Atletismo
Mostrando resultados del 1 al 19 de 19

8 km en 40 min

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Oct 2009
    Mensajes
    5

    8 km en 40 min

    Hola buenas, querría saber si alguien me puede ayudar en un tema.

    Necesitaba en un plazo máximo de 2 meses correr 8 km en 40 minutos o menos por una oposición. El tema es que yo siempre he practicado atletismo, pero nuca corrí una carrera de fondo (lo máximo, 200 metros jeje).

    Así que bueno, el tiempo diario es lo de menos, ya que tengo mucho, así que aver si alguien me puede echar un cable con esto.

    Saludos!!

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Jun 2009
    Mensajes
    5
    Bueno espero poder ayudarte, puedes empezar un dia haciendo esos 8 km.seguidos, a ver lo q tardas.
    Otro dia haces los 8 km. en series de 1 km. 5mint./km, y depende como te encuentres, el siguente dia de series o haces más km seguidos, o corres 1km a más velocidad.
    Intenta correr esos 8 km a 5,30km/mint, para ver en q estado de forma estas.
    saluods.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Oct 2009
    Mensajes
    5
    Ok!!! Muchas gracias por la ayudita jeje

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Jul 2009
    Localización
    Torrejon de Ardoz
    Edad
    32
    Mensajes
    333
    mira yo te iría que hagas lo siguiente, guarda tres días a la semana para correr y dos para el gym.

    por ponerte un ejemplo

    lunes: 5 km a una velocidad de 5,30 min/km
    martes, gimnasio donde fortalezcas piernas y brazos, no olvides abdominales y flexiones
    miercoles, haz series, por ejemplo 6 de 100 metros, antes de hacer las series corre unos 4 km
    jueves:gimnasio
    viernes libre
    sabado: sal a correr intenta correr 50 minutos sin parar
    domingo: a disfrutar


    ten en cuenta que antes de correr tienes que calentar bien al igual que estirar después

    si empiezas con esto y luego vas subiendo de ritmo según pasan los días te digo que lo llegas a hacer


    saludos y suerte, por cierto comentanos que tal

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Sep 2008
    Localización
    Madrid
    Edad
    35
    Mensajes
    119
    Yo creo que si tienes dos meses por delante y teniendo una cierta base no creo que tengas problemas en lograrlo.Te sale una media de 5 min/k.Eso si tienes que tener constancia y cuidadin con forzar mucho que luego vienen las malditas lesiones.

    Animo que seguro que lo lográs.Un saludo.

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Oct 2009
    Edad
    51
    Mensajes
    181
    A lo mejor lo logras sin entrenar nada. 5 minutos el kilómetro es un ritmo que muchas personas jóvenes sin entrenar nada de nada, pueden mantener más de 8 kilómetros. Yo lo último que haría es rodar 40 minutos y cosas similares. Tres entrenamientos semanales:

    Primera semana:

    1er día: 6X1000 recuperando 3 minutos
    2º día: 15 X200 recuperando 1 minuto (aquí controla lo que haces, si te pasas a la séptima u octava estás muerto)
    3er día: 4 kilómetros a 5' el kilómentro ( a ser posible menos si te sientes cómodo, algo así como a 4' 50"), recuperas 5 minutos y ruedas 3 kilómentros al mismo ritmo

    Segunda semana:

    1er día:6X1200 recuperando 3 minutos. Trata de ir a un ritmo de 4'30"-4'45" si puedes
    2o día: 2 bloques de 10 series de 200, recuperando 50 segundos entre cada 200 y 4 minutos entre bloque y bloque. Controla el ritmo de nuevo, no te pases. Busca hacer los 200 en torno a 42", si te sientes muy cómodo a 40, pero nunca menos.
    3er día: 15 subidas de 150 metros, un 10% de pendiente más o menos, recuperando la bajada al trote. Luego 10 rectas en progresión de 80 metros para soltar las piernas.

    Aquí tienes un plan para dos semanas. Si has entrenado velocidad, sabrás que los velocistas calientan muy bien, mejor que los fondistas. Asi que calienta como sabías. Asimismo, haz la gimnasia que hacías cuando corrías velocidad, abdominales, piernas, pero sin cargarte tanto de pesas, ejercicios de pesas en torno a 10 repeticiones en que puedas hacer 3 o tres más.

