo también pasé por un túnel muy oscuro. Tras lo de la DANA en octubre del 2024, acabé en el psiquiatra y luego en el psicólogo. Exploté literalmente: perdí kilos y mi sistema nervioso se volvió loco.

A veces no es que te pases de kilómetros por gusto, es que el conjunto del entorno hace que cualquier mínima carga sea la gota que colma el vaso. Yo tuve que bajar de 50km +gym, semanales a 24km para empezar a recuperar la piel, la circulación y el sistema nervioso.

No te centres solo en el entrenamiento. El error es creer que el deporte va por un lado y tu vida por otro; la suma de todo es lo que da el resultado, y si la suma sale mal, el cuerpo corta los plomos. Arregla lo de fuera, baja el volumen sin miedo como hice yo, y verás como tu sistema nervioso vuelve a su sitio. ¡Mucho ánimo!"

Cierto, es un cúmulo de cosas, todo suma y muchas veces en negativo!

Actualizo entrenamientos desde que empecé a rodar y dejé los CaCo's

1er Rodaje tras terminar los CaCo's
He hecho un circuito de 6k para ir actualizando sensaciones y tiempos.

-17 Abril
-6k
-120 pp media, 126 ppmax.
-7:07/Km
-13°

La verdad que fue muy frustrante verlo, y conseguir no pasar de 125, era muy difícil Trotar así, pero he confiado.

-5 Mayo
-6k
-118 pp media, 123 ppmax.
-6:34/km
-14°

Mi cuerpo se empieza a desbloquear, sin duda, una gran alegría ver esta evolución, aunque entiendo que me quedaré en unos tiempos similares para esas pulsaciones de trabajo, y es donde tengo que rodar. Realmente es mi Z2.

Acabo los entrenes con ganas de seguir y el día lo paso sin cansancio, que es lo importante.

Seguimos informando, y, corriendo.

Hoy después de una semana más tranquila, y mira que son tranquilas jeje, tocaba una 5k pero no en plan competición, en plan volver a notar sensaciones, ver si suben pulsaciones con el ritmo y preparar ya músculos para entrenamientos más intensivos más adelante.

Enseguida me subieron pulsaciones, cosa que antes pensaba que era malo, pues resulta que no, que ni tan mal, he ido en progresión de 5:30 a 4:30 en los últimos kmts y las pulsaciones me han subido hasta 156 sin estar reventado, cuando antes a 150 ya notaba que iba muy al final de mis límites y no podía subirlas más aunque explotará. Por lo que el cambio de concepto es importante.

En fin, ahora se, que estaré un par de días tocado con agujetas, de no usar los músculos de este modo en 3 meses, pero me he sentido bien, podía haber ido más rápido pero la idea era poder pero no hacerlo, porque si lo hubiera hecho más rápido luego estaría toda la semana destrozado y no es el objetivo.

Seguiremos informando.

Como dato a los que pueden leer este post, y piensan que pueden estar mal, uno de los datos que se pasa por alto, y le he pedido al Chatgpt que escriba para que quien lo lea, pueda interpretarlo que es justo lo que me pasaba a mí pero de forma exagerada:


Durante mucho tiempo pensé que si las pulsaciones no subían era porque estaba “muy en forma”.

Error.

En mi caso era justo lo contrario: estaba entrando en un estado de fatiga y sobreentrenamiento.

El problema es que mucha gente asocia:

pulsaciones bajas = mejor estado físico

Y no siempre es así.

Si tus pulsaciones bajan PERO:

cada vez corres más lento
te cuesta muchísimo apretar
las piernas van vacías
no puedes cambiar de ritmo
te falta chispa
terminas cansado aunque entrenes suave
desaparece la sensación de “alegría” al correr
y ni siquiera en esfuerzos fuertes consigues subir el pulso

Entonces probablemente el cuerpo no está eficiente.
Está agotado.

En mi caso llegó un punto donde:

iba peor en los entrenamientos
necesitaba más esfuerzo para ritmos peores
y el corazón parecía “capado”

No era estar fino.
Era fatiga acumulada.

El cuerpo, para protegerse, empieza a bajar revoluciones.
Como un coche que entra en modo protección.

Y lo peligroso es que muchos corredores interpretan eso como:
“qué bien, tengo pulsaciones bajísimas”.

