dudas sobre tiradas largas

Originalmente escrito por neokrisys

El famoso cálculo del 220 no parece ser muy fiable por lo que dicen los que sabe...
:P

Yo con ese cálculo si quiero entrenar sobre el 60% de mi capacidad máxima casi no puedo correr, es casi como un "caminar animado" no se...

que alguién nos ilumine con su sabiduría!

Yo tampoco tengo muy claro eso de los entrenamientos al 60%, 80 %, etc. Tiene que calcularse de otra manera.
Según el cálculo mi capacidad sería 185. Según una prueba de esfuerzo que me hice en un cardiólogo en diciembre de 2008 mi capacidad es 181.
Si entrenase al 60% de mi capacidad estaríamos hablando de entrenar a 109 ppm. Hay algo que se me escapa.
Lo que yo hago es lo siguiente:
Entre 140 y 150 ppm hago los rodajes cortos.
Entre 150 y 160 ppm casi nunca trabajo en esas frecuencias. Se podría decir que para mí es un ritmo de transición.
Entre 160 y 165 ppm hago el ritmo controlado o de carrera.
Entre 165 y 180 ppm hago las series, finales de entrenamientos progresivos y fartlek.
Posiblemente no sea muy correcto lo que hago. Quizá uno de los rodajes cortos lo deba hacer por debajo de 140 ppm pero me cortaría las venas.
A ver si alguien nos saca de dudas.

Yo pienso,aun sin hacerte la prueba de esfuerzo,asi a ojo,y sin calculos,de manolito los palotes,la cosa es q no es lo mismo un atleta q esta harto de entrenar,hablamos de años,y aunque no haya trabajado sus capacidades mas bajas,esa misma adaptación,le permite aguantar ritmos altos,incluso en sus entrenos,conozco bastante gente veterana asi,y os prometo q entrenan casi como compiten,y luego dan el callo en competición,pero es por eso mismo,de tantos años q llevan,y q conocen sus cuerpos.

Q ocurre con gente q empieza o q empieza tarde,o nunca es constante,pues q no tiene ni una cosa ni otra,q ocurre?,q van a hacer como esos veteranos?,no verdad,porque normalmente son gente ya con una edad,y es una lucura con 30 tacos,empezar a entrenar a ritmos altos,y a pulsaciones tan altas,no lograrian apenas avances,entonces q hacemos?,ir a ritmos trankilos,lentos,verdad,aunque vayas a trotes de tortuga,q ocurre?,q el cuerpo progresa en esas etapas muy bien,y cada poco tiempo vemos q esos rodajes van haciendo efectos,tanto a nivel de fondo,como de corazon,ese ritmo ya con subir un poco,se puede ir manteniendo,y se va haciendo unas adaptaciones poco a poco,hasta q llega un momento q te es facil rodar a un ritmo ni muy lento ni muy rapido,pero q tu corazon,lo leva bien,con lo cual,tus capacidades estaran prepadas para soportar ya mayores ritmos,adaptativos.

O eso,o hacerse prueba de esfuerzo,q al final es ma o meno lo mismo,te van a poner unos ritmos bajos para subir,sin riesgos.

Respecto a las tiradas largas (siempre hablo pensando en el marathon) creo sinceramente que más de 2h- 2h15' no son beneficiosas (25-27 kms.) peeeeero de cara al primer marathon, cuando uno aun no ha corrido esa distancia, también creo fundamental que una vez al menos se corran al menos 32-34 kms, 3 horitas, para familiarizarnos con la distancia y el tiempo. Yo creo que ponerse a correr 42 kms habiendo corrido antes una media como mucho... es una locura, más que nada porque todo lo que te encuentres a partir de los 21 será nuevo... y nada bueno

Originalmente escrito por migmac

Respecto a las tiradas largas (siempre hablo pensando en el marathon) creo sinceramente que más de 2h- 2h15' no son beneficiosas (25-27 kms.) peeeeero de cara al primer marathon, cuando uno aun no ha corrido esa distancia, también creo fundamental que una vez al menos se corran al menos 32-34 kms, 3 horitas, para familiarizarnos con la distancia y el tiempo. Yo creo que ponerse a correr 42 kms habiendo corrido antes una media como mucho... es una locura, más que nada porque todo lo que te encuentres a partir de los 21 será nuevo... y nada bueno

