AYUDA: Dudas de un corredor novato

Hola a todos/as,

He planteado mis preguntas en la sección de Bienvenida, pero creo que es mejor trasladarlo a este apartado.

Bueno, antes que nada os pongo en antecedentes: tengo 37 años, peso 75 Kg y mido 1.70. Siempre he intentado hacer un poco de deporte para no llevar una vida demasiado sedentaria, pero lo de correr nunca me lo había planteado como mi principal actividad deportiva, simplemente hacía un poco de cinta para calentar antes de hacer pesas o nadar. Sin embargo, por diversos motivos he ido dejando los otros deportes y me he decidido a dedicarme un poco más en serio a lo del running. Como prácticamente empezaba desde cero, decidí leer un poco por los foros antes de empezar, y como casi todos coinciden en que lo primordial primero es coger un poco de resistencia, llevo 5 semanas en las cuales prácticamente me he centrado en carrera continua a ritmos muy bajos (yo diría que al principio bajíiiiisimos, pero era la única manera de mantener mi corazón en la zona de trabajo deseada). Estoy saliendo unas 4 veces por semana, para un total de 32-34 Km, y el resto de días descanso (es decir, no hago nada de deporte).

Bueno, y ahora vienen mis preguntas:
- ¿Debería aumentar el volumen de Km semanales?
- ¿Puedo empezar a hacer series o cambios de ritmo, o es mejor que siga con carrera continua para coger un poco más de resistencia?
- Respecto al calentamiento, lo único que hago es empezar corriendo suave para calentar, y al finalizar la sesión hago estiramientos, pero no hago ningún ejercicio específico ANTES. ¿Debería hacer algo?
- Ya sé que además de correr es recomendable fortalecer los músculos en el gimnasio, pero la verdad es que poco tiempo me queda para dedicar aparte de las 4 sesiones semanales, entonces, ¿qué es mejor, que esos 4 días al final de la sesión haga algo por poco que sea (abdominales, flexiones...) o que sacrifique una de las 4 sesiones para dedicarla específicamente a trabajar los músculos en lugar de correr?

Por cierto, mi objetivo es ir progresando para poder llegar a apuntarme a una carrera de 10Km a principios de 2010 y bajar de 50'.

Muchas gracias a todos, y perdón por el "tocho"

hola davidpm, si pudiera hacer mas km por sesion mejor depende de lo que puedas dedicarle pero no mas de 1 h respecto al calentamiento si solo es rodar va bien, cuando tengas que hacer algo mas fuerte tedras que hacer algunos estiramiento, progresiones, etc despues de calentar corriendo y antes del machaque. lo del fortalecimiento le intentaria dedicar algo del tiempo final algunos dias a flexione, abdominales, etc. depende las ganas, pero si corres 4 dias por semana yo no sustituiria uno entero, salvo que por cualquier causa no vayas a correr, y lo referente a las series , puedes ir metiendo farlek, es decir cambio de ritmo, por ejemplo 1´fuerte 1 suave, durante 10 o 15´ o 2´fuerte 1 suave, o combianciones asi, fuerte pero no mucho solo mas rapido que si estuviera rodando, y nunca nunca como si fuera una carrera a tope, bueno mas o menos es lo que yo haria, caminos a roma hay muchos, bueno saludos espero que te sirva, por aqui ando, chao

Si no puedes hacer gimnasio, la carrera continua debilitará más tus músculos. Si sigues haciendo carrera continua, es aconsejable fortalecer los músculos. Una pregunta, ¿cuándo crees que tus músculos hacen más fuerza, cuando haces futing (lo escribo así porque en inglés no existe esa palabra) o cuando corres desesperadamente detrás de un autobús?

Yo no pido que corras como corres detrás de un autobús, pero te digo que si sigues rodando sin hacer ningún día de cambios de ritmo o series, cascarás, porque al incrementar el ritmo, tus músculos estarán acostumbrados a hacer poca fuerza (de ir tan lento), de modo que el día que estimes oportuno hacer series tenderán a no aguantar el cambio de fuerza.

Aunque sea una vez cada dos semanas, no se debe perder la sensación de sprintar nunca. Lo malo es que la mayoría de los adultos (no meto aquí a los niños) que no hacen deportes explosivos (fútbol, tennis), a la que sprintan se rompen. De modo que si quieres meter volumen métele, pero conviene hacer como mínimo unas rectas a bastante velocidad (casi al máximo, de forma progresiva) al final del entrenamiento. O si no, gimnasio, ya sabes.

