Efectividad y tonificación muscular

Hola llevo más de un año corriendo y 8 meses en atletismo.
Mido 1.85 y peso 77kg
Mi marca esta por encima de los 39 minutos en un 10.000
Mis entrenamientos de atletismo los tengo claros y el problema es que no trabajo bien los musculos.
Me gustaria trabajar bien todo el cuerpo ya sea tanto con pesas o con ejercicios como flexiones, abdominales...
Lo que os pido si alguien entendido en la materia me podría hacer una tabla con el número de ejercicios por musculo, series y repeticiones para trabajar dos dias por semana.
Quiero conseguir con ello tonificar los musculos y perdida de grasa.

Gracias de antemano
Walther

Veamos, Walther, lo primero decirte que el entrenamiento de fuerza no es la panacea. Quiero decir, que la fuerza por sí sola no te va a hacer correr más rápido. Lo que sí puede contribuir es a:

1- prevenir lesiones
2-Mejorar determinados ´gestos técnicos que no podías realizar correctamente por falta de fuerza o resistencia muscular.
3- Tener una base para entrenar pliometría con menor riesgo de lesión, y así mejorar tu potencia y eficiencia en carrera, y a su vez ser más resistente a la fatiga.

¿De veras estás seguro que no tienes que revisar tu entrenamiento de resistencia? No lo digo por nada, pero en general, siempre hay cosas que mejorar.

El problema esta en que necesito un programa para quemar toda la grasa que me sobre...

Pues siento decirte que la función principal de los programas de fuerza no es quemar grasa. Grasa quema todo, hasta respirar, y cualquier esfuerzo (como es el trabajo de fuerza) que pueda producir un elevado déficit de oxígeno, permite quemar grasa especialmente las horas posteriores a la finalización del ejercicio, cuando el metabolismo anda aún acelerado para reponer la homeostasis.

El entrenamiento de resistencia es suficiente para quemar grasa. Otra alternativa es ingerir menos calorías, pero yo no lo aconsejo. Si estás entrenando realmente fuerte, raramente es aconsejable reducir el número de calorías, aunque sí se aconseja reducir la proporción de grasas en la alimentación

De acuerdo con Sancho Panza.
No hay que mezclar el "quemar grasa" con el trabajo muscular (el trabajo de resistencia quema más calorías y ya lo haces)
Un plan de trabajo muscular es mejor que se lo vaya haciendo uno ya que no todos tenemos los mismos medios (por ejemplo, si vas a un gimnasio, tienes que ver qué aparatos tienen allí e irte haciendo una planificación de ejercicios que va a ser diferente si no tienes dicho gimnasio)