Como hacer una carga de hidratos?

Si tengo carrera de 10km el domingo, cuando empiezo a hacerla y como?

Gracias!

Originalmente escrito por Runninglife

Si tengo carrera de 10km el domingo, cuando empiezo a hacerla y como?

Gracias!

yo cuando corro el domingo por la mañana , suelo hacer una cena el sabado un poco ligera como ensalada de pasta. el domingo me lebanto 3 horas antes de la carrera y tomo cereales como todos los dias de la semana. ya solo algun trago de agua antes de la carrera y listo.

puse un post hace tiempo y esta pagina me aclaro mucho, no solo este articulo, la pagina en sí

Dieta en la semana previa a la competición. Sobrecarga de glucógeno.

la carga es mejor hacerla solo de 3 dias, es decir se hace descarga lunes martes y miercoles y yo haria jueves comida tambien y jueves noche viernes y sabado carga de hidratos tanto para comer como para cenar pasta, arroz legumbres patata etc.. todo ello debe ir acompañado de una disminucion de ejercicio progresivo hacia el dia de la carrera, esto lo que hace es que los primeros dias hagamos un vaciado de glucogeno de nuestro cuerpo para que luego el cuerpo los absorba mejor y los guarde PERO YO LO HARIA MAS PENSANDO DE UNA MEDIA MARATON HACIA ALANTE YA QUE PARA UNA DE 10 KM NO HACE FALTA

pero claro la pregunta es no como se hace una carga glucemica, sino cual es tu carga glucemica, cuantos gramos de carbohidratos tienes que comer, cuando, si tu dieta supongamos que es de 2000 kcal y de lsa 2000 llevas el 60 % de carbohidratos que serian 1200 kcal de carbohidratos, si haces una descarga, con que sustituyes esas 1200 kcal? ahi esta la pregunta, pues aunque estes en balance calorico negativo no puedes estar mas de 200-400 kcal....

Bueno, Soy preparador fisico y llevo mas de 7 años preparando deportistas, si tienes cualquier consulta duda o lo que sea no dudes en contactar conmigo a mi email: vlad_matey@hotmail.com

un abrazo

yo tambien soy nutricionista y lo ideal es hacerlo todo bien programado como dice vladmatei mirando el mb basal de la persona ya que cada persona tenemos un metabolismo basal distinto calcular las kcal en reposo, kcal de la actividad dimanica especifica de los alimentos y las kcal gastadas en la actividad fisica( para ello necesitamos datos de la persona y el ejercicio que hace y a partir de hay hacer la descarga-carga en los dias que yo he comentado antes, pero todo bien calculado en cuanto % de nutrientes pero esto ya lleva su trabajo!!!!! yo di una ligera idea

Hola buenas. Para una carrera de 10km no hace falta hacer carga de hidratos ya que las reservas de glucógeno no se agotan hasta que pasan 90 minutos.

Lo único que tienes que hacer es seguir con tu dieta normal, reducir poco a poco la carga de entrenamiento la ultima semana y respetar las pautas de descanso, con eso llegarás a la carrera en perfecta forma. Mucha gente se sobrecarga con hidratos y lo único que consiguen son digestiones pesadas y esto a su vez le afecta a su descanso. Y tampoco hace falta tomar geles durante la carrera, si eso alguna bebida isotónica que den en los puestos de avituallamiento.

Otra cosa es para un medio maratón o un maratón pero "eso es otra historia".

Un saludo.