Sobrecarga de gemelos y sóleos en ambas piernas.

Bueno, algo debo estar haciendo mal, porque no es la primera vez.

El pasado mes de abril ya sufrí una sobrecarga en el tríceps sural derecho, el fisio me dijo que estaba localizada en el gemelo externo, aunque el paquete completo estaba sobrecargado. El tratamiento fue conciso: punción seca, cyriax y reposo, casi un mes.

Esta lesión me vino porque, intuyo, me pasé con el aumento de volumen de mis salidas. Pasé de hacer unos 8-10 Km, a una media de 5 minutos el Km, a unos 12 al mismo ritmo, pero con más desnivel y rampas pronunciadas de hasta el 12%. Aproveché queme fui de vacaciones unos días por Semana Santa. Claro que, si es por eso, pensé... vaya nenaza, jajaja.

Bien, además del tratamiento, la recuperación, una vez iniciada la fase activa, incluyó aumento progresivo de las distancias y ritmos. Comencé con 7 - 8 Km bastante pachangueros y poco a poco, aunque con miedo y muy atento a las sensaciones, fui aumentando de nuevo distancia y ritmo.

Esto nos lleva hasta el mes de agosto. De nuevo, vuelvo a salir de vacaciones. En ese momento, a finales de Julio, estaba corriendo entre 10-12 Km por salida (mas 10 que 12), a una media 5:15 o 20 el Km. Allí, quem e junté con mi padre, aumenté las distancias a 13-14 e incluso 16, con ritmos más rápidos y más desnivel, otra vez.

Lo he aguantado perfectamente, o eso creía hasta hoy, porque atento como iba a las sensaciones, dosifiqué bien los esfuerzos en las partes más duras de los recorridos. Aún así, sumémosle cambio de zapas de unas Cumulus 14 a unas DS Trainer 19.

No obstante, de vuelta a Valencia, empiezo a tener molestias. Dos salidas he durado, la primera de unos 15,5Km, y la de hoy, 10Km, que ha sido el punto kilométrico en el que he tenido que parar porque algo no iba bien. Hoy no me ha ocurrido como en abril, que noté como un disparo en la pierna, un latigazo. No, esta vez ha sido algo más tenua, pero he parado. Conforme se ha ido enfriando la cosa, apenas puedo andar. Lo que sólo era dolor en una pierna, la derecha, se ha convertido en dolor en ambas, más o menos localizado debajo de los gemelos, hacia aquiles, aunque está generalizado, de forma más tenue, en ambas pantorrillas.

He estidado, me he dado un masaje y he aplicado hielo. Pero hoy, que tenía pensado ir aun sitio por la tarde, ni me atrevo. Me duele bastante.

Desde luego, algo estoy haciendo mal. O bien no aumento las cargas ni volúmenes todo lo progresivo que debiera hacerse, o bien mi pisada y técnica son un desastre. En teoría soy ligero pronador, y no creo que ese sea el problema, porque a priori las zapas que uso están pensadas para eso; quizá sea que corro peor que un pato. No lo sé. Estoy valorando la posibilidad de hacerme un estudio profesional de pisada en carrera, a ver qué demonios me ven desde el punto de vista biomecánico más estricto, porque nunca me lo he hecho y de las maquinitas que tienen en las tiendas no me fio, más que nada porque las que he probado son en estático.

También le he estado dando vueltas a las zapas. No sé si las DS Trainer 19 están pensadas para mis ritmos gorrineros en torno a los 12-15 Km. Bien es cierto que peso poco (56 Kg) y que mido 1,67, pero las noto ciertamente 'planas', rollo plancha en el antepie.

Por alimentación no es (bueno, no creo), ni por hidratación. En principio como bien, de todo y equilibrado, aunque no sigo dieta específica. Me hidrato bien, y en las salidas llevo isotónico + gel (por si me apajaro). Además, estoy tomando un complejo vitamínico muy sencillo desde julio, porque como tengo en mente correr la media de Valencia, ya tenía pensado aumentar volúmenes y bueno, nunca viene mal echar un cable.

Intuyo que pueda ser lo que he comentado, pero es una mi**da. Mañana mismo tenía una vueltecita a pie de 5K y ya le estoy diciendo adiós. Y tenog miedo a no poder hacer la media de Valencia... joer, que es mi primera media y me hace una ilusión tremenda.

Además de visitar al fisio, cosa que haré, ¿se os ocurre algún consejo u observación al respecto?

¡Saludos!

Bueno, hoy he visitado al fisio. Comento algunas cosas que, quizá puedan ayudar.

Obviamente, no he corrido esa 5K. Hubiese sido absurdo y estúpido, aunque he acompañado a los colegas a dar algún que otro ánimo y a hacer de porteador de cosas, jajaja.

A lo que iba, el fisio ha comentazo efectuando algunas movilizaciones, buscando llegar al límite del rango articular para buscar tensiones, tiranteces, molestias y estirar los paquetes musculares implicados. He de decir que llevo una rutina de estiramientos bastante concienzuda (aunque siga siendo bastante palo) y que en cuanto a estiramiento no he tenido ningún tipo de problema. Sólo he sentido alguna molestia refleja, y es ahí cuanod ha ido a la segunda parte.

