Atletismo
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Reforzar tendones

  1. #1
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    Reforzar tendones

    Hola a todos,

    abro este tema para continuar con una discusión en mi diario, puesto que aquí quizás más gente puede aportar y/o aprender de lo discutido.

    El problema es que últimamente he tenido varias pequeñas lesiones en los tendones del pie: Aquiles en la inserción del talón, unos 6-8cm más arriba, el tibial posterior, incluso una ligera molestia en el empeine del otro pie (extensores de los dedos??, pido perdón por mis limitados conocimientos de anatomía ).

    Hasta ahora han sido poca cosa y han desaparecido en unos días, pero está claro que hay un problema a solucionar.

    Mi teoría es que al ser novato (llevo sobre un año corriendo) los músculos se desarrollan más rápido del ritmo al que se refuerzan los tendones, estresándolos con el entrenamiento.

    Mis principales dudas son:

    1. Cómo reforzarlos? Hay ejercicios específicos aparte de ser paciente con el progreso en el entrenamiento?

    2. Cómo relajarlos? Noto bastante tensión y quizás sea la fuente del problema. Hay algo que hacer aparte de estirar los músculos? Masajearme el tendón rotuliano y la rotula me dio buen resultado hace un tiempo, que tenía una tendinitis prácticamente crónica y ahora no se queja. El tema de estiramientos lo veo especialmente complicado para los tendones que mantienen el equilibrio lateral (tibiales, peroneos, la cintilla de la rodilla...), no veo la forma para estirarlos y son quizás los que más tensión acumulan

    3. Volviendo al punto 1, a la hora de tomar los entrenamientos con más tranquilidad: mejor reducir Kms de ritmo cochinero o la velocidad/volumen de series. Intuitivamente diría que mejor quitar Kms y potenciar en las series, pero quizás derive en aún más capacidad muscular que sobrecarge los tendones...

    Muchas gracias a todos

  2. #2
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    Para el tendón de aquiles sí que hay unos ejercicios muy efectivos. Yo he tenido problemas con el aquiles y con esos ejercicios he mejorado mucho.

    Busca "ejercicios excentricos tendon de aquiles".

    Saludos!
    Objetivos 2020:

    26/04/2020: Maratona da Europa - Aveiro , bajar de 3h20 ??? Dejémoslo en 3h29.
    Otoño 2020: Maratón de Oporto.
    MMP:

    10K 44:41 Ames 20/10/2018
    21k 1:34:07 Villagarcía 24/11/2019
    42k 3:29:53 Porto 3/11/2019

  3. #3
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    Nov 2019
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    358
    Gracias, chogori

    He visto un par de vídeos, pero éste me ha parecido más interesante ya que cubre más aspectos aparte de los excéntricos...

  4. #4
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    Yo tuve problemas con el aquiles al año pasado y mi fisio me recomienda saltar a la comba para fortalecerlos.
    MMP 10K 36:03 [16/06/2019]
    MMP 21K 1:20:32 [23/02/2020]
    MMP 42K 3:21:38 [22/04/2018]

  5. #5
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    Gracias por la recomendación, pero no sé hasta qué punto pueda ser mejor que simplemente correr. Los saltos los veo como una carga similar a la carrera. En ese sentido los isométricos o excéntricos me parecen menos lesivos.

    En cualquier caso, lo que sigo sin ver claro es como reforzar/estirar los laterales, que hay mucho más tendón que el de Aquiles...

  6. #6
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    Para lo que buscas, a mi me vino muy bien una plataforma inestable. Son ejercicios muy rápidos y refuerzas más cosas aparte del tobillo. También hay un montón de ejercicios con gomas elásticas para reforzar el tobillo si buscas en You Tube. Y cuando estés completamente recuperado, es muy importante hacer técnica de carrera, multisaltos y reactividad de tobillo en general.

  7. #7
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    Buenas,te paso un video interesante al respecto.

