Pulsaciones altas

Hola, soy un corredor aficionado de medias distancias.

A ver, cuento: llevo unos cinco años corriendo, más en serio los últimos 2. Entreno unos 25-30 km por semana (tres salidas a la semana) y me apunto en ocasiones a carreras populares (desde 5-6 km hasta media maratón). Mis tiempos son (en competiciones) de unos 4:30 por km en distancias de 6-8 km y de algo más de 5 en la única media que he corrido (1hora 47 min). Tengo 40 años y me acaban de regalar un pulsómetro Polar F7.

Me encuentro con la sorpresa de que, cuando nunca me había medido la frecuencia cardíaca, en un entrenamiento (más bien suave), de 10.000 me salen los siguientes datos (el pulsómetro está bien con seguridad):

- Nada más empezar a correr estoy rondando las 150 ppm
- A los diez minutos y durante casi todo el entrenamiento estoy entre 160 y 170 ppm, sin forzar el ritmo
- Fuerzo un poco al final y me pongo entre 170 y 180 ppm
- Por supuesto, en una carrera voy mnucho más fuerte

Por favor, me puede decir alguien si esto es normal. ¿puedo seguir corriendo sin preocuparme? ¿debo consultarlo?
Me preocupa mucho porque, por un lado, la principal intención es cuidarme y, por otro, correr me ha ayudado mucho a evitar tensiones y problemas...

edito porque después de leer la contestación de Lele, mejor callo me llamo ;D

Vamos a ver, tal y como comenta muy bien el Amigo Antonio, la formula de le FC max es solo orientativa ya que al final, ese concepto es bastante subjetivo. Por supuesto, la mejor forma de saber cual es nuestra FCmax y ademas conocer nuestro estado de forma cardiovascular es hacer una prueba de esfuerzo. Eso nunca está de mas y es realmente aconsejable a todo corredor (al menos un por año a partir de los 40).

Dicho esto, me gustaría añadir una cosa.


Existe un error bastante habitual a la hora de empezar a correr y con la practica deportiva en general: Solemos empezar a correr a intensidades muy altas.

Pensamos que si mi vecino, amigo, compañero, novia... puede correr ... ¿porque no voy a poder yo? Si veo correr a atletas a un ritmo "fuerte", pues yo voy "algo" mas lento y solucionado. Claro.... los primeros dias solo puedo correr 4-5 min. como mucho y pienso... "es normal, estoy empezando". En el mejor de los casos, se me ocurre la feliz idea de intercalar tramos andando con otros corriendo y en la mayoria, simplemente voy aguantando un poco mas cada día. Al final consigo aguantar 30-40 min y me habituo a ello. El problema es que desde el principio estoy trabajando una zona de entrenamiento anaerobica o sobre el umbral anaerobico. Claro, aguanto porque voy mejorando muy capacidad pulmonar, ventilación, mi potencia aerobica, mi capacidad para tolerar niveles de lactato y bajo PH, etc... pero al contrario de lo que pueda pensar, no estoy entrenando mi capacidad aerobica (o por lo menos no de forma prioritaria). Esto le ocurre al 90% de los corredores que entrenan por libre y por supuesto, es un error bastante grande con muchos "efectos colaterales" (entre ellos, lo de la FC de trabajo elevada).


Como sé que siempre se entiende mejor un imagen que mil palabras, aquí os dejo algunas graficas para que lo entendais.


Esta seria la situación ideal de un sujeto medianamente entrenado.





Aquí tendriamos la situación de la mayoria de los corredores que entrenan por libre, lo cual explica porque cuando me coloco un pulsometro, no bajo de 160ppm.




Y por ultimo, la situación ideal despues de una programación del entrenamiento controlada (es la que corresponde a la mayoria de corredores de fondo de cierto nivel).





Por supuesto que todo es bastante mas complicado, pero creo que os puede dar una idea de por donde van los tiros.

