Preparacion 4K Trail Valle de Tena

Buenos dias,

Tengo dorsal para correr a finales de agosto la 4K del Trail Valle de Tena (43km +3.500/-3.900). Sera la primera vez que participe en una carrera tan larga y queria ver si alguien pudiera darme consejo u opinion sobre nutricion y preparacion en general para esta carrera.

La idea es rondar las 10 horas y disfrutar de la carrera. El objetivo ultimo seria terminar la carrera, que tiene un corte de 14 horas.

Nutricion: Hasta ahora nunca habia prestado mucho atencion a los detalles. Un gel o barrita de gominola cada 45 minutos o 1 hora acompañado de agua e isostar me ha funcionado, pero como maximo he corrido entorno a las 6 horas (aunque si he realizado actividades de montaña mas largas que 10 horas pero a otras intensidades). La suma de gel + 500ml de isostar da 58gr de carbohidratos, que entiendo es escaso para la duracion objetivo? Para aumentar dicho consumo aumentar la frecuencia de los geles? Algun otro tipo de alimento (soy alergico a frutos secos y frutas no citricas)?
Ademas de esto nunca he tomado pastillas de sales, pero podrian venir bien aun tomando isostar?
En algun avituallamiento intermedio supongo que me tocara meter algo de comida de verdad, he visto que otros años tenian macarrones y cosas por el estilo.

Volumen: La intencion es estar en unas 10 horas semanales con unos 3.500m positivos. Tiradas largas de unas 4 horas con 1.800m/2.500, con alguna que otra prueba mas larga para tener un poco de confianza de poder acabar la prueba con garantias.

Material: La lista de material obligatorio es extensa y no falta de nada, tocara hacerse al peso. Ademas llevare bastones seguro. En zapatillas tengo mas dudas, estoy pensando en Asics Trabuco que ya lleve el año pasado en la canfranc-canfranc 26k con buen resultado y funcionan bien tanto en mojado como seco, pero si alguien ha corrido por la zona y tiene sugerencias soy todo oidos.

Supongo que se me olvidan cosas o a alguien se le ocurren otras, toda informacion y ayuda sera bienvenida.

Gracias

Yo iba a apuntarme este año pero al final me decanté por el maratón de canfranc porque llevo varios años por Tena y así veo paisajes nuevos, pero he entrenado prácticamente todo el 4K de Tena.

A ver, la alimentación es muy personal y hay que entrenarla. En mi caso yo suelo llevar unos 70-75gr de CH y cada 2h (o cuando veo que me podría venir bien) meto 1 gel. Para Tena, que tardaría unas 9h o poco menos, si que comería de avituallamientos y usaría esos minutos para dar un respiro a las piernas. No se si el isostar lleva sales incorporadas, pero no vendría mal que llevaras unas cuantas pastillas sueltas por si acaso.

Te recomiendo entrenar específicamente la subida al Garmonegro y luego meter una buena tirada. Es decir, busca una zona donde puedas hacer entre 1000-1300 positivos del tirón, en 3-5km y luego mete 15km en terreno variable para que el cuerpo responda bien a la primera parte el día ed la carrera. La zona tras bajar Garmonegro hasta la parte alta de los ibones azules es un poco coñazo (o divertida, según a quien preguntes ) mucho bloque y no puedes coger ritmo cómodo. La bajada desde Tebarrai te deja correr hasta el comienzo de subida al collado de Musales y ahí lo que den las piernas, si vas fuerte puedes llegar a trotar algún trozo pero yo reservaría. La bajada es muy rápida hasta Sallent (aunque se hace eterna). Después de Sallent es un poco infierno, parece que quedan pocos kilómetros pero se hacen lentos.

El volumen que tienes pensado hacer lo veo bastante correcto.

En youtube creo que tienes las charlas técnicas de otros años que explican el recorrido mejor que yo Y busca gente que haya grabado el recorrido, que siempre hay algún motivado con la cámara

Y mucho ánimo y a disfrutarla, que acompañe el tiempo. Es una de las mejores carreras del país y de las pocas de montaña de verdad que tenemos

Originalmente escrito por ydelaj

Yo iba a apuntarme este año pero al final me decanté por el maratón de canfranc porque llevo varios años por Tena y así veo paisajes nuevos, pero he entrenado prácticamente todo el 4K de Tena.

