Atletismo
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La cantidad de ejercicios abdominales

  1. #21
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    Cita Originalmente escrito por lele Ver Mensaje
    Joe... Vaya merito que tienes... creo que eres el unico forero que lee post de mas de 2 dias de antiguedad!

    ¡¡ Pues si lele cuando se empezó este hilo era un año más joven ¡¡ .

    Pero cierto es que casi nadie se acuerda de estos dos musculos de vital importancia para ser más eficaz y eficiente en la carrera.

    En una investigación realizada en la Universidad de Stanfford durante cuatro años se encontró que hay zonas más débiles que otras y que hay músculos abdominales en la región que trabajan en conjunto.

    Por ejemplo cuando entrenamos los oblicuos se esta trabajando también el recto abdominal ya que tiene participación en los movimientos de los oblicuos.


    El entrenamiento abdominal debe mantener un orden con el fin de lograr un acondicionamiento estable de toda la zona abdominal para no fatigar un área abdominal primero que otra de menor resistencia, lo que nos llevaría a no entrenar otras zonas a su máximo,por esta razón se establece un orden para evitar una fatiga muscular prematura en la zona superior que suele tener mayor resistencia que la inferior y la zona lateral.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  2. #22
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Está claro que un atleta de fondo no debe buscar la hipertrofia. Pero eso no quiere decir que no se puedan hacer pocas repeticiones de abdominales con una intensidad fuerte. Lo que ocurre es que no conviene prolongar ese trabajo en ciclos de 4-6 semanas. El trabajo de pocas repeticiones y mucha intensidad sólo produce hipertrofia si se prolonga en el tiempo y en general eso ocurre hacia los 2 meses (8 semanas). Hay varios estudios que indican este plazo.

    Por otra parte, tampoco tiene sentido hacer un trabajo de muy pocas repeticiones y mucha fuerza en abdominales si no se es velocista. Yo buscaría trabajos en torno a las 10-20 repeticiones, con una carga que fatigue. Y sobre todo buscaría un tipo de ejercicio abdominal enfocado hacia la carrera a pie. Los tipos abdominales que redondean la columna (tipo crunch) no son eficaces para mejorar en la carrera a pie. Como dije, la función del abdominal es levantar cadera y por lo tanto, durante la carrera, poder mantener las rodillas más altas. Una fatiga prematura de los abdominales nos hace acortar la zancada.
    Parece que con repeticiones de entre 25-30 repeticiones son suficientes para la tonificación de estos musculos, conseguiremos una cierta fatiga en los musculos abdominales donde acto seguido se pondrán en acción previa fatiga los musculos psoas e iliaco,que como se comentado anteriormente son unos musculos que están directamente relacionado con el movimiento de piernas cuando corremos.

    Otro punto es la respiración en la cosecución de los ejercicios abdominales,no vale de cualquier manera y por tanto debemos expirar el aire (soltar el aire) en el momento de contracción y inspirar (coger aire) cuando volvamos a punto inicial.

    Lo digo por si hay algún forero que ignora este detalle.
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  3. #23
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Parece que con repeticiones de entre 25-30 repeticiones son suficientes para la tonificación de estos musculos, conseguiremos una cierta fatiga en los musculos abdominales donde acto seguido se pondrán en acción previa fatiga los musculos psoas e iliaco,que como se comentado anteriormente son unos musculos que están directamente relacionado con el movimiento de piernas cuando corremos.

    Otro punto es la respiración en la cosecución de los ejercicios abdominales,no vale de cualquier manera y por tanto debemos expirar el aire (soltar el aire) en el momento de contracción y inspirar (coger aire) cuando volvamos a punto inicial.

    Lo digo por si hay algún forero que ignora este detalle.

    por darle otro punto de vista diferente ...


    ... mas que hablar de hacer abdominales deberiamos de hablar de fortalecer el CORE (nucleo).

    Imaginemos que tenemos una "caja" o cubo en nuestro abdomen. Esa caja tiene 6 caras distintas y en cada cara : Abdominales/oblicuos - Lumbares / Paravertebrales - transversos - suelo pelvico - diafragma.