Tambien segun el nivel del atleta,no es lo mismo un corredor experimentado q hara esos 25-27 en menos de 1h40'' por ej. y se quedan panchos,no descuideis hacer esas horas gente como nosotros,pero en vez de ir coriendo siempre,en partes andando,lo imporatnte de ese tiempo,no son los kilometros,son como se hagan,y los impactos en las artculaciones,por eso,hacer partes andando y otras corriendo,ayudara a su adaptación,asi lo hice yo mis primeras tiradas de mas de 25km. y sin liquido,y perfect,hasta q llega un momento,q te haces 25k o mas,corriendo,entonces si ya bebia.

Joder... Entre post y post os habeis colao unos cuantos Como pa estar con el bolo colgando

Respecto a lo de correr a FC bajas en mi diario podeis ver que yo al empezar a entrenar en un umbral por debajo de 130 ppm me las veía y me las deseaba para conseguirlo. En cuanto trotaba un minimo me subía de pulsaciones... y para conseguir mantener esa FC tenía que ir a ritmos de 8' y pico por km. Ahora soy capaz de correr en umbrales bajos de capacidad aeróbica a ritmos de 6'30. Todo es acostumbrarse.

Haced caso al doctor Lele: es fundamental el trabajo de base aeróbica para progresar más y mejor. Si tienes una buena base aeróbica, cuando empiezas a meter entrenos de calidad la progresión es exponencial.

En mi caso quiero estar a tope en Abril. Pues para ello me voy a tirar hasta diciembre creando base aerobica. ¡Claro que el cuerpo me pide entrenar a 5' el km!...pero eso significaría subirme a un umbral de potencia aerobica o trabajo mixto que ahora no toca. Lo que yo hago es quitarme el mono alternando dias de fartlek, cuestas o progresivos... y de vez en cuando una popular.... pero el 80% del entreno lo hago en zona de capacidad aerobica.

Originalmente escrito por neozenit

vamos a ver si me enterado...
edad 37, 220-37=183
si entreno a 6'/km con 145 FC de media entreno al 80% de mi capacidad
cuanto mas entrene a 6'/km lograre bajar el ritmo de FC y tambien ire bajando el porcentaje,con el tiempo podre subir de velocidad para estar otra vez en el 80% de capacidad, no?

No exactamente neo, la formula de karvonen utiliza el 220-edad para estimar el máximo, pero el cálculo de los intervalos no se realiza aplicando directamente el porcentaje, sino aplicando la expresión que lele da en su post:

FC a un % de intensidad = (FC máx. - FC rep) x % de I + FC rep

Donde:

- FCmáx (frecuencia cardiaca máxima) es: 220 menos la edad del sujeto. También puede medirse al realizar una prueba de esfuerzo, pero siempre en presencia de un médico.

- FC rep (frecuencia cardiaca en reposo) es la que se toma con un pulsómetro (en la imagen) tumbado en la cama antes de levantarse.

- I es la intensidad de trabajo. Son los intervalos entre los que se tiene que mover el sujeto al realizar el ejercicio.

Es decir que tu FCmax sería 220-37=183, pero además necesitarías saber tu FCrep (frecuencia cardíaca en reposo) para el cálculo del intervalo. Vamos a suponerla en 50, por lo tanto tu intervalo CCL2(60-70%) sería:

FC60% = (183 - 50) * 0,6 + 50 = 130
FC70% = (183 - 50) * 0,7 + 50 = 143

Por lo tanto tu CCL2(60-70%) sería de 130 a 142 ppm. Si trotas a 145 ppm estarías en intervalo de CCM, y no de CCL2. También hay que tener en cuenta que es una estimación, porque para saberlo con seguridad tendrías que hacerte la prueba de esfuerzo.

Yo, por ejemplo, no uso como máximo 220-edad, ya que en competición he llegado a marcar un pico de 187 en lugar de los 184 que me corresponderían (así se afina un poquito más).