Palpando. Su objetivo aquí era localizar puntos dolorosos, puntos gatillo o porciones musculares contracturadas, así como ver en qué zonas me quejaba ante las presiones. Ha localizado dos puntos: uno, en la parte externa del sóleo, izquierdo, muy próxima al gemelo externo izquierdo. Se trata de un punto muy doloroso. Y en la pantorrilla derecha, una sensibilidad muy evidente en la zona interna del gemelo derecho, que refiere molestias hacia el centro de los gemelos, ligeramente hacia abajo, justo donde el músculo comienza a enlazar con la cinta tendinosa del aquiles.

Tras esta localización de zonas problemáticas, ha procedido a darme un masaje de descarga combinado con cyriax. Esta técnica, como ya sabéis, es bastante dolorosa cuando incide en las zonas lesionadas, pero surte una gran efectividad.

Ese ha sido el tratamiento. Me ha recomendado reposo hasta, mínimo el miércoles (dependiendo de mis sensaciones) con permiso para salir el domindo a rodar un poco en bicicleta a muy baja intensidad y sin sobrepasar los 15-20 Km de llano (siempre y cuando no salga un día ventoso). Cuando reinicie las salidas de running, debo bajar la distancia (quizá en torno a los 10Km) pero, sobre todo, revisar los ritmos. Y en todo caso, en las primeras salidas tantear. Es decir, que el primer día que vuelva a salir, mejor quedarme corto de distancia y ritmo, antes que volver a experimentar molestias potentes.

Por otro lado, y en lo personal, he llegado a la conclusión que, además de que, quizá, haya aumentado volumen en demasiado poco tiempo; mi problema está en la carencia de trabajo de fuerza y fuerza-resistencia. Esto se traduce en sobrecargas en cuanto exijo un incremento de esfuerzo a mi musculatura. por lo tanto, voy a comenzar, una vez recuperado, a incorporar ejercicios de fuerza específica para piernas en mis rutinas caseras y, en cuanto tenga ocasión, valoraré la posibilidad de apuntarme a un gimnasio para realizar trabajo complementario de fuerza, al menos ahora en invierno, que aprovecharé para bajar distancias después de la media maratón de Valencia.

Espero que la experiencia sea de ayuda o, al menos, resulte curiosa.

Bueno, por continuar esto un poco a modo de diario, voy a comentar cómo ha ido la evolución de mis sobrecargas.

Daod que me dio permiso para rodar en bicicleta sin demasiada intensidad, aproveché el domingo para salir un rato. Al final me salieron más Km de los que tenía planeados, 40 en total, pero como la velocidad media fue muy bajita (por debajo de los 25Km/h), en llano y sin viento, no tuve mayor problema. Al llegar a casa, sesión de estiramientos, y por la noche automasaje. Al enfriarse, sí noté que había trabajado, pero no era "el dolor". Ya sabéis a lo que me refiero.

El lunes y el martes descansé. Bueno, hice ejercicio en casa, tipo tonificación + estiramientos. Salí a andar un poco, pero nada "serio".

El miércoles volví a coger la bicicleta de carretera. Esta vez, planifiqué un circuito más controlado en distancia y calibré el kilometraje que buscaba. En torno a los 20 Km de paseo, estirar piernas y rodar con agilidad, buscando la cadencia sin importar la velocidad media. LA verdad es que las sensaciones fueron muy buenas. Cierto es que, con esa intensidad, no estaba 'achuchando' la musculatura afectada, pero precisamente eso es lo que el fisio me comentó que debía buscar: estando muy pendiente de la propiocepción ante cualquier molestia, buscar una recuperación activa, para movilizar sangre, nutrientes y oxígeno a los músculos sobrecargados. Estiramientos al llegar y breve automasaje.

El jueves decidí salir a probar a correr sin nada en mente. La idea sólo era trotar a ritmo caracolero, pendiente de las sensaciones y sin pensar ni en tiempo ni en Km. No aguanté ni 1 Km. Es probable que pecase de miedica, pero las sensaciones no molaban nada. Nada más ponerme a trotar, notaba las pantorrillas duras y resentidas. Cosa que me sigue sorprendiendo con la cantidad de estiramientos que hago. Así que 800m, y a casa andando.

El viernes descansé, caminé y estiré.

Y ayer sábado volví a salir porque durante el viernes no sentí nada malo. Mi premisa era la misma que la primera intentona: hasta donde las sensaciones me digan basta. Resultado: 11,5 Km a una media de 6 min/Km. MUY CONTENTO .

Hoy descanso, y mañana por la tarde quizá salga a trotar un rato, pero menos Km. Tope máximo 10Km, pero al mismo ritmo, tratanto de andar en torno a los 5:45. Muy livianito.

Mi intención es poder correr una 10k popular el próximo fín de semana, así que esta semana la idea es recuperar sensaciones, recuperar la musculatura y continuar asimilando el incremento de volumen de agosto.

Cuando ya no tenga ninguna sensación extraña, comenzaré a trabajar los ejercicios de fuerza de gemelos + sóleo.