    Si trabajamos de forma descompensada solo alguna de las caras de esa caja o cubo.... aumenta la presion sobre el resto. Aparecen las descompensaciones y los problemas.

    La forma de trabajar los "abdominales" esta cambiando drasticamente. Deberiamos ver las cosas en su conjunto y no aislada.


    Os pongo un ejemplo... una forma cojonuda de hacer "abdominales" es el ejercicios de "la plancha" (foto). Este ejercicio se trabaja de forma isometrica, es decir, se mantiene la misma posicion un tiempo determinado. ¿a cuantas repeticiones equivale? .... dificil de ver desde ese punto de vista.

    La cantidad de ejercicios abdominales-plancha-jpeg

  4. #24
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Por medio de otro hilo he visto este post y me gustaria dar mi opinión sobre este ya que hay gente que todavia no tiene claro la importancia que tiene fortalecer esta zona tan importante para la carrera a pie.


    Sanchopanza interesante tema y la misma vez controvertido por distintos motivos.

    Cuando hacemos abdominales ¿que buscamos mejorar? ¿mayor volumen o lo que es lo mismo una hipertrofia en los musculos del abdomen?,¿ resistencia de los mismos musculos? o conseguir la ansiada tableta de chocolate.

    Pero se nos pasa por alto fortalecer uno de los musculos más importantes para el movimiento de nuestra pierna hacia delante cuya velocidad es considerablemente mayor que la de nuestro cuerpo al frente y este no es otro que nuestro iliaco y psoas,musculos flexores de nuestra cadera.

    Por tanto a la hora de mejorar la zona abdominal no debemos olvidar fortalecer y estirar esta importante zona.
    así se me ha quedado la cara dspues de haber leido tu comentario....has dicho las palabras claves ...Fortalecer músculos tan importantes como son los felxores de cadera PSOAS e ILIACO!!! justamente los que me estan dando por saco ahora mismo...
    Podrias decir cuales son los ejercicios necesarios para fortalecerlos???
    Gracias

  5. #25
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    Mucho ojo con los ejercicios para potenciar el psoas!!!

    Si no se tiene la suficiente fuerza en los musculos estabilizadores de la pelvis y tronco.... Va a provocar hiperlordosis lumbar... Con sus respectivas sobrecargas asociadas!!!

  6. #26
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    Cita Originalmente escrito por lele Ver Mensaje
    Os pongo un ejemplo... una forma cojonuda de hacer "abdominales" es el ejercicios de "la plancha" (foto). Este ejercicio se trabaja de forma isometrica, es decir, se mantiene la misma posicion un tiempo determinado. ¿a cuantas repeticiones equivale? .... dificil de ver desde ese punto de vista.

    La cantidad de ejercicios abdominales-plancha-jpeg
    ¿ Cuanto tiempo se supone y cuantas veces con que descanso de debería hacer?

  7. #27
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    Adjunto este post.

    La cantidad de ejercicios abdominales-plancha-2-jpg

    La plancha se ha convertido en un ejercicio de abdominales muy popular en los últimos años. A diferencia de las habituales flexiones de tronco, el trabajo de esta acción resulta muy interesante ya que sitúa a la pared abdominal en un contexto operativo similar a aquel que desempeña en el día a día: La plancha desafía el control lumbopélvico por parte de la pared abdominal. Por un lado tenemos la tensión de los flexores de la cadera que traccionan la cadera en anteversión; por otro lado, está la carga gravitatoria que pretende extender la región lumbar. Más aun, la postura exige a la musculatura abdominal un control del contenido visceral que “cuelga” hacia el suelo.