Cuando en realidad:
si no puedes correr rápido, ni recuperar bien, ni subir pulsaciones aunque lo intentes…
el cuerpo te está pidiendo descanso, no más entrenamiento.

Lo curioso es que cuando empecé a recuperar:

las pulsaciones volvieron a subir
recuperé capacidad de cambiar de ritmo
volvió la respuesta muscular
y el corazón dejó de sentirse “bloqueado”

Ahí entendí que no subir pulsaciones no siempre es buena señal.
A veces es exactamente la señal contraria.

Buenas datos, parece que ya vas saliendo a flote y eso es muy bueno.

Originalmente escrito por Guille-H

Hoy después de una semana más tranquila, y mira que son tranquilas jeje, tocaba una 5k pero no en plan competición, en plan volver a notar sensaciones, ver si suben pulsaciones con el ritmo y preparar ya músculos para entrenamientos más intensivos más adelante.

Enseguida me subieron pulsaciones, cosa que antes pensaba que era malo, pues resulta que no, que ni tan mal, he ido en progresión de 5:30 a 4:30 en los últimos kmts y las pulsaciones me han subido hasta 156 sin estar reventado, cuando antes a 150 ya notaba que iba muy al final de mis límites y no podía subirlas más aunque explotará. Por lo que el cambio de concepto es importante.

En fin, ahora se, que estaré un par de días tocado con agujetas, de no usar los músculos de este modo en 3 meses, pero me he sentido bien, podía haber ido más rápido pero la idea era poder pero no hacerlo, porque si lo hubiera hecho más rápido luego estaría toda la semana destrozado y no es el objetivo.

Seguiremos informando.

Como dato a los que pueden leer este post, y piensan que pueden estar mal, uno de los datos que se pasa por alto, y le he pedido al Chatgpt que escriba para que quien lo lea, pueda interpretarlo que es justo lo que me pasaba a mí pero de forma exagerada:


Durante mucho tiempo pensé que si las pulsaciones no subían era porque estaba “muy en forma”.

Error.

En mi caso era justo lo contrario: estaba entrando en un estado de fatiga y sobreentrenamiento.

El problema es que mucha gente asocia:

pulsaciones bajas = mejor estado físico

Y no siempre es así.

Si tus pulsaciones bajan PERO:

cada vez corres más lento
te cuesta muchísimo apretar
las piernas van vacías
no puedes cambiar de ritmo
te falta chispa
terminas cansado aunque entrenes suave
desaparece la sensación de “alegría” al correr
y ni siquiera en esfuerzos fuertes consigues subir el pulso

Entonces probablemente el cuerpo no está eficiente.
Está agotado.

En mi caso llegó un punto donde:

iba peor en los entrenamientos
necesitaba más esfuerzo para ritmos peores
y el corazón parecía “capado”

No era estar fino.
Era fatiga acumulada.

El cuerpo, para protegerse, empieza a bajar revoluciones.
Como un coche que entra en modo protección.

Y lo peligroso es que muchos corredores interpretan eso como:
“qué bien, tengo pulsaciones bajísimas”.

Cuando en realidad:
si no puedes correr rápido, ni recuperar bien, ni subir pulsaciones aunque lo intentes…
el cuerpo te está pidiendo descanso, no más entrenamiento.

Lo curioso es que cuando empecé a recuperar:

las pulsaciones volvieron a subir
recuperé capacidad de cambiar de ritmo
volvió la respuesta muscular
y el corazón dejó de sentirse “bloqueado”

Ahí entendí que no subir pulsaciones no siempre es buena señal.
A veces es exactamente la señal contraria.

al leerte me fui a claude que tien todo mis datos con el interval... y le dije que me revisara en unas fechas buewno cuando la dana y me solto esto, la ia puede descubrirte cosas jeje

