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Dietas Hiperproteicas

  1. #1
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    Mar 2009
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    Dietas Hiperproteicas

    En el mercado actual, es difícil poder discernir aquello que realmente es efectivo de lo puramente comercial. En una época dominada por la sobresaturación de información, nos encontramos con mensajes contradictorios en función del tipo de fuente que hayamos consultado o la empresa que lo comunique. ¿Cómo saber si algo es realmente cierto o simplemente somos clientes potenciales de un nuevo producto o servicio? Este es sin duda el gran reto que tenemos por delante, ser conscientes de cuando estamos siendo manipulados por los medios de comunicación e intentar obtener una información lo mas fiable y objetiva posible.

    Este es exactamente el problema que nos encontramos cuando buscamos información acerca de las dietas hiperproteicas. Dependiendo de quien nos proporcione la información nos parcelará más o menos aquello que le interese. Afortunadamente, ante situaciones de este tipo siempre nos queda recurrir al método científico y buscar información en artículos científicos en publicaciones de cierto nivel. Esto no significa que no puedan verse “influenciadas” por determinados intereses, pero pese a ello, la información que encontremos será infinitamente más fiable.

    Definición y antecedentes.

    Para empezar diremos que las dietas hiperproteicas son aquellas que exceden las recomendaciones generales establecidas de los requerimientos diarios de proteínas. Estos requerimientos para un adulto sano se estiman en 0,8 gr/kg/día y puede ser algo superior en deportistas, llegando a cifras entre 1,2 y 1,6 gr/kg/día. De la misma forma, en cuanto al reparto de macronutrientes, hablaremos de dietas hiperproteicas aquellas con un porcentaje mayor de proteínas de las que encontramos en las recomendaciones de una dieta equilibrada, que suelen estar en un 10-15% de proteínas, 30-35% de grasas y un 50-55% de HHCC. Son dietas claramente hiperproteicas aquellas que incluyen más de un 30% de las Kcal. diarias totales provenientes de las proteínas.

    Las dietas hiperproteicas se empezaron a utilizar con cierto rigor a partir de principios de los años 70, a raíz de un estudio realizado por el Dr. Blackburn de la universidad de Harvard. Pero será sin duda el Dr. Atkins el que la popularizó con su libro “La revolución dietética de Dr. Atkins” a finales de los 70 y principios de los años 80. Posteriormente, hemos visto proliferar este tipo de dietas con más o menos éxito, como la dieta de Scardale, la dieta de la Zona, la dieta Montignac (aunque se considera un dieta disociada, también podemos incluirla en el grupo de “hiperproteicas”) y últimamente, la dieta Dukan o el método Pronokal, entre otros.

    Justificación fisiológica. Efectos positivos.

    Todas estas dietas anteriormente mencionadas se basan en unos principios similares: aumentar la ingesta proteica diaria a cambio de una reduccion principalmente de los carbohidratos de alto índice glucemico. En este sentido, algunas son más radicales que otras o plantean cuestiones como la necesidad de disociar las comidas ricas en hidratos del resto.

    Sin duda alguna, la popularidad de estas dietas se ha debido a la eficacia que han demostrado en cuanto a la pérdida de peso. Esto es debido principalmente a los siguientes factores:

    • Por lo general, al aumentar el porcentaje de proteínas presente en una comida, se reduce la ingesta calórica total. Al eliminar parte de los hidratos o grasas disminuye el contenido calórico total de la misma, por lo que es lógico pensar que nos ayude a controlar el peso.

    • La disminución del contenido de hidratos de carbono de la dieta conlleva una mejora en la utilización de los ácidos grasos como combustible y provocando a su vez, la aparición de cuerpos cetónicos que ejercen un efecto depresor sobre el apetito.

    • Aumentando solo un 10% el contenido proteico de una comida provocamos la activación de la hormona PYY, responsable de inhibir las señales de hambre, es decir, de mantenernos saciados durante más tiempo. A su vez, la inclusión de proteínas en el desayuno también nos ayudará a mantener a raya otra hormona muy importante en el control del peso, la grelina, la cual es responsable de la sensación de hambre y de la apetencia por comidas más caloricas.

    • Las dietas hiperproteicas conllevan una reduccion de alimentos con un alto Índice Glucemico (I.G.). Esto ya de por si acarrea una serie de efectos positivos para nuestro metabolismo.