Jod*r...

Ya más mascado...

Originalmente escrito por AntonioC

Muy clarito, lele. Ahora una pregunta ¿cuando uso la regla de "poder mantener una conversación" estamos seguros de que estoy en la zona aeróbica?

Hasta ahora es la regla que he usado, y con el pulsómetro, a esos ritmos me sale entre 155-160 ppm.

Hasta luego.

Pues no, esa regla es solo orientativa o no es seguro de nada. Por supuesto tiene que ver mas con la capacidad pulmonar que con la cardio-circulatoria, que en muchas ocasiones estan relacionadas pero no tiene porqué.

Originalmente escrito por lele

Vamos a ver, tal y como comenta muy bien el Amigo Antonio, la formula de le FC max es solo orientativa ya que al final, ese concepto es bastante subjetivo. Por supuesto, la mejor forma de saber cual es nuestra FCmax y ademas conocer nuestro estado de forma cardiovascular es hacer una prueba de esfuerzo. Eso nunca está de mas y es realmente aconsejable a todo corredor (al menos un por año a partir de los 40).

Dicho esto, me gustaría añadir una cosa.


Existe un error bastante habitual a la hora de empezar a correr y con la practica deportiva en general: Solemos empezar a correr a intensidades muy altas.

Pensamos que si mi vecino, amigo, compañero, novia... puede correr ... ¿porque no voy a poder yo? Si veo correr a atletas a un ritmo "fuerte", pues yo voy "algo" mas lento y solucionado. Claro.... los primeros dias solo puedo correr 4-5 min. como mucho y pienso... "es normal, estoy empezando". En el mejor de los casos, se me ocurre la feliz idea de intercalar tramos andando con otros corriendo y en la mayoria, simplemente voy aguantando un poco mas cada día. Al final consigo aguantar 30-40 min y me habituo a ello. El problema es que desde el principio estoy trabajando una zona de entrenamiento anaerobica o sobre el umbral anaerobico. Claro, aguanto porque voy mejorando muy capacidad pulmonar, ventilación, mi potencia aerobica, mi capacidad para tolerar niveles de lactato y bajo PH, etc... pero al contrario de lo que pueda pensar, no estoy entrenando mi capacidad aerobica (o por lo menos no de forma prioritaria). Esto le ocurre al 90% de los corredores que entrenan por libre y por supuesto, es un error bastante grande con muchos "efectos colaterales" (entre ellos, lo de la FC de trabajo elevada).


Como sé que siempre se entiende mejor un imagen que mil palabras, aquí os dejo algunas graficas para que lo entendais.


Esta seria la situación ideal de un sujeto medianamente entrenado.





Aquí tendriamos la situación de la mayoria de los corredores que entrenan por libre, lo cual explica porque cuando me coloco un pulsometro, no bajo de 160ppm.




Y por ultimo, la situación ideal despues de una programación del entrenamiento controlada (es la que corresponde a la mayoria de corredores de fondo de cierto nivel).





Por supuesto que todo es bastante mas complicado, pero creo que os puede dar una idea de por donde van los tiros.

conmigo lo has clavado de como entrenaba, a como entreno desde agosto....


¡¡¡¡¡como siempre mil gracias!!!!!!!!

Originalmente escrito por AntonioC

Ale, pues ya estamos jodiendo. O sea que la única forma de estar seguro es una prueba de esfuerzo. Con lo que cansa eso.

Bueno, por ahora siempre he procurado hacer la mayoría de mis trotes en esos rangos... ahora toca averiguar si son rangos correctos. Cuando voy a esos ritmos la verdad es que no me siento cansado ni acelerado, esos son los ritmos a los que voy relajadito mirando el paisaje. Así que espero que no estén muy adentro de la zona de transición. O eso o que me acostumbrado a ellos.