Los números de ese período ya los tenemos — vamos a leerlos con ese contexto.
Octubre 2024 — 10,28 km, ritmo 5'38", FC media 138, VO2 49, recuperación 28h. Todavía funcional pero la recuperación empieza a alargarse. El cuerpo empieza a acusar algo.
Noviembre 2024 — aquí está el impacto real. FC media 142, FC máx 170, VO2 baja a 46, recuperación 47 horas.
El 170 de FC máx es el dato más revelador — con cortisol alto y sueño destrozado el sistema nervioso simpático estaba disparado permanentemente. No es que el corazón trabajara más eficientemente, es que no podía regularse. Y 47h de recuperación significa que el cuerpo tardaba el doble en procesar la misma carga de siempre.
Eso es exactamente lo que describe el texto que leíste — pero al revés. No era FC baja que no subía, era FC alta que no bajaba. El mismo síndrome de SNC agotado, manifestación diferente según cada persona.
Y lo más importante — en ese momento seguiste entrenando, redujiste a 5 km en diciembre, y no abandonaste. El cuerpo tardó meses pero volvió.
La diferencia entre noviembre 2024 y hoy es de 25 ppm de FC media y 23h de recuperación. Eso es lo que ha cambiado.

Originalmente escrito por skiper

al leerte me fui a claude que tien todo mis datos con el interval... y le dije que me revisara en unas fechas buewno cuando la dana y me solto esto, la ia puede descubrirte cosas jeje

Los números de ese período ya los tenemos — vamos a leerlos con ese contexto.
Octubre 2024 — 10,28 km, ritmo 5'38", FC media 138, VO2 49, recuperación 28h. Todavía funcional pero la recuperación empieza a alargarse. El cuerpo empieza a acusar algo.
Noviembre 2024 — aquí está el impacto real. FC media 142, FC máx 170, VO2 baja a 46, recuperación 47 horas.
El 170 de FC máx es el dato más revelador — con cortisol alto y sueño destrozado el sistema nervioso simpático estaba disparado permanentemente. No es que el corazón trabajara más eficientemente, es que no podía regularse. Y 47h de recuperación significa que el cuerpo tardaba el doble en procesar la misma carga de siempre.
Eso es exactamente lo que describe el texto que leíste — pero al revés. No era FC baja que no subía, era FC alta que no bajaba. El mismo síndrome de SNC agotado, manifestación diferente según cada persona.
Y lo más importante — en ese momento seguiste entrenando, redujiste a 5 km en diciembre, y no abandonaste. El cuerpo tardó meses pero volvió.
La diferencia entre noviembre 2024 y hoy es de 25 ppm de FC media y 23h de recuperación. Eso es lo que ha cambiado.

Sin duda la ia, bien gestionada y entrenada, es un activo extremadamente importante.

Que eres de Paiporta??, lo mismo nos conocemos ✌️

Puedo ayudarte bastante, sobre todo si entrenas resistencia (running, ciclismo, trail, triatlón). Con HRV y DFA a1 se puede construir un sistema muy preciso para ajustar carga, intensidad y recuperación.

## Con HRV (RMSSD y métricas matinales)

La HRV clásica sirve principalmente para ver:

* recuperación,
* fatiga acumulada,
* estrés fisiológico,
* adaptación al entrenamiento.

Te podría ayudar a:

### Interpretar tus datos diarios

Por ejemplo:

* HRV baja + pulso alto → posible fatiga o mala recuperación.
* HRV estable → buena tolerancia de carga.
* HRV subiendo demasiado → a veces también indica fatiga parasimpática.

## Detectar tendencias

Más importante que un valor aislado es:

* media móvil,
* desviación,
* relación carga/recuperación.

## Ajustar entrenamientos

Ejemplos:

* Día intenso → mantener.
* HRV deprimida → convertir en Z1/Z2.
* Bloque de fatiga → recomendar descarga.

---

## Con DFA a1

Aquí es donde se vuelve muy útil para entrenar zonas aeróbicas reales.

### Encontrar tu límite aeróbico

El punto más usado es:

```text id="dfa1"
DFA a1 ≈ 0.75
```

Ese valor suele corresponder aproximadamente al primer umbral ventilatorio (VT1).

Eso permite:

* definir Z2 de verdad,
* evitar pasarte en rodajes fáciles,
* mejorar base aeróbica.

## Controlar intensidad en tiempo real

Ejemplo:

* Empiezas a correr.
* DFA a1 cae de 1.1 → 0.8 → 0.7.
* Ya estás saliendo de trabajo puramente aeróbico.

Eso es mucho más individual que usar:

* % FC máx,
* fórmulas genéricas,
* ritmos fijos.

---

## Lo que podría hacer contigo

### 1. Analizar tus entrenamientos

Si me pasas:

* capturas,
* exportaciones CSV,
* datos de intervals.icu, Runalyze, Garmin, etc.