A ver, la alimentación es muy personal y hay que entrenarla. En mi caso yo suelo llevar unos 70-75gr de CH y cada 2h (o cuando veo que me podría venir bien) meto 1 gel. Para Tena, que tardaría unas 9h o poco menos, si que comería de avituallamientos y usaría esos minutos para dar un respiro a las piernas. No se si el isostar lleva sales incorporadas, pero no vendría mal que llevaras unas cuantas pastillas sueltas por si acaso.

Te recomiendo entrenar específicamente la subida al Garmonegro y luego meter una buena tirada. Es decir, busca una zona donde puedas hacer entre 1000-1300 positivos del tirón, en 3-5km y luego mete 15km en terreno variable para que el cuerpo responda bien a la primera parte el día ed la carrera. La zona tras bajar Garmonegro hasta la parte alta de los ibones azules es un poco coñazo (o divertida, según a quien preguntes ) mucho bloque y no puedes coger ritmo cómodo. La bajada desde Tebarrai te deja correr hasta el comienzo de subida al collado de Musales y ahí lo que den las piernas, si vas fuerte puedes llegar a trotar algún trozo pero yo reservaría. La bajada es muy rápida hasta Sallent (aunque se hace eterna). Después de Sallent es un poco infierno, parece que quedan pocos kilómetros pero se hacen lentos.

El volumen que tienes pensado hacer lo veo bastante correcto.

En youtube creo que tienes las charlas técnicas de otros años que explican el recorrido mejor que yo Y busca gente que haya grabado el recorrido, que siempre hay algún motivado con la cámara

Y mucho ánimo y a disfrutarla, que acompañe el tiempo. Es una de las mejores carreras del país y de las pocas de montaña de verdad que tenemos

La maraton de canfranc estaba tambien entre las posibles, sobre todo porque por logistica me va mejor que Tena. Pero bueno, el año pasado ya me quite el gusanillo con la 26k y por fechas este año no me va nada bien. Siempre he pensado que ojala la hiciesen pasar por el Aspe en lugar de la tuca y quitasen el cacho de estacion. Que la disfrutes, algun año si puedo tambien me gustaria hacerla.

El tema de la alimentacion me tengo que poner a trabajarla en serio en las tiradas largas para ver como lo llevo. Dices que metes un gel cada 2 horas, el resto de CH como los metes?
Las sales si, ya he comprado unas pastillas del decatlhon y probare en tiradas largas.

Sobre el recorrido de Tena, conozco la parte inicial, no corriendo pero si caminando. He estado en el Garmo varias veces, no lo he enlazado con los ibones azules por debajo del collado de pondiellos como la carrera pero si he ido a los infiernos desde los azules. De ahi en adelante seria todo nuevo, aunque intentare pasarme en julio, si puedo encajarlo, e intentar algo como Garmo + pico Tebarray y volver al balneario. Gracias por los consejos, los tendre en mente. Objetivo numero uno es no petar, o hacerlo lo mas tarde posible.

Para preparar especifico la subida al Garmo lo tengo complicado, soy de gipuzkoa y la cima mas alta tiene 1551m, por lo que no puedo meter tanto desnivel sin tener que descender. Si tengo algunas zonas cerca con unos 800 en 4km, supongo que tocara repetir y acercarme de vez en cuando a algun recorrido de km vertical como el de zegama que lo tengo cerca, pero esto creo que se pasa un poco en cuanto a porcentaje. Meterme a una cinta para simularlo la verdad que no me apetece demasiado.
El terreno por aqui es mucho mas amable por lo general, pero bueno, no me muevo mal en terreno roto como el de pirineos.
La altura tambien sera un factor que afecte ya que vivo a 400m, pero poco puedo hacer. Intentare pasar algunas noches en candanchu y entrenar un poco alli, pero tampoco se trata de arrastrar a toda la familia

Mirare el tema de youtube, algun video resumen he visto, pero no las charlas tecnicas.