Ahora me surge otra duda, ya que parece que sabes del tema. Según los gráficos un atleta bien entrenado tiene el umbral aeróbico más alto. ¿Cómo lo mide, para saber que entrena en valores correctos? Me explico. La regla asumida te lo expresa en porcentajes del FCMax, la zona de transición está entre 65% y 80%. Supongo que un atleta profesional, cuando entrene en zona aeróbica querrá hacerlo dentro de la zona aeróbica pero en la parte más alta. Si a él no se le aplica ese porcentaje ¿cómo sabe que valores debe tomar? Simplemente es por curiosidad.

Hasta luego.

Pues precisamente para eso se hacen las ergoespirometrías o los test de campo, dependiendo de los medios de los que disponga el entrenador o el grupo de entrenamiento en cuestión.

Originalmente escrito por AntonioC

Joder, "ergoespirometría", luego dicen que los informáticos hablamos raro...

Vale, buscando en google "ergoespirometría" ya he visto como lo hacen. Cuando la relación entre oxígeno consumido y CO2 expulsado pasa de 0,99 es cuando se entra en la zona de transición, es decir, empezamos a expulsar más CO2 del que es posible debido al oxígeno consumido, lo que indica que los músculos están trabajando sin oxígeno o aeróbicamente (el oxígeno extra es aportado por los hidratos de carbono).

Hasta luego y muchas gracias por la info.

Ojala fuera tan facil Antonio,... Ni te cuento!

Maestro Lele, im--------presionante, Enhorabuena y darte las gracias por tus clases.........................

la situación ideal despues de una programación del entrenamiento controlada (es la que corresponde a la mayoria de corredores de fondo de cierto nivel)..............................
Maestro Lele, podrias decirnos algún entrenamiento para bajar las pulsaciones y durante cuanto tiempo si no es molestia, gracias

Originalmente escrito por AntonioC

Supongo que no será fácil, en estas cosas cuando entras en detalle debe ser un sin fin de ramificaciones... pero con la versión simplificada esta a mi me sobra y me basta!!

Hasta luego.

Pues no te debería bastar, el cociente respiratorio es uno de muchos parámetros a examinar durante una prueba de ergoespirometria.... por si solo es tan fiable como lo de mantener la conversación mientras se corre.

A su vez se suelen tener en cuenta factores como los equivalentes ventilatorios, presiones parciales de CO2, consumos de oxígenos y de CO2, ver incrementos de la VE, concentraciones fraccionadas de O2 y CO2,.. incluso se utilizan a la vez varios métodos como el de los equivalentes ventilatorios, V- Slope, método CUSUM o el de la frecuencia respiratoria. E incluso así, solo la experiencia del examinador consigue discernir por donde se encuentra localizado el Umbral Aerobico.


Pues eso... cuanto mas exacto se quiere ser, mas complicadas se vuelven las cosas.

Originalmente escrito por José Andrés

la situación ideal despues de una programación del entrenamiento controlada (es la que corresponde a la mayoria de corredores de fondo de cierto nivel)..............................
Maestro Lele, podrias decirnos algún entrenamiento para bajar las pulsaciones y durante cuanto tiempo si no es molestia, gracias

Pues es lo que hemos estado comentando en distintos diarios y en varios temas. Hay que trabajar la base, trabajar volumenes de Capacidad aerobica de base que suele estar entre el 55 y 70% de la FC max. Los volúmenes por sesión dependen mucho de la persona, de la prueba que se quiera preparar, del momento de preparación, etc... Pero vamos, como se trata de intensidades muy suaves, lo suyo es trabajarlas en volúmenes altos, 30-40 min como mínimo por sesión (y de ahí en adelante).

Pero vamos, que no te puedo decir nada objetivo ya que se trata de un tema puramente de planificación deportiva, por lo que siempre debe ser adaptado a las características del corredor.