    El gesto demanda una acción isométrica de retroversión por parte principalmente del recto abdominal y oblicuo externo. Consecuentemente, y como requisito previo para enseñar correctamente la ejecución del ejercicio, es importante saber movilizar la región de la cadera ( anteversión / retroversión) de forma independiente y en un contexto libre de carga ( Ej. La persona realiza rotaciones de la cadera en cuadrupedia)

    Es importante tener en cuenta que el desafío del ejercicio será mayor en aquellas personas con exceso de curvatura lumbar ya que la columna se puede sitúa fácilmente fuera del rango neutro de extensión, acercándose a los limites máximos de recorrido donde el estrés sobre las estructuras pasivas resulta considerable. Encuentro de mucha utilidad en estos casos realizar una pequeña retroversión, manteniendo la columna lumbar en una ligera flexión durante el ejercicio. También es importante no flexionar en exceso la curvatura dorsal y mantener una correcta postura cervical (recuerda no encoger los hombros, empuja ligeramente el suelo con los codos para activar el serrato anterior y estabilizar la escápula, además de retraer ligeramente la barbilla)

    El ejercicio se puede facilitar apoyando la rodillas, flexionando o elevando la cadera y también situando el apoyo de brazos por encima de los pies. Pienso que la forma más idónea de comenzar con alguien muy desacondicionado o con problemas de espalda es en posición bípeda. Los antebrazos se sitúan sobre la pared y el tronco se inclina llevando los pies hacia atrás. Posteriormente se progresar a un apoyo sobre un banco, hasta finalizar en el suelo…. En cuanto al tiempo bajo tensión se inicia con múltiples series de corta duración a fin de minimizar errores técnicos ( Ej. 10 set x 10 seg.), avanzando a series de hasta 60-90 segundos.

    Por otro lado la dificultad de la acción aumenta si: 1) Desplazamos el apoyo de los codos por delante de los hombros (mayor distancia entre apoyos y mayor tracción extensora por parte del dorsal). 2) Situamos pies o antebrazos sobre superficies inestables. 3) Flexionamos la rodillas situándolas a centímetros del suelo ( estiramiento del recto anterior que tracciona con más fuerza de la cadera). 4) Realizamos la acción inmediatamente después de un trabajo cardiovascular ( mayor demanda ventilatoria que compromete la función estabilizadora de la musculatura abdominal). 5) Realizamos el ejercicio en apoyo monopodal alternando pies ( se introduce un momento de rotación sobre tronco y cadera).
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  8. #28
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    Cita Originalmente escrito por JLRodriguez Ver Mensaje
    ¿ Cuanto tiempo se supone y cuantas veces con que descanso de debería hacer?
    Se suelen hacer en series de 30 sg a 1 min. dependiendo de la forma fisica.

    De todas formas, la fatiga en este tipo de ejercicios depende mucho de la realizacion del mismo. Te puedes colocar en posicion de plancha "malamente", sin tener la cadera correctamente colocada, con los hombros hundidos, abdominal hundido, ... y claro, así te pegas 2 min. y no te enteras.

    La forma correcta es "pensando" en meter el obligo hacia dentro para activar el transverso, es decir, estar pensando todo el tiempo en meter tripa y tener activoel abdominal. Ademas vigila que no se hudan los hombros, que no salgan las escapulas y sobre todo que no se baje la cadera.

    lo dicho, 2 -3 series de 30"-60" es suficiente.

    Para los avanzados... se hace quitando 1 o 2 apoyos.


  9. #29
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Adjunto este post.

    La cantidad de ejercicios abdominales-plancha-2-jpg

    La plancha se ha convertido en un ejercicio de abdominales muy popular en los últimos años. A diferencia de las habituales flexiones de tronco, el trabajo de esta acción resulta muy interesante ya que sitúa a la pared abdominal en un contexto operativo similar a aquel que desempeña en el día a día: La plancha desafía el control lumbopélvico por parte de la pared abdominal. Por un lado tenemos la tensión de los flexores de la cadera que traccionan la cadera en anteversión; por otro lado, está la carga gravitatoria que pretende extender la región lumbar. Más aun, la postura exige a la musculatura abdominal un control del contenido visceral que “cuelga” hacia el suelo.