    Recordemos que los carbohidratos de IG alto son aquellos que se asimilan de forma más rápida y que provocan una respuesta más agresiva en cuanto a la producción de insulina, que es la hormona encargada de mantener estables los niveles de glucosa en la sangre. En los últimos años, importantes estudios han demostrado como es precisamente la insulina quien dificulta el metabolismo de las grasas. Y no solo eso, hoy en día ya sabemos que enfermedades como la obesidad, diabetes, dislipemia, arteriosclerosis, IAC, ACV o inclusos enfermedades neuro-degenerativas como el parkinson o el alzehimer tienen como raíz común el síndrome de resistencia a la insulina.

    Una dieta rica en carbohidratos de IG elevado provoca un “desgaste” del mecanismo de regulación de la glucemia. Nuestro organismo necesita cada vez producir mas insulina para controlar la misma cantidad de “azúcar” en la sangre, hasta que el páncreas deja de funcionar correctamente y se desencadena una cascada de efectos que dependiendo de la predisposición genética de cada uno, acabarán activando los genes responsables de las enfermedades o patologías arriba mencionadas.

    Podríamos preguntarnos ¿porque ocurre esto? ¿Por qué no somos capaces de funcionar correctamente con una dieta rica en carbohidratos de I.G. elevado? Como en muchos casos, debemos buscar una explicación filogenética ya que el hombre moderno no ha aparecido tal cual es en este preciso momento de la historia, sino que es el resultado de un lento proceso evolutivo de adaptación al medio que le ha llevado más de 2 mill. de años. Durante la mayor parte de ese proceso evolutivo, el hombre ha sido lo que podemos llamar un cazador-recolector, es decir, que se alimentaba de lo que cazaba, pescaba y recogía (fruta, verduras, raíces, frutos secos, etc..). Esto significa que la fuente principal de hidratos de carbono provenía de frutas y verduras, alimentos ricos en agua, fibra, vitaminas y minerales y con un índice glucemico relativamente bajo. Nuestra producción de insulina iba destinada a regular alimentos con un 10-15% de HHCC, ricos en fructosa y fibra lo cual provocaba que se ralentice aun más la absorción del alimento. El problema de nuestra dieta actual es que hemos cambiado ese 15% de HHCC por un 70-80%, proveniente en su mayoría de glucosa o sus derivados, alimentos secos, con poca agua y fibra, por lo que se absorción y paso a la sangre se hace de forma aun más rápida. Podemos decir que nuestro organismo aun no ha aprendido a reaccionar ante una situación de este tipo.

    En este contexto, un mayor control de los alimentos ricos en HHCC de I.G. elevado se plantea como algo necesario para poder tener a raya todas las enfermedades de síndrome metabólico. Las dietas hiperproteicas nos ayudan a controlar este tipo de carbohidratos lo cual es muy beneficioso para nuestra salud.


    Efectos negativos.

    Ahora bien, no todo son efectos positivos. Las dietas hiperproteicas también conllevan serios inconvenientes que debemos recordar.

    • Tradicionalmente, este tipo de dieta van asociadas a una mayor ingesta de grasas animales (saturadas) ya que en la mayoría de los países occidentales, aumentar la ingesta de proteínas va asociado a un mayor consumo de carnes. Este aumento de grasas saturadas, mayores niveles de LDL (colesterol “malo”) conlleva un aumento del riesgo cardiovascular y de infartos.

    • Se restringe mucho la ingesta de otros grupos de alimentos saludables que nos proporcionan nutrientes esenciales (frutas, verduras, hortalizas, legumbres o algunos tipos de cereal). Como consecuencia de esto, también se reduce considerablemente algunos alimentos ricos en antioxidantes, algo fundamental para mantener un estado de salud optimo.

    • Al limitar mucho los alimentos ricos en fibra, se suele ocasionar un estreñimiento crónico, con todos los inconvenientes que esto acarrea.

    • La falta de vitaminas, antioxidantes y fibra que nos proporcionan las frutas, verduras y algunos cereales integrales, provoca una mayor predisposición a desarrollar ciertos tipos de cáncer.

    • En gran medida, la perdida de peso inicial registrada con este tipo de dietas, es debido a una perdida de líquidos como consecuencia de la restricción de los carbohidratos. En este sentido, no existen evidencias científicas de que este tipo de dietas sean efectivas a largo plazo.