    Ya tienes un plan para las dos primeras semanas. Si en las siguientes subimos volumen, creo que antes de un mes correrás sin problemas por debajo de 5 el Km y no sólo 8 kilómetros, sino 10 o 12. Ya verás. Controla muchos en las series de 200, las recuperaciones son cortas y los velocistas tienden a sentirse muy cómodos en las primeras, pero se descontrolan muy rápido. Las 20 series de 200 con recuperaciones entre 50 seg y un minuto no deben confundir a la gente: SON UN ENTRENAMIENTO AERÓBICO, NO TIENE NADA QUE VER CON COGER VELOCIDAD.

    Creo que lo que te he dado es un buen comienzo. De todas formas, trata de hacer un test de 8km a 5' el kilómetro y a ver lo que aguantes. Si lo logras sin haber entrenado, pues no te calientes la cabeza, con que entrenes la cuarta parte de lo que te he dicho, lograrás ese resultado sin calentarte la cabeza. Pero piensa que lo más probable es que ya seas capaz de pasar ese test sin entrenar. Yo estoy seguro de que lo haría y llevo años sin correr. Si has sido deportista, lo más probable es que lo logres.

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Oct 2009
    Edad
    51
    Mensajes
    181
    Por cierto, ¿cómo le podéis aconsejar que corra 8 km a 5'30"? Si quiere bajar de 5 minutos el kilómetro, tiene que entrenar por debajo de 5 el kilómetro. Lo demás no sirve para nada, es perder el tiempo. Si entrenas a ritmos más bajos que los de competición, muy poco vas a mejorar compitiendo, especialmente en distancias largas. ¿Os creéis que los maratonianos corren maratones a 3 minutos /Km entrenando a 3'45" minutos el kilómetro durante 20 kilómetros? Ese ritmo para ellos en terreno llano es una basura, no les sirve para nada.

    Pues aquí igual. Si yo en un mes quisiera hacer una media maratón a menos de 4 minutos el kilómetro, jamás entrenaría por encima de 4 minutos el kilómetro, salvo para calentar. Háría entrenamientos como 6 series de 2000 a 7'30", 11 de 1000 a 3'30", pero jamás haría ningún entrenamiento por debajo de 4 el kilómetro. Bueno sí, en la parte de recuperación del fartlek o cambio de ritmo, pero en la parte rápida del fartlek buscaría correr a 3,45. Lo mismo aquí, si en 8 Km quieres bajar de 5 el Km, tienes que entrenar en torno a los 4'30" o 4'45". Para eso están los entrenamientos fraccionados, para aguantar esos ritmos.

    Cuando tienes 2 meses, olvida los rodajes a más de 5 minutos el kilómetro, salvo que sea para calentar. Fracciona la distancia, y métele volumen. Las recuperaciones sirven para que no se disparen los niveles de ácido láctico y poder mantener el corazón a una pulsaciones promedias más altas que con un mísero rodaje.

    Tienes 2 meses, ¡OLVIDA LOS RODAJES! Caminando a 5'30" el kilómentro no vas a mejorar ni un ápice, a menos que quieras correr una maratón. Pero ese no es tu objetivo, así que hazme caso. Olvida rodaje, y haz entrenamientos con series.

  8. #8
    Fecha de Ingreso
    Feb 2006
    Localización
    Valencia
    Edad
    30
    Mensajes
    3.488
    Cita Originalmente escrito por Ktn_Levin Ver Mensaje
    Por cierto, ¿cómo le podéis aconsejar que corra 8 km a 5'30"? Si quiere bajar de 5 minutos el kilómetro, tiene que entrenar por debajo de 5 el kilómetro. Lo demás no sirve para nada, es perder el tiempo. Si entrenas a ritmos más bajos que los de competición, muy poco vas a mejorar compitiendo, especialmente en distancias largas. ¿Os creéis que los maratonianos corren maratones a 3 minutos /Km entrenando a 3'45" minutos el kilómetro durante 20 kilómetros? Ese ritmo para ellos en terreno llano es una basura, no les sirve para nada.

    Pues aquí igual. Si yo en un mes quisiera hacer una media maratón a menos de 4 minutos el kilómetro, jamás entrenaría por encima de 4 minutos el kilómetro, salvo para calentar. Háría entrenamientos como 6 series de 2000 a 7'30", 11 de 1000 a 3'30", pero jamás haría ningún entrenamiento por debajo de 4 el kilómetro. Bueno sí, en la parte de recuperación del fartlek o cambio de ritmo, pero en la parte rápida del fartlek buscaría correr a 3,45. Lo mismo aquí, si en 8 Km quieres bajar de 5 el Km, tienes que entrenar en torno a los 4'30" o 4'45". Para eso están los entrenamientos fraccionados, para aguantar esos ritmos.