A su vez se suelen tener en cuenta factores como los equivalentes ventilatorios, presiones parciales de CO2, consumos de oxígenos y de CO2, ver incrementos de la VE, concentraciones fraccionadas de O2 y CO2,.. incluso se utilizan a la vez varios métodos como el de los equivalentes ventilatorios, V- Slope, método CUSUM o el de la frecuencia respiratoria. E incluso así, solo la experiencia del examinador consigue discernir por donde se encuentra localizado el Umbral Aerobico.

Si es que no os enterais!!!.......tá cláro cohoneee!!!. jijiji.

Se está poniendo algo complicaillo esto de correr....... jejeje.

A ver. Me estoy liando bastante.

Gracias, sobre todo a Lele por la información, pero no estoy del todo seguro de que esté entrenando mal.. o puede que si.

Hoy he hecho otra prueba: 8000 en unos 41' con una media de pulsaciones de 167 y una máxima (en cuesta) de 177. Vale, es demasiado y me preocupa, pero la cuestión es que no siento que vaya muy rápido, ni mucho menos al límite. Me siento bien corriendo así y podría dar más si fuera una carrera. Además, probé la medir a tasa de recuperación al final y bajé de 172 a 127 pulsaciones en un minuto tras parar (entre 40 y 45 pulsaciones menos andando lento).

No trato de poner en duda tu idea del entrenamiento mal controlado, es posible, pero llevo unos cinco años corriendo (unas épocas más y otras menos) y desde hace unos dos años más o menos a este nivel. ¿Qué opinas? ¿Crees que lo hago mal o es posible que mi FC máxima sea muy alta? No se, como he dicho, estoy liadísimo.

Originalmente escrito por taniuky

A ver. Me estoy liando bastante.

Gracias, sobre todo a Lele por la información, pero no estoy del todo seguro de que esté entrenando mal.. o puede que si.

Hoy he hecho otra prueba: 8000 en unos 41' con una media de pulsaciones de 167 y una máxima (en cuesta) de 177. Vale, es demasiado y me preocupa, pero la cuestión es que no siento que vaya muy rápido, ni mucho menos al límite. Me siento bien corriendo así y podría dar más si fuera una carrera. Además, probé la medir a tasa de recuperación al final y bajé de 172 a 127 pulsaciones en un minuto tras parar (entre 40 y 45 pulsaciones menos andando lento).

No trato de poner en duda tu idea del entrenamiento mal controlado, es posible, pero llevo unos cinco años corriendo (unas épocas más y otras menos) y desde hace unos dos años más o menos a este nivel. ¿Qué opinas? ¿Crees que lo hago mal o es posible que mi FC máxima sea muy alta? No se, como he dicho, estoy liadísimo.

No te lies hombre!!

Vamos a ver, no es que esté mal lo que estas haciendo, simplemente que haces "mas" de lo que debes. Uno de los principios basicos del entrenamiento es buscar los mayores resultados con el minimo estimulo, y por lo general esao no se cumple. Podrías mejorar tu forma fisica sin necesidad de ir tan alto de pulsaciones.

De todas formas, tu recuperación es buena, lo cual ya indica que no estas haciendo ninguna burrada.

Lo que te digo es lo que comentaba mas arriba. Lo repito. Deberias trabajar la base en rango de pulsaciones mas bajos. Es decir, si has hecho 40' a 167ppm de media, eso no está mal, pero se deberia de complementar con sesiones de trabajo mas prolongado y suave, como por ejemplo, 1h a 130-140 ppm. ¿Que para poder llevar esas ppm tienes que ir arrastrandote casi andando? ya lo sé, y seguramente sea así durante el primes mes. Pero te puedo asegurar que poco a poco te iras adaptando y podras ir viendo como subes la velocidad a la vez que mantienes o disminuyes las ppm. Solo tienes que echarle un ojo a los diarios de Fenixx o Migmac, son un ejemplo claro de lo que te digo.

En cuanto a cuanto hacer, a que ppm exactamente debes de ir, como repartir los entrenamientos durante la semana.... pues eso es "planificar el entrenamiento" y es la clave de la mejora del rendimiento.