La ventaja de utilizar la fórmula de Karvonen para calcular los rangos es que tiene en cuenta tu "estado de forma", por lo que a medida que mejoras y disminuye tu FCrep, tus rangos varían.

Originalmente escrito por david3

No exactamente neo, la formula de karvonen utiliza el 220-edad para estimar el máximo, pero el cálculo de los intervalos no se
......
Yo, por ejemplo, no uso como máximo 220-edad, ya que en competición he llegado a marcar un pico de 187 en lugar de los 184 que me corresponderían (así se afina un poquito más).
.

Gracias por la aclaración David. Mañana mismo me hago los cálculos. Una cosa nueva que aprendo. Había visto esto antes pero no hice ni caso.
Me surge ahora una duda. ¿Los picos tienen algo que ver con la frecuencia máxima?. Yo en una media sprinté al llegar y tuve pico superiores a 200 ppm. Se que no es buenos pero tenía piernas y me lié la manta a la cabeza.

Supongo que el artículo de este enlace ya lo habréis leído.
Es en el que yo me basé para preparar el MAPOMA. Saqué como conclusión que la preparación se hace siendo constante y teniendo en cuenta todos los factores y haciendo entrenamientos completos y equilibrados (como las dietas). "Si esta gente que es profesional dice que no hacen falta tiradas tan largas pues le haremos caso", me dije. Me asustaban sobretodo los inconvenientes a los que hace referencia.
La sensación que se me quedó tras la prueba es que si hubiesen sido 10 kms. más los habría acabado igual. A un ritmo menor, pero los hubiese acabado.
Mi conclusión sobre todo esto es que si tuviese que preparar otra vez el maratón haría lo mismo, pero por la seguridad que me da el haber acabado uno. Podría salirme bien o no, pero es lo que haría. También digo que si no hubiese hecho ninguno y después de haber leído otras opiniones en revistas y en el foro, posiblemente hiciese una tirada de unos 30 kms. para quedarme tranquilo (aunque de 30 a 42 aún hay 12 ).

se te ha olvidado el enlace?

un saludo

Originalmente escrito por neokrisys

se te ha olvidado el enlace?

un saludo

Uppps .
Ahí va:
¿Cómo de largas son las tiradas?

Hablando de tiradas largas preparatorias del maratón:

Decirme que una tirada larga dura "X" tiempo no me dice mucho. Leí, no recuerdo a qué maratoniano de élite, que pasar de 1h45' en una tirada larga era contraproducente y llegar a las 2h una salvajada. Pero claro, este señor cuando hace "su tirada larga" va a unos ritmos de 3'10" por kilómetro y se hace 33 kms. ¿Cuanto tiempo os tiraríais vosotros para hacer 33 kms? Tampoco contaba este atleta que él hacía su tirada larga 5" más lento que su ritmo de maratón. Está claro que si queremos rodar tanto tiempo a un ritmo tan cercano a nuestro ritmo de carrera ésto sí que es agresivo. Por otra parte para este atleta hacer 1h45' supone estar corriendo un equivalente al 80% del tiempo que espera invertir en su maratón. ¿Cuanto tiempo tenemos que estar nosotros para llegar al 80% de nuestro crono previsto?

Está claro que no podemos hablar de un tiempo o una distancia de manera absoluta, como si fueran un dogma. Lo interesante del tema (como dice lele) es que para cada atleta y para cada momento de la preparación e evolución del mismo, pueden valer diferentes tiradas largas.

Y otra cosa, podemos acertar y nos la podemos pegar haciendo una u otra cosa. Es una de las cosas bonitas y terroríficas del maratón.

Originalmente escrito por UVAURSI

Hablando de tiradas largas preparatorias del maratón:

Decirme que una tirada larga dura "X" tiempo no me dice mucho. Leí, no recuerdo a qué maratoniano de élite, que pasar de 1h45' en una tirada larga era contraproducente y llegar a las 2h una salvajada. Pero claro, este señor cuando hace "su tirada larga" va a unos ritmos de 3'10" por kilómetro y se hace 33 kms. ¿Cuanto tiempo os tiraríais vosotros para hacer 33 kms? Tampoco contaba este atleta que él hacía su tirada larga 5" más lento que su ritmo de maratón. Está claro que si queremos rodar tanto tiempo a un ritmo tan cercano a nuestro ritmo de carrera ésto sí que es agresivo. Por otra parte para este atleta hacer 1h45' supone estar corriendo un equivalente al 80% del tiempo que espera invertir en su maratón. ¿Cuanto tiempo tenemos que estar nosotros para llegar al 80% de nuestro crono previsto?