De todos modos, todo esto es muy complejo para aclararlo en un foro. Pero se intenta. Lo malo es que en ocasiones una buena información a medias es peor que la total falta de información.

Originalmente escrito por Ktn_Levin

De todos modos, todo esto es muy complejo para aclararlo en un foro. Pero se intenta. Lo malo es que en ocasiones una buena información a medias es peor que la total falta de información.

Originalmente escrito por filosofo

respecto al calentamiento si solo es rodar va bien, cuando tengas que hacer algo mas fuerte tedras que hacer algunos estiramiento, progresiones, etc despues de calentar corriendo y antes del machaque.

Vaya, hay que hacer estiramientos también ANTES? Yo creía que sólo se debía estirar al finalizar la sesión

Originalmente escrito por filosofo

lo referente a las series , puedes ir metiendo farlek, es decir cambio de ritmo, por ejemplo 1´fuerte 1 suave, durante 10 o 15´ o 2´fuerte 1 suave, o combianciones asi, fuerte pero no mucho solo mas rapido que si estuviera rodando, y nunca nunca como si fuera una carrera a tope

Debo empezar ya con cambios de ritmo? Piensa que llevo sólo 5 semanas corriendo, y empecé de cero...

Por cierto, gracias por los consejos!

Originalmente escrito por Ktn_Levin

Si no puedes hacer gimnasio, la carrera continua debilitará más tus músculos.

La verdad, no entiendo que hacer ejercicio pueda "debilitar mis músculos" Vale que a mayor intensidad más fuerza, pero no veo cómo voy a debilitar los músculos por el hecho de hacer ejercicio (aunque sea a baja intensidad)

Originalmente escrito por Ktn_Levin

Yo no pido que corras como corres detrás de un autobús, pero te digo que si sigues rodando sin hacer ningún día de cambios de ritmo o series, cascarás, porque al incrementar el ritmo, tus músculos estarán acostumbrados a hacer poca fuerza (de ir tan lento), de modo que el día que estimes oportuno hacer series tenderán a no aguantar el cambio de fuerza.
Aunque sea una vez cada dos semanas, no se debe perder la sensación de sprintar nunca. Lo malo es que la mayoría de los adultos (no meto aquí a los niños) que no hacen deportes explosivos (fútbol, tennis), a la que sprintan se rompen.

Bueno, entonces qué hago? Porque si me pongo a esprintar ya, me voy a romper porque no estoy habituado a ello, y si no lo hago y sigo con carrera continua entonces el día que lo intente también me cascaré porque mis músculos no aguantarán el cambio...

Sprintar, pero con precaución. No empieces las rectas de final de entrenamiento al 100% porque tus isquotibiales pueden hacer crack. Pero soy de la opinión de que cuando se corre, conviene desperezar los músculos haciendo unas rectas a ritmo muy vivo. Si se lleva tiempo haciendo este tipo de ejercicio, puedes hacerlas casi a tope. Si no, al 90-95%, dejando algo. Forzar un sprint puede suponer lesión.

Por otra parte, parece que nadie se quiera lesionar nunca. Es un pequeño riesgo que se corre. Mis estrategias de entrenamiento, que son algo más agresivas que las que se suelen proponer por aquí, no por ello considero que provoquen más lesiones. Antes bien al contrario, pero veo claro que es un asunto muy opinable.

Debilitar lo afirmo en el sentido de que el entrenamiento de resistencia interfiere en la fuerza. No creo que el que comienza a hacer joguing esté más flojo que el sedentario. Pero si había hecho otros deportes más explosivos como fútbol o tenis, puede que el entrenamiento de resistencia le haga perder algo de fuerza.

Por otra parte, hay que tener en cuenta que cuando se corre muy lento, los músculos y articulaciones trabajan en porciones más pequeñas que cuando se corre rápido. Correr rápido permite hacer movimientos amplios y estimula por tanto la flexibilidad. El futing es muy malo para la flexibilidad, la anula. Es muy típico que después de una sesión muy lenta de rodaje te sientas acartonado, rígido. Eso es porque no has permitido a los músculos antagonistas que se estiren bien, puesto que durante la sesión se han estirado muy poco.

La pérdida de flexibilidad es otro de mis alegatos contra los rodajes muy lentos. Si se opta por hacerlos, conviene hacer unas progresiones vivas después y estirar muy bien, pero con precaución.