¡Animo!

Originalmente escrito por lele

No te lies hombre!!

Vamos a ver, no es que esté mal lo que estas haciendo, simplemente que haces "mas" de lo que debes. Uno de los principios basicos del entrenamiento es buscar los mayores resultados con el minimo estimulo, y por lo general esao no se cumple. Podrías mejorar tu forma fisica sin necesidad de ir tan alto de pulsaciones.

De todas formas, tu recuperación es buena, lo cual ya indica que no estas haciendo ninguna burrada.

Lo que te digo es lo que comentaba mas arriba. Lo repito. Deberias trabajar la base en rango de pulsaciones mas bajos. Es decir, si has hecho 40' a 167ppm de media, eso no está mal, pero se deberia de complementar con sesiones de trabajo mas prolongado y suave, como por ejemplo, 1h a 130-140 ppm. ¿Que para poder llevar esas ppm tienes que ir arrastrandote casi andando? ya lo sé, y seguramente sea así durante el primes mes. Pero te puedo asegurar que poco a poco te iras adaptando y podras ir viendo como subes la velocidad a la vez que mantienes o disminuyes las ppm. Solo tienes que echarle un ojo a los diarios de Fenixx o Migmac, son un ejemplo claro de lo que te digo.

En cuanto a cuanto hacer, a que ppm exactamente debes de ir, como repartir los entrenamientos durante la semana.... pues eso es "planificar el entrenamiento" y es la clave de la mejora del rendimiento.

¡Animo!

Muchas gracias, ahora empiezo a verlo claro!

Entonces, si lo he entendido bien, puedo seguir corriendo en ocasiones a este ritmo siempre y cuando lo alterne con otras sesiones a bajas pulsaciones y más largas...

Oye, ya que estoy preguntando:

- ¿donde están esos diarios que nombras? No conozco mucho esta web

- Lo mismo respecto a la planificación, ¿donde puedo encontrar un buen plan de entrenamiento?

- Y, finalmente (ya se que no eres un oráculo, pero...), ¿crees que debería abstenerme de participar en carreras populares hasta que baje las ppm? No tengo ni idea de las ppm que alcanzo en las carreras que he hecho (varios 8000 a 4:30/km o un medio maraton a 5:05/km) pero me temo que serían muy altas si entrenando obtengo esos datos. Me fastidia porque es una motivación especial para seguir corriendo, pero si no es conveniente...

Muchas gracias y ya no molesto más!

Originalmente escrito por taniuky

Muchas gracias, ahora empiezo a verlo claro!

Entonces, si lo he entendido bien, puedo seguir corriendo en ocasiones a este ritmo siempre y cuando lo alterne con otras sesiones a bajas pulsaciones y más largas...

Oye, ya que estoy preguntando:

- ¿donde están esos diarios que nombras? No conozco mucho esta web

- Lo mismo respecto a la planificación, ¿donde puedo encontrar un buen plan de entrenamiento?

- Y, finalmente (ya se que no eres un oráculo, pero...), ¿crees que debería abstenerme de participar en carreras populares hasta que baje las ppm? No tengo ni idea de las ppm que alcanzo en las carreras que he hecho (varios 8000 a 4:30/km o un medio maraton a 5:05/km) pero me temo que serían muy altas si entrenando obtengo esos datos. Me fastidia porque es una motivación especial para seguir corriendo, pero si no es conveniente...

Muchas gracias y ya no molesto más!

No molestas hombre! Es mas... si la mayoria de corredores que van por libre se molestaran de indagar y preguntar un poco, pasarían muchas menos cosas de las que pasan.



Si te das una vuelta por esta web, podras ver que hay diferentes apartados, uno de entrenamientos donde podras encontrar diferentes planificaciones para todo tipo de distancias. Tambien podras encontrar el apartado de diarios de entrenamiento, donde muchos foreros abren un diario y comparten sus experiencias con los demas.

