necesito consejo para mejorar en media maraton

hola a todos.

necesitaba que alguno me diera algun consejito para bajar de mi marca en media maraton.

Actualmente mi marca es de 1 hora y 33 minutos en la media maraton de malaga, que es un circuito bastante plano.

Tengo 39 años.Llevo corriendo unos 15 años.

Salgo a correr unos 5 dias a la semana

Dia 1. 1 hora a un ritmo medio. 140 ppm. aprox. en pista de atletismo
Dia 2. 1 hora a un ritmo bajo. 110 ppm. aprox. sobre tierra
Dia 3. 1 hora a un ritmo medio-alto 150 ppm. sobre tierra.
Dia 4. 1 hora a ritmo bajo. 110 ppm. aprox. sobre asfalto
Dia 5. Tirada larga de 1 hora y 30 o 40 minutos incluyendo subidas exigentes y circuito. sobre asfalto y tierra.

se que no es un plan muy recomendable pero es que me armo un lio con las series y odio el gimnasio. ultimamente estoy incluyendo ejercicios de tecnica de carrera al finalizar las sesiones de entrenamiento y antes de estirar.

Oscar,15 años,y llevaras muchas medias no?,y carreras mas cortas??.
Ese entreno,normal q no progreses mas,es un entreno de base pura,diria mas,le falta lo fundamental,un buen trabajo de fuerza,y ya no sigo mas xD,sin entrenos donde prime esfuerzos similares a competición,intervalos vamos.

Y o pienso,q aun,teniendo sobre los 40,podrias mejorar algo esa marca,mete algo de fuerza a tus patas y cuerpo,ya sea un circuito de pesas,de muchas rep. o usa unas gomas para tal trabajo de fuerza-resistencia.

Luego,puedes meter cuestas,fartlek,a nadie mata,un trabajo asi,y teniendo pista,y n aproveharla para hacer series,uff,q quieres q te diga,muchas veces pecamos de no aprevechar los recursos q tenemos,a nuestro alcance,las series,no se deben de hacen,sin buena base,por eso,nos metemos a hacer series al maximo,y no cubrimos las expectativas,q creiamos poder cumplir,y por eso,luego ya las aparcamos,como si no valieramos para hacerlas,no es asi,como todo en la vida,hay q empezar sin sufrir,de menos a mayor ritmo,a cada serie,ya no te digo nada mas,creo q hay bastante información,al respecto.

si mali, he corrido maraton, media y algunas carreras de 10.000 e incluso mas cortas.

En las carreras cortas aunque no hago malos tiempos sufro demasiado a nivel de respiracion y por eso no me gustan.

En la maraton me aparecen problemas musculares a partir del kilometro 30 y 35 y aunque las termino bien desde el punto de vista cardiovascular acabo molido de piernas para unas semanas.

Es en las medias donde me encuentro mas comodo, ya que una vez finalizadas no me encuentro tal mal muscularmente y puedo retomar la actividad normalmente, por eso me he centrado en esta distancia.

Seguire tu consejo y metere un poco de trabajo de fuerza a mis patas, ya te comentare los resultados segun se vayan produciendo. series, pesas, gomas, a sufrir tocan.....

Un saludo y gracias.

He Seguido Tu Consejo De Aprovechar La Pista Y En La Ultima Maraton De Cordoba He Conseguido 1 Hr 30 Minutos.
Seguiremos Trabajando Las Series Para Ver Como Llego A La Media Maraton De Malaga. Gracias.