Muchas gracias por tomarte tu tiempo en responder, como dices que el tiempo acompañe y a disfrutar, el itinerario tiene pinta de ser muy chulo y muy montañero.

Buenas, el tema de la nutrición es algo muy pero que muy personal bajo mi experiencia. Tendrás que ir probando lo que te vaya bien a ti y cuánto ingerir. Por ejemplo, yo tiro todo de natural, menos los polvos que curiosamente descubrí los del Decathlon, lo más básico, y esos me van de lujo. Probé en su día de mezclar maltodextrina, fructosa, etc etc. 45/60/90 HC y había días que si, pero la mayoría acababa con sensación de muy petado. Y nada cómodo…
Ahora ya no, calculo lo que voy a tomar , voy por sensaciones. Siempre llevo mis guayabas, dátiles, etc… y para que te hagas una idea. Vengo de hacer la transgrancanaria 48K. Y mi base fue rellenar cada bidón en cada avituallamiento con los polvos de decatlón. Cada bidón 34HC, por el calor que hacía era lo que mejor me entraba en ese momento, y en cada avituallamiento, picaba un poco de jamón serrano, o algo así más salado, pero poca cosa… terminé en 5h y luego haciendo el cálculo debí meter entre 40 y 50 HC por hora, no metí más de 200 en total. Según los estudios esos que tanto hace la gente es poco… pues a mí así me va bien (a lo Miguel Heras) . A lo que voy., para mí en vez de llevar un plan lo mejor en todo me va cuando voy por sensaciones y lo que me va a apeteciendo, pero claro, para eso debe llevar mucho tiempo en esto y conocerte perfectamente… yo ya he hecho unas cuantas carreras desde maratones a ultradistancia… me conozco perfectamente y así es, como me va mejor. Prueba, escucha tu cuerpo, y aprende de los errores… Mucho ánimo con esa preparación.

Y el tema de los entrenamientos específicos , haz algún entreno por horas, por ejemplo, hoy voy a salir a hacer cinco o seis horas de montaña, y no fijarte en el tiempo ni en el desnivel que vas a sacar, (donde yo vivo en cuatro horas no sacas los 2500 ni de coña, siempre que vayas a hacer rodaje, ritmo maratón) que sería lo que deberías hacer para no forzar y estresar de mas a tu cuerpo…
Saludos

Originalmente escrito por Djulz

Buenas, el tema de la nutrición es algo muy pero que muy personal bajo mi experiencia. Tendrás que ir probando lo que te vaya bien a ti y cuánto ingerir. Por ejemplo, yo tiro todo de natural, menos los polvos que curiosamente descubrí los del Decathlon, lo más básico, y esos me van de lujo. Probé en su día de mezclar maltodextrina, fructosa, etc etc. 45/60/90 HC y había días que si, pero la mayoría acababa con sensación de muy petado. Y nada cómodo…
Ahora ya no, calculo lo que voy a tomar , voy por sensaciones. Siempre llevo mis guayabas, dátiles, etc… y para que te hagas una idea. Vengo de hacer la transgrancanaria 48K. Y mi base fue rellenar cada bidón en cada avituallamiento con los polvos de decatlón. Cada bidón 34HC, por el calor que hacía era lo que mejor me entraba en ese momento, y en cada avituallamiento, picaba un poco de jamón serrano, o algo así más salado, pero poca cosa… terminé en 5h y luego haciendo el cálculo debí meter entre 40 y 50 HC por hora, no metí más de 200 en total. Según los estudios esos que tanto hace la gente es poco… pues a mí así me va bien (a lo Miguel Heras) . A lo que voy., para mí en vez de llevar un plan lo mejor en todo me va cuando voy por sensaciones y lo que me va a apeteciendo, pero claro, para eso debe llevar mucho tiempo en esto y conocerte perfectamente… yo ya he hecho unas cuantas carreras desde maratones a ultradistancia… me conozco perfectamente y así es, como me va mejor. Prueba, escucha tu cuerpo, y aprende de los errores… Mucho ánimo con esa preparación.