    El gesto demanda una acción isométrica de retroversión por parte principalmente del recto abdominal y oblicuo externo. Consecuentemente, y como requisito previo para enseñar correctamente la ejecución del ejercicio, es importante saber movilizar la región de la cadera ( anteversión / retroversión) de forma independiente y en un contexto libre de carga ( Ej. La persona realiza rotaciones de la cadera en cuadrupedia)

    Es importante tener en cuenta que el desafío del ejercicio será mayor en aquellas personas con exceso de curvatura lumbar ya que la columna se puede sitúa fácilmente fuera del rango neutro de extensión, acercándose a los limites máximos de recorrido donde el estrés sobre las estructuras pasivas resulta considerable. Encuentro de mucha utilidad en estos casos realizar una pequeña retroversión, manteniendo la columna lumbar en una ligera flexión durante el ejercicio. También es importante no flexionar en exceso la curvatura dorsal y mantener una correcta postura cervical (recuerda no encoger los hombros, empuja ligeramente el suelo con los codos para activar el serrato anterior y estabilizar la escápula, además de retraer ligeramente la barbilla)

    El ejercicio se puede facilitar apoyando la rodillas, flexionando o elevando la cadera y también situando el apoyo de brazos por encima de los pies. Pienso que la forma más idónea de comenzar con alguien muy desacondicionado o con problemas de espalda es en posición bípeda. Los antebrazos se sitúan sobre la pared y el tronco se inclina llevando los pies hacia atrás. Posteriormente se progresar a un apoyo sobre un banco, hasta finalizar en el suelo…. En cuanto al tiempo bajo tensión se inicia con múltiples series de corta duración a fin de minimizar errores técnicos ( Ej. 10 set x 10 seg.), avanzando a series de hasta 60-90 segundos.

    Por otro lado la dificultad de la acción aumenta si: 1) Desplazamos el apoyo de los codos por delante de los hombros (mayor distancia entre apoyos y mayor tracción extensora por parte del dorsal). 2) Situamos pies o antebrazos sobre superficies inestables. 3) Flexionamos la rodillas situándolas a centímetros del suelo ( estiramiento del recto anterior que tracciona con más fuerza de la cadera). 4) Realizamos la acción inmediatamente después de un trabajo cardiovascular ( mayor demanda ventilatoria que compromete la función estabilizadora de la musculatura abdominal). 5) Realizamos el ejercicio en apoyo monopodal alternando pies ( se introduce un momento de rotación sobre tronco y cadera).
    nos hemos cruzado... Habia contestado sin ver este post!!

    perfectamente explicado JoseManu!!!

  10. #30
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    Gracias a los dos, habrá que probarlo, lo malo es que nos jodamos la espalda en el intento

  11. #31
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    Cita Originalmente escrito por JLRodriguez Ver Mensaje
    Gracias a los dos, habrá que probarlo, lo malo es que nos jodamos la espalda en el intento
    Empieza con tiempos mas bajos 20'', pero recuerda, cuando realizes el ejercicio,desde los hombros hasta los talones deben ser como un segmento rigido.

    Yo los hago tanto laterales como prono (boca abajo).
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  12. #32
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    Yo "giro" la cadera hacia adelante, aplanando los lumbares que si no se me cargan, piernas un poco abiertas y alternando los pies (uno arriba).

  13. #33
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    Gracias compañeros
    Que digo yo, se pueden hacer los dos tipos el mismo día? Es decir, los de toda pa vida y estos?

    Cita Originalmente escrito por carakol Ver Mensaje
    Yo "giro" la cadera hacia adelante, aplanando los lumbares que si no se me cargan, piernas un poco abiertas y alternando los pies (uno arriba).
    ¿ Puedes explicar eso de "girar" la cadera como es? Yo a este ejercicio si le veo algo malo es eso, los lumbares, yo la espalda....

  14. #34
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    Complicado de explicar y los videos que podrian argumentarlo no son para menores.........

    Se trata de subir la pelvis tirando de abdominales y gluteos, lo que aplana la curva lumbar y estira los psoas, no se explicartelo mejor. A ver si alguien que sepa de lo que hablo te lo puede explicar mejor.