En cuanto a si deberias dejar de correr hasta bajar tu FC... pues sinceramente, no soy quien para decirte eso. El unico que te puede ayudar en ese tema es un medico deportivo que te haga un reconocimiento o una prueba de esfuerzo.

Si ves que esto de correr no es un hobbie pasajero, quizas deberias plantearte seriamente lo de hacerte un buen reconocimiento con prueba de esfuerzo incluida. Por lo demas, que vayas alto de pulsaciones no significa que no puedas correr o que tengas algun problema... pero vamos, que no está de mas lo de la prueba de esfuerzo.

Originalmente escrito por lele

No molestas hombre! Es mas... si la mayoria de corredores que van por libre se molestaran de indagar y preguntar un poco, pasarían muchas menos cosas de las que pasan.



Si te das una vuelta por esta web, podras ver que hay diferentes apartados, uno de entrenamientos donde podras encontrar diferentes planificaciones para todo tipo de distancias. Tambien podras encontrar el apartado de diarios de entrenamiento, donde muchos foreros abren un diario y comparten sus experiencias con los demas.

En cuanto a si deberias dejar de correr hasta bajar tu FC... pues sinceramente, no soy quien para decirte eso. El unico que te puede ayudar en ese tema es un medico deportivo que te haga un reconocimiento o una prueba de esfuerzo.

Si ves que esto de correr no es un hobbie pasajero, quizas deberias plantearte seriamente lo de hacerte un buen reconocimiento con prueba de esfuerzo incluida. Por lo demas, que vayas alto de pulsaciones no significa que no puedas correr o que tengas algun problema... pero vamos, que no está de mas lo de la prueba de esfuerzo.

Bueno, pues eso: gracias por todo. No, no es hobbie pasajero (llevo unos 5 años y cada vez me gusta más...) así que voy a ver si me hago una revisión y sigo corriendo sin obsesionarme demasiado...

lele, a qué medico hay q ir para hacerse una prueba de esfuerzo?? donde podrían hacerme un plan de entrenamiento?? Tengo 25 años y estoy empezando a correr, la verdad esq en estos años no he sido muy deportista, y en nada me subo de pulsaciones. Con la bici llego a las 185 con bastante facilidad, y he empezado a correr hace poco y en 2-3min. estoy sobre las 165 y me suelo mover entre 165 y 175, a un ritmo bastante bajito...

Qué me recomiendas?

Originalmente escrito por javicano

lele, a qué medico hay q ir para hacerse una prueba de esfuerzo?? donde podrían hacerme un plan de entrenamiento?? Tengo 25 años y estoy empezando a correr, la verdad esq en estos años no he sido muy deportista, y en nada me subo de pulsaciones. Con la bici llego a las 185 con bastante facilidad, y he empezado a correr hace poco y en 2-3min. estoy sobre las 165 y me suelo mover entre 165 y 175, a un ritmo bastante bajito...

Qué me recomiendas?

Desgraciadamente, las pruebas de esfuerzo, a no ser que tengas problemas cardiacos (dios no lo quiera), no las suele pasar la SS, por lo que debes buscar algun centro de medicina deportiva por tu zona (mira en tu ciudad o provincia, seguro que hay algun centro que realice este tipo de pruebas). Suelen ser centro privados y el coste puede oscilar entre 90 y 300€ dependiendo del tipo de prueba que se te haga y donde te la hagan. Si pones en google "prueba de esfuerzo + tu ciudad y/o provincia" te apareceran los centros disponibles.


En cuanto a los planes de entrenamiento, en este foro hay un apartado de planes de entrenamiento para diferentes distancias que te pueden servir de orientación. Si quieres algo mas personalizado.... siempre tienes las opción de buscarte un preparador que te diseñe un plan a medida, pero estas cosas suelen tener su coste.


Animo!