    • El principal inconveniente de las dietas hiperproteicas es lo que podríamos llamar la ruptura del equilibrio acido-base de nuestro organismo. Para mantener un correcto estado de salud es fundamental tener una correcta regulación del ph sanguíneo. El aumento de la ingesta diaria de proteínas y el déficit de frutas y verduras conllevan una mayor carga ácida y propician una acidosis metabólica crónica. Esta acidificación crónica de la sangre provocará una serie de efectos perjudiciales tales como:

    o Descalcificación y osteoporosis. Recordemos que los huesos también ejercen un importante papel en el mantenimiento de ese equilibrio acido-base, cediendo calcio a la sangre como sustancia “tampón”. Parece ser que esta función tamponadora de nuestros huesos es especialmente importante en situaciones de acidez metabólica crónica.

    o Se produce una mayor sobrecarga renal favoreciendo la aparición de problemas tales como la hiperfiltración glomerular e hiperemia, proteinuria, diuresis, natriuresis, kaliuresis y aumento en los factores de riesgo para la producción de urolitiasis (hipercalciuria, hiperuricosuria, hipocitraturia y disminución del pH urinario.
    o La acidosis metabólica crónica también conlleva una serie de desajustes en nuestra función endocrina.

     Disminución de la producción de hormona de crecimiento.
     Disminución del factor de crecimiento IGF-1 en plasma, riñones e hígado. Esto es fundamental en la regulación del metabolismo de la glucosa a través de la insulina.
     Disminución de las hormonas tiroideas T3 y T4 y paratiroidea.
     Aumento de la producción de glucocorticoides.
     Disminución de las cantidades de vitamina D.


    Conclusiones.

    Como podemos ver, en muy raras ocasiones nos encontramos con una panacea universal, con una solución fácil y universal igualmente valida para todas las personas. Como ya hemos mencionado anteriormente, debemos tener presente de donde venimos y para que estamos diseñados. Durante nuestro pasado cazador-recolector, muy probablemente el hombre seguía una dieta hiperproteica pero con una serie de particularidades:

    a) No solo se alimentaba de carnes, sino que parte importante de su dieta estaba basada en el pescado, moluscos, marisco, etc… hasta el punto que podríamos decir que éramos mas pescadores que cazadores. Este factor reduce considerablemente el aporte de grasas saturadas y aumenta la ingesta de grasas poliinsaturadas más beneficiosas para nuestra salud (como los ac. Grasos omega 3).

    b) Solíamos acompañar la carne o el pescado con frutas y verduras que son en su mayoría alcalinas. Esto aportaba ese equilibrio acido-básico que necesitamos y a su vez proporcionaba ese importante aporte de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

    c) Llevaba un vida tremendamente activa y esto ya de por sí es un atenuante para la mayoría de los efectos negativos que puede tener una dieta hiperproteica.

    Desde nuestro punto de vista, podemos sacarle partido a todos los efectos positivos de las dietas hiperproteicas atenuando dentro de los posible, los efectos negativos arriba mencionado. Para ello deberíamos seguir las siguientes pautas:

    - Pide asesoramiento a un profesional del sector (nutricionista o endocrino). Recuerda que cada persona “es diferente” y lo que funciona para algunos sujetos no tiene porque funcionar para todo el mundo.

    - Asegúrese mediante un reconocimiento medico, que puede asimilar una dieta hiperproteica sin ningún tipo de riesgo para su salud. Hágase controles periódicos.

    - No sea demasiado “agresivo” o extremista con este tipo de dietas. Recuerde que lo único que funciona es aquello que hacemos de forma indefinida. Es preferible incorporar ciertas pautas que pueda mantener sin problemas durante toda su vida, a ser excesivamente drástico y volver a una dieta convencional a los pocos meses.

    - No excluya de su dieta grandes grupos de alimentos como las frutas, verduras u hortalizas. Son fundamentales para mantener el equilibrio acido-básico de nuestro organismo y suponen un aporte fundamental de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

    - Mantenga a raya los carbohidratos de I.G. elevado. Esto empieza a la hora de hacer la compra, simplemente no los tenga en casa. Si algún día quiere darse un capricho, hágalo fuera de casa, en algún restaurante, etc.. Cuando hacemos la compra estamos realizando una tarea “racional”, decidimos conscientemente lo que compramos y lo que no. Este es el momento de elegir lo que vamos a tener en casa y lo que vamos a comer. En cambio, la mayoría de las veces que comemos un dulce, lo hacemos respondiendo a lo que en términos psicológicos podríamos denominar una “pulsión” o impulso irrefrenable. Es una conducta muy difícil de controlar por lo que si no tenemos estos alimentos en casa, evitaremos en gran medida estas pulsiones.

    - Aumente su nivel de actividad física diaria. Esto no tiene porque significar que se apunte a un gimnasio o que practique pilates (lo cual no esta nada mal). Busque soluciones fáciles de hacer dentro de su agenda diaria. Le puede bastar con hacer algunos desplazamientos andando, subir y bajar escaleras, sacar a pasear al perro o involucrase mas en las tareas domesticas.

  2. #2
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    Aquí os dejo un pequeño articulo que escribi hace algun tiempo. Espero que os sirva de ayuda para aclarar algunos temas.

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