Y el tema de los entrenamientos específicos , haz algún entreno por horas, por ejemplo, hoy voy a salir a hacer cinco o seis horas de montaña, y no fijarte en el tiempo ni en el desnivel que vas a sacar, (donde yo vivo en cuatro horas no sacas los 2500 ni de coña, siempre que vayas a hacer rodaje, ritmo maratón) que sería lo que deberías hacer para no forzar y estresar de mas a tu cuerpo…
Saludos

Yo hasta ahora tambien me he guiado por sensaciones, pero una duracion tan larga me da miedo que pueda acabar vacio y pagandolo. Que al ser la primera vez pueda no ver las señales a tiempo para remediarlo. Por eso pensaba apuntar a una ingesta algo mayor. Ire probando poco a poco a aumentar y ver como me sienta. Podrias pasare enlace a esos polvos de CH que te van bien? Datiles, guayaba y cosas por el estilo no puedo comer en actividad, la ultima vez me lleve un shock anafilactico por unos arandanos, por suerte era dia de asfalto y no estaba lejos de casa. A base de geles sale la cosa barata

Gracias por las recomendaciones para los entrenos. Al no poder asemejar el tipo de terreno mejor hacer algunas tiradas por tiempo como bien dices. Intentare hacer algunos que se asemejen en la relacion desnivel/distancia dentro de las posibilidades.

DECATHLON Bebida Isotónica Polvo Iso Limón 2Kg 19,99 € Just a moment...

Pues son estos. Los más básicos. Aunque ponga para menos de 3h yo voy ajustando cantidades que le quiero poner y listo… la verdad que no tenía muchas esperanzas y al final mira. Me va mejor que otras con bastante reputación… por eso digo que cada uno es un mundo…

Originalmente escrito por Djulz

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Pues son estos. Los más básicos. Aunque ponga para menos de 3h yo voy ajustando cantidades que le quiero poner y listo… la verdad que no tenía muchas esperanzas y al final mira. Me va mejor que otras con bastante reputación… por eso digo que cada uno es un mundo…

Gracias! Probaré. Los geles uso del decathlon y me van bien. Probaré a cambiar isostar por esto, si me va bien cuesta la cuarta parte!

Como haces para llevarlo encima cuando toque recargar agua? Bolsas herméticas?
Yo suelo tener pastillas de isostar que se diluyen.

Originalmente escrito por tripple

Gracias! Probaré. Los geles uso del decathlon y me van bien. Probaré a cambiar isostar por esto, si me va bien cuesta la cuarta parte!

Como haces para llevarlo encima cuando toque recargar agua? Bolsas herméticas?
Yo suelo tener pastillas de isostar que se diluyen.

Con unas bolsas de zip normales y corrientes, se pueden comprar en lotes de 50,10.... y diferentes tamaños. Las que uso yo creo que son de 10x15cm o algo así.

Para mi el problema de los CH en polvo (que estoy reduciendo la dosis bastante) es que al terminar carreras largas estoy lleno y no tengo hambre de comer nada del avituallamiento de meta hasta pasada 1h al menos. No me compensa, claramente, me pierdo lo mejor jaja

Como dice el compañero bolsas de zip. De los chinos. De lujo van.
A mi me pasa al revés. Como no acabo tan petado estoy deseando llegar y zampar todo que haya en meta . No hombre, depende como acabe la carrera y si no espero a comer sólido al llegar… pero con estos al meter menos HC no acabo petao del estómago como cuando me hacía yo los bidones…

gracias a los dos, probare a llevar "dosis preparadas" en bolsitas en alguna tirada larga. Espero no me pare la policia de camino

Por cierto, que zapatillas habeis usado para carreras por la zona?

Solo pasaba a dar las gracias. La carrera salió bien aunque con alguna cagada en cuanto a nutrición, tocará afinar para futuras pruebas. Me gustó mucho la carrera, muy montañera, con mucho ambiente y la organización de 10.

El que tenga oportunidad que no lo dude, es una carrera espectacular.

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