    Cuando tienes 2 meses, olvida los rodajes a más de 5 minutos el kilómetro, salvo que sea para calentar. Fracciona la distancia, y métele volumen. Las recuperaciones sirven para que no se disparen los niveles de ácido láctico y poder mantener el corazón a una pulsaciones promedias más altas que con un mísero rodaje.

    Tienes 2 meses, ¡OLVIDA LOS RODAJES! Caminando a 5'30" el kilómentro no vas a mejorar ni un ápice, a menos que quieras correr una maratón. Pero ese no es tu objetivo, así que hazme caso. Olvida rodaje, y haz entrenamientos con series.
    Entonces cuál es tu propuesta para que una persona que nunca ha corrido antes gane resistencia? Y sí, los maratonianos entrenan a 3:45 y 4:00 cuando hacen tiradas largas. Podrá ser una "basura", pero de alguna manera tienen que entrenar la resistencia, ¿no?

  9. #9
    Fecha de Ingreso
    Oct 2008
    Localización
    Granada
    Edad
    37
    Mensajes
    2.951
    Cita Originalmente escrito por Ktn_Levin Ver Mensaje
    Por cierto, ¿cómo le podéis aconsejar que corra 8 km a 5'30"? Si quiere bajar de 5 minutos el kilómetro, tiene que entrenar por debajo de 5 el kilómetro. Lo demás no sirve para nada, es perder el tiempo. Si entrenas a ritmos más bajos que los de competición, muy poco vas a mejorar compitiendo, especialmente en distancias largas. ¿Os creéis que los maratonianos corren maratones a 3 minutos /Km entrenando a 3'45" minutos el kilómetro durante 20 kilómetros? Ese ritmo para ellos en terreno llano es una basura, no les sirve para nada.

    Pues aquí igual. Si yo en un mes quisiera hacer una media maratón a menos de 4 minutos el kilómetro, jamás entrenaría por encima de 4 minutos el kilómetro, salvo para calentar. Háría entrenamientos como 6 series de 2000 a 7'30", 11 de 1000 a 3'30", pero jamás haría ningún entrenamiento por debajo de 4 el kilómetro. Bueno sí, en la parte de recuperación del fartlek o cambio de ritmo, pero en la parte rápida del fartlek buscaría correr a 3,45. Lo mismo aquí, si en 8 Km quieres bajar de 5 el Km, tienes que entrenar en torno a los 4'30" o 4'45". Para eso están los entrenamientos fraccionados, para aguantar esos ritmos.

    Cuando tienes 2 meses, olvida los rodajes a más de 5 minutos el kilómetro, salvo que sea para calentar. Fracciona la distancia, y métele volumen. Las recuperaciones sirven para que no se disparen los niveles de ácido láctico y poder mantener el corazón a una pulsaciones promedias más altas que con un mísero rodaje.

    Tienes 2 meses, ¡OLVIDA LOS RODAJES! Caminando a 5'30" el kilómentro no vas a mejorar ni un ápice, a menos que quieras correr una maratón. Pero ese no es tu objetivo, así que hazme caso. Olvida rodaje, y haz entrenamientos con series.

  10. #10
    Fecha de Ingreso
    Oct 2009
    Edad
    51
    Mensajes
    181
    Estáis confundidos, muy confundidos. Por ejemplo, un entrenamiento del tipo 20X200 metros recuperando 30" entre cada 200 es un entrenamiento de resistencia aeróbica, mientas que un entrenamiento consistente en hacer 3 series de 500 recuperando 8 minutos, es un entrenamiento que busca mucho más el componente anaeróbico que el anterior.

    Lo lamentable es que confundías rodar o hacer jogging pisando huevos con resistencia y series con velocidad. Ahora bien, eso no es así.

    Si tu máximo de pulsaciones de de 190, una cosa está muy clara, todo lo que sea entrenar por debajo de 170 no es entrenar, sino perder el tiempo. La única función que podría tener en los mediofondistas un rodaje semanal de una hora a 150-160 pulsaciones es la de hacer que las reservas de glucógeno muscular aumenten. Pero eso se puede lograr perfectamente con otros entrenamientos mucho más variados que duran uno hora.

    La gente hace una hora de footing porque cree que cuanto más tiempo corra más resistencia va a tener. Otra falacia. Cuanto más tiempo corra, más bajo va a ser el ritmo, va a entrenar a pulsaciones más bajas y se va a estancar. Si tu comienzas en esto de correr haciendo 4 días a la semana 10 kilómetros de carrera continua, vas a mejorar el primer mes. Luego ya no vas a mejorar nada.