Originalmente escrito por DavidPM

Hola a todos/as,

...

Muchas gracias a todos, y perdón por el "tocho"

Hola DavidPM, te contesto con tocho yo también.
Te veo con muchas dudas y voy a darte las pautas que yo he seguido para poder disfrutar de este deporte sin que me suponga una tortura. Es mi opinión y no refuto cualquier otra porque creo que verdades universales hay muy pocas. A veces lo que sirve para uno, para otro es letal.
Debemos de ser realistas y partir de que tienes 37 años, cosa que no es un inconveniente (yo tengo 35, pero nuestro organismo no es el que era.
A mi modo de ver has empezado la casa por la cimentación, es decir, cogiendo base. El organismo se debe avituar a la carrera, como en cualquier otra actividad.
Los estiramientos va por personas. Yo lo que hago es estirar un poco antes, aguantando unos 5 segundos la postura. Además hago movimientos artículares (rotación de tobillos y rodillas). Eso sí, después de la sesión son sagrados, porque como dice Kevin en este deporte se pierde flexibilidad. Yo los hago de todos los músculos principales de las piernas y aguanto la posición en cada ejercicio unos 20 segundos. También después de cada carrera es casi indispensable hacer unas series de abdominales y lumbares. Es la musculatura que mantiene la postura en carrera. Evitarás lesiones tan desagradables como la pubalgia. También es interesante que un par de días a la semana hagas pesas para la piernas y otro día unos ejercicios llamados técnica de carera. En cuanto al resto de musculatura yo hago de vez en cuando flexiones o algo de biceps. Me gustaría poder hacer más pero no me da tiempo.
En cuanto al entrenamiento en sí, al igual que tú, yo salgo 4 días. El primer y tercer día los hago como tú los estás haciendo ahora, rodajes suaves y luego pesas de piernas y un par de rectas. El segundo día según como lleve de avanzada la temporada y me vea de piernas hago fartlek, cuestas o series. Al principio sin forzar, intentando acabar siempre el entrenamiento (créeme que no es fácil). El cuarto día hago un rodaje más largo empezando suave y progresivamente aumentando el ritmo. Al final suelo hacer técnica de carrera y unas rectas.
Esto es como yo lo hago. A mí me está funcionando. Con la introducción de los rodajes suaves he mejorado mucho en algo que no hay que perder nunca de vista disfrutar entrenando. En otras temporadas he ido siempre con rodajes medios-altos en todos los entrenamientos. Al final conseguía mis objetivos pero a un precio altísimo, el asqueamiento.
Contestando a tus preguntas, yo si que haría un día una tirada un poco más larga. Y en cuanto al día de calidad empezaría por unos cambios de ritmo (previo 20 minutos de rodaje suave) y alguna cuesta suave, pero sin matarte, que vayas cómodo. El cuerpo te irá pidiendo poco a poco más nivel.
No lo olvides, se trata de disfrutar y no desanimarte. No hay prisas.
Te animo a que te abras un diario y en lo que te podamos ayudar aquí estaremos.
Para empezar espero haberte ayudado un poco.

Ktn_Levin: Ok, ya me queda un poco más claro, es lógico que con carrera continua, con la que básicamente trabajo la resistencia, no gane tanta fuerza como la que tendría practicando otros tipos de ejercicio/deportes. Pese a ello, por el momento voy a seguir priorizando la carrera continua para ganar resistencia al tiempo que aumento mi ritmo medio, pero intentaré forzar un poco más al final de cada sesión, tal como sugieres.

Villam: Respecto a los estiramientos, yo los hago siempre después de cada sesión, pero nunca al principio porque tenía entendido que no es bueno estirar en frio. ¿Es así, o también es recomendable estirar antes de empezar a correr?
Por cierto, cuando dices que al final haces "unas rectas", ¿qué significa eso, esprintar?

Gracias a tod@s por vuestras respuestas y consejos, espero no ser muy pesado

Originalmente escrito por DavidPM

Ktn_Levin: Ok, ya me queda un poco más claro, es lógico que con carrera continua, con la que básicamente trabajo la resistencia, no gane tanta fuerza como la que tendría practicando otros tipos de ejercicio/deportes. Pese a ello, por el momento voy a seguir priorizando la carrera continua para ganar resistencia al tiempo que aumento mi ritmo medio, pero intentaré forzar un poco más al final de cada sesión, tal como sugieres.