Está claro que no podemos hablar de un tiempo o una distancia de manera absoluta, como si fueran un dogma. Lo interesante del tema (como dice lele) es que para cada atleta y para cada momento de la preparación e evolución del mismo, pueden valer diferentes tiradas largas.

Y otra cosa, podemos acertar y nos la podemos pegar haciendo una u otra cosa. Es una de las cosas bonitas y terroríficas del maratón.

Exacto!! Es a lo que hacía referencia antes.... nunca se puede generalizar!

Originalmente escrito por migmac

Joder... Entre post y post os habeis colao unos cuantos Como pa estar con el bolo colgando

Respecto a lo de correr a FC bajas en mi diario podeis ver que yo al empezar a entrenar en un umbral por debajo de 130 ppm me las veía y me las deseaba para conseguirlo. En cuanto trotaba un minimo me subía de pulsaciones... y para conseguir mantener esa FC tenía que ir a ritmos de 8' y pico por km. Ahora soy capaz de correr en umbrales bajos de capacidad aeróbica a ritmos de 6'30. Todo es acostumbrarse.

Haced caso al doctor Lele: es fundamental el trabajo de base aeróbica para progresar más y mejor. Si tienes una buena base aeróbica, cuando empiezas a meter entrenos de calidad la progresión es exponencial.

En mi caso quiero estar a tope en Abril. Pues para ello me voy a tirar hasta diciembre creando base aerobica. ¡Claro que el cuerpo me pide entrenar a 5' el km!...pero eso significaría subirme a un umbral de potencia aerobica o trabajo mixto que ahora no toca. Lo que yo hago es quitarme el mono alternando dias de fartlek, cuestas o progresivos... y de vez en cuando una popular.... pero el 80% del entreno lo hago en zona de capacidad aerobica.

Fenixx??



Coño Mig... me alegro que por fin lo hayas pillado. Enhorabuena, ya veo que lo tienes claro!

Originalmente escrito por VILLAM

Gracias por la aclaración David. Mañana mismo me hago los cálculos. Una cosa nueva que aprendo. Había visto esto antes pero no hice ni caso.
Me surge ahora una duda. ¿Los picos tienen algo que ver con la frecuencia máxima?. Yo en una media sprinté al llegar y tuve pico superiores a 200 ppm. Se que no es buenos pero tenía piernas y me lié la manta a la cabeza.

Villam, mis conocimientos sobre el tema son muy limitados. Yo entiendo que si soy capaz de dar 187 pulsaciones en una competición (la semana pasada y en la última San Silvestre) es por mi que FCmax al menos es de 187 para la carrera. He leído que, según algunos autores, a esta cifra aún se le podrían sumar hasta 5 más, ya que el corazón tiene sus propios mecanismos de protección. Yo no lo hago porque prefiero ser más bien conservador en este sentido y hacer un trabajo un poquito más abajo. Simplemente aprovecho los datos de los que dispongo.

Con este tipo de cosas hay que tener cuidado, que es mucho lo que ponemos en juego. Siempre es preferible hacer una prueba de esfuerzo en un entorno controlado y con alguien cualificado.

Originalmente escrito por VILLAM

Uppps .
Ahí va:
¿Cómo de largas son las tiradas?

El artículo dice esto

Hoy en día ya se sabe que no es necesario estar tres horas seguidas corriendo para preparar un maratón. Esto, si se realiza regularmente y durante mucho tiempo, supone más inconvenientes que ventajas

....

Un maratón no se corre mejor y con más garantías por hacer una tirada larga un día a la semana.