  15. #35
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    A ver si este enlace te da mas pistas
    Retroversión y anteversión de la pelvis | Centro San-Ti

  16. #36
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    Cita Originalmente escrito por carakol Ver Mensaje
    A ver si este enlace te da mas pistas
    Retroversión y anteversión de la pelvis | Centro San-Ti
    Si, con este enlace y sabiendo que lo que tengo que aplanar son las lumbares creo que me hago una idea, también con lo de los vídeos , gracias

  17. #37
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    En este video se pueden ver variantes de los ejercicios en la posición de plancha,laterales o supino,vemos como si adelantamos los brazos en la posición plancha ofrece más dificultad en el mismo ejercico.



    Pero para el que empieza mejor con ejercicos basicos y durante pocos segundos yo suelo hacerlos durante unos 25'' 30'' unido a los demas ejercicios abdominales.
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  18. #38
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    Cita Originalmente escrito por JLRodriguez Ver Mensaje
    Gracias compañeros
    Que digo yo, se pueden hacer los dos tipos el mismo día? Es decir, los de toda pa vida y estos?
    Sí JLRodriguez en tu rutina de abdominales los puedes hacer siempre que los hagas correctos,no curvar nunca los lumbrares en todo caso sacar un "pelin" los gluteos hacia arriba.
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  19. #39
    Fecha de Ingreso
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    Hay que ser cautos a la hora de hacer abdominales controlando y respirando en cada ejercicio de manera correcta como se dicho antes y así no lamentarnos de posible lesiones por no ejecutarlos correctamente.

    ALGUNOS EJERCICIOS CONTRAINDICADOS

    Entre estos ejercicios encontramos:

    1. elevación completa en el situp - somete la columna lumbar a estrés excesivo, compresión de discos lumbares intervertebrales, aumento de lordosis.

    2. Flexión completa y rotación de torso
    Efecto sobre los discos intervertebrales, puede pinchar nervio produciendo lesión lumbar, tensión a los anillos fibrosos intervertebrales.

    3. Flexión de cadera con rodilla extendida. Presión sobre la columna lumbar, dolor lumbar, riesgo de lesión vertebral a medio y largo plazo, hiperextension lumbar.

    4. Rotación vertebral máxima- (movimiento hacia los lados con palos o barra de pesas)- presión en discos intervertebrales, deformación y degeneración de discos intervertebrales, estiramiento de ligamentos, la fascia muscular y las cápsulas de las facetas y lesión en las fibras anulares del disco.

    Saludos.
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  20. #40
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    Creo que no es correcto hablar de "ejercicios contraindicados" ...


    ... mas bien deberiamos hablar de "ejercicios mal indicados"!

    Por ejemplo, cuando te preparas para un determinado deporte debes realizar ejercicios general y ejercicios especiales, que se asemejen a la practica deportiva. ¿como preparas a un jugador de golf sin realizar ejercicios de rotacion de tronco? En este caso... es correcto prescribir ejercicios de rotacion...incluso de rotacion maxima! En este caso son ejercicios bien indicados (dentro de una programacion adaptada al perfil del jugador... logicamente!).

    Hace algun tiempo se hablaba mucho de "ejercicios contraindicados", ejercicios que provocaban un carga elevada sobre determinadas estructuras y que era mejor excluir de las rutinas de entrenamiento para evitar problemas.

    Luego algunos estudios mostraron que precisamente, durante nuestra rutina diaria, incluimos muchos de estos movimientos contraindicados al levantar un peso en casa, al colocar alimentos en los muebles, al subir y bajar de los coches, etc... Hacemos ejercicios muy seguros en el gimnasio pero luego nos lesionamos en casa levantando la compra.... porque precisamente no tengo el nivel de acondicionamiento necesario para hacer con cierta seguridad dichos movimientos.

    Se empezó a hablar de "ejercicios funcionales".


    Esto no significa que vea correcto que todo el mundo se ponga a hacer peso muerto, sit up con los pies anclados o ejercicios de extension de columna con rotacion.... simplemente que no se puede generalizar. Para algunas personas será un ejecicios lesivo y contraindicado.... para otras no ... y para otras será necesario.

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