    Yo cuando era cadete (14 años) entrenaba solo, me iba a correr una hora o 45 minutos e iba a muerte. Una vez fui a hablar con un buen entrenador de medio fondo. Me hizo un test de 1000 metros. Hice 3'12". No estaba mal para esa edad. Pero después de 2 meses de entrenamiento en el que no hice ni un puñetero rodaje, bajé de 3'12" a 2'50". ¿De dónde saqué esa mejora?

    Es muy sencillo, primero porque estaba creciendo. Y luego, gracias a que suprimí los míseros rodajes. Tengo que decir que rodar adormece el ritmo y hace trabajar al corazón a ritmos muy fáciles, como 150 pulsaciones para alguien que puede llegar a las 190. Para una persona que lleva 1 o 2 meses rodando, ir a 150 pulsaciones equivale a no hacer NADA. NADA. NADA. A ver si nos lo metemos en la cabeza, rodar a 150 pulsaciones no es un entrenamiento. Puede servir para quemar calorías, para conservar forma (la forma pobre que tienen los que sólo hacen footing), pero para nada más. Ah, y para perder fuerza en los músculos y ser más propenso a lesiones.

  11. #11
    Fecha de Ingreso
    Oct 2009
    Edad
    51
    Mensajes
    181
    Cita Originalmente escrito por Salva Ver Mensaje
    Entonces cuál es tu propuesta para que una persona que nunca ha corrido antes gane resistencia? Y sí, los maratonianos entrenan a 3:45 y 4:00 cuando hacen tiradas largas. Podrá ser una "basura", pero de alguna manera tienen que entrenar la resistencia, ¿no?
    Un maratoniano de los buenos, de esos que bajan de 2h 15 minutos, no considera que a 4 minutos el kilómetro o a 3'45 esté entrenando. A lo sumo hará alguna tirada así a principio de temporada para enseñar al cuerpo a utilizar las grasas y a que aumenten las reservas de glucógeno, que suelen vaciarse en torno a los 25 km de carrera. Pero vamos, es un ritmo ridículo para ellos. Para nosotros es la hostia, claro está.

    Pero un maratoniano como Gebreselassie se puede meter tranquilamente 50 series de 400 metros en pista a 1' 10" la serie, recuperando 25" entre series ( o sea, a ritmo de 2'55") sin despeinarse. ¿Tendría sentido que hiciera este entrenamiento de 20 km fraccionados a un ritmo más alto que el de competición? NO LE SERVIRÍA PARA NADA.

  12. #12
    Fecha de Ingreso
    Feb 2006
    Localización
    Valencia
    Edad
    30
    Mensajes
    3.488
    Cita Originalmente escrito por Ktn_Levin Ver Mensaje
    Un maratoniano de los buenos, de esos que bajan de 2h 15 minutos, no considera que a 4 minutos el kilómetro o a 3'45 esté entrenando. A lo sumo hará alguna tirada así a principio de temporada para enseñar al cuerpo a utilizar las grasas y a que aumenten las reservas de glucógeno, que suelen vaciarse en torno a los 25 km de carrera. Pero vamos, es un ritmo ridículo para ellos. Para nosotros es la hostia, claro está.

    Pero un maratoniano como Gebreselassie se puede meter tranquilamente 50 series de 400 metros en pista a 1' 10" la serie, recuperando 25" entre series ( o sea, a ritmo de 2'55") sin despeinarse. ¿Tendría sentido que hiciera este entrenamiento de 20 km fraccionados a un ritmo más alto que el de competición? NO LE SERVIRÍA PARA NADA.
    Entonces Abel Antón, bicampeón del mundo, entrenaba mal? Chema Martínez también lo hace? Gebrselassie también hace rodajes a 3:50-4:00. No digo que estés equivocado, pero estás yendo en contra del entrenamiento mundial.

  13. #13
    Fecha de Ingreso
    Jun 2009
    Mensajes
    5
    Hola Ktn L, interesante tema, entonces me dices q hacer rodajes 1 hora + - a 150 pulsaciones , solo sirve para mantenerse en forma, no mejoras nada, aunque sea ir adaptando el cuerpo para proximas competiciones.
    Tampoco creo q sea muy bueno hacer cada entrenamiento como si fuera una competición, el cuerpo se cansa y esa información pasa al cerebro q luego asimila zapatillas= paliza, y no rindes lo mismo. Es mi opinión.
    saludos

  14. #14
    Fecha de Ingreso
    Oct 2009
    Edad
    51
    Mensajes
    181

    Quizá estén equivocados

    Si Gebre o Abel Antón hacen rodajes a esos ritmos, será por razones distintas a las aquí apuntadas. Puede ser porque estén enfriando del día anterior, acondicionando el cuerpo, haciendo descanso activo.