Ojo... que yo no digo hacer tiradas largas una vez a la semana ni regularmente ni mucho tiempo... Simplemente digo que para el primer marathon, YO (y solo me refiero a mi ) necesitaré UNA VEZ al menos correr unos 34 kms para conocer la sensación. Lo que tengo claro es que si corro 34... esos 8 ultimos los acabo "por la gloria de mi madrerrrrl"

Originalmente escrito por lele

Fenixx??



Coño Mig... me alegro que por fin lo hayas pillado. Enhorabuena, ya veo que lo tienes claro!

Que mamón

Te ha costao... pero al final lo has conseguido, eh

Originalmente escrito por david3

Villam, mis conocimientos sobre el tema son muy limitados. Yo entiendo que si soy capaz de dar 187 pulsaciones en una competición (la semana pasada y en la última San Silvestre) es por mi que FCmax al menos es de 187 para la carrera. He leído que, según algunos autores, a esta cifra aún se le podrían sumar hasta 5 más, ya que el corazón tiene sus propios mecanismos de protección. Yo no lo hago porque prefiero ser más bien conservador en este sentido y hacer un trabajo un poquito más abajo. Simplemente aprovecho los datos de los que dispongo.

Con este tipo de cosas hay que tener cuidado, que es mucho lo que ponemos en juego. Siempre es preferible hacer una prueba de esfuerzo en un entorno controlado y con alguien cualificado.

Mirad.... Yo, tras la prueba de esfuerzo en la que obtuve un resultado de 171 ppm de FC máxima, le mandé un mail al médico que me la hizo preguntándole que como podía ser que teniendo 171 ppm maximas, durante una carrera que hice de 6 kms. alcanzara 175 ppm. Me respondió esto:

La frecuencia cardiaca máxima durante la prueba de esfuerzo es la que medimos cuando termina la prueba de esfuerzo, pero no es el criterio adecuado de "maximidad" de la prueba de esfuerzo. El criterio que se utiliza es alcanzar una meseta en el consumo de oxígeno, indicando que ya no puedes aumentar tu utilización de oxígeno aunque continúe el ejercicio. Por lo tanto, cabe que en un ejercicio de alta intensidad llegues a ver más de 171 pulsaciones en tu pulsómetro, en función principalmente del tipo de ejercicio (series cortas, esfuerzo agonístico), porque después de establecerse la meseta en el consumo de oxígeno todavía pueden seguir subiendo las pulsaciones.

Coloquialmente: llegaste a una prueba de esfuerzo máxima por meseta en el consumo de oxígeno, aunque puedas subir algo más de pulsaciones respecto a las que vimos aquel día (fíjate en la tabla de ritmos, como en las series cortas no ponemos un límite superior de pulsaciones).

Por si os sirve de ayuda.

Originalmente escrito por migmac

Por si os sirve de ayuda.

Nos sirve y de mucho mig. Me acabas de dar el argumento necesario para terminar de tener claro que me tengo que hacer la prueba de esfuerzo en cuanto pueda. Jooo*er cómo voy a dejar la tarjeta de puntos

Originalmente escrito por migmac

Mirad.... Yo, tras la prueba de esfuerzo en la que obtuve un resultado de 171 ppm de FC máxima, le mandé un mail al médico que me la hizo preguntándole que como podía ser que teniendo 171 ppm maximas, durante una carrera que hice de 6 kms. alcanzara 175 ppm. Me respondió esto:


Por si os sirve de ayuda.

Ok migmac. Muchas gracias. Me has aclarado mucho.
Conmigo el cardiólogo durante la prueba de esfuerzo puso bastante más interés en quedar con la enfermera para ir en el mismo coche a la cena de navidad que en interpretarme la prueba. La explicación que me dió es que a partir de las 181 ppm el esfuerzo que hiciera no me haría rendir más. Y acto seguiso pasé por caja.

Originalmente escrito por VILLAM

Ok migmac. Muchas gracias. Me has aclarado mucho.
Conmigo el cardiólogo durante la prueba de esfuerzo puso bastante más interés en quedar con la enfermera para ir en el mismo coche a la cena de navidad que en interpretarme la prueba. La explicación que me dió es que a partir de las 181 ppm el esfuerzo que hiciera no me haría rendir más. Y acto seguiso pasé por caja.

¿Dónde te la hiciste, Villam? ¿Aquí en Alicante?