    Normalmente lo que se fortalece es la musculatura superior del talon,los gastrocemios y tibiales.
    Y luego es muy importante tener una buena dorsiflexion del tobillo,en este video ves como puedes trabajarla,los ejercicios de "movilidad" son muy buenos para lo que te pasa a ti.

    Movilidad y fortalecer,basicamente es eso.

    YouTube

    Espero que te ayude,un saludo.

  8. #8
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    Lo primero de todo disculparme, que se me habían pasado estas respuestas

    Cita Originalmente escrito por JLuisP Ver Mensaje
    Para lo que buscas, a mi me vino muy bien una plataforma inestable. Son ejercicios muy rápidos y refuerzas más cosas aparte del tobillo. También hay un montón de ejercicios con gomas elásticas para reforzar el tobillo si buscas en You Tube. Y cuando estés completamente recuperado, es muy importante hacer técnica de carrera, multisaltos y reactividad de tobillo en general.
    Gracias por el consejo. La verdad es que para trabajar esos músculos y tendones que mantienen la estabilidad lateral es lo mejor que se me puede ocurrir

    Tengo una plataforma inestable... en España, la están usando mis padres de hecho. Por aquí tengo una goma elástica y me ingeniaré alguna forma casera de hacer equilibrios, sin romperme algo por el camino

    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    Buenas,te paso un video interesante al respecto.

    Normalmente lo que se fortalece es la musculatura superior del talon,los gastrocemios y tibiales.
    Y luego es muy importante tener una buena dorsiflexion del tobillo,en este video ves como puedes trabajarla,los ejercicios de "movilidad" son muy buenos para lo que te pasa a ti.

    Movilidad y fortalecer,basicamente es eso.

    YouTube

    Espero que te ayude,un saludo.
    Pues sí es interesante ... y pudieran ir por ahí los tiros. Hace unos años me rompí tibia y peroné izquierdos y es esa pierna la que más me ha dado la lata. Diría que desde el accidente, tengo una menor dorsiflexión en ese tobillo. Nada importante para el día a día, pero pudiera ser significativa al haber empezado a correr.

    No sé cómo de exacta será o si tendrá que ver, pero la métrica del equilibrio de contacto con el suelo también me sale un poco desbalanceada para el mismo lado. Trabajaré la movilidad a ver qué tal reacciona. Muchas gracias!

  9. #9
    Fecha de Ingreso
    Oct 2019
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    Cita Originalmente escrito por fmc Ver Mensaje
    Lo primero de todo disculparme, que se me habían pasado estas respuestas


    Gracias por el consejo. La verdad es que para trabajar esos músculos y tendones que mantienen la estabilidad lateral es lo mejor que se me puede ocurrir

    Tengo una plataforma inestable... en España, la están usando mis padres de hecho. Por aquí tengo una goma elástica y me ingeniaré alguna forma casera de hacer equilibrios, sin romperme algo por el camino


    Pues sí es interesante ... y pudieran ir por ahí los tiros. Hace unos años me rompí tibia y peroné izquierdos y es esa pierna la que más me ha dado la lata. Diría que desde el accidente, tengo una menor dorsiflexión en ese tobillo. Nada importante para el día a día, pero pudiera ser significativa al haber empezado a correr.

    No sé cómo de exacta será o si tendrá que ver, pero la métrica del equilibrio de contacto con el suelo también me sale un poco desbalanceada para el mismo lado. Trabajaré la movilidad a ver qué tal reacciona. Muchas gracias!
    La plataforma inestable la puedes improvisar apilando toallas o almohadones y para los ejercicios de equilibrio prueba a ponerte a la pata coja con los ojos cerrados.

  10. #10
    Fecha de Ingreso
    Nov 2019
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    Cita Originalmente escrito por JLuisP Ver Mensaje
    La plataforma inestable la puedes improvisar apilando toallas o almohadones y para los ejercicios de equilibrio prueba a ponerte a la pata coja con los ojos cerrados.
    Gracias por la recomendación, lo probaré

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