hola, soy el nuevo y tengo dudas!

hola a todo el mundo.
llevo corriendo 1 año y medio por mi cuenta, simplemente por salud, no compito ni nada, y tengo una duda.
suelo salir 3 ó 4 días por semana durante 50 ó 60 minutos y resulta que tengo amigos que me comentan que eso es lo correcto y otros que me dicen que no sea burro, que salga todos los días pero entre 25 ó 35 minutos.
que recomendais vosotros?

pues depende de tus objetivos, de la intensidad de los entrenamientos, de muchas cosas...no es lo mismo correr de lunes a jueves 50' con el corazón en la boca que correr los lunes martes jueves y sabados a velocidad moderada o suave. Quizás algo más de información para poder decir algo más concreto.

solo intento mantenerme en una mínima forma física y no engordar demasiado...
suelo hacer el kilómetro en 5,5 ó 6 minutos, peso 80 k., 1,84 de alto... no se que más podría decirte.

gracias.

Así de forma rápida te comento:
lo más facil para saber si se corre bien o mal es estar atento al pulso.
dependiendo del objetivo, has de correr a una u otra velocidad:
salidas de recuperación: 50-60% del pulso máximo.
salidas para quemar grasa: 60-70% del pulso máximo y salidas de duración prolongada.
salidas para mejorar cardio: 70-80% del pulso máximo.
salidas en deuda de oxígeno: 80-90% del pulso máximo, el esfuerzo ha de ser menor en tiempo que los anteriores.
salidas a tope: 90-100% estos mejor olvidarlos.

Te diría que si sales 4 días a la semana, hagas dos de 60-70 y dos de 70-80, así quemas grasas y vas mejorando tu resistencia, alternalos y si puedes dejar un día por el medio mejor.
Hay por ahí un post que habla de quemar grasas corriendo, leelo.
Tambien te digo que yo de esto más bien poco.

Lee un poco por el foro, verás que hay muchos temas a este respecto y seguro que te sirve más de uno.

Un saludo.

Originalmente escrito por david82

Te diría que si sales 4 días a la semana, hagas dos de 60-70 y dos de 70-80, así quemas grasas y vas mejorando tu resistencia, alternalos y si puedes dejar un día por el medio mejor.

Hola!

David, me ha quedado una duda sobre la rutina de 4 días que propones...... te refieres a hacer un día de descanso entre cada entreno, o a un día de descanso entre dos de entreno?

Yo también soy novatilla y me está costando un poco cogerle el ritmo a los entrenos.... o más bien a los descansos entre entrenos! Al paso que voy, acabaré por encadenarlos y convertirme en la versión femenina de Forrest Gump, hehehe.

Saludos!
Maria

Para empezar con tres días a la semana es más que de sobra.
Por ejemplo lunes-miercoles-viernes sales a correr muy tranquilamente y poco a poco vas subiendo el tiempo, no la velocidad, el tiempo.
un ejemplo podría ser:
semana uno:
L-X-V carrera continua al 60% 30'
semana dos:
L-X-V carrera continua al 60% 33'
semana tres:
L-X-V carrera continua al 60% 36'
semana cuatro:
L-X-V carrera continua al 60% 40'
semana cinco:
L-X-V carrera continua al 60% 30' (semana de descanso o asimilación)
semana seis:
L-X-V carrera continua al 60% 43'
semana siete:
L-X-V carrera continua al 60% 46'
semana ocho:
L-X-V carrera continua al 60% 50'
semana nueve:
L-X-V carrera continua al 60% 40'(semana de descanso o asimilación)
semana diez:
L-V carrera continua al 60% 50'
X carrera continua al 75% 30'

y bueno ya se empezaría a ir complicando la programación, pero empezar así poco a poco y metiendo bien de base, acondicionando el cuerpo a correr y con cabeza seguro que los resultados vienen antes de lo que esperamos.
Los tiempos son un ejemplo. Está claro que todo esto hay que adaptarlo al nivel del que se parte, que no el de todos es el mismo, por ejemplo yo de primeras no era capaz de correr media hora ni loco

cuando hablo de correr al 60% me refiero al 60% de pulsaciones máximas. Para ver las intensidades a las que tenemos que correr, lo suyo sería hacerse una prueba de esfuerzo, pero para irse arreglando tambien nos vale utilizar la "formula karvonen" (en internet hay mucha info y calculadoras de esta formula). Tambien sería bueno utilizar un pulsómetro, los hay muy baratitos, es cuestión de buscar, mi primer pulsómetro fue una oferta del Lidl y no sé si llegó a 12€ el aparatillo, que su función cumplía, pero en caso de no tener, la velocidad buena sería aquella a la que podamos hablar con un compañero o cantar una canción sin que nos cueste demasiado.

Y decir por ultimo, que yo no soy un entendido de esto, que solo sé lo que he hecho hasta ahora y lo que voy leyendo por aqui y por allá, llevo muy poco tiempo en el mundillo.

Para una rutina de 4 días la mia por ejemplo es:
Lunes: Carrera Continua Lenta
Martes: series o fartleck
Miercoles: descanso
Jueves: Carrera continua lenta con cuestas
viernes: descanso
Sabado: series, cuestas o fartleck
Domingo descanso.

voy alternando un día de calidad (series, cuestas, fartleck o rodaje alegre) con un día de rodaje tranquilo.

No sé si no te habré liado más o si te habré aclarado algo, pero bueno por intentarlo que no sea.
un saludo y suerte.

Muchas gracias por la ayuda, David!

Aunque practico deporte con asiduidad (esquí, vela, senderismo, gym), hasta ahora no me había planteado correr de forma regular, y no sabía muy bien cómo encararlo.

Me ha quedado muchísimo más claro el tema... ahora sólo me queda la parte más difícil: ponerlo en práctica, hehe!

Saludos y buen finde
Maria