Villam: Respecto a los estiramientos, yo los hago siempre después de cada sesión, pero nunca al principio porque tenía entendido que no es bueno estirar en frio. ¿Es así, o también es recomendable estirar antes de empezar a correr?
Por cierto, cuando dices que al final haces "unas rectas", ¿qué significa eso, esprintar?

Gracias a tod@s por vuestras respuestas y consejos, espero no ser muy pesado

Para nada pesado .
Los estiramientos al principio van en cada corredor. A mí muy bien no me van. Yo los hago muy suaves para desperezarme un poco las piernas. Puedes probar y lo que mejor te vaya. Eso sí, los del final sagrados.
Lo de las rectas es eso un sprint en progresión entre 50 y 100 metros. Sales a tu ritmo de carrera y vas aumentando hasta que llegas a ir casi a tope y mantienes hasta el final.
Un saludo y a correr.

LELE no me parece correcto que estés subrayando lo que dicen los demás foreros sin dar tu opinión al respecto.

Originalmente escrito por fenicio

LELE no me parece correcto que estés subrayando lo que dicen los demás foreros sin dar tu opinión al respecto.

Hay veces que un subrayado y un emoticon dicen más que mil palabras.

Originalmente escrito por fenicio

LELE no me parece correcto que estés subrayando lo que dicen los demás foreros sin dar tu opinión al respecto.

no tiene obligacion de contestar, ademas al menos a demostrado que se ha molestado en leerse el "tocho", y creo que lo que ha subrayado te tendria que haber dado la pista/razon de porque no ha comentado nada. Pero bueno, allá cada uno, parece que pensais que esto es un trabajo.

De todos modos me soprende que algunos digan cosas como "voy a hacer más carrera continua para mejorar la resistencia", como si con los entrenamientos fraccionados ganaras velocidad pero no resistencia. Esa es una equivocación muy común, que parte de una errónea definición de resistencia.

Resistencia para algunos es la capacidad de correr más tiempo a un ritmo dado. Pero también puede considerarse la capacidad de correr más rápido durante el mismo tiempo. ¿Dirías que tengo más velocidad que tú corriendo una maratón porque he hecho un minuto menos que tú? ¿A partir de qué distancia ir más rápido es cuestión de velocidad y a partir de qué distancia es cuestión de resistencia?

Yo diría que en un 1500, si yo corro a 4 minutos (2'40" el Km) y mi rival corre a 4'03" (2'42" Km), yo soy más rápido que él en el 1500, eso es indudable, pero ...¿le gano porque soy más rápido en general o más resistente? Imaginemos que a un ritmo de 2'53" el km él es capaz de aguantar 3 Km y yo sólamente 2,7 Km. Bien, entonces podrías decir que él es más resistente. De todos modos, ¿de qué le ha servido esa resistencia en el 1500? Probablemente mi rival me gane en una maratón, pero no lo hará en el 1500.

A menos que estemos hablando de la maratón que es una prueba de resistencia pura, en las demás pruebas se trata de tener la resistencia específica de esa prueba y no la de otra. Os aseguro que la mayoría de los métodos fraccionados son para coger resistencia. Por ejemplo, cuando yo bajaba de 2' en los 800m, a mitad de temporada hacía interval del tipo 20X200 recuperando 35" a 33" de media cada serie. Es evidente que 33" el 200 es un ritmo bastante más lento que el de 2 ' en el 800 (30" cada 200). De modo que no se puede decir aquí que el método de entrenamiento fraccionado, ni que sea en series cortas, me esté ayudando a ganar velocidad. No es un entrenamiento de velocidad, sino de mejora de Vo2 máximo, ya que se va a un ritmo muy similar al de Vo2 máx, pero para nada a un ritmo como el de 800m, que es bastante superior al Vo2 máx.

De modo que el que haga series de una distancia tan corta como 200m no implica que esté entrenando la velocidad. Hubiera entrenado más la velocidad haciendo 3 series de 400 metros recuperando 5' a 58" cada serie. No obstante, el típico entrenamiento de velocidad es 8X150m recuperando 3'. Y, por cierto, es un entrenamiento que casca bastante.

*Respecto a los tochos, creo que no es un problema. Los escribo con bastante corrección sin llegar a ser demasiado puntilloso. Creo que hay gente que disfruta con los tochos. A mí de hecho me gusta más un tocho que un chiste malo de una línea, siempre que el tocho tenga algo que decir. Así que yo no voy a pedir disculpas por el tocho. Si el administrador quiere resumirlo que lo haga.