    Pero hombre, si ha 3'50" Gebreselasie o Abel Antón van como tú y yo caminando cuando acompañamos a nuestra abuela con bastón a la iglesia. Sí, exagero, pero pongamos que a 3'50" abel antón fuera a 140 pulsaciones. ¡A ESAS PULSACIONES NO ENTRENA NI DIOS!!!

    Esos ritmos serían de entrenamiento para ti, o para mí. Para estos fenómentos son entrenamientos de descarga o descanso activo, o a lo sumo, en tiradas mmmmuuuuuyyyyyyyy laaaaargas, de 30-35Km para enseñar al cuerpo a utilizar grasas, cosa importante en maratón, porque a partir del km 25 más o menos comienzan a agotarse las reservas de glucógeno.

    Pero este post no habla de maratón, sino de un test de 8 Km. Tranquilos, que en 8 kilómetros la utilización de las grasas es un factor con una importancia IGUAL A CERO.

    Quizá Gebreselasie haga rodajes a 4' el Km porque le hayan salido almorranas y el médico le haya aconsejado no sentarse, de modo que prefiere emplear el tiempo corriendo. Total, para Gebreselasie ir a 4' es como para mi barrer o fregar mi casa. En esto último no exagero.

  15. #15
    Fecha de Ingreso
    Mar 2009
    Edad
    44
    Mensajes
    6.415
    Lo mismo todo el mundo se equivoca menos tú..... todo es posible.



    ¡¡Santo cielo un TROLL!!



  16. #16
    Fecha de Ingreso
    Jun 2007
    Localización
    Argentina,Buenos Aires, Bahia Blanca
    Edad
    27
    Mensajes
    268
    kpo estyo seguro que lo haces en menos de 40 minutos los 8 km
    yo tmb entreno para 100 metros como mucho 200
    y ayer ise mi primera carrera de 8 km
    tengo 15 años
    y vuelvo a entrenar despues demucho tiempo y ise 39minutos y 45 segundos
    Entrena como en el infierno, para llegar al cielo

  17. #17
    Fecha de Ingreso
    Nov 2009
    Localización
    Valencia
    Mensajes
    1
    Hola y buenas noches a tod@s, espero que me acojais en este foro como a uno más, soy de Valencia y hace algún tiempo que entreno. Salgo a correr 3 dias por semana pero me gustaría mejorar mis marcas. .

    Mido 1,70 y peso unos 67 kilos, me gustaría mejorar los 1000m, 8000m.
    Mis marcas son 1000m en 3'38" y 8000m en 37'00".
    Además he empezado a practicar algo de boxeo durantre dos dias por semana, haber que me aconsejais. Muchas gracias.

  18. #18
    Fecha de Ingreso
    Nov 2009
    Mensajes
    2

    Mejorar ritmos

    [QUOTE=Ktn_Levin;93858] Estáis confundidos, muy confundidos. Por ejemplo, un entrenamiento del tipo 20X200 metros recuperando 30" entre cada 200 es un entrenamiento de resistencia aeróbica, mientas que un entrenamiento consistente en hacer 3 series de 500 recuperando 8 minutos, es un entrenamiento que busca mucho más el componente anaeróbico que el anterior.....


    La verdad es que me parece muy lógico los planteamientos que haces, yo tengo 40 tacos y vendo del fútbol aficionado, el rigor en entrenamientos cero. Leyendo los comentarios sobre los ritmos de Ktn_Levin, me explico porqué llevo corriendo dos años y pico y no hay forma de bajar de 4.40 - 4.45 en las medias maratones ¿Tienes planes de entrenamientos para poder seguir una disciplina en el sentido que indicas? Los que he seguido hasta ahora son de correr mucho en ritmos bajos.

    Saludos,

  19. #19
    Fecha de Ingreso
    Nov 2009
    Mensajes
    17
    Hola a todos, soy nueva en el foro y la verdad es que he estado viendo muchos post e informandome de dudas que en este foro mas o menos me han sido aclaradas, pero al leer este tengo una gran duda.

    Hace un año que estoy corriendo, empece realizando 4 kilometros y ahora entreno tres dias a la semana haciendo entre 15 y 12 kilometros en 1h. 17 minutos mas o menos, hace un par de meses hice mi 1º carrera popular de 8 kilometros en 40 minutos, y ahora la gran duda, quiero hacer en enero una media maraton y por lo que he leido por aqui creo que estoy entrenando mal, la verdad es que no me aclaro, porque si entrenar estos kilometros entre 150 y 160 pulsaciones no van a hacer que mejore, cual seria el entrenamiento adecuado?
    Gracias por todo
    Un saludo