Puedo ayudarte a:

* interpretar DFA a1,
* localizar VT1,
* ver deriva cardíaca,
* detectar sobrecarga.

---

### 2. Construir zonas personalizadas

Podemos estimar:

* Z1,
* Z2 real,
* tempo,
* umbrales,
* polarización del entrenamiento.

---

### 3. Diseñar sesiones

Por ejemplo:

* base aeróbica usando DFA a1,
* intervalos controlados por HRV,
* semanas de descarga según recuperación autonómica.

---

### 4. Detectar errores típicos

Muchísima gente:

* hace “Z2” demasiado fuerte,
* acumula fatiga simpática,
* entrena siempre gris.

El DFA a1 ayuda mucho a evitar eso.

---

## Qué necesitas para hacerlo bien

### Hardware

Ideal:

* banda de pecho precisa.

Muy usadas:

* Polar H10
* Garmin HRM-Pro Plus

Los sensores ópticos normalmente no sirven bien para DFA a1.

---

### Apps/plataformas

Muy útiles:

* [Runalyze](RUNALYZE - Data analysis for athletes)
* [intervals.icu](Free Cycling, Running, Triathlon Training Platform | Intervals.icu)
* [Fatmaxxer](https://fatmaxxer.com?utm_source=chatgpt.com)

---

## Lo más potente

Combinar:

* HRV matinal → “¿cómo estoy hoy?”
* DFA a1 → “¿qué intensidad real llevo ahora?”

Eso permite entrenar con bastante precisión sin lactato ni laboratorio.

Si quieres, en el siguiente mensaje puedo ayudarte a:

* configurar un sistema simple,
* interpretar una sesión tuya,
* o estimar tu Z2 usando DFA a1.

Originalmente escrito por Guille-H

Sin duda la ia, bien gestionada y entrenada, es un activo extremadamente importante.

Que eres de Paiporta??, lo mismo nos conocemos ✌️

No, Soy de Vinaròs. En las fechas del temporal, aquí solo llovio con fuerza, pero el problema real fue que en el terrado de mi casa (al cual no tengo acceso) creció una palmera justo en el desagüe. La planta terminó reventando el conducto, lo que provocó que el terrado se inundara por completo.

Como consecuencia, el agua estuvo filtrándose por las paredes durante ocho días seguidos. Se derrumbó la mitad del techo y tuve que establecer turnos para dormir, ya que, aunque dejó de llover, el agua acumulada seguía entrando en la vivienda las 24 horas del día. Terminé colapsando por la desesperación, pues la entrada de agua no cesaba, yo no tenía medios para subir a reparar el daño y ni siquiera sabía de la existencia de ese terrado, ya que vivo de alquiler

lo jodio que el cortisol hizo estragos.... yo entrenaba sin dormir y mas fuerte estaba...
hasta que empezo los ataques de panico... ansiedad.. escalofrios y la perdida de peso..
y la hiponcondria aparecio... en fin.

Originalmente escrito por Guille-H

Sin duda la ia, bien gestionada y entrenada, es un activo extremadamente importante.

Que eres de Paiporta??, lo mismo nos conocemos ✌️

Como llevas los calores?

Hola
Pues la verdad que mejorando día a día y sobre todo sin estar cansado.

Los rodajes suaves de verdad, entre 6:30/7 y cada vez a menos ppm, en torno a 110/120, luego un día con umbral me están funcionando, aunque quiero verlo luego en una carrera a ver como respondo, el día 21 tengo una 5k, no espero mucho de ella pero ver si ha tenido sentido.

Aunque si no ha tenido sentido para la competición, sí en mi día a día, porque llevo ( y toco madera) ya 4 meses sin estar enfermo, y antes semana sí, semana también caía, ya no estoy reventado todo el día después de entrenar, ya no me hace falta estar hasta arriba de cafés para aguantar el trabajo y luego familia, no me duele nada de las piernas, no se, todo va bien o como se espera cuando haces deporte, tengo más energía todo el día!!!.

No paso de 30km en cada semana y sin problemas.

Seguiré informando, a ver si paso de 100 mensajes y puedo subir fotos de los rodajes y ppm.

Gracias por preguntar ✌️

Hoy por ejemplo

7k
117ppm
6:29 ritmo medio